AW: Ausdauertraining
Hallo wursti,
danke für Deinen Post! Habe mir dazu ein paar Gedanken gemacht und ein wenig gelesen (unter anderem wieder mal bei Dr. Kurt Moosburger).
Wenn du Fett abbauen willst, musst du primär eines tun: Mehr Fett aus den Depots auslagern als einlagern.
Und die bereitgestellte Energie muß auch verbraucht werden, sonst wird sie wieder eingelagert, oder? So in etwa lese ich das aus dem untenstehenden Absatz.
Langfristig geht das natürlich auch nur, wenn das ausgelagerte Fett auch irgendwie aus dem Körper verschwindet. Also verbrannt oder ausgeschieden wird. Ausscheidung vernachlässigen ich mal. Ich halte es unreflektiert für einen nicht relevanten Faktor.
Also gilt es die Umstände möglichst günstig für die Fettverbrennung und für die Auslagerung aus den Fettdepots zu schaffen und möglichst Ungünstige für die Einlagerung in die Depots.
Fettverbrennung pushen = Fett abbauen.
Begünstigendes Umfeld:
2*Krafttraining (30-45 Minuten Grundübungen), 3*Ausdauer (für Anfänger moderat, dann Intervalle und kurze, aber intensive Einheiten (Zirkel, BWE) bis zu einer halben Stunde), erhöhte Alltagsbewegung (Morgenritual, Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren etc.)
3 Mahlzeiten statt 5 (da übergewichtig, so längere Phasen ungestörter, durch Training leicht gesteigerter Fettverbrennung möglich), keine Süßigkeiten, keine Weißmehlprodukte, kein Junkfood. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Pute/Hähnchen in Maßen, Fisch, Nüsse.
Genügend Regeneration.
Wenn du jetzt alle 30min einen Snack in Form von Süßigkeiten oder ähnliches zu dir nimmst, ist dein Insulinspiegel dauerhaft erhöht und die Einlagerung ist wahrscheinlicher als die Auslagerung.
Ein Kaloriendefizit definiert über den Umsatz eines Tages und der Verbrauch eines Tages, ist nicht die Ursache für den Fettabbau, sondern in Konsequenz der obigen Mechanismen ein Faktor, der die Umstände für die Fettverbrennung und die Auslagerung aus den Depots verbessert. Langfristig hat es auch Nebenwirkungen wie verringerter Energieumsatz, verschlechterte Proteinsynthese (=schlechterer Muskelaufbau) usw.
Hoher Insulinspiegel begünstigt Fetteinlagerung. Kaloriendefizit ist nicht die Ursache für Fettabbau. Fettverbrennung wird aber mit begünstigt. Längerfristig verliert man Kraft, der Stoffwechsel geht in den Keller, man bekommt Heißhunger und fühlt sich Scheiße.
Ich hoffe hier ist deutlich, dass im Rahmen eines Fettabbauprogramms einige Faktoren, neben dem Kaloriendefizit, zu berücksichtigen sind, sogar wenn es nur um den reinen Fettabbau geht. Dazu kommen noch andere Dinge, wie Heißhungerattacken, psychische Auswirkungen der Diät, verringerte Belastbarkeit in Sport und Alltag usw.
Was ist neben dem Kaloriendefizit, daß langfristig nicht anzustreben ist (
) nebenbei wichtig? Ich steh hier auf der Leitung. Meine Diät hat anscheinend zu einem Kraftverlust geführt, oder liege ich hier falsch? Was lief dann alles falsch oder: Wie hätte ich es besser machen können?
Ganz langfristig ist es praktisch unmöglich mit einem großen Kaloriendefzit Fett aufzubauen (also nicht abzunehmen).
Was ist aber, wenn man die Diät durch einige Tage (planmäßige nennen sich dann "Refeeds") Nichtdiät unterbricht. Während der Diät macht man bis auf das Kaloriendefzit alles falsch, was es falsch zu machen gibt. Man baut superwenig Fett ab, wird launisch, verliert relativ viel Muskeln und der Stoffwechsel fährt runter. In den Unterbrechungen frisst man sich voll, der Körper füllt das weniger verloren gegangene Fett so gut es geht wieder auf und wird dann wieder in eine Hungersnot gestürzt.
Mit so einer Diät ist es unglaublich schwer abzunehmen. Man kriegt die volle Breitseite der Nebenwirkungen ab.
Wenn ich richtig lese, dann hältst Du eine Diät (Kaloriendefizit) in Verbindung mit Refeedtagen für nicht effektiv, oder?
Auf der anderen Seite kann man, wenn man alles richtig macht, kann man in vielen Fällen Muskeln aufbauen (natürlich nicht so gut) und Fett abbauen. Man fühlt sich frisch und leistungsfähig usw.
Wie erreicht man dieses dann? Ich denke, daß nach Deiner Umschreibung (und sonst auch) eine vernünftige Ernährung (wie oben beschrieben) in Verbindung mit Sport und Bewegung der Schlüssel dazu sind. Allein wegen der Kalorienmenge bin ich mir unsicher, aber hierfür gibt es kein Patentrezept, oder? Ich hab jetzt während meiner Diät keine Kalorien gezählt, aber die Nahrungsmittel bis auf ein paar alle aufgeschrieben. Ich könnte also die Kalorienmenge/Tag berechnen.
Bin verwirrt
. Mein Grundumsatz ist jetzt 91,3 kg * 23 (laut Dr. Moosburger). Also ca. 2100 kcal. Wenn ich leichte Bürotätigkeit voraussetze, sind es ca. 2700 kcal. Weiß nicht, ob das für mich langfristig funktioniert, Kalorien zu zählen, wo ich doch nach kurzer Zeit wieder zu faul zum Zählen bin.
Und wenn ein Defizit langfrisig schlecht ist, könnte ich meinen, daß mein Grundumsatz mit der leichten Bürotätigkeit (2700 kcal) in Kombination mit den beschriebenen Sport- und Bewegungseinheiten für eine nachhaltige Fettreduktion sorgen sollten.
Könntest Du mir auf die Sprünge helfen? Bin ich mit meinen konfusen Ausführungen auf dem richtigen Weg oder mache ich entscheidende Denkfehler? (Wenn ja, welche?)
So:
Ernährung:
Von 22h-12h gibt es nichts außer Wasser, davon aber regelmäßig (Leitungswasser).
Kein Weißbrot, keine Süßigkeiten, kein Getränk außer Wasser (außer zu den Mahlzeiten).
Zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst.
(So ernähre ich mich auch selber).
Training:
Absolutes Fahrstuhlverbot! Alle Strecken unter 5km mit dem Fahrrad.
Jeden (!) Morgen Sonnengrüße.
Jeden Mittag zehn Stockwerke Treppensteigen.
Morgens (jeden Morgen außer an den Tagen an denen du ins Studio gehst) ganz wie Rocky:
Liegestütz + Hängendes Rudern* + Kniebeugen (ohne Hantel) immer im Zirkel, aber ohne dich zu hetzen. Lass' dir ca. 1min Zeit zwischen den Übungen. Fünf Wiederholungen, fünf Zirkel. Jede Trainingseinheit machst du eine Wiederholung mehr:
1.TE: 5/5/5/5/5
2.TE: 6/5/5/5/5
3.TE: 6/6/5/5/5
usw.
Du füllst das ganze quasi auf.
Das Training im Studio:
Drei Mal pro Woche (ob Montag/Mittwoch/Freitag oder Dienstag/Donnerstag/Samstag ist egal)
Jede Trainingseinheit:
Klimmzüge, Dips, Kniebeuge (mit Langhantel). Jeweils vier Sätze. Achte wirklich genau auf die Bewegungsausführung. Am Anfang solltest du darauf achten, dass du ROM ständig erweiterst, so dass du langfristig bei den Klimmzügen im Deadhang startest und die Stange bis zum Schlüsselbein bekommst, bei den Dips mit den Oberarmen unter die Parallele kommst und bei den Kniebeugen (mit geradem Rücken) deutlich unter parallel kommst. Aber nichts erzwingen!!!
Wenn du dir drei Übungen durch hast, kannst du nach Gefühl noch anderen Sachen im Studio machen, aber immer für jeden Satz der einen Bewegung einen Satz der Gegenbewegung machen (Bankdrücken --> Rudern).
Soweit Phase 1. (Ja, es gibt noch weitere, aber die kommen später, denn bevor ich rumheule, dass ich keine Zeit habe alles auf einmal zu machen, kommt es eben häppchenweise zum benötigten Zeitpunkt)
