Trainingsplan

[Vagabond]

Hi,

ich habe mich nun im Fitness Studio angemeldet und dann im Übungskatalog auf muscle-corps geschaut was man alles so machen kann und die Beispiel GK Pläne angeschaut. Die Übungen die dort drinstehen scheinen ja die "besten" zu sein, auch wenn man das nicht so sagen kann welches die beste Übung ist.

Jedenfalls habe ich mir als Laie mal Gedanken gemacht und habe mir folgendes überlegt:

(alle Übungen an der Maschine)

3x12 Bankdrücken
3x12 Schulterdrücken
3x12 Schulterheben
3x12 Crunch
3x12 Rückenstrecker
3x12 Rudern
3x12 Armbeuger
3x12 Armstrecker

Leider decken sich die meisten der Übungen nicht mit den hier vorgeschlagenen GK Plänen... darum wollte ich mal fragen was an so einem Plan schlecht wäre ?! Denn eigentlich sind damit ja weitesgehend alls Muskeln am Oberkörper abgedeckt. Ist das also so in Ordnung?

Ist ees besser statt z.B. Armbeuger an der Maschine oder Bankdrücken und Crunches an der Maschine das mit Hantel n oder so zu machen?

das Beintraining säh dann so aus:

3x12 Beinbeuger
3x12 Beinstrecken
3x12 diese Übung wo man nach außen drückt
3x12 zusammendrücken...

ich bin gespannt was ihr sagt

lg,
Alex

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

(alle Übungen an der Maschine)

Haut mich jetzt nicht aus dem Hocker...

Leider decken sich die meisten der Übungen nicht mit den hier vorgeschlagenen GK Plänen...

Fehler erkannt, jetzt gehts dran das zu beheben:

2x Klimmzüge
3x Rudern
2x Bankziehen
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Schulterdrücken
3x French-press
2x Curls

3x Crunch
3x Hyperextensions = > Training des Rumpfes passend, erst ans Ende des Trainings, sonst besteht höhere Verletzungsgfefahr bei diversen anderen Übungen...

Ist ees besser statt z.B. Armbeuger an der Maschine oder Bankdrücken und Crunches an der Maschine das mit Hantel n oder so zu machen?

Um einiges besser ist es die Übungen frei zu machen, Maschinen gut und schön, aber daraus sollte dein Training nicht überwiegend aufgebaut sein.

3x12 Beinbeuger
3x12 Beinstrecken
3x12 diese Übung wo man nach außen drückt
3x12 zusammendrücken...

Nach Außen und Innen? Du meist sicherlich die Add- und Abduktoren-Maschine... Dinge die die Welt und erst recht du nicht brauchen!

3x Kniebeuge
3x Beinpresse/Ausfallschritte/Beincurls....
3x Wadenheben

Beintraining fertig...

Ansonsten auch gern mal hier reinschauen: http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-erstelle-trainingsplan-1493/

 

[Dr.Hupe]

AW: Trainingsplan

Ich denke für das Beintraining tut es auch folgende Einheit (aber dann mit Schmackes):

3x Kniebeuge
(3x Wadenheben)

Wadenheben bewusst in Klammern. Ich mein es geht um einen GK, und ein Trainigsanfänger iss von so nem Teil schon mächtig geschlaucht. Kommt auf die individuelle Fitness an aber ein so umfangreiches Beinworkout im Anfänger-GK finde ich ein wenig zuviel des Guten.

Was die Maschinen angeht kann ich fortis nur zustimmen. Maschinen sind BESONDERS am Anfang der falsche Schritt. Die Sekundärmuskulatur, die Du beim freien Hanteltraining zB zum balancieren der Gewichte brauchst wird dabei völlig außer Acht gelassen. Du hast im Prinzip an der Maschine ein sehr viel isolierteres Training weniger bis einzelner Muskeln. Folge: Irgendwann packt dich das Eisenbeißerfieber, du greifst du Hanteln und packst dabei in 'nen Eimer voll Scheiße weil der unterentwickelte Teil deiner Muskulatur nicht mitkommt. Folge sind dann im Zweifelsfall Verletzungen oder falsch ausgeführte Übungen.

Ich hoffe ich habe das so richtig erklärt.

Ansonten spiel ein bisschen mit den GK-Plänen. Vielleicht liegt dir auch das große Beinworkout, das Fortipupsi (*hust*) dir vorgeschlagen hat. Mir wärs zuviel, ich bleibe da lieber bei einer bis zwei Grundübungen für die Beine. Dafür mach ich z.B. am Anfang gerne 3 Gänge Klimms plus 3 Gänge KH-Rudern, weil mir das Rückentrainnig sehr liegt und Spaß macht, passt halt von der Intensität sehr gut.

Probier dich aus, krig selber ein Gefühl dafür, und halt dich an die Grundregeln, die du hier im Forum lernst.

 

[Vagabond]

AW: Trainingsplan

Hi,

danke für die Antworten!
Habe mich heute in die dieses Ding verliebt welches sich "Klimmzüge unterstützt" nennt, d.h. ich schaff auch endlich mal mehr als 10.... ist für den Anfang sicher nicht schlecht Und die Dips sind ja auch am selben "Gerät". Gefällt mir sehr gut...

mit French-Press komme ich gar nicht klar, das habe ich in der Vergangenheit schon festestellt. Wird der Trizeps mit den Dips nicht schon genug beantsprucht? Oder welche Alternative gibts zur French Press falls man noch eine Trizepsübung benötigt?

Spricht denn was dagegen Rudern, Hyperextensions und Schulterdrücken an der Maschine zu machen? Ich habe ja mit Klimmis Dips Crunches Curls etc. schon recht viele Übungen ohne "Maschine"...

Achja: ich wollte auch noch fragen welches Rudern jetzt gemeint ist? Im Übungskatalog gibts da tausend Varianten. (Das ist jetzt natürlich gekoppelt mit der Frage ob ich Rudern auch an der Maschine machen kann....) Die Rudermaschine sieht so aus dass man sitzt und halt zwei Griffe zu sich hinzieht. Im Übungskatalog sind aber auch Bilder wo man Gewicht von unten nach oben zieht.... mh?

lg,alex

 

[Kilghard]

AW: Trainingsplan

Aus aktuellem Anlaß und dem üblichen geschworenen Eid muß ich darauf hinweisen, daß dieses Posting von meinen Erfahrungen handelt und ich mich selbst als leicht Fortgeschrittener einstufe (böse Zungen behandeln mich immer noch wie einen Anfänger ). Wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt und/oder Trainer.

Habe mich heute in die dieses Ding verliebt welches sich "Klimmzüge unterstützt" nennt, d.h. ich schaff auch endlich mal mehr als 10.... ist für den Anfang sicher nicht schlecht Und die Dips sind ja auch am selben "Gerät". Gefällt mir sehr gut...

Ich wünschte wirklich, wir hätten auch so ein Teil. Aber jetzt habe ich es fast schon natural geschafft. Nur noch ein kleines Stück ...

mit French-Press komme ich gar nicht klar, das habe ich in der Vergangenheit schon festestellt. Wird der Trizeps mit den Dips nicht schon genug beantsprucht? Oder welche Alternative gibts zur French Press falls man noch eine Trizepsübung benötigt?

Mmh, bei french press spielt wohl der Winkel und der Griff (normal, eng) wohl auch einiges dazu bei. Die Übung verlangt schon etwas mehr Technik. Dips hauen schön rein und lasten den Trizeps mMn genug aus. Oder Du machst noch Trizepskabelzug mit Seil. Oder eine von den abertausend Maschinen. Aber quäl den Trizeps nicht zu sehr. So groß ist der Muskel nicht.

Spricht denn was dagegen Rudern, Hyperextensions und Schulterdrücken an der Maschine zu machen? Ich habe ja mit Klimmis Dips Crunches Curls etc. schon recht viele Übungen ohne "Maschine"...

Ja und Nein. Hier sind die Meinungen verschieden. Meiner Meinung nach sind Maschinen eine Möglichkeit, Anfänger in den ersten TEs gut zu führen. Auch Fortgeschrittene können sich auf Kraft konzentrieren und mehr pumpen, ohne Angst zu haben, daß einem das Teil um die Ohren fliegt. Andererseits spricht mit der Zeit oder auch schon anfangs auch einiges für freies Gewichtstraining. Anfangs leichte Gewichte verwenden, die Techniken einüben und immer von einem Trainer kontrollieren lassen. Koordination wird zusätzlich gefördert. Auch trainierst Du den Körper frei als ganzes (Synergisten etc.). Ein Ungleichgewicht ist so weitestgehend ausgeschlossen. Ansonsten könntest Du z.B. Rückenschmerzen bekommen. Muß nicht sein, wenn Du auch mit Maschinen ausgewogen trainierst.

Aber egal, wie nahe Maschinen an natürlichen Bewegungen dran sind, es ist immer eine Spur künstlich. Ich weiß, das Trainieren mit freien Gewichten ist anfangs mühsam, vor allem wegen den verschiedenen Techniken. Aber wenn Du es ernst meinst und dauerhaft Erfolge erzielen willst, lerne es. Nicht immer ist der scheinbar leichtere Weg auch der bessere, so auch hier.

Mach' nur nicht den Fehler, am Anfang zuviel Gewicht zu nehmen. Erst die Technik, das regelmäßige. Mehr drauflegen kannst Du später immer noch. Die Übungen, die Du angesprochen hast, solltest Du auf jeden Fall frei machen. Aber laß' sie die ersten paar Male kontrollieren, bis die Techniken sitzen.

Achja: ich wollte auch noch fragen welches Rudern jetzt gemeint ist? Im Übungskatalog gibts da tausend Varianten. (Das ist jetzt natürlich gekoppelt mit der Frage ob ich Rudern auch an der Maschine machen kann....) Die Rudermaschine sieht so aus dass man sitzt und halt zwei Griffe zu sich hinzieht. Im Übungskatalog sind aber auch Bilder wo man Gewicht von unten nach oben zieht.... mh?

Dieser von Dir erwähnte Kabelzug ist auch nicht schlecht. Aber probier' mal KH-Rudern, das ist auch geil!!! So, und jetzt ran ans Eisen! Naja, morgen halt

 

[ishina]

AW: Trainingsplan

Was die Maschinen angeht kann ich fortis nur zustimmen. Maschinen sind BESONDERS am Anfang der falsche Schritt. Die Sekundärmuskulatur, die Du beim freien Hanteltraining zB zum balancieren der Gewichte brauchst wird dabei völlig außer Acht gelassen. Du hast im Prinzip an der Maschine ein sehr viel isolierteres Training weniger bis einzelner Muskeln. Folge: Irgendwann packt dich das Eisenbeißerfieber, du greifst du Hanteln und packst dabei in 'nen Eimer voll Scheiße weil der unterentwickelte Teil deiner Muskulatur nicht mitkommt. Folge sind dann im Zweifelsfall Verletzungen oder falsch ausgeführte Übungen.

Auch wenn "Il Dottore" hier in einer durchwachten Nacht gepostet hat, möchte ich diese Worte unterstreichen. Wenn du gesund stärker werden möchtest, führt kein Weg daran vorbei, sauberes, natürliches Training mit freien Gewichten zu praktizieren.

In diesem Sinn möchte ich dazu anregen, nachzudenken. Wie viele Maschinenbewegungen werden im Alltag 1:1 so umgesetzt vorgefunden? Müssen wir nicht viel eher freie Objekte heben, drücken oder beugen, die uns über den Weg laufen? Meiner Meinung nach soll bewusst daran gedacht werden bei der Gestaltung des Trainings.

 

[Vagabond]

AW: Trainingsplan

danke euch allen!

@ishina, logisch erklärt...

Ich hab heute so ein kostenloses Training bei nem Personal Trainer und werd ihn auf die ganze Sache und die von euch empfohlenen Übungen mal ansprechen.... mal schauen was er dazu sagt aber ich denke mal wenn er Ahnung hat wird er übereinstimmen.

achja: Welchen Griff soll ich für die Klimmis nehmen? Ich soll damit doch den RÜcken trainieren oder?

und Crunches: ist es noch im Sinne Sache wenn man 5x12 Sätze macht? Ich habe das Gefühl dass ich nach 3 noch nicht genug geschlaucht bin. Oder ist das dann nicht mehr Hypotonie oder wie das heißt?

lg

 

[Kilghard]

AW: Trainingsplan

Ich hab heute so ein kostenloses Training bei nem Personal Trainer und werd ihn auf die ganze Sache und die von euch empfohlenen Übungen mal ansprechen.... mal schauen was er dazu sagt aber ich denke mal wenn er Ahnung hat wird er übereinstimmen.

Du glücklicher, einen Personal Trainer hätte ich auch ganz gerne mal. Kostet mir im Moment (leider) zu viel.

achja: Welchen Griff soll ich für die Klimmis nehmen? Ich soll damit doch den RÜcken trainieren oder?

Soweit ich weiß (Achtung, Anfängerwissen), nehmen sich die Griffarten nicht viel. Du kannst also variieren. Eine normale Griffart (Ristgriff, Obergriff) sollte dabei bevorzugt werden. Nicht zu eng und nicht zu breit.

und Crunches: ist es noch im Sinne Sache wenn man 5x12 Sätze macht? Ich habe das Gefühl dass ich nach 3 noch nicht genug geschlaucht bin. Oder ist das dann nicht mehr Hypotonie oder wie das heißt?

Du solltest Deine Crunches checken lassen, ob die Ausführung korrekt ist. Wenn Sie Dir wirklich zu leicht sind, solltest Du intensivere Varianten probieren (mit Gewichtscheibe im Nacken (Vorsicht!) oder auf der Brust), Beinheben, Bauchrad, auf der negativen Schrägbank etc.

Bei zu vielen Wiederholungen, so habe ich gelesen, machen zum großen Teil nicht mehr die Bauchmuskeln die Arbeit, sondern z.B. die Hüftmuskulatur und so.

 

[ishina]

AW: Trainingsplan

achja: Welchen Griff soll ich für die Klimmis nehmen? Ich soll damit doch den RÜcken trainieren oder?

Den Rücken trainieren sie alle. Untergriff trainiert zusätzlich dazu mehr den Bizeps, während der Obergriff auf den Trizeps wirkt.

und Crunches: ist es noch im Sinne Sache wenn man 5x12 Sätze macht? Ich habe das Gefühl dass ich nach 3 noch nicht genug geschlaucht bin. Oder ist das dann nicht mehr Hypotonie oder wie das heißt?

Das Wort, das du suchst ist Hypertrophie.

3 x 12 Crunches kann man schwierig gestalten. Wenn sie richtig ausgeführt werden, schlauchen sie auf jeden Fall. Wenn sie falsch ausgeführt werden, hilft die Hüftbeugermuskulatur mit und vereinfacht die Übung über die Maße. Also immer auf die Ausführung achten.

 

[Vagabond]

AW: Trainingsplan

Hey ho,

habe jetzt schon 3x mit dem Plan trainiert und bin eigentlich total zufrieden. Ist besser als vorher

2 Probleme habe ich allerdings noch:

1. in meinem Fitness Studio gibt es keine Möglichkeit Bankziehen zu machen. Für welchen Muskel ist die Übung eigentlich und was kann man als Alternative machen?
2. Mit French-Press komme ich überhaupt nicht zurecht. Ich kenne die korrekte Ausführung nicht und möchte mir nichts kaputt machen. Welche Ersatzübung würdet ihr da empfehlen?
3. Welche Curls sind "die Effektivsten"? Im Übungskatalog sind ja Diverse... Konzentration Curls, KH, LH, Hammercurls, diese Curls mit der Drehung etc.

lg,
Alex

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

zu 1: Hauptsächlich für Lat, Trapez und deltoideus posterior, Alternativen sind jegliche andere Rückenübungen. Die Möglichkeit für Bankziehen besteht aber in jedem Studio: Bank nehmen, unten Scheiben drunter und somit ist die Bank erhöht.

zu 2: Du kennst die Ausführung nicht? Sz-Stange eng greifen, Unterarme ablassen und dann gehts wieder hoch... Ansonsten Übungskatalog und/oder Trainer fragen. Wenn du nicht gnadenlos zuviel Gewicht nimmst, kannst du da kaum was falsch machen. French-Press ist eine der wohl simpelsten Trizeps-Übungen.

zu 3:

Welche Curls sind "die Effektivsten"?

Die mit denen du ein sehr schweres Gewicht sauber 8-12x bewegst. Warum sollten die sich großartig in ihrer Effektivität unterscheiden

 

[Outlaw]

AW: Trainingsplan

Wenn dir Bankziehen nicht möglich bzw. die Übungsvorbereitung zu umständlich ist, gibt es grundsätzlich alle Ruderübungen als Alternative. Wie ich gerade gesehen habe, hast aber Rudern ja schon im Plan. Insofern ist das natürlich problematisch. Also ich weis jetzt nicht, wo du das Rudern ausführst, ob mit LH/Kh, T-Bar, Kabelzug, Maschine, mMn reicht eine Ruderübung aber aus, zur Not machst du halt 4 Sätze, dann hättest du dieselbe Satzanzahl wie vorher. Ansonsten kannst du auch einfach 2 Sätze eng und 2 Sätze breit machen. Um den Bewegungsablauf vom Bankziehen am besten nachzuahmen würde ich eine T-Bar mit Bruststütze empfehlen, hier kannst du sicherer mit schweren Gewichten trainieren, was ich beim LH- und KH-Rudern erst mit gewisser Erfahrung und Routine in diesen Übungen tun würde.

 

[Vagabond]

AW: Trainingsplan

Hi,

danke nochmal für den Trainingsplan, ich trainiere ca. seit 3 Wochen mit dem und es passt mir eigentlich ganz gut so:

2x Klimmzüge
3x Dips
3x Bankdrücken
2x Schulterdrücken
3x Rudern
3x French Press
3x Curls
4x Crunches
3x Hyperextensions
2x Superman

3x Beinpresse
3x Wadenheben

Das Problem das ich habe ist nur, dass meine Arme viel zu schwach sind, und ich nach den Klimmzügen schon echte Probleme hab. Das heißt, dass ich beim Bankdrücken und den nachfolgenden Übungen die Muskeln nicht richtig belasten kann weil die Arme vorher schlapp machen.

Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern haben ja alle als ausführenden Muskel den Bizeps und der ist einfach noch relativ schwach.

Ihr habt euch ja bei dieser Reihenfolge was gedacht, aber kann man die evtl. noch etwas umstellen? Oder habt ihr eine Idee wie ich das Problem beseitigt kriege? Evtl. das Beintraining einfach dazwischen ziehen? Oder ist das nich so gut?

lg,
Alex

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern haben ja alle als ausführenden Muskel den Bizeps.

Nein, einzig beim Rudern kann ich eine nennenswerte synergistische Belastung des Bizeps verzeichnen. Beim Bank- und Schulterdrücken arbeitet der Strecker des Armes ganz gut mit, der m.triceps brachii.

Etwas umgestellt würde der TP so aussehen:
2x Klimmzüge im Untergriff
3x Rudern
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Schulterdrücken

2x Kh-Ausfallschritte
3x Beinpresse
3x Wadenheben

3x Crunches
3x Hyperextensions

Frenchpress raus, der Trizeps bekommt beim Bankdrücken, Schulterdrücken und den Dips genug ab, Curls brauchst du eigentlich auch nicht, Klimmzüge im Untergriff und das Rudern sollten zunächst genügen. Dein Beintraining sah recht mikrig aus, da solltest du als Vorschlag Kh-Ausfallschritte ergänzen, gern auch die Kniebeuge. Der Core, sprich Bauch/Lower Back kommen ans Ende.

Das heißt, dass ich beim Bankdrücken und den nachfolgenden Übungen die Muskeln nicht richtig belasten kann weil die Arme vorher schlapp machen.

Mit Geduld, Spucke und Kontinuierlität wird sich dieses Problem mit der Zeit lösen. Nicht jammern, = > trainieren Nach ein paar Wochen kann man noch nicht von einem Problem sprechen, es ist ein Faktor der sich durchs Training ausmerzen lässt.

 

[Outlaw]

AW: Trainingsplan

Ja, umstellen wird da nicht groß helfen, so n ähnliches Problem hatte ich auch schonmal früher. Auch wenn es dich vermutlich nicht zufriedenstellen wird bzw. an der Situation nix ändert direkt, kann auch ich dir nur sagen: Weitermachen und Abwarten. Eventuell kannst du mit der Griffweite noch was rumexperimentieren, vllt lässt sich in dieser Hinsicht noch was änder, vllt ändert es aber auch rein gar nichts....

 

[Kilghard]

AW: Trainingsplan

Kann mich den Kollegen () insoweit anschließen, als daß regelmäßiges Üben (Trainieren) mit der Zeit auch Fortschritte bringt. Evtl. Latziehen mit reinnehmen für den Anfang (für Klimmzüge).

Wenn Du moderat regelmäßig in nicht allzu großen Abständen (2-3 Tage in etwa) trainierst, werden Deine Arme und sonstigen Muskeln stärker und belastbarer (Rücken, Brust etc.).

Bei mir war's und ist's jedenfalls so, und ich bin auch nicht gerade Superman (obwohl ich hin und wieder schon mal fliege ).