Kraftplan für Vali

[Bodycounter]

AW: Kraftplan für Vali

Der Plan vom Bodycounter ist - ausgeführt an 2 Tagen
hintereinander Mist. Wenn schon, dann Oberkörper / Unterkörper, sonst wird das nix.

Also die praktische Erfahrung in diesem Bereich dürfte klar bei dir liegen. Das Problem bei Vali ist, er muss an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Bei einem Ober-/Unterkörpersplit kann ich mir kaum vorstellen, dass er auf längere Zeit großartig Kraft aufbauen wird. Allein beim Unterkörpertraining könnte man nach Kniebeuge und Kreuzheben eigentlich keine weitere Übung gewinnbringend ausführen. Ich denke damit Kraft aufzubauen dürfte sich für jemanden mit relativ wenig Erfahrung in diesem Bereich sehr schwer werden. Mein Plan verfolgt eigentlich gezielt unterschiedliche Bewegungsachsen - wobei Dips durch Schulterdrücken ersetzt werden könnten - damit es möglich ist an zwei aufeinanderfolgenden Tagen den gesamten Körper zu trainieren und langfristig Kraft aufzubauen.

Zumindest war das meine Einschätzung, ansonsten hätte ich gern ein wenig Begründung, weshalb mein Plan zu schlecht ist.

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

da cyclon offensichtlich nicht zu einer vernünftigen diskussion mittels argumenten bereit ist, hier mein vorschlag (an den von Bodycounter angelehnt):

t1: sonntag:

1. kniebeuge, wenn es denn unbedingt sein muß die beinpresse
2. bankdrücken
3. rudern vorgebeugt

t2: montag:

1. klimmzüge
2. umsetzen und drücken (entweder vom boden aus, damit die beine auch noch etwas zu tun bekommen oder es kommt noch 3. dazu. wenn 3. wegfällt wird 4. zu 3.)
3. kreuzheben
4. bauchtraining (eher mit mehr wiederholungen)

diese beiden einheiten würde ich nach dem simplen 5*5 schema ausführen.



wenn es denn irgendwie zeitlich passt gibt es zusätzlich noch die besagte auf schnellkraft ausgelegte bwe einheit. kurz (15-20min.), knackig und ohne bzw. mit sehr wenig equipment :

t3: mittwoch oder donnerstag:

1. sprünge (aus der hocke explosiv in die höhe)
2. liegestütz mit klatschen
3. hängendes rudern oder klimmzüge mit klatschen

hier jeweils 3 bis 5 sätze mit 5 wiederholungen, jedoch mit 5 bis 10 sec. pause zwischen den einzelnen wiederholungen. die konzentration liegt bei der ausführung auf maximaler beschleunigung.

 

[STCH]

AW: Kraftplan für Vali

Hi matten,

würde ich nach dem simplen 5*5 schema ausführen.

meinst Du hier die Version mit der linearen Steigerung oder 5* das selbe Gewicht?

Grüße!

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

eigentlich ist das beliebig, funktionieren tut beides.
jedoch würde ich am anfang ersteinmal das simple mit dem gleichen gewicht verwenden, um reinzukommen.

 

[Killertier]

AW: Kraftplan für Vali

Bin dann auch dahin. War nett bei Euch. Bitte nach Möglichkeit meinen Account löschen.

Danke!

Killer

 

[jinn]

AW: Kraftplan für Vali

ja, klar, eine gewisse übertragbarkeit ist natürlich oft gegeben. trotzdem sollte man die unterschiede auch nicht unterschätzen. ich denke es gab viele spezialisten für bestimmte bühnenkunststücke wie z.b. das stemmen eines pferdes oder das verbiegen eines hufeisens.
wenn man sich jedoch mal alte übungs(hand)bücher anschaut, so wird klar, daß zumindest sehr viele unterschiedliche übungen bekannt waren.

wahrscheinlich läßt sich da aber auch keine allgemeingültige aussage treffen.

Ok

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

der vollständigkeit halber nochmal eine ober- und unterkörperversion:

t1: sonntag:

1. kniebeugen
2. kreuzheben
3. bauchtraining

t2: montag:

1. klimmzüge
2. umsetzen und drücken (aus dem hang) oder schulterdrücken
3. bankdrücken
4. vorgebeugtes rudern

die beiden trainingseinheiten wiederum nach dem 5*5 schema.

am mittwoch oder donnerstag würde sich dann die gleiche schnellkrafteinheit wie im anderen plan anbieten, also:

t3: mittwoch oder donnerstag:

1. sprünge (aus der hocke explosiv in die höhe)
2. liegestütz mit klatschen
3. hängendes rudern oder klimmzüge mit klatschen

hier wiederum jeweils 3 bis 5 sätze mit 5 wiederholungen, jedoch mit 5 bis 10 sec. pause zwischen den einzelnen wiederholungen. die konzentration liegt bei der ausführung auf maximaler beschleunigung

der vorteil dieses planes ist darin zu sehen, daß man nicht an zwei aufeinanderfolgenden trainingstagen eine schulterbelastung hat. der nachteil ist darin zu sehen, daß man in der oberkörpereinheit eine recht hohes pensum fahren muß.



das 5*5 system bietet sich gerade für bodybuilder an, weil das wiederholungsschema nicht so sehr weit von dem üblichen training entfernt ist. ein bodybuilder wird dieses einfacher umsetzen können als ein doch sehr ungewohntes training im bereich der 1rm. trotzdem ist es hervorragend geeignet um auch im bereich der maximalkraft gute fortschritte zu machen. schwere einer kann man immer noch machen, wenn man ein paar erfahrungen mit höheren lasten gemacht hat.



die schnellkrafteinheit bietet sich an, weil dieses training die neuronalen fähigkeiten zur willkürlichen aktivierung einer möglichst großen anzahl von motorischen einheiten schult. zudem wird etwas trainiert, das im traditionellen bodybuildingtraining oftmals vernachlässigt wird; die bewegungsgeschwindigkeit.
desweiteren ist man durch die verwendung von den obigen übungen nicht auf ein sportstudio angewiesen.

 

[Vali]

AW: Kraftplan für Vali

Ich bedanke mich für die nette Diskussionsrunde...
Auch wenn sie leider dazu geführt hat das wir zwei Mitglieder verloren haben.
An 5x5 Habe ich auch schon bei meiner Beitrags eröffnung gedacht und es wurde ja auch scheinbar bestätigt. Ich hoffe sehr das bei mir der Erfolg nicht mehr länger auf der Strecke bleibt (auch wenn Cyclon dies alles für quatsch hält...wenn falls Cyclon das liest würde ich mich dennoch auch um einen Plan bzw. worum es mir mehr geht ein System von ihm freuen. Ich habe den Beitrag eröffnet in der Hoffnung von genau solchen erfahrenen Leuten im Powerliftingbereich Antworten zubekommen.
Der Plan ist ähnlich meinem Pitt Standart Plan.
Kniebeuge muss ich leider Gottes WIRKLICH durch Beinpresse austauschen. Die Knie Schmerzen einfach zu doll danach.
Vielleicht lässt sich sogar 1x in der Woche solch eine Schnellkraft Einheit einbauen. Was sich jedoch an einem 12-16Std. Tag manchmal nur sehr schwierig umsetzen lässt.

 

[Vali]

AW: Kraftplan für Vali

Was mich noch Interessiert wie sieht das 5x5 SYSTEM mit linearen Steigerung aus?

Mein Plan wird nun wie folgt aussehen:
Sonntag:
-Beinpresse
-Bankdrücken KH
-T-Bar
-Beinheben mit Zusatzgewicht
Montag
-Klimmzüge parallelgriff eng
-Dips
-Kreuzheben
-21Curls o. SZ

Vielleicht bau ich nachträglich noch Schulterumsetzen im stehen ein.

Gruß

Vali

PS: Und nochmals vielen Dank.

 

[Limes]

AW: Kraftplan für Vali

Hi Vali,

hatte das 5x5 auch mal 6 Wochen gemacht, danach noch 3x3...Muss sagen, hat mit in den Kraftleistungen enorm geholfen...
Das lineare system ist glaub ich so zu verstehen, das Du jede Woche das Gewicht steigerst...Bin mir aber nicht sicher.

Hier mal ne Beschreibung:

Bill Starr's 5x5 - Lineare Version fuer Intermediate Lifter !

so hier die Erklärung des o.g. Beispiel-Plan auf Deutsch, kann jedem der bisher nur diese 0815-Fitness-, bzw BB-Training gemacht hat und ein paar höhere Ziele in Kraft- und Muskelaufbau hat, raten den Plan einfach mal auszuprobieren und seinen Spass damit zu haben !

Einführung :
-> das Programm basiert auf wöchentlichen (linearen) Progess, d.h. jede Woche eine Steigerung der Gewichte, jede Woche ein neuer Rekord
-> Wichtig : vor Beginn das persönlich aktuelle 5RM für die entsprechende Grundübungen ausrechnen (5RM = Gewicht mit den 5 maximal mögliche, saubere Wiederholungen ausgeführt werden können - keine mehr)
-> das Programm startet nicht sofort mit dem aktuellen 5RM sondern baut 2 Wochen auf mit etwas niedrigerem Gewicht
-> aktuelle Rekorde werden in Woche 3 eingestellt und ab Woche 4 (und dann Woche fuer Woche) gebrochen
-> Ausführungsgeschwindigkeit (Rep-Speed) : je nach Gefühl, immer die Kontrolle über die Hantel behalten - exzentrisch kontrolliert und konzentrisch zügig und kräftig !


Also, wie gesagt, ich find 5x5 super, kann ich nur empfehlen, das einfach mal ein paar Wochen einzubauen.
Viel Spass und hau rein