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From Fat Dad to Fit Dad (aka Fit by 40)

Dad's Garage

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Training 11.01.21

Kniebeugen: 3x5 42,5kg
Kreuzheben:2x5 42,5kg
Bankdrücken:5x5 42,5kg
Kurzhantelrudern:5x5 10kg
Überkopfdrücken:5x5 22,5kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 22,5kg

Ernährung

Auf der Arbeit Instant Haferflocken und Proteinpulver, zuhause Soja-Hack, Gemüse, Nudeln, Erdnusssoße.
Insgesamt: 1795kcal 204g Kohlehydrate, 116g Protein und 65g Fett.

Gestern habe ich gemerkt, dass der Alltag meine Trainingsplanung doch sehr beeinflußt. Geplant wollte ich um 17 Uhr trainieren, kam dann aber erst um 19.20 Uhr aus dem Büro raus. Heute wird es wahrscheinlich genauso laufen und ich werde versuchen die ausgelassene halbe Stunde auf dem Standfahrrad durch einen 10km Spaziergang nachzuholen. Weitere Gedanken zu meinem Training sind, dass ich mich vorerst doch "nur" um 2,5kg pro Woche und nicht pro Einheit in den Übungen steigern werde. Das ich gestern trotz Arbeitsstress trainiert habe, freut mich auch heute noch und ich möchte diesen positiv Lauf nicht gefährden, indem ich zu schnell zu viel will.
 
Zuletzt bearbeitet:

Dad's Garage

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Training 13.01.21

Kniebeugen: 3x5 42,5kg
Kreuzheben:2x5 42,5kg
Bankdrücken:5x5 42,5kg
Kurzhantelrudern:5x5 10kg
Überkopfdrücken:5x5 22,5kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 22,5kg

Ernährung

Auf der Arbeit Haferflocken und Proteinpudding, zuhause gebratener Reis mit Gemüse, Tofu und Skyr.
Insgesamt: 1806kcal 217g Kohlehydrate, 121g Protein und 60g Fett.
 

Dad's Garage

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Training 15.01.21

Kniebeugen: 3x5 45kg
Kreuzheben:2x5 45kg
Bankdrücken:5x5 45kg
Kurzhantelrudern:5x5 12,5kg
Überkopfdrücken:5x5 25kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 25kg
Heute nochmal 2,5kg draufgelegt, damit ich am Ende des Januars bei den großen Drei bei 50kg stehe.
Ernährung

Hat bis zu diesem Zeitpunkt noch nicht stattgefunden, da ich bis eben im Büro war und zuhause direkt in die Garage zum Training gegangen bin. Nun geht es aber direkt in die Küche und ich wünsche Dir, werter Mitleser, ein schönes und erholsames Wochenende.
 

Dad's Garage

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Gewicht

01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg

Da hätte ich mit einer größeren Abnahme gerechnet. Kcal-technisch lag ich konstant zwischen 1800-1900 kcal. Bei den Makros hat sich wenig verschoben und wenn, dann von den Kohlehydraten in Richtung Protein/Fett. Aufgrund der Arbeitssituation ist diese Woche das Cardio recht flach gelaufen, aber aufgrund des Defizits hätte der errechnete Gewichtsverlust größer ausfallen müssen. 600g sind immer noch 600g und ich weiß auch, dass ich nicht damit rechnen kann, dass über Jahre gestiegene Gewicht so rasch abzubauen, dennoch hätte es mich gefreut und 102kg zu haben. Mein Ziel, bis Ende Februar unter 100kg zu sein sehe ich aber nach wie vor als realistisch an.
 

SaschaB

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Gewicht

01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg

Da hätte ich mit einer größeren Abnahme gerechnet. Kcal-technisch lag ich konstant zwischen 1800-1900 kcal. Bei den Makros hat sich wenig verschoben und wenn, dann von den Kohlehydraten in Richtung Protein/Fett. Aufgrund der Arbeitssituation ist diese Woche das Cardio recht flach gelaufen, aber aufgrund des Defizits hätte der errechnete Gewichtsverlust größer ausfallen müssen. 600g sind immer noch 600g und ich weiß auch, dass ich nicht damit rechnen kann, dass über Jahre gestiegene Gewicht so rasch abzubauen, dennoch hätte es mich gefreut und 102kg zu haben. Mein Ziel, bis Ende Februar unter 100kg zu sein sehe ich aber nach wie vor als realistisch an.

Das passt doch. In zwei Wochen zwei Kilo.
Lieber langsam. Dann hast länger was davon. ;)
 

ederzei

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Joghurt, Whey, Nudeln und Brot würde ich an deiner Stelle weglassen.
Dafür dann Kartoffeln, Fisch, Hülsenfrüchte und Co.

Ausserdem noch etwas variables Core-Training einschieben oder anhängen.
 
Zuletzt bearbeitet:

Dad's Garage

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@SaschaB Dankeschön für die aufmunternden Worte. Du hast auch vollkommen recht. @ederzei Warum genau diese Lebensmittel weglassen? Aufgrund des niedrigen Mikronähstoffgehalts? Whey hilft mir sehr auf die angestrebte Eiweißmenge zu kommen, bei dem derzeitigen Kcal-Defizit. Bei Brot und Nudeln wähle ich jeweils die Vollkornvariante.

Training 18.01.21


Kniebeugen: 3x5 47,5kg
Kreuzheben:2x5 47,5kg
Bankdrücken:5x5 47,5kg
Kurzhantelrudern:5x5 15kg
Überkopfdrücken:5x5 27,5kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 27,5kg

Ernährung

Auf der Arbeit Omelette mit Gemüse, zuhause Wraps mit Frischkäse, Salat und zum Nachtisch Proteinpudding.
Insgesamt: 1856kcal 217g Kohlehydrate, 121g Protein und 76g Fett.
 

Volzotan

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Warum genau diese Lebensmittel weglassen? Aufgrund des niedrigen Mikronähstoffgehalts? Whey hilft mir sehr auf die angestrebte Eiweißmenge zu kommen, bei dem derzeitigen Kcal-Defizit. Bei Brot und Nudeln wähle ich jeweils die Vollkornvariante.
persönliche Vorlieben. Brot und Nudeln Glaubensfrage. Viele Menschen lehnen Produkte ab einem gewissen Grad der Verarbeitung ab, da gehören Brot und Nudeln halt dazu. Und letztlich ist es nur komplexer Zucker und es gibt schon sinnvolleres, das man essen kann.
 

Dad's Garage

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Training 20.01.21

Kniebeugen: 3x5 47,5kg
Kreuzheben:2x5 47,5kg
Bankdrücken:5x5 47,5kg
Kurzhantelrudern:5x5 15kg
Überkopfdrücken:5x5 27,5kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 27,5kg

Ich hatte seit Beginn der Woche schon leichte Bauchschmerzen, die ich aufgrund des Tempos bei der Arbeit und im Privaten nur wenig bemerkt habe. Am Mittwoch wurden diese zum Abend hin aber immer stärker und als ich aus einer Laune heraus Fieber gemessen habe, war klar, dass ich am nächsten Tag meinen Hausarzt aufsuchen muss. Um es kurz zu machen, mein CRP lag bei 82 und ein CT bestätigte die Diagnose Divertikulitis. Ich habe mich seitdem mit dieser Krankheit und den Ursachen dafür ausführlich auseinandergesetzt und es bestätigt mich ungemein in meinem Vorhaben, meinen Lebensstil in Bezug auf Ernährung und sportlicher Aktivität zu verändern. Ich hätte diesen Anstoß nicht benötigt, aber es stärkt noch einmal meine Sichtweise, da ich sehe, wie es den Menschen um mich herum geht, wenn ich krank bin. Schließlich habe ich dieses Projekt nicht nur wegen mir begonnen und darum möchte ich auch am Ball bleiben. Wann ich wieder trainieren kann, wird mir mein Hausarzt am Montag mitteilen, aber ich schätze, dass es mindestens zwei Wochen dauern wird, da ich bis Ende der nächsten Woche krankgeschrieben bin und auch noch Antibiotika nehmen muss. Das ist auch ok, schließlich war es immer mein Ansatz, nichts zu überstürzen. Ich werde die Zeit nutzen, um mich mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen und andere Dinge in eine positivere Richtung zu bringen. Der Gewichtsverlust fällt diese Woche durch die Nahrungskarenz natürlich größer aus, wird sich auf die Wochen aber wieder angleichen. Außerhalb einzelner Wochen und auf den Gesamtzeitraum zu schauen ist eine wichtige Erkenntnis, für die ich dir Dankbar bin, @SaschaB. @Volzotan vielen Dank für deine Antwort auf meine Frage. Durch die jüngsten Ereignisse ist das Thema nun umso mehr in meinem Fokus.

01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg
24.01.2021: 99,0kg
 

aufziehvogel

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Ohje, gute Besserung!
 

pp1998

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Gute Besserung. 2 Wochen gehen schnell um
 

Dad's Garage

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Vielen Dank für eure Genesungswünsche!
Kleines Update von mir: mittlerweile ist der Entzündungswert unten und ich konnte die Antibiotika plus Begleitmedikamente absetzen. Da mir die Antibiose die Leberwerte zerschossen hat, muss ich nächste Woche Freitag noch einmal Blut abgeben, aber offiziell bin ich wieder gesund, darf nur für eine weitere Woche keinen Sport machen. Da in der Garage also noch Schonfrist angesagt ist, habe ich mich auf die Küche konzentriert und dort ein wenig aufgerüstet. Ich habe mir einen Optigrill und einen Vitamix zugelegt und gestern schon ein amtliches Hummus mit gegrilltem Gemüse hinbekommen. Seit Mittwoch sieht meine Ernährung so aus, dass ich mir morgens einen Smoothie mit Spinat, Beeren, einer Banane und Eiweißpulver mache. Mittags gibt es einen Wrap, ein Sandwich ähnliches und Abends was gegrilltes plus Gemüse. Das Fett halte ich im Augenblick unter 60g um die Leber zu entlasten. Spaziergänge ersetzen ein wenig das Training, allerdings wird heute eher Schneeschippen angesagt sein.

Gewicht:
01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg
24.01.2021: 99,0kg
31.01.2021:99,0kg
07.02.2021:98,4kg

PS: wäre ein Administrator so nett und würde mein Log in den "Sportartspezifisches und allg. Fitnesstraining" legen, falls es keine Umstände macht? Ich glaube, da gehört es eher hin.
 
Zuletzt bearbeitet:

aufziehvogel

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Klasse, dass es mit der Gesundheit besser wird und du dann noch die Ernährung so gut im Griff hast! Schneeschippen ist auch sportlich nicht zu unterschätzen :p
 

ederzei

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Dad's Garage

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@SaschaB Ich denke, dass ich durch die Divertikulitis mehr verloren habe, als es eigentlich der Fall wäre. Da ich konstant bei ungefähr 1900kcal bleibe, beobachte ich den Prozess und schaue einmal, wie es Anfang März aussieht.
Ich habe mir doch tatsächlich beim Schneeschippen eine Überlastung in der Schulter geholt, die aber schnell wieder weg war. Da ich bei meinem Hausarzt eh nochmal Blut abgeben musste, hat er mir gleich Novalgin und IBU800 aufgeschrieben, die ich aber nicht genommen habe, da der Schmerz verkraftbar war und ich nach den zwei Wochen doppelte Antibiose keine Medikamente mehr nehmen wollte. Ab morgen werde ich sportlich wieder einsteigen. Was mich freut, ist das mir der morgendliche Smoothie zum Ritual geworden ist und ich damit immer schon so um die 300g Obst und Gemüse zu mir genommen habe. Standartmix ist gerade: 100g Spinat, 1 Banane, 100g Blaubeeren, 40g Whey, 50g Haferflocken und 500ml Wasser. Ich wollte gefrorenen Grünkohl austesten, der war aber nicht portioniert und so muss ich ihn erstmal über Nacht auftauen lassen. Ansonsten gehen gerade Zucchini, Auberginen und Paprika vom Kontaktgrill gut. Und gestern hatte ich einen heißen Apfelsaft mit Amaretto, den mir ein anderes Elternpaar beim Rodeln mit den Kindern in die Hand gedrückt hat. :)
Ich freue mich schon darauf, sportlich wieder loszulegen und ab übernächster Woche ist auch Homeoffice größtenteils wieder abgeschlossen und ich kann Arbeit und Privatleben wieder mit einer besseren Trennschärfe angehen. Einen schönen Sonntag euch!

Gewicht:
01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg
24.01.2021: 99,0kg
31.01.2021:99,0kg
07.02.2021:98,4kg
14.02.2021:99,0kg
 

Dad's Garage

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Training 15.02.21

Kniebeugen: 1x15x20kg
Kreuzheben:1x10x20kg
Bankdrücken:1x25x20kg
Kurzhantelrudern:1x25x7,5kg
Überkopfdrücken:1x20x20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x4
Curls mit der Langhantel: 1x15x20kg

30 Minuten Ergometer

Ernährung

Morgens Smoothie aus Salat, Äpfeln, Whey und Haferflocken. Mittags gegrillte Würstchen, Tomaten, Salatgurke und eine Pita. Gleich irgendwas vom Grill und Zucchini, ebenfalls vom Grill.
Insgesamt Ziel : 1900kcal 208g Kohlehydrate, 116g Protein und 61g Fett.

Mein Ziel für diese Woche ist es dreimal zu trainieren. In der abgespeckten Variante, wie heute, da ich merke, dass mein Körper noch gebeutelt ist. Ebenso steht diese Woche zwar viel Arbeit an, ich möchte aber jeden Tag folgende Punkte abhaken:
1. 10 Minuten Meditieren
2. Grüner Smoothie
3. 30 Minuten spazieren oder Ergometer
 

Dad's Garage

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Training 21.01.21

Kniebeugen: 3x5 50kg
Kreuzheben:2x5 50kg
Bankdrücken:5x5 50kg
Kurzhantelrudern:5x5 15kg
Überkopfdrücken:5x5 30kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Ernährung

Morgens bleibe ich bei einem Smoothie. Damit experimentiere ich im Augenblick ein wenig herum. Ich denke, dass bei grünen Smoothies ein Schokoladeneiweißpulver gut passt, da es dazu beiträgt dass der Smoothie mir in der Kombination mit Grünzeug am besten mundet. Heute hatte ich 100g Heidelbeeren, 200g Banane, 100g Spinat, 35g Whey und 50g Haferflocken. Mandeln gehen auch echt gut in den Smoothies. Für den Grünanteil bevorzuge ich Spinat, Brokkoli und Grünkohl und als Fettkomponente gefallen mir bei grünen Smoothie eher Leinsamen. Mittags und am Abend ist im Augenblick der Kontaktgrill meist schwer angesagt. Zucchini, Auberginen, Süßkartoffeln und Paprika gehen als Gemüse sehr gut. Ansonsten finde ich diverse Fakemeats und Tofu/Tempeh Produkte sehr lecker.
Insgesamt Ziel am Tag nach wie vor: 1900kcal 208g Kohlehydrate, 116g Protein und 60g Fett.

Gewicht:
01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg
24.01.2021: 99,0kg
31.01.2021:99,0kg
07.02.2021:98,4kg
14.02.2021:99,0kg
21.02.2021.99,2kg

Das Gewicht stagniert im Augenblick, was aber für mich ok ist. Wichtig ist mir eine langfristige Änderung meines Lebensstils. Ich bin wirklich guter Dinge und habe nach der Divertikulitiserfahrung eine kleine Bestandsaufnahme gemacht. Mit einem BMI (ja, ich weiß, nur bedingt aussagekräftig) von 32,7 habe ich eindeutig Adipositas. Hinzu kam die Divertikulits, die ich ebenfalls auf Bewegungsmangel und Ernährungsgewohnheiten zurückführe. Mein Heuschnupfen ist sekundär, aber eventuell kann ich hier durch Ernährung ebenfalls eine Linderung erreichen. Neu für mich war die Diagnose Hypercholesterinämie, die zwar als "gesichert" auf der Rechnung meines Hausarztes auftaucht, aber von ihm nur oberflächlich angesprochen wurde. Auch hier sehe ich den Schlüssel in Ernährung und Bewegung. Mein Vorhaben, in der jetzigen Woche jeden Tag zu meditieren, 30 Minuten zu spazieren und einen grünen Smoothie zu trinken, werde ich auch in die nächste Woche übernehmen, da diese drei Dinge viel zu meinem Wohlbefinden beigetragen haben.
Ich freue mich, in der nächsten Woche wieder mehr unterwegs und nicht mehr so viel im Homeoffice zu sein. Die Videokonferenzen in dieser Woche nahmen kein Ende und ich saß stellenweise von 7.20 Uhr bis 17.00 Uhr vor dem Rechner. Dabei habe ich folgendes beobachtet: nach einer gewissen Zeit im sitzen wurde mein unterer Rücken steinhart. So, dass ich nach dem Aufstehen erst einmal Probleme beim gehen hatte.
Eine Überlegung für die Fortführung meines Training ist es, unter der Woche Cardio Training einzubauen und am Wochenende das Krafttraining zu machen.
Also in etwa auf folgendes Schema hinarbeiten:

Montags: Golfen (Ja, die Golfplätze machen ab morgen wieder auf! :))
Dienstag: Laufen
Mittwoch:Ergometer
Donnerstag: Laufen
Freitag:GK-Training wie gehabt
Samstag: Nix oder Golfen
Sonntag GK-Training wie gehabt

Da sich mein Fokus vom Krafttraining immer mehr in Richtung Gesundheit und Fitness verlagert hat, wäre dies ein zu meinen Arbeitszeiten passendes Konzept. Was denkt ihr? Einen schönen Sonntag und herzliche Grüße!
 
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