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Beurteilung meiner Cardio-Einheiten

XYZ09

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Ja, eine Pulsuhr ist bereits auf dem Weg zu mir.

Ja, hatte auch schon daran gedacht, hin und wieder eine etwas härtere Einheit einzulegen, die sich dann in etwa an meiner Cardio der letzten eineinhalb Jahre orientiert. Eine kontinuierliche Steigerung ist ja wie bereits erwähnt gar nicht unbedingt mein Ziel. Du sagtest ja schon, dass ich bei einem 50er Ruhepuls eher auf Erhalt trainieren sollte, und den habe ich scheinbar. Wie würdest Du diese ergänzenden Einheiten grob gestalten, wenn sie dennoch sinnvoll sind?

Danke für Deine interessante Einschätzung, aufziehvogel. Werde demnächst, wenn die Pulsuhr da ist, mal während der Sportplatz-Einheiten einen Blick darauf werfen, um sicher zu sein.

Wenn ich also eine Woche habe aus vier Krafteinheiten, einmal Sportplatz, einmal 30 Minuten Fahrrad und einmal 30 Minuten Laufen bei jeweils mindestens 120 bpm, müsste das als Beispiel passen, oder?

Aus cardiotechn. Sicht, hinsichtlich dem o.g. Zielen (und als Sekundärziel die cardiovaskuläre Gesunderhaltung und Verbesserung der Ausdauer) bietet es sich an, Kraftraining und Ausdauertraining zu trennen, da es immer effizienter ist versch. Reizsetzungen zu trennen. Am besten wäre es das Cardiotraining, morgens, auf nüchternen Magen zu absolvieren oder mit etwas Abstand nach dem Kraftraining. Nach dem Kraftraining wäre der etwas schlechtere Kompromiß.

Noch eine Frage zu dieser Stelle weiter oben. Du sagst also, es ist optimal, das Cardiotraining morgens oder etwas nach dem Krafttraining zu absolvieren. Basiert Deine Empfehlung, es nicht direkt nach dem Krafttraining zu tun, nur darauf, dass mir dann nicht die volle Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht, oder hat das noch andere Gründe? Denn wenn dem so wäre und ich trotzdem in der Lage bin, es sauber zu schaffen, gebe es ja keinen Unterschied.
 

aufziehvogel

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Du sagtest ja schon, dass ich bei einem 50er Ruhepuls eher auf Erhalt trainieren sollte, und den habe ich scheinbar. Wie würdest Du diese ergänzenden Einheiten grob gestalten, wenn sie dennoch sinnvoll sind?
Damit meinte ich nur den allgemeinen Fall, dass man sich in Cardio noch steigern will. Beim Spielsport trainierst du ja viele Qualitäten gleichzeitig, deshalb können sich gezielte Extraeinheiten für Teilbereiche lohnen (Ausdauer, Schnelligkeit ...). Aber bei dir ist das ja nicht der Fall, da dein Hauptziel Muskelaufbau ist.

Wenn ich also eine Woche habe aus vier Krafteinheiten, einmal Sportplatz, einmal 30 Minuten Fahrrad und einmal 30 Minuten Laufen bei jeweils mindestens 120 bpm, müsste das als Beispiel passen, oder?
Ja klingt gut! Und dann einfach langfristig gelegentlich Ruhepuls checken und irgendwo aufschreiben (am besten Trainingstagebuch) als Anhaltspunkt.
Fahrrad ist recht kurz, je nachdem wie knackig du fährst, könnte das auch unter aktive Erholung fallen.
Was übrigens viele vergessen, auch Krafttraining trainiert das Herzkreislaufsystem.
 

Volzotan

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Damit meinte ich nur den allgemeinen Fall, dass man sich in Cardio noch steigern will. Beim Spielsport trainierst du ja viele Qualitäten gleichzeitig, deshalb können sich gezielte Extraeinheiten für Teilbereiche lohnen (Ausdauer, Schnelligkeit ...). Aber bei dir ist das ja nicht der Fall, da dein Hauptziel Muskelaufbau ist.


Ja klingt gut! Und dann einfach langfristig gelegentlich Ruhepuls checken und irgendwo aufschreiben (am besten Trainingstagebuch) als Anhaltspunkt.
Fahrrad ist recht kurz, je nachdem wie knackig du fährst, könnte das auch unter aktive Erholung fallen.
Was übrigens viele vergessen, auch Krafttraining trainiert das Herzkreislaufsystem.
Wieso diese Fixierung auf den 50er Ruhepuls? Möglicherweise wird das nie passieren. Ich bin zwar kein Ausdauersportler, aber halte mich doch für relativ sportlich und mache doch schon öfter mal und sehr regelmäßig was ausdauerndes. Trotzdem habe ich keinen 50er Ruhepuls. Seit Jahren nicht. Noch nie gehabt. Immer um die 60...
Wie sehr ausdauernd muss man denn für den 50er Puls sein?
 

JoneZ

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Also ich habe nen Ruhepuls von um die 50. Zumindest laut einem EKG vor einigen Jahren. Ärzte meinten damals, ich hätte ein "Sportlerherz". Dabei habe ich nie sehr intensiv Cardio gemacht... Bevor ich mit dem Krafttraining angefangen hab, war ich insgesamt eher unsportlich. Ich denke doch, dass das viel mit den Genen zu tun hat..
 

aufziehvogel

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Hehe, und bei mir ist wiederum alles ziemlich durchschnittlich. Ihr seid gute Beispiele dafür, dass der Ruhepuls individuell ist. Geschlecht und Alter spielen auch mit rein. Und wenn man krank wird, viel Stress hat oder zu viel trainiert (Overreaching), sieht man das ebenfalls am Puls.
Die genaue Zahl ist deshalb nicht super aussagekräftig, aber eine gute Tendenz. Für einen selbst lohnt sich außerdem des Messen, weil man Veränderungen sieht.

Die Zahl 50er kommt aus dem Artikel, den ich eingangs verlinkt habe. Falls es falsch rüberkam, da steht nicht "exakt 50", sondern "somewhere in the 50ies". Und es ist einer von mehreren Anhaltspunkten, weil das ein gutes Ziel für einen durchschnittlichen Sportler ist. Also Volzo, du könntest mit dem Wissen um deinen individuellen Puls dann wohl eher 60er anpeilen und Jonezie die 40er. :p
 

XYZ09

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Damit meinte ich nur den allgemeinen Fall, dass man sich in Cardio noch steigern will. Beim Spielsport trainierst du ja viele Qualitäten gleichzeitig, deshalb können sich gezielte Extraeinheiten für Teilbereiche lohnen (Ausdauer, Schnelligkeit ...). Aber bei dir ist das ja nicht der Fall, da dein Hauptziel Muskelaufbau ist.


Ja klingt gut! Und dann einfach langfristig gelegentlich Ruhepuls checken und irgendwo aufschreiben (am besten Trainingstagebuch) als Anhaltspunkt.
Fahrrad ist recht kurz, je nachdem wie knackig du fährst, könnte das auch unter aktive Erholung fallen.
Was übrigens viele vergessen, auch Krafttraining trainiert das Herzkreislaufsystem.

Ok, also sollte ich erstmal eher passiver mit Cardio-Extraeinheiten höherer Intensität umgehen.

Sollte das Ziel dieser Messungen in meinem Fall dann einfach sein, langfristig in den 50ern zu liegen?

Schwer zu sagen, wie knackig ich fahre. Besitze keinen Fahrrad-Computer, fahre aber schnell auf einem relativ "widerstandshohen" Gang und natürlich durchgehend. Übrigens draußen auf Feldern und Landstraßen. Erholung spüre ich da nicht. Aber das kann ich ja auch checken, wenn die Pulsuhr da ist. Sollte ich trotzdem auch bei passendem Puls das Fahrrad auf 45 Minuten erhöhen?
 

aufziehvogel

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Jo, einfach beobachten, ob dein Puls stabil ist. So ist die Empfehlung aus dem Artikel.
Bei Fahrrad verträgt man in der Regel längere Einheiten als beim Laufen, die Bewegung ist auch schonender für den Körper. Also falls du eine Mischung aus verschiedenen Cardioformen machen möchtest, bietet Rad sich eher für längere Einheiten z.b. im 130er Bereich an und Laufen eher für kurze Intervalle mit höherem Puls. Ist aber nicht so in Stein gemeißelt.
 

XYZ09

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Vielen Dank für Deine und Eure Hilfe.
Den Thread bitte nicht schließen, falls noch Fragen aufkommen. :D
 
G

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Guest
Hallo Community,

in den letzten Monaten beschlich mich immer mehr das Gefühl, dass mein Cardiotraining nicht optimal oder vielleicht auch zu intensiv ist, weswegen mich Eure professionelle Beurteilung sehr interessiert. Mir fällt die Selbsteinschätzung bei Cardio hin und wieder schwer, da ich einen relativ großen Anspruch an mich selbst habe und Scheitern nicht gut akzeptieren kann.

Für diese Einschätzung möchte ich nun meinen noch aktuellen gesamten Trainingsplan kurz darstellen. Ab nächster Woche starte ich jedoch mit einem neuen, der noch nicht feststeht. Auch in Hinblick auf diesen würden mir Einschätzungen sehr helfen, da ich momentan nicht wirklich weiß, was ich in Bezug auf Cardio tun soll. Mein Hauptziel ist Muskelaufbau und eine ästhetische Optik, aber es ist mir auch wichtig, nicht nach drei Minuten des moderaten Laufens schon verzweifelt nach dem nächsten Sauerstoffzelt Ausschau halten zu müssen. Ich lasse das Training und auch die Cardio-Einheiten nie ausfallen.

Trainingsplan seit dem 07.01.19

5er Split mit drei studiointernen Cardio-Einheiten pro Woche

Tag 1 - Schultern

breites Schulterdrücken an der Maschine
3x21 Wdh., 22,5 kg/Seite

SS aus Seitheben und Frontheben
2x3x8 Wdh. beidarmig, 7,5 kg/Seite

Reverse Butterflys
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 55 kg

Shrugs mit der Sechseckstange
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 37,5 kg/Seite

20 Minuten Laufband wie unten

mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

Dehnung



Tag 3 - Rücken

Latzug mit weitem Griff
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)

Latzug mit engem Griff
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)

einarmiges Rudern sitzend
4x2x12 Wdh. mit 42,5 kg/Seite

Hyperextensions
4x15 Wdh. mit 5 kg

20 Minuten Laufband wie unten

mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

Dehnung



Tag 4 - Beine

Beinpresse
25, 20, 18, 16 Wdh. mit 180 kg

Ausfallschritte mit der LH
4x2x8 Wdh. mit 22,5 kg/Seite

Beinbeuger
12, 10, 8, 6 Wdh. mit 55 kg

Wadenheben im Stehen
6, 6, 6, 6, 12 Wdh. mit 120 kg

Situps
5x20 Wdh. mit abwechselnd 10 kg, 5 kg, 10 kg, ...

Beinheben mit Becken liegend auf der Bank
5x15 Wdh.

mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

Dehnung



Tag 5 - Arme

KH-Curls
2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x4 Wdh. mit 17,5 kg

Bizepscurls an der Maschine
12, 10, 8, 6, 21, 21 Wdh. mit 15 kg

Bizepscurls mit der SZ-Stange
5x12 Wdh. mit 10 kg/Seite

Trizepsdrücken am Kabelzug
12, 10, 8, 6, 21 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)

sitzendes Trizepsdrücken über Kopf
12, 10, 8, 6, 21 Wdh. mit 25 kg

einarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabelzug im Untergriff
5x2x15 Wdh. auf zweiter Platte (Gewicht unbekannt)

mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

Dehnung



Tag 7 - Brust

KH-Schrägbankdrücken
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite

KH-Flachbankdrücken
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite

SS aus Brust von oben am Kabelzug und Liegestütze
2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x20 Wdh. mit auf dritter Platte (Gewicht unbekannt) und Körpergewicht

Butterfly
4x15 Wdh. mit 55 kg

20 Minuten Laufband wie unten

mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

Dehnung



Zu meinen Cardio-Einheiten

Wie erwähnt laufe ich dreimal die Woche im Studio. Ich laufe ausschließlich auf dem Laufband und mit "Virtual Active". Das kennen ein paar von Euch bestimmt. Dies ist ein Programm mit verschiedenen virtuellen Lauf-Umgebungen, das mit dem Laufband gekoppelt wird und je nach Gegebenheiten des auf dem Fernseher dargestellten Terrain live die Steigung anpasst.
Ich laufe von Beginn an immer auf 13 km/h mit einer Grundsteigungsstufe von 2,0, auf Basis derer "Virtual Active" live anpasst. Die von mir gewählten Umgebungen in "Virtual Active" sind gemischt zwischen eher ebenen und eher hügeligeren Passagen innerhalb einer Umgebung. Eher seltener, aber regelmäßig laufe ich auch mal fast ganz flach oder sehr hügelig. Die letzten zweieinhalb Minuten schalte ich immer auf mindestens drei Steigungsstufen und mindestens 14,5 km/h hoch. Ich laufe immer am Stück. Eine Maske benutze ich nicht. Mein Puls ist je nach Phase auf dem Laufband sehr unterschiedlich. Die letzten Messungen liegen aber etwas zurück und aus dem Gedächtnis heraus lag ich bei diesen im Schlussspurt bei intensiveren Einheiten auch mal bei 170. Während des normalen Laufens meist ab 140 bis 155. Um ganz genau und sicher zu sein, müsste ich aber nochmal messen.
Die Cardio-Einheiten vor dem oben dargestellten Trainingsplan in 2018 sahen ähnlich aus.
Besonders im Sommer und Frühling bin ich willkürlich über die Woche verteilt immer mal wieder mit Freunden auf dem Sportplatz zum Fußball- und Basketball- und Ultimatespielen. Das ist nicht höchst intensiv, aber auch alles andere als Sauferei oder Quatscherei. Wir nehmen das durchaus ernst.


Ich freue mich sehr auf Eure Einschätzungen und Tipps und möchte mich im Voraus schon herzlich bedanken.
Wenn Ihr noch weitere Infos braucht, fragt gern.


Hallo,

ich war früher oft Laufen und gehe auch Heute noch 3 mal die Woche laufen.

Das einzige was ich ändern bzw korrigieren würde, wären einfach die Laufzeiten bzw Laufdauer.

20 Minuten reicht in der Regel nicht wenn du wirkliche Effekte erzielen willst da erst ab ca 30-45 Minuten richtig schön Kalorien verbrennst und dann auch erst ins sogenannte '" Runner's High " kommst. Also, pack einfach 10-15 Minuten drauf und es gibt Meinerseits nichts mehr hinzuzufügen.

Gruss
Kapi
 

Seborun

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9
Hallo,

ich kann auch nur empfehlen deinen Puls während der Einheiten mit Hilfe einer Pulsuhr zu beobachten und auch die Intensität deiner Cardio Einheiten an deine Trainingsstand anzupassen. Es macht durchaus Sinn mal zwischen hochintensivem Ausdauertraining (HIIT) und Belastungen im niedrigeren Pulsbereich zu wechseln. Gerade HIIT kann sich negativ auf deine Regeneration auswirken..
 

BodybuildingP

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Ich denke auch, dass eine Trennung des Cardio und des Krafttrainings sinnvoll(er) sind. Am Ende kann es jeder einteilen wie man möchte, aber gerade im Punkt auf die Motivation, ist es für mich getrennt leichter.

Wenn dir das Cardiotraining nicht so wichtig ist, baue es vielleicht ins Aufwärmen ein, dann läufts du vor dem Krafttraining eben eine halbe Stunde.
 
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