Ziel: 200 Beugen in der AK III ab 60 Jahre bis 93 kg

[JoneZ]

Wenn du im Kreuzheben besser werden willst, sollte Kreuzheben auch dein Hauptlift sein. Good Mornings und Kreuzhebevariationen kannst du als Assistenzübung machen.

 

[ederzei]

Wenn du im Kreuzheben besser werden willst, sollte Kreuzheben auch dein Hauptlift sein. Good Mornings und Kreuzhebevariationen kannst du als Assistenzübung machen.

Ich hatte irgendwo mal jetzt gelesen, günstig wäre es, KDK-KH nur ca. jede 3. Einheit zu trainieren.
Dazwischen immer verschiedene Variationen durchzuführen. Könnte bei k3k gewesen sein.
Dewegen hatte ich jetzt "umgestellt".

Aber Good Mornings nur hinterher, sehr gern.

Bin hier sehr offen .....

 

[JoneZ]

Ich denke halt, man braucht ne gewisse Frequenz bei der Wettkampfausführung, um die Technik einzuschleifen. Würde dann eher die Intensität variieren als die Ausführung. Aber jemand, der KDK macht, kann dich da sicher besser beraten.

 

[aufziehvogel]

Würde ich persönlich auch so angehen. Mit dem Argument: Hast bei der Übung viele Jahre Trainingsrückstand, da passt jetzt Wiederholungen schrubben.

Ich finde allerdings grundsätzlich auch immer gut, in einer allgemeinen Phase ohne Wettkampf eher mehrere andere Varianten zu trainieren und je näher der Wettkampf ist, nur noch die Hauptvariante.

Funktionieren werden beide Wege, viele Wege führen nach Rom. Solange du regelmäßig irgendwas hebst

 

[Dicker]

Aber jemand, der KDK macht, kann dich da sicher besser beraten.

Wie immer im Leben, es funktioniert oder funktioniert nicht. Selbst hier im Forum gehen die Meinungen weit auseinander. @cyclon sagt lieber weniger, @Burn sagt, wer viel heben will, der muß viel heben. Ich sage, probieren geht über studieren.
Mal was anderes, @ederzei wo bist Du eigentich geboren ?

 

[ladehammer]

wenn ich meinung auch noch kundtun darf.
bin da ganz bei jonez und aufziehvogel. je nachdem wie wichtig es dir ist besser zu werden im heben, solltest mehr heben.
beim heben ist es allerdings meist so, dass der untere rücken bei hohen wdh.zahlen zuerst schlapp macht. dann leidet auch die technik drunter.
ich würde also öfters heben (vlt 2-3x woche) und dann das gewicht so wählen, dass du 5-6 wdh mit sauberer ausführung machen kannst. max 3 sätze.
wenn die technik halbwegs sitzt, könntest dann schwerer heben und die frequenz verringern. aber wie schon erwähnt, führen viele wege nach rom.

 

[ederzei]

Danke für erstes Feedback.

Wenn du im Kreuzheben besser werden willst, sollte Kreuzheben auch dein Hauptlift sein. Good Mornings und Kreuzhebevariationen kannst du als Assistenzübung machen.

Ich denke halt, man braucht ne gewisse Frequenz bei der Wettkampfausführung, um die Technik einzuschleifen. Würde dann eher die Intensität variieren als die Ausführung. Aber jemand, der KDK macht, kann dich da sicher besser beraten.

Die Technik ist das A und O. Und dann auch mal sauber schrubben. Das strengt aber an.
Good Morning law liebe ich.

Würde ich persönlich auch so angehen. Mit dem Argument: Hast bei der Übung viele Jahre Trainingsrückstand, da passt jetzt Wiederholungen schrubben.

Ich finde allerdings grundsätzlich auch immer gut, in einer allgemeinen Phase ohne Wettkampf eher mehrere andere Varianten zu trainieren und je näher der Wettkampf ist, nur noch die Hauptvariante.

Funktionieren werden beide Wege, viele Wege führen nach Rom. Solange du regelmäßig irgendwas hebst

Das wäre dann ähnlich dem BD. Dort habe ich es immer so gemacht, wenn ich genügend Muße zur WK-Vorbereitung hatte.
...irgendwas heben ...

wenn ich meinung auch noch kundtun darf.
bin da ganz bei jonez und aufziehvogel. je nachdem wie wichtig es dir ist besser zu werden im heben, solltest mehr heben.
beim heben ist es allerdings meist so, dass der untere rücken bei hohen wdh.zahlen zuerst schlapp macht. dann leidet auch die technik drunter.
ich würde also öfters heben (vlt 2-3x woche) und dann das gewicht so wählen, dass du 5-6 wdh mit sauberer ausführung machen kannst. max 3 sätze.
wenn die technik halbwegs sitzt, könntest dann schwerer heben und die frequenz verringern. aber wie schon erwähnt, führen viele wege nach rom.

Deine Meinung: Immer sehr gern!
RANDERSACKER, nicht Rom ist das Ziel.
Instinktiv bin ich so gern bei ca. 6 Wdhg.
Saubere Technik gern.
Muß ich faule Sau wohl öfter trainieren.

..........................................................................

Jedenfalls habe ich einen sehr angenehmen kleinen Muskelkater vom KH 10 cm erhöht
von vorgestern. Genau an der richtigen Stelle. Hat echt Spaß gemacht diese Erhöhung.

Vielleicht dürfen ja Cardiosportler im KDK-WK auch erhöht heben?

 

[ederzei]

Training vom 14.12.19

1. Crunches:
6 x 100

2. Klimmis mit Beine:
6 x 10, Start alle 1'
davon im ersten Satz zunächst 2 Stück frei mit ach und krach (max.)
anschlließend mit Beine auf 10 ergänzt

3. Frontheben
mit SZ-Stange, Start alle 1'
15,0 kg: 1 x 10
20,0 kg: 1 x 10
22,5 kg: 2 x 10

4. Seitheben:
Start alle 1'
10,5 kg: 3 x 10

5. Bizeps-LH
Pause 1'
24,5 kg: 3 x 10

6. Bizeps-SZ-Hammercurl-Hantel
Innengriff, Pause 1'
15 kg: 1 x 10
25 kg: 1 x 10
30 kg: 2 x 10

7. Langhantelrudern
auf der Flachbank, liegend,
diese dazu 33,5 cm hochgestellt
1' Pause
37,0 kg: 10
42,0 kg: 10
47,0 kg: 10 9 (max.)

Etwas Dehnung.

Und weil ich ein kluges Bürschlein bin,
habe ich schon alles umgebaut für die KB morgen.
Da brauche ich dann morgen früh nicht aus dem kalten
die schwere KB-Hantel hochheben.
Jetzt noch die längst überfälligen wöchentlichen schweren KB zu machen
wäre ungünstig, nachdem ich vorgestern meinen Rücken mit den zum
ersten Mal in meinem Leben durchgeführten KH mit erhöhter Ablage
belastet habe und noch Muskelkater spüre.

 

[Volzotan]

Volzotan, soll ich uns mal ein Eispickel besorgen? Für später mal. Müssten ja erst trainieren. Wird aber wohl wIe mit einer Kletterrunde mit dem Admin sein. Ihr wohnt beide zu weit weg.

Da wäre ich dabei so weit weg finde ich es auch gar nicht. Ergibt sich sich mal was

 

[ederzei]

Da wäre ich dabei so weit weg finde ich es auch gar nicht. Ergibt sich sich mal was

Während des Abis, der Armee und des Studiums war ich regelmäßig zwischen den Schollen. Und das Eis war damals sehr, sehr dick. Ich durfte sogar mehrmals für die Weicheier ,
die zwischen dem Eis im Wasserloch geschwommen sind, zuvor Eis hacken und die Trainingsfläche erstellen. Aber das Geilste war der Oberwiesenthaler Skifasching in Badehose bzw. Kostümchen drüber mit "Wintersportlern" aus ganz Ostdeutschland.
Derzeit nutze ich nicht einmal kaltes Wasser zum Händewaschen. Fahre dafür bei jedem Winter Rad. Aber wenn mich die Autos noch dreimal auf der Strasse wegräumen, werde ich wohl spätestens wieder zum Winterschwimmer. Eisbaden im Flachland geht ja nicht mehr.
Kann dir richtiges Eisbaden nur empfehlen. Bist danach wie frisch geboren. Schöne Gefühle ..... so ähnlich wie beim ......
Wenn sich was ergibt, sich ein deutscher Winter mit Eis langfristig andeutet .....

 

[ederzei]

Jetzt weiss ich, warum es Gesundheitsschlaf heißt:

Mit 90,4 ins Bett, früh nach dem Morgengang noch 88,3 kg.

Jetzt rechne ich gerade aus,
wieviel ich noch schlafen muss,
um wieder in der "Gewichtsklasse"
bis 62,5 kg antreten zu dürfen.
Das war 1987 im Kraftsportzweikampf.

 

[Dicker]

Eigentlich alle hier im Forum trainieren moderner, selbst der "Dicke" ..

Nur von der Ausrüstung, vom Traningsprinzip her bin ich Oldschool .

 

[ederzei]

Nur von der Ausrüstung, vom Traningsprinzip her bin ich Oldschool .

Apropos Oldschool:
Hier mal meine SZ-Hammercurl-Stange:
Benutzt zB bei Trizeps- und Bizeps- sowie Schulterübungen.
Gelegentlich auch BD schon damit trainiert.
Mit den blauen Verschlüssen links und rechts außen genau 5,0 kg schwer.
Hat wie so vieles bei mir auch schon Jahrzehnte auf dem Buckel.
Die Verschlüsse sind 28er, die Aufnahmen beidseitig je 25er.
Natürlich passen auch 30er Scheiben gut drauf.

Wer sich auskennt, die Verschlüsse sind Original von den
alten ostdeutschen 28er Kurzhantelstangen.

 

[ederzei]

Zum Bankdrücken:

Derzeit trainiere ich jede zweite BD-Einheit BD WKG.
Beim letzten Training legte ich für einen 5er Satz nun "schon" 90 kg auf.
Wäre dann noch zwei Einheiten später (nächste Woche Sonntag) 92,5 kg und vier Einheiten später
(letzte Woche im Jahr oder erste Woche im Neujahr, ev. 1.01.2020 - abhängig vom Körpergefühl/
Regeneration) bei gleichmäßiger weiterer Steigerung auf das alte Niveau "schon" 95 kg.
Mit 85 kg hate ich nach der NDM begonnen.
Schaffe ich dann tatsächlich 95 kg schon 5x,
wäre dies der Stand vom vorletzten richtigen Training vor den NDM
wo ich aufgrund von Regelfehlern meinerseits zwar nur 102,5 kg,
aber dafür ganz, ganz locker und easy erreichte.
Und dann hätte ich noch fast vier Monate Zeit,
um micht unter den Augen von muscle-corps.de ev. weiter zu verbessern
auf alte schon mal gedrückte Gewichte. Mal sehen.

Ich halte es jetzt beim BD wie @cyclon, entsprechendes Gewicht um weiter zu kommen.
In den letzten Jahren hatte ich nach WK den Übergang mit der Kapillarisierung bei 20er Sätzen.
Anschließend dann den sogenannten Zyklus der Hypertrophie mit wochenlangen 10er Sätzen.
Brachte mich aber nicht wirklich weiter. Und bei gleichmäßig verteilten 2 DM im Jahr nie wirklich
Zeit um zu experimentieren. Diese ist nun da.
Hoffentlich dafür keine weiteren Stürze und Unfälle, denn auch dadurch fange ich immer wieder von vorn an.

Ich bin gespannt.
Ziel direkt schreibe ich keines auf, aber 115 kg Minimum wäre super.
Seit 2016 erreichte ich im BD max. 110,5 kg RAW.

 

[Eisenfresser]

mit 20igern und der nachfolgenden "Hypertrophiephase" verschenkst du, als älterer Athlet, meiner Meinung/Erfahrung nach, einfach nur Zeit, ohne da einen großen Nutzen draus zu ziehen. Ich hatte mich mal darüber mit einigen Coaches unterhalten, die allesamt der Meinung waren, dass ein älterer Sportler keine Grundlage mehr benötigt, so er jahrelanges Training auf dem Buckel hat! Nichts desto trotz, würde ich nach einem Wettkampf trotzdem erstmal 2-3 Wochen etwas leichter machen.

Unterm Strich sind hier aber die eigenen Erfahrungen Trumpf, nicht alles funktioniert für jeden (gleich gut).

 

[Dicker]

Ich hatte mich mal darüber mit einigen Coaches unterhalten, die allesamt der Meinung waren, dass ein älterer Sportler keine Grundlage mehr benötigt, so er jahrelanges Training auf dem Buckel hat! Nichts desto trotz, würde ich nach einem Wettkampf trotzdem erstmal 2-3 Wochen etwas leichter machen.

Unterschreibe ich sofort .

 

[JoneZ]

5er sind sowieso super

 

[ederzei]

mit 20igern und der nachfolgenden "Hypertrophiephase" verschenkst du, als älterer Athlet, meiner Meinung/Erfahrung nach, einfach nur Zeit, ohne da einen großen Nutzen draus zu ziehen. Ich hatte mich mal darüber mit einigen Coaches unterhalten, die allesamt der Meinung waren, dass ein älterer Sportler keine Grundlage mehr benötigt, so er jahrelanges Training auf dem Buckel hat!

Super, damit bestätigst du genau meine praktischen Erfahrungen.

Nichts desto trotz, würde ich nach einem Wettkampf trotzdem erstmal 2-3 Wochen etwas leichter machen.

Das letzte Training vor dem WK war schon überall abgebrochen wurden von mir.
Der Wettkampf selber war zwangsweise wegen überhörten Kommandos durch die Lautstärke dort und
durch irgendeinen Fußwackler schon recht locker.
Mit bis zu 85 kg in der Spitze bin ich wieder eingestiegen.

Insofern auch wie du schreibst.

Unterm Strich sind hier aber die eigenen Erfahrungen Trumpf, nicht alles funktioniert für jeden (gleich gut).

Sehr richtig, denn beim KB trainiere ich sehr, sehr individuell und abgestimmt auf meine Arbeit.
Und ich weiß aus den letzten Jahren, dass ich spätestens wieder im Herbst ganz oben bin.
Zur LM im April möchte ich es noch nicht, zur DM im Juni muß es auch noch nicht sein.
Dafür habe ich jetzt von August bis November mit wenig Aufwand mein Niveau von 170 bis 180 gehalten,
wovon ich bis vor zwei, drei Jahren gerade einmal geträumt habe.

 

[ederzei]

Training vom 15.12.19

1. Rückenschule, ROM-Erwärmung

2. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 4 nach der NDM
6 x 8, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 3-2-3, 26,5 cm Box
65 kg, Endpuls ca. 138
+ 5,0 kg
Nach der letzten Wdhg. schnappe ich wie ein Fisch nach Luft.
Zum Glück lässt sich nur schwer mit Daumen und Zeigefinger
trotz ca. 90 kg bei 1,66m
im Stehen Haut und Fett auf den Rippen zusammenpressen.
Sonst wäre diese Übung nicht möglich.
6 x für 8 sec. die Luft anhalten ist auch nicht so lala.

3. KB schnell, t&g
4x 10, Start alle 1:30', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
alle jeweils in 15 sec.,
65 kg
Die Stoppuhr liegt jeweils vor mir.
Damit ich die Zeiten halbwegs einhalte.
Einen Satz mehr als beim letzten Training,
dafür die Startzeiten von alle 2:00 auf 1:30 verkürzt.
Nennt man Adaptation.

4. Waden heben stehend
Start alle 2', im Stehen mit obiger LH
65 kg: 3 x 8

...etwas Dehnung ...

ROM-Training doch erst gemeinsam mit dem nächsten Training
der BD-Variationen, kurz zuvor finde ich es ungünstig.

Bei diesem kurzen Training komme ich mehr ins Schwitzen
als beim kompletten BD- oder Rücken-Training
Nächste KB ist für Sonntag geplant.

Training sehr kurz, aber verdammt effektiv.

20 x 100 kg könnten ev. wenn es soweit ist
einmalig in ca. 30 bis 40 sec. zu schaffen sein.
Wenn ich jemand finde,
wird es aufgenommen per Video.
Und immer unten die 26,5 cm Box berühren
und oben kurz die Knie ausklinken.

 

[Eisenfresser]

Super, damit bestätigst du genau meine praktischen Erfahrungen.

im Endeffekt hat da damals das 3x3-System von Korte schon einen äußerst praktikablen Weg vorgegeben, also vom Grundschema her: 4 Wochen 5-8x5 bzw. beim Bankdrücken 6-8x6 und dann 4 Wochen 3x3 bzw. 5x4 beim Bankdrücken und an den jeweils schweren Tagen (je Lift 1xwöchtl.) 1-2x1

Das Grundschema was sich daraus angepasst ableitet: 4 Wochen 5x5, 4 Wochen 3x3 ist ein äußerst potentes Vorgehen!