Und höhere Frequenz ist möglich.
Ich hatte hier einen relativ langen Text stehen, und habe den jetzt gelöscht. War zu theoretisch. Aber falls Fragen sind, kann ich oder jemand die gerne Beantworten ^^
Du hast, als du dich vorgestellt hast, ja deinen Trainingsplan gepostet. Da fehlen die wichtigen Rahmenbedingungen, wie zum Beispiel das Volumen und die Intensitäten, aber ich versuch trotzdem ein knackiges Training für 3x die Woche, gute Kraftzuwäche bei den Grundübungen und langsamen Muskelaufbau, zusammenzustellen. Von da aus muss man den Fortschritt verfolgen, und falls sich bei einer Muskelgruppe über Wochen nichts tut, sehr leichte Änderungen vornehmen.
Tag1:
5x5 LH Kniebeuge
3x10 LH Schulterdrücken
3x10 Latzug
3x10-15 Beinbeuger
Tag2:
5x5 Bankdrücken
3x10 Beinpresse
3x10 Rudern Kurzhantel
3-5 Sätze Bauch
Tag 3:
3x5 Kreuzheben
3x10 KH Schrägbank 15-30°
3x15 Face Pulls
2x15-20 Hip Thrust am Seil
3-5 Sätze Bauch
Alle 5-6 Wochen würde ich eine lockere Woche einbauen, bei der du mit 80% der Gewichte, gleichen Wiederholungen und der Hälfte der Sätze trainierst. Pi mal Daumen.
Das Stichwort für Kraft ist SAID-Prinzip. Du musst schwer trainieren, um stärker zu werden. Daher die 5x5 Sätze. Die 3x10er sind für Volumen und Muskelerhalt, eventuell reicht es sogar für Muskelaufbau.
Die Isos aus deinem Plan habe ich gestrichen - die ergeben erst dann Sinn, wenn du einen bestimmten Bereich mit mehr Volumen zum Wachstum stimulieren willst und die Grundübungen dafür nicht ausreichen. Da war definitiv zu viel Arm-Volumen drin, und Abduktoren und Adduktoren könnte dich am Stärkerwerden hindern.
Bauch habe ich drin gelassen, weil ich glaube, dass du es gern machst. Je nach Ziel muss man sich da auch etwas Gedanken über die Übungswahl machen (Gibt ja 4 Bauchmuskeln...)
Es kann natürlich nicht so optimal sein, wenn deine Kraftwerte schon gut sind - oder wenn die Technik bei den Grundübungen nicht stimmt. Da du schon 5 Jahre trainierst, könnte eventuell statt 3x10 auch 4x10 oder 5x10 richtig für dich sein (Das würde einerseits zu mehr Ermüdung, andererseits zu stärkeren Wachstumsreiz führen).
Aber an sich sollte auch ein Fortgeschrittener mit dem Plan etwas Kraft steigern und die Muskelmasse zumindest halten können.
An sich kannst du den Plan für 4 Wochen ausprobieren, danach eine Woche locker, dann den Plan nochmal mit 4x10 für 4 Wochen, eine Woche locker, und dann für 4 Wochen für 5x10 - Bis dahin hast du auch die Erfahrungen gemacht, wo es zu viel ist, und wo zu wenig.
Ernährung lässt sich eigentlich relativ kurz abhaken.. Ob Carb-Cycling, Low Carb, High Carb, Intermitted Fasting - es läuft alles auf das selbe hinaus, also mach das, was am besten in den Alltag passt.
Die Qualität der Fette ist wichtig, so wie die Menge von Eiweiß. Grob reichen 1,6-2,0g/kg Körpergewicht Eiweiß am Tag im Aufbau.
Eine Zunahme von etwa 0,5-1% des Körpergewichts monatlich ist erstrebenswert.
Wenn du einen "trainierten look" an der Schulter haben willst, kannst du noch in jeder Einheit Seitheben(Am Seil, Frei oder auf der Bank liegend) einbauen. Hier ist die Technik entscheidend, vor allem, damit der Nacken nicht die Arbeit übernimmt.
Wenn du meinen Vorschlag eingehst, und den Plan so ähnlich für 15 Wochen durchziehst, dann hast du in der Zeit etwa 2 Kilo zugenommen. Hier eignet sich eine 4-wöchige Maximalkraftphase, eventuell sogar mit Kaloriendefizit, je nach dem, wieviel Körperfett du hast. Aber solange du unter ca 25% bist, ist Gewicht halten in den 4 Wochen vermutlich sinnvoller.