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ElfenKillers Log 2011

ElfenKiller

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Laut dem Link 15 Minuten !

Also bei mir waren es eher 10-12min.

Training
  • Freitag: bouldern
  • Samstag: Trimmdichpfad
  • Sonntag:
    • Bankdrücken bis 2x6x60kg, 1x5x60kg
    • LH-Rudern bis 3x7x50kg
    • Liegestütze auf Griffe, Füsse erhöht 3x8
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig) 3x
    • Langhantelcurls 3x
    • Hammercurls 3x
 

ElfenKiller

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Dienstag
  • Goblet Squats: 1x8x20kg, 2x8x30kg, 1x10x20kg
  • Bankdrücken: 1x8x20kg, 1x5x40kg, 50kgx10,8,6,6
  • KH-Rudern, einarmig: bis 1x15x20kg (rechts), 1x10x20kg (links)
  • Seitheben: 3x
  • Frontheben: 2x
  • Planks und Konzentrationscurls im Supersatz: 2x
Mittwoch
  • Bouldern
 

ElfenKiller

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gestern: 15min Radfahren, 30min wandern, 30min wandern, 1.5h bouldern + 8 Ringklimmzüge OG + 8 Ringklimmzüge UG + 2xBauch an Ringen, 15min Radfahren.

heute: 30min wandern, 15min Radfahren, 10min wandern, 20min Radfahren, 5min laufen, 3x10 Ausfallschritte, 3xMountain Climbers (50, 40, 30), 3xDips (12, 8, 6), 3xKlimmz. OG (8, 5, 3), 3xKlimmz. UG (3, 3, 3), 3xL-Sit im Hang, 3x15 BW Rudern, 3x Liegest. (12, 8, 6), 5min laufen.
 
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ElfenKiller

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Körpergewicht: 70kg


Gestern

Ausfallschritte
BW / 3x20

Dips
BW / 10, 10, 8

Klimmzüge

BW / 8, 5, 5

L-Sit an Klimmzugstange
2x

KG-Rudern
BW / 1x15


Heute

Umsetzen aus dem Hang

20kg / 4x6

Kniebeugen

20kg / 2x5
40kg / 1x5
50kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x5

Überkopfdrücken
20kg / 1x8
30kg / 1x5
35kg / 1x5
40kg / 1x5

Boxsprünge
61cm (24in) / 1x6
76cm (30in) / 2x6

Klimmzüge an Ringen
BW / 8, 6, 4, 2

L-Sit an Ringen
2x20-30s

Bouldern
10min
 

ElfenKiller

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Wahrlich elfenhaft :D
:D Hehe. Das ändert sich auch nicht mehr. Werde nur stärker und sportlicher!

Donnerstag

Bouldern

Klimmzüge
Bauch


Freitag

Kreuzheben
60kg / 1x5 (OG)
80kg / 1x5 (OG)
100kg / 1x5 (OG)
120kg / 1x3 (WG)

Überkopfdrücken
20kg / 1x5
30kg / 1x5
35kg / 1x5
40kg / 1x5
20kg / 1x8

Boxsprünge
61cm (24in) / 1x6
76cm (30in) / 2x6

Klimmzüge an Ringen
BW / 3x7

Plank
BW / 1x90s


Sonntag

Bouldern
Klimmzüge
Bauch
 

ElfenKiller

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Mal wieder vergessen hier zu loggen.:rolleyes:

Sonntag
  • 2h wandern, mittlere Schwierigkeit

Montag

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x8

Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x8
20kg / 2x8

Wadenheben
20kg / 1x20
43kg / 2x20

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5

Plank
BW / 1x90s​


Dienstag

Training
  • Bouldern: etwa 40min, bis 2. Level (V2).
  • Klimmzüge (an Ringen): 7 (OG), 5 (OG), 5 (UG).
  • Bauch (an Ringen): 1x.
  • Crow Pose: 2x20s, 1x40s.
Essen
  • Essen Gewicht(g) Protein pro 100g Protein
  • Chicken 250 24 60
  • Milk 300 3.4 10.2
  • Quark 170 9 15.3
  • Salami 40 22 8.8
  • Feta 30 14 4.2
  • Olives 40 0.8 0.32
  • Cottage 50 11 5.5
  • Multigrain bread 80 13.4 10.72
  • Croissant 60 8 4.8
  • Orange juice 400 0.7 2.8
  • Rxbar 52 23 11.96
  • Falafel 80 13 10.4
  • Lentils 100 9 9
Gesamt: 154g Protein​
 
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