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Valis Trainingslog

Vali

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Falls es wieder einfällt, dann bitte melden;).
Werde ich machen...heute war er nicht da...werde Ihm aber sicher noch über dem weg laufen!


TE von heute


Morgens

Laufen
2,3km
Durchschnittliche Pace 5:55
Durchschnittliche Geschw. 10,1km/h
Max. Geschw.13,8km/h

Fast die ganze Strecke auf dem Vorfuß gelaufen...es wird langsam besser!



Heute Nachmittag

Mobi

Beugen
50Kg 5x10

Frontbeuge
60Kg
10x1 Reps (in 5 Min)

Hyperextension
15-13-11 Reps

Wadeheben supersatz -Beinpresse
140Kg 1x10
90Kg 1x12
60Kg 1x14+10+10+10 Reps

TRX Rows
3x10

Beinheben
3x10

SeitlicherPlank
3x Max je Seite

ANSCHLIEßEND:

Schwimmen:
knappe 30 Minuten 1100m

-Einschwimmen im wechsel (Rücken, Kraul, Brust)
300m

-Treppe schwimmen 500m
25m Kraul
25m Brust
50m K
50m B
75m K
75m B
100m K
100m B

100m Rückenlage

4x2x25m wechsel
Kraul
Rücken
200m



Ernährung ca.
2200ckal
Fett: 123g -- 55%
Kohlenhydrate: 34g -- 7%
Eiweiß: 196g -- 378%
 

Vali

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Nachtrag

Gestern und Vorgestern war ich Beruflich wieder in Berlin unterwegs

Nachtrag von Vorgestern
3,4Km

Heute
5,04Km
Heute hatte ich null bock stimmung.
Lief alles nicht.
Wollte mich ja zum Halbmarathon hier in HH anmelden...anmeldung abgelaufen....ausgebucht.
Pumpen wolllte ich dann auch irgendwie nicht mehr.

Gesamt gelaufe von meiner Woche bisher
10,74Km

Morgen kommen noch 3,..Km dazu
Und am Sonntag ein langsamer lauf.
Sollten dann 20Km + sein.
 

Vali

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Einheit von gestern

Mobi

Heben
140Kg
3x5

Dips Supersatz
20Kg 1x5
15Kg 1x5
10Kg 1x5
5Kg 1x5
BWE 1x5

KH Curls einarmig Arme nacheinander
1x10
1x15
2x15

Hyperextension
3x BWE

Face Pulls-High Rows TRX mit Stop
3x Max

Bauch diverse
 

Vali

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Heutiger Tag

-Frühstück
Tomate
Rührei
Milchkaffee

-Sport
Mobi

38Min Radfahren 20Km
(5 Min Einfahren -5 Minuten zügig-70-80 U/min 5 Minuten über 30km/h 90 u/min-5 Min jede Min 1x auf 800 Watt den rest nicht unter 30km/h kurbeln ---normal weiterfahren30-35km/h)

Laufen 20 Min 2,5Km 0,5% Steigung
5 Min 8,5Km/h -- auf den Ballen
5 Min 9,5Km/h -- jede Minute im wechsel Ballen // normal
5 Minuten gehen 5,5km/h
2 Sprints 14,5Km/h auf den Ballen
dazwischen gehen 5,5 Km/h


Abendessen
Huhn + Brokkoli

Matcha Latte (hab heute noch Brownies gebacken :p sind relativ low carb :rolleyes: Ei-Schokolade 70% -Butter-Zucker)) gab einen dazu das wird meien Diät wohl überleben.


Snack
Whey + Quark
 

Vali

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Nachtrag Sonntag

Mobi

Bank
3x20

Rudern vorgbeugt UG (Parallel zum Boden)
25Kg 1x20
35Kg 1x15
45Kg 1x8
55Kg 1x3
65Kg mit Stop vom Boden 1x6 (10 Sek Pause) 1x1 (10 Sek Pause) 1x2

Landminde einarmig kniend vom Bodden
7,5Kg 8-10-12 Reps

TRX High Rows
3x Max

Kabelturm
reverse Bizeps 2x20
reverse Trizeps 2x20
Bizeps 2x20
Trizeps 2x20

Beinheben
Seitliche Plank mit durchgreifen
 

Vali

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Hetige TE

Dauer 1,5 Std

Mobi

Beugen
20Kg 1x5
40Kg 1x5
45Kg 1x5
52,5Kg 1x3
57,5Kg 10-10-11

Frontbeuge
50Kg 1x1
60Kg 10x2 EMOM

Hyperextension
3x Max

Wadenheben Supersatz Beinpresse
140Kg 1x12
90Kg 1x15
60Kg 12-12-12-12 (10 Sek Stop)

lower back machine
2x20

Plank 3x Max
side Plank mit durchgreifen 3x


schwimmen -- 30 Minuten -- 1350m

300m Einschwimmen
Im wechsel (Kraul-Brust-Rücken)

50m Kraul
50m Aktive Pause Brust

100m Kraul
100m Aktive Pause (3x25 Brust 1x25 Rücken)

150m Kraul
150m Aktive Pause (100m Brust 50m Rücken)

200m Kraul
200m Aktive pause (100 Brust 100 Kraul)

50m Sprint
 

Vali

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Nachtrag von gestern

Dauer 1,5 Std (mit laufen)

Mobi

Bank
2x20
1x20 22,5Kg
Hey es geht wieder aufwärts Schlappe 90kg zum alten PR

LH Rudern Ug parallel zum Boden
25Kg 1x20
35Kg 1x15
45Kg 1x8
55kg 1x4
65Kg mit Stop 1x7 +2x2

Landmine kniend
8,75Kg
12-12-12 Reps

TRX High Rows mit Stop
4x12

Turm
Bizeps reverse 2x20
Triceps reverse 2x20
Bizeps 2x20
Trizeps 2x20

Side Plank 3x 8 je Seite
Beinheben 4xmax


Laufen 0,5% 2,92Km
10 min 10km/h (ballen)
8 min
30 Sek 12km/h (ballen)
90 sek 8 km/h
2 Minuten gehen

Laufen war sehr schlecht aber das ist es immer direkt einen Tag nach den Beinen.

Heute bin ich mit Schmerzen im Steißbein aufgewacht (Probleme beim sitzen vor allem aber dem hinsetzen und aufstehen)
Bei den side Planks kriege ich auf der rechten Seite (meine schwache Körperhälfte) Probleme im unteren Rippen bogen/lat Ende
Hatte das früher aber immer nur bei dieser Übung. Werde mich da mal durchbeißen und mit Friktionsmassage bearbeiten.
 

Vali

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Nachtrag von gestern Abend

TE lief nicht so prickelnd durch das gezicke im Steiß war ich etwas blockiert dann war ich viel zu spä beim Training (kam wegen Bombenentschärfung est relativ "spät" aus Berlin weg und so kam dann eins zum anderen)

Dauer 70 Min

Mobi

Heben
Bis 142,5Kg Griffe im wechsel Kreuz /OG
60Kg 1x3
80Kg 1x2
90Kg 1x2
100Kg 1x1
110Kg 1x1
120Kg 1x1
135Kg 1x1
142.5Kg 1x1

147Kg 3x3


Dips Supersatz
+20Kg 1x5
+15Kg 1x5
+10Kg 1x6
+5Kg 1x5
BWE 1x6

LH-Curls Supersatz
30Kg 1x8
25Kg 1x10
20Kg 21er (Ober-voll-unten)

Hammercurls
Supersatz 3x Max Reps absteigendes Gewicht ein erst rechter Arm dann der linke

TRX High Rows und Hyperextensions im Supersatz
3x 20/15 Reps

Planks und Beinheben 3x Supersatz

1x front lever tucked

----


Heute fasten seit 15 Std

Laufen

6,04Km in 38:09 Minuten
Durschnittl. Pace 6:19
" Geschwind. 9,5Km/h
Max. Geschw. 12,0km/h
HM aufwärts 24m
Abwärts 21m

Normales Radfahren mit dem Rennrad
 

Vali

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Einheit heute

Beugen
42,5Kg 1x5
50Kg 1x3
55Kg 1x2
60Kg 1x1
62,5Kg 1x14 Reps
(es wären noch 1-2 mehr drinne gewesen aber ich habe zum Schluss hin immer mal wieder dne Oberkörper eingedreht :( )

Frontbeuge
EMOM -- 65Kg (8 Minuten)
5x2 Reps
5x1 Reps

Hyperextension
3x BWE Max

Wadenheben
Supersatz

Planks
3xMa

Side Plank
10-12-10 Reps
(maßgebend ist immer meine Schwachekörperseite die ich zuerst bearbeite...links würde gefühlt immer das doppelte gehen)

lower back Maschiene
2x20 Reps


Schwimmen 15 Minuten 600m

150m einschwimmen (brust// Kraul // Rücken)

Starzeit jede Minute 5x2x25m Kraul
250m

Ausschwimmen
50m Brust
50m Rücken

2x2x25m Kraul/Rücken
100m
 

Vali

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Das schon vor langerzeit versprochene Video von den Max 3ern
Da sieht man auch relativ gut wie irgendwann meien Spannnung nachlässt und die eine Seite nach vorne kommt. Das ist gerade mein Schwerpunkt Thema. Läuft aber mittlerweile ganz gut. Auch klappt es mittlerweile besser über die Ferse zu drücken


Warm Up

3er wenn meine Freundin einmal rum ist sieht man wie sich deien Seite leicht eindreht


upside down

 

Vali

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Nachtrag von gestern

Mobi

Bank
1x20
3x20

LH Rudern UG
25KG 1x20
35Kg 1x15
45Kg 1x10
55Kg 1x8
65Kg 1x10 mit Stop

Ladmine Press (Kniend) einarmig
10Kg 3x10

Supersatz Kabelturn Reverse
Bizeps 2x20
Trizeps 2x16

Supersatz Kabelurm
Bizeps 2x20
Trizeps 2x17

TRX High Rows mit Stop
3x15

seitliche Planks
8/10/10 Reps

Beinheben
3x Max

Laufen
5 Minuten Warm Up
30Sek Sprint 90 Sek. locker
20 Minuten --3Km


----


Einheit heute
(kleiner Tria)

5x100m Kraul (1 Min Pause) (gefühlt 85% Geschwindigkeit)
Dauer gesamt 15 Minuten
--
Watt Bike
5 Minuten Einkurbeln
10Km Zeitfahren (17 Minuten)
Gesamt 12Km in 22 Minuten
--
Laufen
1% Steigung
1Km 8,5Km/h
1Km 9 Km/h
1Km jede Minute das Tempo etwas reduziert
22 Minuten 3Km
 

Vali

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Ich hab einiges zum nachlegen für mein Tagebuch.
Am Tag nach meiner letzen TE hat es mich einmal aus den Latschen gekippt.
Hatten Besuch von Freunden...etwas Sightseeing ...nach einer kurzen Pause im Cafe bin ich dann auf der Straße zusammen gesackt :023:...konnte meine Frendin noch vorwarnen...die Beien haben einfach komplett schlappgemacht und ich bin wie ein ansser Sack zu boden (sekunden black out kurz gezittert...) war dann aber wieder sofort auf den Beinen...lediglich fühlte ich mich danach müde.

Vorherige Woche war Deloade...

Schwimmen laufen Zeitfahren etc

Beugen so wie es Spaß macht Wade ect pp (keine Lust das ganze nachzutragen :D)

Zeitfahren sieht derzeit wie folg aus alle 2 Wochen 10Km auf Zeit. Habe mich nun bei ca 17 Minuten eingeschossen.

Dann mache ich in meiner Deloade zum 2x ein 1000 (waren über 1000 Reps) Rep Arme Programm (in der Hoffnung das der eine Arm sich endlich mal anpasst...)
Dauer 75 Minuten mit Mobi

Hammercurls 10x10 +5 (einarmig erstd en einen Arm dann den anderen ohne Pause im wechsel rechts -links-..)
Dips 8x8+3
LH Curls 25Kg 8x8
eng Bank 30Kg 5x10+10 (hier würde deutlich mehr gehen ..jedoch alles was die Bank betrifft steigere ich nun gaaanz langsam
Scott 5x10+15
Kabel
reverse bizeps 2x20
reverse trizeps 4x20
Bizeps 2x50
Trizeps 2x100
zottmann 4x25 (erst der rechte dann der linke..)
kickbacks 10x10
KH Curls 6-12-25 Reps (erst rechts dann links)




Einheit von Montag

Beuge
60Kg 4x8 + 1x9
(lief richtig gut!!! Sehr gutes Muskelgefühl gehabt und der MK danach war auch echt gut...ich drücke mich nun auch merklich mehr aus den Fersen heraus)

Frontsquat
30Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x1
70Kg 1x1
(nächste TE 3x6-8 Reps)

Hyper
19-15-14 Reps

3x Supersatz
Plank
side Plank mit durchgreifen

unerer Rücken Maschiene
20/17 Reps

schwimmen ausgefallen


----


Dienstag -Mitwoch -Donnerstag war ich Beruflich zu eingespannt und nicht zu Hause daher kein Training)

---

Freitag
Mein Deadlift Programm ist absolviert nun sollte ich laut des Plans an einem "Wettkampf" teilnehmen:D bin vom Training her imm von einem 165Kg Max ausgegangen.
Lasse mir aber 3 Wochen Zeit mich an ein höheres Max zu probieren.

Heben
60Kg 1x3
80Kg 1x3
90Kg 1x2
100Kg 1x2
110Kg 1x2
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
155Kg 1x1
165Kg 1x1
(lief gut obwohl ich gar nicht in Tagesform war..nächste TE versuche ich dann die 170 und die darauf folgende 175Kg ..hoffe es klappt ..mit ca 80-82Kg Körpergewicht)

Rackpulls unterste Stufe plus das ich auf 1er 10Kg Scheibe stand
1x4+1 Reps
ohne Scheibe
1x2 Reps

KABEL
Bizeps reverse 2x15
rizeps reverse 2x15
Bizeps 2x15
Trizeps 12-13 Reps

Hyperextension im wechsel mit TRX High Rows
3x20/20

Supersatz
Plank
Beinheben
tucked lever


Laufen 3Km auf 1% Steigung

-----


Einheit heute
Fasten 13,5Std
Shake mit Whey dann ins Training ..Einkaufen und anschließend nach gut 15,5Std fasten Nahrungsaufnahme


Mobi

1 Supersatz
Bank mit Stop 30Kg 15-15-15
Rudern UG Parallel zum Boden mit Stop 15-15-15

2 Supersatz
Schrägbank mit Stop 30Kg 15-15-20
Latzug Parallel eng 20Kg 20-20-20

3 Supersatz
Dips 12-12-12
Landmine LH+15Kg 12-12-12
LH Curls 25Kg 12-12-12
Shruggs 2x5Kg 20-20-30

4 Supersatz
High Row TRX 15-15-17
unterer Rücken Maschiene 15-20-20
tucked lever

5 Supersatz 3x
Beinheben
Beine zur seite pendeln
Plank

Radfahren - Rennrad Wattbike
5 Minuten einfahren
Sprints 15 Sek MAX WATT-aktive Pause 105 Sek nie unter 30Km/h
Letzter Sprit auf der 17 Minute.


Mit meiner Schulter geht es immer besser. Deswegen habe icch nun auch die Schrägbank und eine Klimmzugähnliche Übung mit reingenommen.
Werde das ganze ganz langsam Steigern jede Woche 2,5Kg. Hatte heute aber ein gutes Gefühl.
 
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Dicker

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Vali

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Dicker

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Ich auch:)
den 170Kg versuche ich mit Video zu machen...wenn meine Freundin nicht mitkommt frag ich jemand im Studio

Den 175er bitte auch ;).
Unter uns, 2 - fach BW ist für Hobbysportler schon verdammt gut. Ich kenne zufällig einen Powerlifter der hat das noch nie geschafft, trotz deutschen Rekord im Kreuzheben, der zufällig auch der aktuelle Weltrekord in seiner Alters- und Gewichtsklasse ist !
 

Foxi83

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Am Tag nach meiner letzen TE hat es mich einmal aus den Latschen gekippt.
Hatten Besuch von Freunden...etwas Sightseeing ...nach einer kurzen Pause im Cafe bin ich dann auf der Straße zusammen gesackt :023:...konnte meine Frendin noch vorwarnen...die Beien haben einfach komplett schlappgemacht und ich bin wie ein ansser Sack zu boden (sekunden black out kurz gezittert...) war dann aber wieder sofort auf den Beinen...lediglich fühlte ich mich danach müde.
Hmmm war das das das erste Mal? Narkoleptischer Anfall?
 

Vali

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Den 175er bitte auch ;).
Unter uns, 2 - fach BW ist für Hobbysportler schon verdammt gut. Ich kenne zufällig einen Powerlifter der hat das noch nie geschafft, trotz deutschen Rekord im Kreuzheben, der zufällig auch der aktuelle Weltrekord in seiner Alters- und Gewichtsklasse ist !

Hui das von dir!
Wenn ich kommende Woche einen guten Tag habe... sollten die 170Kg definitiv kommen ! (bei dne 175Kg hoffe ich derzeit noch :) )
Video kommt..versprochen!


Hmmm war das das das erste Mal? Narkoleptischer Anfall?
Das musste ich erstmal googlen ;) ... nee denke nicht. Mach mich da jetzt auch nicht verrückt...war eine ungute Erfahrung klar. War dann zwei Tage später beim Hausarzt. Man konnte nichts auffälliges Feststellen und man sollte das nicht überbewerten. So die Allgemeinmedizinienerin. Hab eine Überweisung zum Kardiologen---> Verdacht - Synkope-> Aufrag-> Echo , Ausschluß CM ...Termin steht noch aus.


Heute wieder vermessen. Dysbalance in den Beinen nach über einem Jahr auf 0 (unerschiede sind ca. 0,5cm bei dne letzten Messungen..aber das istd enke ich okay..je nachdem wo das Maßband liegt ect.).
Bei den Armen "nur" noch 1cm (es waren schonmal knappe 2cm). Aber generell tut sich Umpfangtechnisch in den letzten 3-4 Jahren relativ wenig :(:(:(
 

Dicker

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Vali

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Warum nicht ? Ich bin ja wohl der schwächste Heber hier [img4].



Ich nicht mehr.................., ich meine für meine eigenen Hebeversuche ;).

170 bzw 175Kg ist bei vielen hier ja easy going drin.... :(

Heutige TE
Dauer 90 Minuten

Mobi
5-10 MIn

Beugen
20Kg 1x8
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x1
65Kg 8-8-10 Reps

Frontbeuge
30Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x2
70Kg 1x2

Bankdrücken
25Kg 3x20 dazwischen Deuserband 3x Max

Hyperextension
20-14-14 Reps

Wadenheben Beinpresse Supersatz
160Kg 1x4
110Kg 1x2
80Kg 12-12-10-10

Supersatz
3x
Plank
Side Plan mit durchgreifen 10/10
Plank
Plank mit Rotation

unterer Rücken Maschiene
42,5Kg
20-17 Reps

---25 Minuten schwimmen----900m
einschwimmen 2x3x25 (kraul/brust/rücken) -->150m
1 Min Pause

2x25m Kraul
Pause 1 Min
4x25m Kraul
Pause 1 Min
6x25m Kraul
Pause 1 Min -->300m

250m Rückenlage
200m Brust lage
 

Vali

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Versuche derzeit an Trainingstagen ein kcal plus zu fahren (und IF ca13-16 STD) und an TE freien Tagen low carb kcal minus (und IF 13-17Std)
Klappte diese Woche ganz gut. Zusätzlich an Trainingsfreien Tagen laufen. Am Hebe und Beuge Tag anschließend schwimmen --> kurze strecken 30 Min 1Km nicht mehr. Meine rechte Schulter macht bei längeren Strecken derzeit schlapp

Nachtrag von gestern

Mobi

Supersatz 1
Bannk mit Stop 35Kg 3x15
Rudern LH UG mit Stop am Bauch Parallel zum Boden 45Kg 3x15

Supersatz 2
Schrägbank 35Kg 3x15
Latzug UG 25Kg 3x15

Supersatz 3
Dips BWE 3x15
Landmine 15Kg 15-12-12 Reps
LH Curls 25Kg 15-15-10 Reps
Shruggs 2x10Kg 15-15-15 Reps

Supersatz 4
TRX High Rows 17-17-15 mit Stop
upside down/tucked 3x Max

Supersatz 4
Beinheben
Beine zur Seite Pendeln
Plank

unterer Rücken Maschiene
20-20-17 Reps



Komplette TE verlief schmerzfrei :)
Bin heute auch im Alltag frei von Komplikationen lediglich wenn ich den Trapez flexe zieht es wieder etwas. Werde daher das Gewicht in der nächsten Einheit nicht erhöhen. Durch die Supersätze bekomme ich einen krassen pump :cool::D trotz der geringen Gewichte...
 
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