Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[MondayMassacre]

Coole Trainings

 

[sportsfreund]

Coole Trainings

Thx! Macht momentan echt Spaß, v.a. auch die Abwechslung in der Deload Woche - und es hat viel gebracht, war wieder sehr frisch danach

Zu den Trainings...... dieses Loggen ist echt schwierig wenn man viel zu tun hat und unterwegs ist


06.07.2017 Donnerstag / Woche 15 deload

Morgens: mobi + romwod

Abends:

1) normales warmup mit mobis usw.

2) power clean & push press
- großzügiges aufwärmen, technische Arbeit mit leerer Stange
- irgendwelche Komplexe bis 70kg gemacht, da dann push press lieber weggelassen wegen Schulter
- power clean 2er bis 80kg
- 85kg pull + power clean x 1+0 / 1+1

-> irgendwie auch mental sehr unkonzentriert, deswegen sehr happy nach dem Fehlversuch

3) deadlifts
bis ein 3er oder 4er cluster mit 150kg

-> schlapp.

4) bissl Abschluss Zerstörung:
- 4 x 10+ cal assault bike vollgas, dazwischen 1-1'30'' Pause
- Zirkel aus
fat bar curls
lunges mit 2x36kg KB
GHR
lower trap flys



Freitags ganzen Tag auf Firmenevent gewesen.

Samstags Spaß-Firmenevent: Wildwasser raften auf der Salza in den Wildalpen
unglaubliche geile Gegend..... ich hab das Raften auf nem SUP gemacht, das war v.a. anfangs sehr herausfordernd weil ich's noch nie gemacht hab, dann langsam gecheckt und es war extrem cool
waren insgesamt 6h unterwegs mit immer wieder aufeinander warten und kurzer Essenspause

09.07.2017 Sonntag / Woche 15 deload

vormittags:
4 partien beachvolley, davon 2 in Sahara Sonne, 2 bei Wolken

Dann leider Wolkenbruch (war diesmal im Freibad in der Heimat) und tropische Regenfälle, aber immerhin bissl gespielt

dafür nachmittags:
ausrollen Beine + Schulter/Trizeps

 

[sportsfreund]

10.07.2017 Montag / Woche 16

Morgens: mobi + rollen + romwod

Abends:

0) warmup, nur kurz mobi

1) Snatch warmup mit Übergang zum trainierten Komplex:
1 snatch pull + 1 muscle snatch + 1 power snatch + 2 snatch
jeweils x 40/50/55/60/65/65 -> der erste muscle snatch mit 65 war so mächtig, da hab ich nicht mal mit den Armen drücken müssen
dann noch 3x60 ohne power snatch

-> sehr explosiv und frisch gefühlt, im full snatch trotzdem sau viele abgeworfen, hab mich auch beeilt weil ich folgendes mitmachen wollte:

2) Conditioning:
5min amrap von
50kg frontbeugen
burpees
3+3, 6+6, 9+9 usw.

-> hab die 12+12 runde abgeschlossen und noch 10 frontbeugen gemacht.

4mins Pause
5min amrap von
10 american swings (überkopf) 32kg
10 wallballs
10 LH-rudern 50kg (statt pullups)

-> hab die Runden nicht wirklich gezählt weil ich einfach nur eine Übung vor meinem Trainingspartner sein wollte

4-5mins Pause
5min amrap
double unders
- bei jedem fail 5 strikte toes2bars (ganz leichte Schwingung geht schon wieder in der Schulter, aber kippen und pullups dauern doch noch)

-> natürlich mit einigen breaks, aber sehr zufrieden, DUs wurden immer besser.

-> das 1. und 2. amrap war sehr heftig, hab mich zum Glück massiv zurückgehalten weil damit kann man sich glaub ich abschiessen

dann noch:

3) Frontbeugen
90 x 6 sets x 2
dazwischen ankle mobi + band pull aparts lower trap variation
mit kurzen Pausen

-> eher leichte Beugen nach Vorermüdung und deload Woche, gefühlt trotzdem moderat

4)
- Scott curls
- lower trap flys


-> Herrlich nach so einer Deload Woche.... hab mich massiv zurückgehalten weil ich mich so frisch gefühlt hab

 

[sportsfreund]

11.07.2017 Dienstag / Woche 16

Morgens: mobi + rollen + romwod + rollen
-> ausgeweitet: Beine rollen vor romwod, danach dann Schulter+Trizeps

Abends:

0) allgem. warmup + allgem. + spez. mobi; hinzugefügt: lunge complex (normal, halten, reverse, halten)
kurz LH complex

dann Crossfit Stunde mitgemacht:

1) warmup workout:
10-9-8-....-1 OHS (leere Stange), tuck jumps
jede runde 10 mountain climbers weit

2) snatch skillwork leere Stange
snatch drop, scarecrow snatch, high hang snatch, hang snatch
full snatch mit 40kg

3) workout:
15cal rudern
8 snatches 40kg
15cal rudern
6 snatches 50kg
15cal rudern
4 snatches 60kg
15cal rudern
2 snatches 65kg
15cal rudern
1 snatch 75kg

-> in 7'30''.
anfangs zurückgehalten weil ich nicht wusste wie sehr das reinhaut, das war aber mit reichlich Luft. War bei mehr Gewicht am Snatch deutlich schneller als alle anderen, hätte es eigentlich lieber umgekehrt

dann wieder selbst:

4) front rack mobi drill
thrusters 30kg x 4-5 sets in flachen Schuhen

5) deadlifts
bis 150 x 3
145 x 10
130 x 10/10
dazwischen normal+einarmig hängen und scapula pullups (mach ich immer nebenbei, aber will es wieder dezidierter einbauen)


-> technisch glaub ich noch nie so effizient gemacht, war auch gefühlt nicht arg anstrengend (außer die Daumenklemme ). Letzten backoff Satz mit 130 trotzdem gemerkt, dass der Rücken nicht mehr perfekt Spannung hält, sowie heute Muskelkater, also definitiv ausreichende Last. Bin gespannt wie weit das noch geht, habe noch nie so schwer gehoben bisher haha.

6) Zirkel aus:
- LH curls reverse drop auf normal
- mittelschwere AROs am Kabelzug (5-8wh)
- reverse flys
- duck (squat) walk variationen, allgem. locomotion

 

[Power Wheel]

dazwischen normal+einarmig hängen und scapula pullups (mach ich immer nebenbei, aber will es wieder dezidierter einbauen)

 

[sportsfreund]

Hab seit ich das 2014/15 begonnen habe, nie aufgehört das möglichst oft (dafür nicht sonderlich lange) im Alltag einzubauen. Resultat ist dass meine Griffkraft absurd gewachsen ist (für den kleinen Aufwand) und die Schultern bis auf die derzeitige Überlastung rechts immer tip top waren.


12.07.2017 Mittwoch / Woche 16

Morgens: mobi + rollen + romwod + rollen
-> so wie tag davor

Abends: C&J + backsquats
gemeinsam mit einem Gewichtheber, der zwar recht neu ist, mir aber sehr viel Technik generell beibringen und in den Lifts sagen konnte

0) allgem. + mobi warmup, ordentlich aktiviert von Kopf bis Fuß (v.a. Schultern, Füße, Hüfte)

1) LH complex und bissl GH complexe

2) high hang Snatch
jeweils 5er x 30 / 39/2 / 44/2 / 49 / 2
oder irgendsowas, die Gewichte sind für mich sowieso recht leicht, hab einfach seine Gewichte mitgemacht (der ist ziemlich leicht im BW)

-> sehr geil das "fertig strecken" gemacht, dadurch zwar langsamer (weil ungewohnt denk ich), aber der catch viel viel einfacher und langfristig sowieso besser

3) clean + power jerk
warmup 40 / 50 / 60
3+1 oder 3+2 x 69/2 / 74/2 / 78/2 / 82/2 / 84 / 85
vllt auch bissl anders, jedenfalls sau viele Sätze ziemlicher sweet spot für mich zum Trainieren, das ist leicht genug dass ich mich sehr konzentrieren kann, aber schwer genug, dass ich nach vielen Sätzen etwas ermüde

4) backsquats
bis 120 x 3
110 x 6sets x 3
dazwischen LH curls, lower trap flys
-> mit kurzen Pausen, eher leichter Wiedereinstieg

5) 3 x nonstop Supersatz
- shoulder crossover bands
- hollow body positions

 

[sportsfreund]

13.07.2017 Donnerstag / Woche 16

Morgens: mobi + rollen + romwod + rollen
wie die tage davor

Abends: Lauftraining

0) mobi, dehnen, aktivieren 10mins

1) einlaufen, Lauftechnikdrills, allgem. warmup/mobi (Füße und Hüfte)

2) paar mins zügig laufen, dann:
3 sets von:
500m laufen auf 1-mile PB pace (hab mal etwas unter 4min/km genommen)
1min Pause
300m laufen auf 1-mile goal pace (im 1ten ca. 3'40''/km pace, 2ten und 3ten dann 3'20''/km pace)
4min Pause

-> Im ersten Set war das super easy und ich dachte die 4mins Pause werden fad, aber es ist dann doch sehr intensiv geworden, einerseits bissl schneller gemacht, andererseits übersäuern halt doch die Beine. Werde das jetzt geplant wöchentlich machen, muss mir wohl mal einen Tag nehmen um 400m und 1600m richtig auf Zeit zu machen für die Planung, sonst push ich in den Einheiten immer zu sehr weil's mir einfach taugt

3) austraben 10mins

4) dehnen, rollen (bes. Waden)


-> Hatte danach noch Pläne, auch dafür ist das Lauftraining super, weil es selbst mit Vor- und Nachbereitung nicht so lange dauert. Und es is einfach geil draußen in der Sonne schnell zu laufen.

 

[MondayMassacre]

Hab seit ich das 2014/15 begonnen habe, nie aufgehört das möglichst oft (dafür nicht sonderlich lange) im Alltag einzubauen. Resultat ist dass meine Griffkraft absurd gewachsen ist (für den kleinen Aufwand) und die Schultern bis auf die derzeitige Überlastung rechts immer tip top waren.

Wie lange hängst du da so rum?
Und lässt du dabei die Wirbelsäule auch "aushängen"?

 

[sportsfreund]

Massiv stressig in letzter Zeit. Training noch unterbekommen, aber schlaucht halt mehr. Diese Woche etwas lockerer gemacht weil ich am letzten WE dann ziemlich erschöpft war, auch 1-2 Tage Allergie oder mini Verkühlung. Passt prinzipiell nicht so schlecht, weil ich wshl die Schulter mal etwas entlasten sollte. Es wird zwar besser aber eigentlich hätt ich's gerne ganz weg.

Wie lange hängst du da so rum?
Und lässt du dabei die Wirbelsäule auch "aushängen"?

Meistens nur <30 seks, ich wechsle da ganz intuitiv zwischen sehr passivem Hängen, da spür ich dann eine angenehme Entlastung und oft Knacken im unteren Rücken, sowie eine Art Kompression in der BWS, das lockert dann auch oft durch. Mach das aber wirklich oft, so 5-10x am Tag wirds schon sein, und halt 1-2x auch etwas länger.


14.07.2017 Freitag / Woche 16

Morgens wie immer

Nachmittags wenig Zeit:
- schnelles warmup mit mobis
- LH complexe deluxe 20/30/40kg je 5 WH rom. DL, hang clean, front squats, push press, back squats, rudern, snatch, OHS, thrusters (Reihenfolge unterschiedlich)
wird ziemlich knackig so ein complex

kurz Conditioning 3 Runden:
20cal assault bike
25 DUs
paar m Ausfallschrittgehen 40kg LH


15.07.2017 Samstag / Woche 16

Morgens wie immer
Mittags GH-Stunde

Muscle Snatch ohne Körperkontakt bis 55 x 3/3
Snatch pulls
einige 5er und 4er mit 80-100kg
110 x 3/3/3

-> erstes Mal Zughilfen verwendet, das is echt geil für das technische Feeling.


16.07.2017 Sonntag/Woche 16

Rest day


17.07.2017 Montag / Woche 17

Morgens wie immer

Abends schnelle Session daheim
- einlaufen und aktivieren
- GH warmup und technische Lifts
- 10min EMOM: 3+1 hang power cleans + push press/jerk 60kg

Backsquats 110 x 6 sets x 4
hängen und cuban rotations


18.07.2017 Dienstag / Woche 17

Morgens wie immer

Abends:
- warmup mobis, spielerisches Locomotion usw.
- Crossfit Stunde:
technisches warmup für DUs

30 min amrap:
8 pushups
16 kb swings 32kg
32 DUs
dazwischen verteilt 3 x 30cal rudern

-> wurde ziemlich heftig nach der Zeit durch die Swings und die Wechselwirkung dass man DUs ungenauer wird. Pushups easy cheesy.

etwas häng. Rudern erleichterte Variationen gemacht
reverse flys


19.07.2017 Mittwoch / Woche 17

Morgens wie immer

Abends:
- längeres warmup, aktivieren etc.
- GH warmup und technisch mit leerer Hantel einiges gemacht
- 40kg technisch snatch + clean, dann paar mit 60kg nur clean (Knie mehr beugen im clean, wieder was gelernt )
Frontsquats:
bis 120 x 1
100 x 6 sets x 2
kurze Pausen, easy.

Conditioning:
2min: 10 box jumps, 10 burpees
1min pause
2min wallballs
1min pause
2min t2b 5 strict, jumping lunges 10+10

GHR partner assisted: 3 x 10
LH curls: 3x

hängen + band pull aparts


-> kann zufrieden sein

 

[pp1998]

technisches warmup für DUs

Wie sieht denn die Technik aus , Ellenbogen am Körper oder fährst du sie raus so etwa 45 Grad ? Welches Seil ?

 

[sportsfreund]

Wie sieht denn die Technik aus , Ellenbogen am Körper oder fährst du sie raus so etwa 45 Grad ? Welches Seil ?

wir haben da eher so spielerische warmup drills gemacht, z.B. anfangs ohne Seil springen und Hände auf die Oberschenkel klatschen etc.

Bei mir selbst geht's eigentlich nur darum dass ich's regelmäßig übe dann wird das sehr schnell besser. Ellbogen halbwegs am Körper, aber am Wichtigsten ist für mich gefühlt, dass ich aus den Handgelenken drehe, und dass ich einen Rythmus habe dass ich den ersten Schlag "langsam" und den zweiten schnell mache anstatt dass ich beide Schläge schnell mache. Hoff das war verständlich wenn man mal technisch sehr gut ist, kann man sicher (auch ermüdet) beide Schläge schnell machen ohne Probleme.


20.07.2017 Donnerstag / Woche 17

Morgens wie immer

Abends:
wollte beachen gehen, aber waren dann zu wenig Leute und auch keine im Park gefunden, d.h. ich war nur 30mins hügelig mim Rad unterwegs und hab bissl aufgewärmt, Schulter + Unterkörper

dann ins Gym und gut gehoben:

- aktiviert mit Seilspringen und band pulls, direkt vor den Sätzen mit maximalen vertical jumps

Kreuzheben
bis 170 x 1
150 x 10
130 x 10/10
dazwischen hängen u.Ä.

dann noch:
- leichte Scott curls 2x, dann KH curls 2x
- hollow body positions
- band pull aparts lower trap variation


-> die 170 kamen ziemlich solide, kann nachher ein Video davon raufstellen, wobei die ersten paar Sekunden fehlen..... Kommentar "du warst zu schnell"

 

[pp1998]

Hast du schon versucht die Handflächen bewusst parallel zu Boden zu stellen und dann beschleunigen . Da kriegt man richtig Tempo drauf.

Muss auch wieder meine Seile entstauben denn Seilhüpfen macht einfach Spass

 

[Power Wheel]

mittelschwere AROs am Kabelzug (5-8wh)

das klingt eher nach sehr schweren ARO, oder ?!

 

[pp1998]

Alles Roger ?

 

[sportsfreund]

Alles Roger ?

Alles gut, vielen Dank gerade im Urlaub und mal 1-2 Wochen weniger Umfang und ohne Plan gemacht, werd dann noch ein Update schreiben!

 

[Dicker]

Erhole dich gut !

 

[sportsfreund]

Erhole dich gut !

Danke Dicker, das hab ich

Hast du schon versucht die Handflächen bewusst parallel zu Boden zu stellen und dann beschleunigen . Da kriegt man richtig Tempo drauf.
Muss auch wieder meine Seile entstauben denn Seilhüpfen macht einfach Spass

Thx für den Tipp, von dem Cue hab ich noch nicht gehört! Werde ich nächstes Mal gleich probieren.

das klingt eher nach sehr schweren ARO, oder ?!

Das war einer meiner Takeaways vom Ido Portal Seminar: wenn man AROs mal motorisch gut ansteuern kann, sollte man die genau so trainieren wie alles andere. Also 5-8 ist weit weg von "sehr schwer". Ich habe allerdings auch noch nie was schwereres als 3-5 gemacht. Das absurde life goal von den Ido Portal Leuten ist übrigens einen 5er mit 50% BW von cuban rotation zu können - und es gibt einige die das schaffen.

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Ich versuch gerade, mich an meine Trainings zu erinnern, aber da brauch ich mal etwas mehr Nachdenkzeit haha. Waren jedenfalls vor dem Urlaub noch paar gute Sessions dabei, dann eine Woche eher nur Lauftrainings, Beachvolley usw. gemacht. Letzte Woche am Donnerstag wieder eingestiegen mit Eisen und "richtigem" Training.

Jetzt geht's dann gleich zu nem Lauftraining, morgen wird wieder geliftet.

 

[Power Wheel]

Das war einer meiner Takeaways vom Ido Portal Seminar

Erzähl mal bitte mehr, wenn es geht !

 

[sportsfreund]

edit Nachtrag Trainings:

21.07. Freitag: beachvolleyball
22.07. Samstag: beachvolley?? weiß nimmer
23.07. Sonntag: beachvolleyball

24.07. Montag: full snatch + power clean session, je 3x3, snatch 60 ohne Fehlversuch, Kniebeugen hinten 110 x 6 sets x 5

25.07. Dienstag: Lauftraining mit 6 Runden: knapp 10m Standweitsprünge, 200m submax, Pausenzeit 3mins -> ziemlich schnell, aber Beine zerstörend. Da brauch ich noch Kapazität.
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Beginn Urlaub:
26.07. Mittwoch: Rest day
27.07. Donnerstag: Rest day, nur mobi zeug

28.07. Freitag: lange Gym Session mit power snatch + full clean, power snatch bis 80x1 nicht mehr schön aber relativ locker, Frontbeugen 100 x 6 x2, Conditioning burpees over box, prowler, lunges, prowler

29.07. Samstag: Berglaufintervalle als Vorbereitung für redbull400: 4 x Anstieg zu je 2'20'', Pause knapp 4mins = runtergehen/-laufen, das schon so lange gedauert hat

30.07. Sonntag: beachvolley
31.07. Montag: raften, "leider" im Boot, dadurch nicht sonderlich sportlich
01.08. Dienstag: beachen

02.08. Mittwoch: Berglaufintervalle 1 x 4mins, 2 x knapp 7mins krabbeln, 1 x 4mins

03.08. Donnerstag: Gym Session mit snatch 60 ca. alles abgeworfen, runter auf 50, paar Frontbeugen bis 110x1, backsquats bis 110x2 + sehr knackiges Conditioning auf Zeit: 6 x 9+9 swings + wallballs, 2min Pause, 6 x KH20 snatches, 35 DUs

04.08. Freitag: Crossfitstunde, Workout mit rudern + 10 thrusters + 10 t2b
Runden: 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m
in ca. 18'30'' recht easy. Thrusters mit 2x10kh, t2b strikt aber nicht über volle rom (Schulter)

05.08. Samstag: WL coaching 1on1
Snatches von Blöcken 3x3 x 60kg
power clean bis 2-3x3 x 80kg
-> hat sehr viel geholfen

06.08. Sonntag:
high hang cleans 3x3 x 70kg
clean pulls bis 110 x 3
conditioning 3 Runden von:
20 cal assault bike
50 DUs
2 längen lunge walk 20kg KH overhead
1min Pause

----------------- Ende Urlaub
gar nicht sooo wenig gemacht, den reduzierten Umfang aber massiv gespürt im positiven Sinne. Schulter/Trizeps ist schon ziemlich gut, aber noch nicht 100% weg, sollte hftl bald soweit sein. Ansonsten gut regeneriert und hoffe das hält an

Erzähl mal bitte mehr, wenn es geht !

Gerne - was interessiert dich denn? Ich war auf einem der Corset workshops.


07.08.2017 Montag / Woche 20

Morgens: mobi + schulter rollen

Abends: Lauftraining mit Testlauf

0) mobi, aktivieren, einlaufen, Lauftechnik usw.

1) 1600m auf Zeit: etwas über 6mins, Pace 3:50/km -> sehr zufrieden
2) 5mins Pause
3) 4 Runden mit Startzeit 3mins:
400m laufen
20 Liegestütz
20 air squats
-> die meisten 400er in 1:30 geschafft, war dann aber schon ziemlich knackig in 3. und 4. Runde.

4) austraben, dehnen

 

[Power Wheel]

Gerne - was interessiert dich denn? Ich war auf einem der Corset workshops.

Sehr cool, das Corset Protokoll hat mich immer am meisten interessier. Geht ja vornehmlich um Schwachstellen Beseitigung und Gelenkvorbereitung, so wie ich das verstanden habe, oder ?

Mich würden so Sachen wie Schulter und Ellenbogen interessieren.

Du mußtest sicher eine Schweigepflichts Erklärung unterzeichnen ?