Sportlog Adrnline 2011

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Training Dienstag, 16. Mai

7h Schlaf.

3 Pos Snatch:

40/50/60/60/70/70

Kniebeugen, breiter Stand, flache Schuhe:

4x9x130

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Training 1 Mittwoch, 17. Mai

Bankdrücken:

3x6x90 Incline mit Stopp
3x6x105 eng mit Stopp
3x6x110 decline mit Stopp

Im Wechsel mit

False Grip Pull-ups:

10x3xBW

Training 2

Bottom up KB Press:

3x8-12x14

Im Wechsel mit

Bankziehen:

3x10x65

DB Bicep Curls:

3x10

Im Wechsel mit

Tricep extensions am Seil:

3x12

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Training Donnerstag, 18. Mai

Snatch:

bis 1x100

C&J:

bis 1x120

High Bar Backsquat:

bis 3x180

Snatch Pull:

3x2x120

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Freitag Pause (11 Tage Training).

 

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Samstag 20. Mai, 3. Wettkampf der Nationalliga A im Gewichtheben.

Aus dem Off-Season-Training heraus, keine intensive Vorbereitung (GH nur erhaltend).

Snatch:

116
126 Video
X136

C&J:

136
146
X152 Video

Total 272/BW 102.15/Sinclair 299. 6. Rang. Mit den dritten Versuchen wäre ich zweiter geworden.

Die EM-Limite liegt bei mir bei 310 im Total (PBs: 136/151). Da fehlt ein Stück, allerdings habe ich auch nie konsequent GH im Fokus gehabt, immer nur nebenbei.

In 6 Wochen ist mein nächster Wettkampf, ich peile 135+/155+ an.



Am Sonntag dann nochmals ein Powerlifting Seminar geleitet, dieses Mal bei CF Züri Oberland. Wieder 17 Personen die super mitgemacht haben.

 

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Training 1 Montag, 22. Mai

7h Schlaf.

Bankdrücken mit Pause, ohne legdrive:

6x6x110

Pull-ups:

6x6xBW

Training 2

BB Shoulder Press:

3x10x50

Im Wechsel mit

BB Bent over row:

3x12x50

BB Skullcrusher am Boden:

3x10x30

BB Bizeps Curls:

3x10x30

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[Dicker]

Wir haben ja mit kreckor (jetzt greg2) noch einen der GH und KDK macht. Ich denke das beißt sich, man kann nicht bei beiden sehr gut sein.
Glückwunsch zum 3.Platz .

 

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Training 1 Dienstag, 23. Mai

8h Schlaf.

5x 3 Snatch High Pull, Hang Muscle Snatch, Snatch Drop, Tall Snatch

Powersnatch + Snatch vom Block:

5x1+1x70

Powerclean + Push Jerk:

5x1+2x80

Snatch Balance + Snatch Push-Press:

5x5+5x50

Snatch High-Pull vom Block:

5x5x80 mit Schlaufen

Training 2

Kniebeugen, breiter Stand, flache Schuhe:

4x9x140

Single Leg crossover KB Deadlift:

3x10x16

Im Wechsel mit

GHD Sit-Ups:

3x12

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Wir haben ja mit kreckor (jetzt greg2) noch einen der GH und KDK macht. Ich denke das beißt sich, man kann nicht bei beiden sehr gut sein.
Glückwunsch zum 3.Platz .

Beissen tut es sich nur weil man begrenzt Energie zum trainieren hat. Aber die Überschneidung ist gross. Aufgrund meines Kraftüberschusses muss ich einfach viel üben und weniger schwer trainieren (insgesamt). In dieser Zeit könnte ich mich natürlich auch erholen, das stimmt. Macht aber weniger Spass. Und wäre zu einfach.

 

[Dicker]

Für die Zukunft weiterhin viel Erfolg Ramon, ich lese interessiert mit .

 

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Training 1 Mittwoch, 24. Mai

8h Schlaf.

Cardio:

30min Row, Airbike, Seilspringen, Rennen, Ski-Ergo.

Bankdrücken:

2x6x95/1x6x105 Incline mit Stopp (letzter Satz haben meine Kumpels falsch geladen)
3x6x115 decline mit Stopp

Im Wechsel mit

Peg Board:

5x1xBW

Legless Rope Climb + Rope Climb:

5x1+1xBW

Training 2

Circus Dumbbell Push-Press:

5x5/5x40

Log: Press, Push-Press, Push-Jerk, Split Jerk:

5x1x65

Bankdrücken eng mit Stopp:

3x6x110

Im Wechsel mit

Rudern horizontal am Kabelzug:

3x12x80

DB Bicep Curls:

3x8x22.5

Im Wechsel mit

Tricep extensions am Lat-Attachement:

3x12

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Training Donnerstag 25. Mai

5h Schlaf.

Powersnatch + Snatch:

2x1+2x70
4x1+2x80

C&J:

10x1x80 mit Pause im Split

Snatch Pull:

5x5x110 mit Schlaufen

Kniebeugen, enger Stand Safety Squat Bar, Oly-Schuhe:

5x7x140
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[greg2]

Wir haben ja mit kreckor (jetzt greg2) noch einen der GH und KDK macht.

Was ich fabriziere verdient den Namen Gewichtheben nun wirklich nicht.

 

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Ach komm Gregor, du machst eine Top-Figur im GH-Dress.

Training Freitag, 26. Mai

7h Schlaf, unruhig.

Nachmittags 2h im Garten meiner Mutter Kompost schaufeln und herumtragen.

Bankdrücken:

4x4x125 mit Stopp

2Board:

5x5x125 mit Stopp

Im Wechsel mit

False Grip Ring Pull-ups:

3xBW
8x4xBW

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Training 1 Samstag, 27. Mai

Press, Push-Press, Push Jerk, Split Jerk:

40/50/60/70/80 (ab hier ohne Press)/90/100/100/100

Kniebeugen, breiter Stand, flache Schuhe:

7x5x150

Im Wechsel mit

Dips:

7x5xBW+20kg

Pause, 2 Glace, 1x Rhein-Schwimmen

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Training 2 Samstag, 27. Mai

Strict Press:

5x8x55

Im Wechsel mit

Bankziehen:

5x8x65

Bizeps:

5 Sätze

Im Wechsel mit

Trizeps:

5 Sätze

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Training Sonntag, 28. Mai

2h Inline Skating:

Hart auf den Hintern gefallen

Besser

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Training 1 Montag, 29. Mai

Bankdrücken mit Pause, ohne legdrive:

6x6x115

Pull-ups:

6x7xBW

Training 2

DB Shoulder Press einarmig:

5x10x23

Im Wechsel mit

DB Row:

5x12x36

BB Skullcrusher am Boden:

3x10x30

BB Bizeps Curls:

3x10x30

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Training Dienstag, 30. Mai

5x 3 Snatch High Pull, Hang Muscle Snatch, Snatch Drop, Tall Snatch

Powersnatch + Overhead Squat:

10x1x60

Clean + Jerk:

10x1x60

Kniebeugen, sehr enger Stand, flache Schuhe:

4x9x120

Snatch High Pulls:

5x5x90

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Training 1 Mittwoch, 30. Mai

Bankdrücken:

3x6x110 eng

Im Wechsel mit

False Grip Pull-ups:

4x5xBW

Training 2

Schrägbank:

6x6x100

Im Wechsel mit

Bankziehen:

6x6x75

Strict Press:

10/7/8x60

Im Wechsel mit

Rear Delt Raise:

3x15-20x15

Rope Hammer Curls:

5x12

Im Wechsel mit

Tricep extensions am Lat-Attachement:

5x12

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Training Freitag, 1. Juni

In Madrid, an den Meridian CrossFit Regionals in der Caja Magica.

Eine meiner Athletinnen ist am Start.

Powersnatch + Overhead Squat + Snatch:

bis auf 107kg.

Floor Press:

5x8x102-107

Im Wechsel mit

Rope Climb:

10x1 legless mit legless runter

DB Push-Press:

5x6x37

Im Wechsel mit

DB Row bent over:

5x10x37

Kurzes WOD:

40kcal Airbike
15 Sandbagclean über die Schulter (70kg)

2 Runden. Ca 12min.

DB Curls:

5 Sätze

Im Wechsel mit

DB Triceps Ext am Boden liegen:

5 Sätze

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So, in Zukunft muss ich versuchen täglich ein Update zu machen, das dauert sonst ewig.

 

[adrnline]

Training Samstag, 2. Juni

Im 5 Hearts CrossFit in Madrid.

Sehr schlecht geschlafen. Immer wieder aufgewacht und 5x pinkeln.

25min Cardio

Press, Push-Press, Push Jerk, Split Jerk:

40/50/60/60/70/70/70/70/70

Kniebeugen, enger Stand, flache Schuhe:

6x120/120/130/130
10x130

Im Wechsel mit

Deficit HSPU (3cm):

4x6x BW

GHD Sit-ups to parallel:

20/20/12

Im Wechsel mit

Ring Dips strict:

10/9/7/6

 

[adrnline]

Training Sonntag, 3. Juni

90min Wettkampf-Rig abbauen und schleppen.

90min Regentanz an der After-Party

90min Heim laufen von der Party.

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Training Montag, 4. Juni

C1 CrossFit in Madrid.

Handstand Walk:

Total 30m

Ring Muscle ups:

ca 25 in 10min

Snatch, flache Schuhe:

bis 1x120

Bankdrücken Globo-Gym Style (Füsse oben, Arsch tut immer noch weh):

6x6x120 mit Stopp

Im Wechsel mit

Peg Board/ring Rows:

3x1xPeg Board
4x8x BW Ring Row

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Training Dienstag, 5. Juni

C1 CrossFit in Madrid.

Powersnatch:

bis 3x100 in flachen Schuhen

Snatch Pull:

3x5x90

Squat Clean, Press, Push-Press, Push Jerk, Split Jerk:

50/50/60/60/70/70/80/80

Kniebeugen, flache Schuhe, mittlerer Stand:

3x5x140 (Hintern sehr starke Schmerzen)

Im Wechsel mit

Ring Pull-ups:

4x5x BW

 

[sportsfreund]

Wann und was ist denn dein nächster Wettkampf? Und inwiefern passt du denn deinen Trainingsplan an? (Also Übungsauswahl, WH-Modus, Volumen, Intensität..... bzw. versch. Inhalte wie Gymnastik/Conditioning)... würde mich sehr interessieren wenn du mal Zeit findest.

 

[adrnline]

Training Mittwoch, 7. Juni

Fitness DK in Kopenhagen. Habe eine Weiterbildung, Z-Health.

Engbankdrücken:

3x6x112.5 mit Stopp

Incline Press Maschine:

3x6-8x90-100 (was auch immer das heisst )

Dips:

3x12xBW

Im Wechsel mit

Chin-up:

10x6xBW

Pec Deck:

3x12

Im Wechsel mit

Lat Maschine:

3x12

Trizeps/Bizeps:

5 Sätze je

 

[adrnline]

Wann und was ist denn dein nächster Wettkampf? Und inwiefern passt du denn deinen Trainingsplan an? (Also Übungsauswahl, WH-Modus, Volumen, Intensität..... bzw. versch. Inhalte wie Gymnastik/Conditioning)... würde mich sehr interessieren wenn du mal Zeit findest.

Mein Wettkampf-Kalender sieht so aus:

24. Juni Swiss Team CHallenge, lokaler CrossFit Wettkampf, dafür mach ich lediglich die Skillwork und 1-2x Cardio extensiv, aber beides sehr isoliert und nicht integriert sportspezifisch (das wäre wenn ich „echte“ HI Wods machen würde).

1. Juli Gewichtheben 4. Ligarunde, dafür mach viel Skillwork im Gewichtheben, vorallem für den Jerk.

8. Juli Strongman, 2. Event der Schweizermeisterschaft, dafür mach ich so viel Oberkörper-Krafttraining, vorallem Arme und Überkopf.

26. August: Steinstossen, 83.kg schwerer Stein, über Kopf stemmen, mit Anlauf schmeissen. Dafür habe ich noch nichts spezifisch gemacht dieses Jahr.

Anfang November habe ich Saison-Höhepunkt im Powerlifting, die WM der WDFPF, ein Amateur-Verband.

Und ich habe vor, mich für die Gewichtheber-EM zu qualifizieren, dafür brauch ich ein Total von 310 (jetzt 136/152, fehlen also noch 22kg).

Ich mach also im Moment viel submaximales Volumen und versuche überhaupt wieder viel mehr zu trainieren.

Die nächsten Wettkämpfe mach ich alle aus dem Training heraus.

Ab Mitte Juli dann Vollgas für die WM im Powerlifting.

 

[sportsfreund]

Klingt cool, viel Spaß & Erfolg für die kommenden Wettkämpfe!

Machst du Skills nach Gefühl oder orientierst du dich an einem Template o.Ä.?