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Erst schwer dann Volumen

Brucebocuse

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Hallo Leute,
ich habe mich gefragt ob es sinvoll wäre beim Trainging erst schwer anzufangen und dann leichtere Sätze mit vielen Wiederholungen zu machen um Intensität und Volumen hoch zu halten.
Gibt es Pläne die so verfahren oder ist das eher weniger sinnvoll?
 

Dicker

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Ich beginne immer mir der schwersten Übung des Tages, allerdings folgen dann kaum viele Wiederholungen, eher leichtere Lasten.
Es gab hier mal Hinweise auf eine Überlagerung der gesetzten Reize. Allerdings bin ich auch nur ein kleiner, fetter Hantelschubser im Anfängerstadium :(.
 

Ray

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Wenn wir von einer Trainingseinheit sprechen: Ich fange auch schwer an, d.h. große Muskelgruppen (Beine / Rücken)
Dabei dann noch die Übung, die mehr Koordination erfordert. (erst Kniebeuge, dann Beinpresse)

Aber Intensität und gleichzeitig (!) Volumen hoch halten, das wird schwer werden mit der Erholung.

Werde mal konkreter: Was heißt schwer / leicht, was sind "viele" Wdh?. Wie viele Arbeitssätze machst du? Wie oft in der Woche ist jeder Muskel dran?
 

sportsfreund

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Hallo Leute,
ich habe mich gefragt ob es sinvoll wäre beim Trainging erst schwer anzufangen und dann leichtere Sätze mit vielen Wiederholungen zu machen um Intensität und Volumen hoch zu halten.
Gibt es Pläne die so verfahren oder ist das eher weniger sinnvoll?
Ja, macht Sinn und ist meines Wissens nach Standard in einigen Plänen. Die mir bekannte Vorgangsweise ist ein "Tagesmax" in einer Übung zu finden und dann ausgehend davon ein gewisses Schema um Volumen zu erreichen, z.B. 5x5x 70% vom Tagesmax.
 

Brucebocuse

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Ich mach gerade starting strength und kann da auch noch einiges rausholen weil ich echt nicht stark bin.
Hab mich das nur gefragt, weils mir wahnsinnig Spaß macht mein One-Rep-Max zu testen(ohne anbrüllen usw.) und ich es im Plan ganz cool fände.
Solche Pläne sind dann wohl eher für Leute die schon mehr als 1.5 *BW beugen?
(Vielleicht zu Offtopic: Ist starting strength die beste Möglichkeit um dorthin zu kommen oder geht es schnell/sinnvoller?
 

Ray

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Man sollte als Anfänger nicht regelmäßig sein 1-rep-max testen, das ist unnötig.
Als Training ist das ungeeignet, macht nur die Knochen kaputt. Als Anfänger würde ich keine so schweren Gewichte nehmen, mind. 10 Wdh müssen drin sein.
Damit solltest du auf jeden Fall Kraftzuwachs bekommen.

"Starting Strength" ist ein Buch von Mark Ripptoe und sicherlich gut, ich kenne es nicht. Deshalb auch nicht den Plan darin. Hast du direkt mit dem 5*5 angefangen?

Poste doch mal bitte dein Programm und die Trainingstage, dann können wir genaueres sagen. Wie alt bist du etc. fehlt auch.
Bis zu 1,5 * BW in der Kniebeuge ist es ein weiter Weg, das kommt nicht über Nacht. Bitte nicht zu hohe Erwartungen haben, das erfordert schon einiges an Einsatz. Ich will dich nicht demotivieren, aber nicht enttäuscht sein, wenn man nach 6 Monaten Training noch nicht da ist!
 
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Brucebocuse

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Das ist das Programm. Ich kann leider kein Bankdrücken machen und wollt dies zu Beginn durch Liegestütze ersetzen.
Workout A
  • Kniebeugen - 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Bankdrücken - 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Kreuzheben - 3 Sätze à 5 Wdh.

Workout B

  • Kniebeugen 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Schulterdrücken 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Power Cleans (vorgebeugtes Rudern) 3 Sätze à 5 Wdh.
Ich bin 23 Jahre alt. Falls ihr was anderes empfehlt wechsel ich gerne.
Ich bin ja sozusagen Wiedereinsteiger, d.h ich habe anderthalb Jahre an der Uni nen Kurs bei nem Gewichtheber gemacht.
Ich finde es zum Beispiel blöd dass der Plan keine Frontkniebeugen beinhaltet, da mir die einfach noch mehr Spaß machen.
Gäbe es denn die Möglichkeit diese und z.b rumänisches Kreuzheben einzubauen, oder mehr Kreuzhebne zu machen um die Oberschenkelrückseite genügend zu beanspruchen?
 
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Power Wheel

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Volzotan

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Starting strength ist mmn ein wirklich guter Plan, ähnlich dem 5*5 System, der lange funktioniert.
Habe ich auch länger gemacht.
Ich hatte mir den Plan aber auch modifiziert. Mir ist das 3*5 Schema auf Dauer zu simpel. Grundsätzlich ist gegen simpel aber nix einzuwenden.
Genau wie du vorgeschlagen hast, mache ich auch oft, einfach nach den arbeitssätzen noch bißchen auspowern mit einem Zehner oder max Reps mit unter 50 Prozent.
Auch wenn der rippetoe die Übungen vorgegeben hat, kannst du doch im Wechsel verschiedene Varianten von Beugen / Heben variieren. Oder nach den arbeitssätzen KH noch paar Sätze rumänisc. Dasselbe mit den Kniebeugen vorn, kannst du doch problemlos abwechseln mit der klassischen Beuge.
Good Morning kannst du auch mit reinnehmen, ist eh schön zum Aufwärmen und dehnt dir die Beinbeuger gut.
 

Dicker

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Brucebocuse

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Ich hab keine Bank und will mir eigentlich auch keine kaufen,
da ich in vier Monaten wieder im Kaftraum der Uni und nicht mehr daheim trainieren will.
 

Dicker

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Ist ein Argument und 4 Monate sind schnell rum.
 

Ray

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Das ist das Programm. Ich kann leider kein Bankdrücken machen und wollt dies zu Beginn durch Liegestütze ersetzen.
Workout A
  • Kniebeugen - 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Bankdrücken - 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Kreuzheben - 3 Sätze à 5 Wdh.

Workout B

  • Kniebeugen 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Schulterdrücken 3 Sätze à 5 Wdh.
  • Power Cleans (vorgebeugtes Rudern) 3 Sätze à 5 Wdh.
Ich bin 23 Jahre alt. Falls ihr was anderes empfehlt wechsel ich gerne.
Ich bin ja sozusagen Wiedereinsteiger, d.h ich habe anderthalb Jahre an der Uni nen Kurs bei nem Gewichtheber gemacht.
Ich finde es zum Beispiel blöd dass der Plan keine Frontkniebeugen beinhaltet, da mir die einfach noch mehr Spaß machen.
Gäbe es denn die Möglichkeit diese und z.b rumänisches Kreuzheben einzubauen, oder mehr Kreuzhebne zu machen um die Oberschenkelrückseite genügend zu beanspruchen?

Aus meiner Sicht kannst du ohne Probleme die Kniebeugen in ´Workout B durch Frontkniebeugen ersetzen.
Aber die Power Cleans sind kein vorgebeugtes Rudern. Viel explosiver und schwerer in der Technick. Ich würde vorg. Rudern statt Power Cleans machen, da ist die Oberschenkelrückseite auch genug mit drin

Was ist denn deine aktuelle Leistung in der Kniebeuge? Wieviel wiegst du?

Viele Grüße

Ray
 
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Brucebocuse

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Aus meiner Sicht kannst du ohne Probleme die Kniebeugen in ´Workout B durch Frontkniebeugen ersetzen.
Aber die Power Cleans sind kein vorgebeugtes Rudern. Viel explosiver und schwerer in der Technick. Ich würde vorg. Rudern statt Power Cleans machen, da ist die Oberschenkelrückseite auch genug mit drin

Was ist denn deine aktuelle Leistung in der Kniebeuge? Wieviel wiegst du?

Viele Grüße

Ray
Kann ich auch in beiden TEs die Kniebeugen ersetzen?
Ja ich mach Rudern. Reißen und Stoßen hab ich zwar mal in nem Kurs üben dürfen, aber ohne Trainer ist mir das zu anspruchsvoll.

In der ersten TE nach leider viel zu langer Pause hab ich getestet und kam auf 80 kg Kniebeuge vorne.
Das ist jetzt fast ne Woche her.
Ich wiege im Moment so 91-92 kg.

Gibt also noch einiges zu tun:)
 

Ray

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Klingt doch gut.
Ich würde nur eine Kniebeuge als Frontkniebeuge machen, da hast du Abwechslung.
Sonst machst du auch an beiden Trainingstagen exakt das Gleiche, muss nicht sein.

Dein Ziel ist es ja auch, 1,5*BW in der Kniebeuge zu schaffen. Dann würde ich die drin lassen.
Sonst merkst du nicht, das das Ziel erreicht ist ;)

Rudern ist auch gut, passt so. Ist ein minimalistischer Plan, aber für Kraft gut.
 

Brucebocuse

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Wenns is dahin sowieso ein halbes Jahr geht merke ich es ja eh nicht so schnell.
Ich würde mich sehr über weitere Verbesserungsvorschläge und tipps freuen.
 

rustinxcohle

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Aus meiner Sicht kannst du ohne Probleme die Kniebeugen in ´Workout B durch Frontkniebeugen ersetzen.

Sehe ich auch so. Bringt mehr Abwechslung und schadet dem Kraftzuwachs in der normalen Kniebeuge keines Falls[img17]

Rudern ist auch gut, passt so. Ist ein minimalistischer Plan, aber für Kraft gut.

Evtl. würde ich noch Klimmzüge ergänzen.

Wenns is dahin sowieso ein halbes Jahr geht merke ich es ja eh nicht so schnell.
Ich würde mich sehr über weitere Verbesserungsvorschläge und tipps freuen.

So viel mehr fällt mir auch nicht dazu ein. Ich würde es so machen wie Ray geschrieben hat, am Ende jeder TE noch 2 oder 3 Sätze einer Klimmzugvariante.
 

sportsfreund

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Wenns is dahin sowieso ein halbes Jahr geht merke ich es ja eh nicht so schnell.
Ich würde mich sehr über weitere Verbesserungsvorschläge und tipps freuen.
Ich glaube du stellst dir Training noch zu pauschal oder allgemeingültig vor - nicht böse gemeint, ja? :)
Es ist vom Grundprinzip ziemlich einfach: der Körper passt sich an die (Trainings-)reize an, die du ihm gibst. Wenn du jetzt möglichst bald 1.5*BW beugen willst, dann solltest du einfach scheiss viel beugen, und gleichzeitig schwer beugen. Dass das weder nachhaltig noch gesund oder sonst irgendwie vernünftig ist, kann man aus den anderen Ratschlägen auch schon rauslesen. Du musst dir also zumindest halbwegs klar darüber sein, wohin du willst - dann kann man Pläne eher in "gut"/"schlecht"/"verbesserungsfähig" einteilen, bzw. können Leute hier gezielter Input geben.

tl;dr: man kann nicht einfach so sagen, ob ein Plan mehr oder weniger Sinn macht.
 
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