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Neuer Artikel: Einsatztraining vs Mehrsatztraining, sind HIT und co. effektiv?

Power Wheel

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MarmorStein

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Gibt's auch Quellenangaben?
 

Lightning

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Gibt's auch Quellenangaben?

Danke für die Frage. Die Quellenangaben müssen wir noch ergänzen.

1-Satz- vs. 3-Satz-Training
Die Auswirkungen des Krafttrainingsvolumens auf Maximalkraft, Kraftausdauer, Muskeldicke und neuronale Faktoren Dissertation zur Erlangung des Grades des Doktors der Sportwissenschaft beim Fachbereich Sportwissenschaft der Universität Hamburg vorgelegt von: Hartmut Humburg

MICHAEL FRÖHLICH, Universität Saarbrücken, Sportwissenschaftliches Institut der Universität des Saarlandes, Zur Effizienz des Einsatz- vs. Mehrsatz-Trainings, Eine metaanalytische Betrachtung

Kopieren und über google suchen - dann findet man sofort die PDF Datein mit den jeweiligen Informationen.
 

Grizzle

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"Frauen sprechen noch stärker auf das Mehrsatztraining an, als Männer"
Das finde ich ein interessantes Ergebnis - woran mag das liegen?
 

aufziehvogel

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Hab schon von einigen Trainern gehört, dass Frauen im Durchschnitt mehr Volumen brauchen und auch eher auf Wdh. stark sind als im 1rm. Passt ins Bild.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Hab schon von einigen Trainern gehört, dass Frauen im Durchschnitt mehr Volumen brauchen und auch eher auf Wdh. stark sind als im 1rm. Passt ins Bild.
Was oft daran liegt, dass sie weniger Muskulatur haben und damit zusammenhängend auch eine etwas schlechtere IK (inter sowie intra).

Aber auch bei den meisten Männern funktioniert das Mehrsatzsystem, meiner Meinung nach, deutlich besser.
 
Zuletzt bearbeitet:

Volzotan

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[img3]
Hab schon von einigen Trainern gehört, dass Frauen im Durchschnitt mehr Volumen brauchen und auch eher auf Wdh. stark sind als im 1rm. Passt ins Bild.
Ja gehört habe ich davon auch. Und nun auch die Erklärung, warum ich derzeit mit dem GVT solchen Spaß habe. :D
"Frauen sprechen noch stärker auf das Mehrsatztraining an, als Männer"
Das finde ich ein interessantes Ergebnis - woran mag das liegen?
Das finde ich auch interessant und letztens habe ich dazu einen recht interessanten Artikel gelesen.
Ich hoffe, es ist ok, den hier einzuwerfen? :confused:
http://aesirsports.de/2016/05/fraue...-frauen-nicht-wie-maenner-trainieren-sollten/

"Anders als beim LVT, werden bei HIT jedoch im Schnitt 6-10 Wiederholungen pro Satz, meist in Verbindung mit diversen Intensitätstechniken absolviert."
-> Warum sollte man bei so wenigen Wiederholungen nur 1 Satz trainieren? o_O das unterfordert ja völlig.
Meine persönliche Meinung zum Einsatztraining: Seit ich vor ca. 1,5 Jahren das großartige Buch "Superkniebeugen" von Dr. Randall Strossen gelesen habe, bin ich davon überzeugt, dass speziell diese Form des Einsatztrainings sehr effektiv ist.
Das Prinzip besteht ja darin, einen einzigen Satz auszuführen, wobei man mit seinem 10 RM einfach 20 WH ausführt und sich von Einheit zu Einheit linear steigert. Es liegt ja auf der Hand, dass so ein Satz extrem intensiv ist und dass man gar nicht in der Lage ist, mehr als einen Satz auszuführen. Dass man, wenn man das nun jedesmal macht, sehr schnell an seine Grenzen stößt, ist auch klar.
Ich mache das seither nun alle paar Wochen mal in einer Einheit als Abwechslung und bin vom Ergebnis begeistert und schwöre darauf als sehr wirksames TM. Letztlich funktioniert natürlich alles, solang man gescheit periodisiert.
 

Lightning

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Soweit ich informiert bin sieht das Prinzip von Dr. Randall Strossen folgendermaßen aus:

Basisprogramm.

Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25

Bei diesem Plan sieht man deutlich, dass Einsatz - Training ein wichtiger Bestandteil der Methode ist. Aber man folgt eben auch nicht nur diesem Schema "nur 1 Satz".

@ Volzotan: Wenn du magst, kannst du gerne deine persönliche Erfahrung vom Prinzip "Superkniebeugen" samt einigen Beispielplänen im Forum preisgeben. Das Buch über diese Methode habe ich leider nicht zur Verfügung. Die progressive Steigerung vom Gewicht klingt aber interessant. :)
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Volzotan

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Interessanter als das "Superkniebeugen-Programm", was ja eh nur immer einen bestimmten Zeitraum funktioniert, finde ich das System vom Begründer:

Stimmt, das Programm selbst ist nur auf 6 Wochen beschränkt und es wird auch die Abwechslung mit anderen Programmen und auch die Ergänzung durch Mehrsatztraining empfohlen. Aber jedes Programm muss ja nach ein paar Wochen verändert werden.

Bei diesem Plan sieht man deutlich, dass Einsatz - Training ein wichtiger Bestandteil der Methode ist. Aber man folgt eben auch nicht nur diesem Schema "nur 1 Satz".

Ja das stimmt. Er gibt auch noch andere Pläne an, z. B. das Kurzprogramm:
Bankdrücken 2 x 12
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
vorgebeugtes Rudern 2 x 12
das ist dann schon etwas näher dran.

Es ging mir aber anhand des Beispiels mit den 1 Satz Kniebeugen darum:

Das Einsatztraining ist für eine kurze Dauer von ca. 10 Wochen für Anfänger durchaus wirksam. Der Trainingsreiz reicht aus, um zumindest geringfügige Adaptionen zu provozieren. Danach hat diese Trainingsmethode keinen nennenswerten Effekt mehr zu verzeichnen.

Das trifft meiner Meinung nach nur auf LVT mit geringer Intensität zu. Da es aber verschiedenste Intensitätstechniken gibt, bei denen allen nur mit 1 satz gearbeitet wird, die aber trotzdem sehr effektiv sind, denke ich, dass diese "Wirksamkeit" nicht generell mit der Methode Einsatztraining zusammenhängt, sondern von der Intensität abhängig ist. Es gibt sehr wirksame 1 Satz Trainingssysteme, die keinesfalls für Anfänger geeignet sind z. B. Pitt oder HIT. Zumindest kenne ich Leute, die ausschließlich mit PITT trainieren und davon sehr überzeugt sind (die 20er Atemkniebeuge ist im Grunde auch nichts anderes) oder auch HIT Verfechter gibt es genügend und über HIT habe ich hinsichtlich der "Wirksamkeit" sehr interessante und schlüssige Sachen gelesen (z. B. das Buch von Jürgen Gießing)

Worauf ich hinaus will:
Für trainierte Personen ist die Methode von vornherein nicht zu empfehlen, eine Ausnahme kann jedoch eine sog. Entlastungsphase wie im Phasentraining üblich, sein. Hierbei findet durch bewusste Reduzierung des Volumens eine aktive Erholung statt.
Ich meine, dass es mehr als diese eine Ausnahme gibt, denn trainierte Personen sind gegenüber Anfängern in der Lage, eine sehr hohe Intensität in dieses Trainingssystem zu bringen.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Stimmt, das Programm selbst ist nur auf 6 Wochen beschränkt und es wird auch die Abwechslung mit anderen Programmen und auch die Ergänzung durch Mehrsatztraining empfohlen. Aber jedes Programm muss ja nach ein paar Wochen verändert werden.
Sehe ich absolut genauso, nur lassen sich andere HIT-Programme, in sich variabel gestalten, so dass quasi eine dauerhafte Verwendung möglich ist. Das Super-Kniebeugen-Programm ist da ja doch schon recht speziell, wobei da ja auch Variationen denkbar wären. Darauf wollte ich hinaus.:)




by the Way...ich halte die Einsatzmethode für Anfänger für denkbar ungeeignet, egal ob intensiv oder nicht.
 

rustinxcohle

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by the Way...ich halte die Einsatzmethode für Anfänger für denkbar ungeeignet, egal ob intensiv oder nicht
X2

Ja das stimmt. Er gibt auch noch andere Pläne an, z. B. das Kurzprogramm:
Bankdrücken 2 x 12
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
vorgebeugtes Rudern 2 x 12
das ist dann schon etwas näher dran.

Das ist schon wieder der Punkt an dem ich mich frage "ernsthaft?"
Ich soll also nen Satz 20er Kniebeugen rausknallen und danach noch Rudern? Wie? Ich kann ja nicht mal mehr laufen danach, wie soll mein unterer Rücken da noch irgendwas stabilisieren?:eek:

Was High-rep Squats angeht höre ich da lieber auf Dan John...
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Das ist schon wieder der Punkt an dem ich mich frage "ernsthaft?"
Ich soll also nen Satz 20er Kniebeugen rausknallen und danach noch Rudern? Wie? Ich kann ja nicht mal mehr laufen danach, wie soll mein unterer Rücken da noch irgendwas stabilisieren?:eek:

Was High-rep Squats angeht höre ich da lieber auf Dan John...
Der Plan ist ja nur ein Vorschlag, ist halt ein Ganzkörper, da muss halt irgendwo Rücken kommen.;)...ich persönlich fand das 20er Beugeprogramm nicht so schlecht, habs natürlich auch schon ein paar mal gemacht.:)
 

rustinxcohle

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Der Plan ist ja nur ein Vorschlag, ist halt ein Ganzkörper, da muss halt irgendwo Rücken kommen.;)...ich persönlich fand das 20er Beugeprogramm nicht so schlecht, habs natürlich auch schon ein paar mal gemacht.:)

Gemacht hab ich 20er Kniebeugen aber nicht das Programm.

A)
Bankdrücken 3x10
Rudern vorgebeugt 3x10
Kniebeugen 20er

B)
Drücken 3x10
Klimmzüge 3x
Kniebeugen 20er

So hab ich das gemacht:)
 

Volzotan

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Gemacht hab ich 20er Kniebeugen aber nicht das Programm.
Ja, ich mache das genauso. 6 Wochen lang jede Woche 3 x 20er Beugen und dann noch jedesmal 2,5 kg drauflegen? [img5] das wäre mir zugegeben zu hart.
Ich picke mir da auch nur die 20er Beuge raus und mache sie alle paar Wochen mal, wenn ich eh Kniebeuge hinten im Plan habe, nur dann einfach statt eines anderen WH Schemas.
Ich soll also nen Satz 20er Kniebeugen rausknallen und danach noch Rudern? Wie?
Ich finde auch, dass man die Kniebeugen dann als letzte Übung nehmen sollte, weil danach nicht mehr wirklich irgendwas geht.
Was High-rep Squats angeht höre ich da lieber auf Dan John...
Was sagt Dan John denn genau über High Rep Squats? Der sagt ja so einiges, auch dass man, wenn Squats, dann mindestens 10 WH am Stück machen sollte. ;D von dem kommt auch die 100 Rep Challenge, wo ein ganzes Workout aus 100 Einzel-WH einer einzigen Übung besteht, schwere Kniebeugen bevorzugt.
 
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