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2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

derbud

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So, ich werde meine Erkältung einfach nicht los. Auch jetzt bin ich noch nicht wieder fit. Daher nehme ich abstand von "echten" Workouts und mache aber ganz sanft ein paar kleine Bodyweight-lastige Dinger um wieder reinzukommen. Ganz ohne Conditionskomponente, alles stressfrei. Einfach die Muskeln ein bisschen Arbeiten lassen.

Auch nächste Woche wahrscheinlich noch. Danach geht es mit RAW-Workouts weiter. Diese Woche sah bisher aus wie folgt:

MITTWOCH
12-11-10...3-2-1
Pushups
Situps
Lunges (each Leg)


DONNERSTAG
FOR QUALITY
100 Butterfly Situps
50 Kettlebell Push Press 20KG (15/15/10/10, abwechselnd L/R)


FREITAG
10 ROUNDS FOR QUALITY
4 Diamond Pushups
10 Kettlebell Swings 20KG
10 Air Squats (Barefoot)
 

Dicker

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rustinxcohle

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So, ich werde meine Erkältung einfach nicht los. Auch jetzt bin ich noch nicht wieder fit. Daher nehme ich abstand von "echten" Workouts und mache aber ganz sanft ein paar kleine Bodyweight-lastige Dinger um wieder reinzukommen. Ganz ohne Conditionskomponente, alles stressfrei. Einfach die Muskeln ein bisschen Arbeiten lassen.

Ich mach das auch so ähnlich. Ich trainiere weiter, versuche aber durch niedrige Wiederholungen und lange Pausen zwischen den Sätzen die Pumpe zu schonen. Aber auch wenn ich es schon Jahre so mache rate ich jedem davon ab. Ich trainiere auch nur bei Schnupfen/Husten, alles was schlimmer ist eher nicht mehr.
 

derbud

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Im letzten Jahr bin ich praktisch zu nichts, was feste Zeiten verlangt gekommen. Aber ab jetzt würde ich gerne 1-2x die Woche mit dem Gewichtheben wieder anfangen. Es gibt in Köln den Kölner AC, da werde ich kommende Woche mal anklopfen. Leider sind die Trainignszeiten da für mich nicht optimal. Aber mal schauen.
 

derbud

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So, auch wenn ich mein letztes Versprechen nicht einhalten konnte: Jetzt geht es wirklich weiter. Die App ist in Produktion und ich hab deutlich mehr Zeit, zum Trainieren. Heute ging es los:

3 ROUNDS FOR QUALITY

2min Plank Hold
6 x Worm Walk
8 x Gracie Mobility Drill


FOR TIME

54 x Kettlebell Snatch
4 x Russian Twist
49 x Kettlebell Snatch
6 x Russian Twist
43 x Kettlebell Snatch
8 x Russian Twist
38 x Kettlebell Snatch
10 x Russian Twist
33 x Kettlebell Snatch
14 x Russian Twist
27 x Kettlebell Snatch
16 x Russian Twist
22 x Kettlebell Snatch
18 x Russian Twist
16 x Kettlebell Snatch
20 x Russian Twist
11 x Kettlebell Snatch
24 x Russian Twist
5 x Kettlebell Snatch
26 x Russian Twist

Der Snatch heute leicht mit 12 KG (will wieder reinkommen).
 

aufziehvogel

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Weichei :p
 

derbud

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...
So,
der letzte Neustart war ja mangels Zeit ja nicht so erfolgreich. Jetzt hats aber geklappt, und nun bleib ich auc hdran. Hier die beiden, letzten Trainings-Tage: :)

Sonntag

Freies Training: Kettlbell kurz und knackig

Wie ihr wisst, bin ich ja im Wiedereinstieg. Daher heute wenigstens ein bisschen kurz und knackig mit der Kettlebell trainiert, bevor die Arbeit mich wieder zu nichts kommen lässt

5 min AMRAP Kettlebell Snatch 20KG

5min AMRAP Kettlebell C&J 20 KG

Dann ein Paar Kettlebell OHS, Thruster und Swings...

War Nice

0.jpg

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Montag

Pause

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Dienstag


Workout: Teil 1
3 Rounds for Quality

01:00 min Plank Hold from Box
53 Air Squat

Workout: Teil 2
For Time


12 Wall Ball Shots (6 KG)
20 Butterfly Sit Up
11 Burpee
11 Wall Ball Shots (6 KG)
18 Butterfly Sit Up
10 Burpee
9 Wall Ball Shots (6 KG)
16 Butterfly Sit Up
9 Burpee
8 Wall Ball Shots (6 KG)
14 Butterfly Sit Up
8 Burpee
7 Wall Ball Shots (6 KG)
12 Butterfly Sit Up
7 Burpee
6 Wall Ball Shots (6 KG)
10 Butterfly Sit Up
6 Burpee
5 Wall Ball Shots (6 KG)
8 Butterfly Sit Up
4 Burpee
4 Wall Ball Shots (6 KG)
6 Butterfly Sit Up
3 Burpee
2 Wall Ball Shots (6 KG)
4 Butterfly Sit Up
2 Burpee
1 Wall Ball Shots (6 KG)
2 Butterfly Sit Up
1 Burpee

So, heute gings wieder rund. Ab jetzt regelmäßig.

1.jpg
 
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derbud

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Mittwoch

Hier war Pause angesagt. Alles tut weh :D

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Donnerstag

Workout: Teil 1
6 Rounds for Quality

00:20 min Half Wall Walk Hold
12 Superman Rocks
00:30 min PAUSE


Workout: Teil 2
Tabata

Fuck you, Tabata...
I ❤️ U

Man, Pushups muss ich erst noch einmal runterstufen. Sonst gings. Tabata halt.... Knitter kaputt...

Max: Double Unders
Max: Lunges
Max: Push Up
Max: Air Squat
Max: Plank Push Up

tabata.jpg
 

derbud

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Samstag

WORKOUT: TEIL 1
EMOM 15

10 Lunges
100 m Sprint

WORKOUT: TEIL 2
AMRAP 12

200 m Run
18 Butterfly Sit Up
10 Push Ups 90°

Lunges + Sprint als EMOM = Absolute Höllenqual. ;D[img5][img13]

Dagegen war das AMRAP danach eher easy. Naja AMRAP halt. Ist für mich eh immer was anderes, als ein RFT oder FT. Speziell wenn man sich davor schon so gabutt gemacht hat.

0.jpeg

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Sonntag

Ist zwar erst morgen, aber ich weiß schon jetzt ---> PAUSE. :D
 

derbud

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Montag

weiter gehts :)

Teil 1 ist enfallen.

Teil 2
AMRAP 25

200m run
56 Air Squats
200m run
42 Air Squats
200m run
32 KB Swings 20KG
25 Knee-to-Elbows (eigentlich Situps)
200m run
25 Knee-to-Elbows (eigentlich Situps)
200m run
200m run
32 KB Swings 20KG
200m run
42 Air Squats
200m run
56 Air Squats

Hab die Situps durch K2E ersetzt, weil ich meine Matte hab liegen lassen und die Fussball-Tore mich so angelacht haben. Is schon ne Ecke schwieriger an 50er Rohren

Schönes Workout

bolzplatz.jpg

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Dienstag

Mobility - habe mich ein wenig um meine Steife Hüfte gekümmert und mit der Black Roll einige Übungen gemacht. Hatte eh tierischen Muskelkater. Ich denke mal, das wird auch noch einige Wochen so bleiben, dass der Muskelkater relativ stark ist. Muss man durch *professor*

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Mittwoch

Arbeitbedingte Pause, weil 15h im Büro. War aber auch ganz gut. Dafür habe ich am Donnerstag wieder was tun können.

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Donnerstag

Heute in kleines, schnelles Benchmark gemacht:

MIMIR Benchmark Workout
FOR TIME

150 Lunges
150 Butterfly situps

Habe 14:55 gebraucht. 2 Minuten schneller als letztes mal. Is natürlich noch keine gute Zeit, aber es wird. Freut ich :)
 

derbud

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DIENSTAG

WORKOUT: TEIL 1
3 ROUNDS FOR QUALITY
18 Box Pistol
22 Hollow Rocks
22 Superman Rocks


WORKOUT: TEIL 2
AMRAP 16

3 Kipping Handstand Push Up
20 Half Tuck Jumps
32 Air Squat


War ein nettes Workout, meine Freunde

Vor allem im Blücher-Park isses um die Uhrzeit traumhaft.

Die HSPU werden langsam. 5 unbroken mit Abmat gehen langsam. Wenn es noch ein paar mehr werden, kann die Abmat dünner gemacht werden...

0-2.jpeg
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MITTWOCH

PAUSE

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DONNERSTAG

WORKOUT: TEIL 1
EMOM 10

5 Diamond Push Up
3 Worm Walk


WORKOUT: TEIL 2
10 ROUNDS FOR TIME

18 Butterfly Sit Up
20 Burpee
25 Double Unders
01:00 min PAUSE


Aaaalter Verwaltet. Richtig hart ...

Die DUs wollten irgendwann garnicht mehr. Unter großer Anstrengung bekomm ich die einfach nicht gut hin...

Morgen steht eigentlich wieder Training an. Aber bin gerade ziemlich zerstört - weiß noch nicht, ob das klappt. Mal schauen.

0-3.jpeg
 

derbud

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... Ende letzter Woche hab ich mir aus organisatorischen Gründen ein wenig freigenommen, dann wir hatten unsere...

FREITAG (Firmengründung)

Wir haben es Geschafft und haben aus RAW eine "echte" Firma gemacht. Die GmbH ist gegründet und wir starten in die Zukunft. Icke freu mir nen Ast :p:cool::)

Unser Post dazu:
Es ist vollbracht! Jetzt gibt es kein Zurück mehr (als ob es das je gegeben hätte ;-) ). Freitag Nachmittag war es soweit: Wir haben die RAW Workout GmbH gegründet.

Wir freuen uns, mit euch allen in eine grandiose Zukunft zu starten. Gemeinsam werden wir die Welt verändern. Wir werden sie ein kleinwenig gesünder, fitter und besser machen.

Ehrlich gesagt, sind wir sehr aufgeregt. Aber wir haben ein unbeschreiblich cooles Team, echt gute Voraussetzungen und die konstruktivsten und motiviertesten User am Start (ja ihr!). Dann kann ja nichts mehr schief gehen...

Schöne Grüße auch von Lea, Björn und Andy, die leider nicht auf den Fotos sein konnten. Nächstes Mal bestimmt.


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MONTAG


Workout: Teil 1
EMOM 25

10 One Arm Kettlebell Swing (12 KG)
5 Lunges

Hat mir persönlich heute gefallen. Das EMOM ist schön, um einfach mal die Muskeln arbeiten zu lassen. Bei dem Deathby waren die Cleans nicht so optimal - aber auch das ist ein Lerneffekt. Alles in allem bin ich zufrieden.


Workout: Teil 2
Death By

3 Kettlebell Clean (16 KG)
2 Shuttle Sprint 10m

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DIENSTAG

Workout: Teil 1
10 Rounds for Quality

10 Box Pistol
11 Medball Ground to Overhead (6 KG)
00:30 min PAUSE


Workout: Teil 2
For Time

15 Stair Walk
100 Air Squat
30 Diamond Push Up
1000 m Run



Die Pistols machen mich fertig , aber war gut, um die Beweglichkeit zu trainieren. Aber zusammen mit den Air Squats gings insgesamt schon vor dem Laufen gut auf die Beine.

Heute wieder alles wegen dem Laufen in Vibrams.
 

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