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Spoony´s Abnehmversuch

Spoony

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Kfa: ca. 18% geschätzt
Training: Studio/ Gk Plan 2-3 pro Woche
Ziel: Gewichtsreduzierung
Ernährung: Carbcycling

Liebe Forengemeinde,

ich bitte euch einmal meinen Ernährungsplan anzusehen. Über Verbesserungsvorschläge würde ich natürlich sehr freuen.

Mein täglicher Gesamtumsatz liegt an NTT bei ca 3200Kcal und an TT bei 3500Kcal.


Tag 1 Low Carb:

Frühstück: 250ml Milch, 100g Haferflocken, 30g Whey
Kcal: 576, EW:46,4, KH: 70,95, F: 9,25


Frühstück 2: 150g Thunfisch in Wasser, 180g gekochtes Ei
Kcal: 446, EW: 61,83, KH: 1,23, F: 21,66


Mittagessen: 90g Sardinen in Sonnenblumenöl, 180g gekochtes Ei
Kcal: 470, EW: 45,81, KH: 1,17, F: 31,77


Abendessen: 500g Hackfleisch gemischt, 30ml Natives Olivenöl, 1 EL Leinsamen
Kcal: 1493, EW: 92,75, KH: 0, F: 123,73

Gesamt: Kcal: 2985, EW: 246,16, KH: 73,35, F: 186,41


Tag 2 High Carb:

Frühstück: 150g Haferflocken, 300ml Milch, 50g Whey
Kcal: 856, EW: 71,05, KH: 102,80, F: 13,9


Frühstück 2 auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt:

250g Vollkornnudeln, 400g Hähnchenfilet:
Kcal: 1324, EW: 109,95, KH: 199,35, F: 8,3


Snack: 90g Sardinen in Sonnenblumenöl
Kcal: 191, EW: 21,6, KH: 0, F: 11,61


Abendessen: 500g Magerquark, 30ml Natives Olivenöl
Kcal: 591, EW: 60, KH: 20, F: 28,9

Gesamt: Kcal:2962, EW: 262,6, KH: 322,24, F: 62,71


Trainingstag:

Frühstück: 250g Hackfleisch gemischt, 30ml Natives Olivenöl
Kcal: 832, EW: 45, KH: 0, F: 72,39


Frühstück 2: 300g gekochtes Ei, 90g Sardinen in Sonnenblumenöl
Kcal: 656, EW: 60,9, KH: 1,89, F: 45,21


Pre-Workout: 40g Vollkorn Dinkelmehl, 20g Whey, 60g Ei, 100ml Milch, 30ml

Ahornsirup, 15ml natives Olivenöl
Kcal: 577, EW: 33,06, KH: 58,12, F: 22,44


PWO Shake: 80g Maltodextrin, 80g Whey
Kcal: 640, EW: 66,4, KH: 80,8, F: 4


PWO Mahlzeit: 500g Magerquark, 100ml Milch, 100g Banane, 20g Whey
Kcal:553 , EW:81,3 , KH:48,7 , F:3,1

Gesamt: Kcal: 3258, EW: 286,66, KH: 18951, F: 18,75


Zu jeder Mahlzeit kommen 2g Fischölkapseln hinzu. Gemüse und Obst habe ich nicht mit eingerechnet da sie sehr variieren. (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, Apfel, Kiwi) Am Tag trinke ich ca 4-5L Wasser und 1L grünen Tee. Abends vor dem schlafen gehen nehme ich noch 5g Glutamin. Low und High Carb Tage wechselns nach belieben.

Gruß Spoony
 

bedee

Team Ernährung
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Also für mich sieht das eher aus wie ein Masseplan als was zum Abnehmen. Am Ende des Tages wirst du deinen errechneten Gesamtumsatz wohl deutlich überschritten haben wenn noch Obst und Gemüse und Fischölkapseln (wieviele? 10?) dazu kommen.

Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass man nach diesem Plan auf Dauer essen kann. Das ist nur eine Aneinanderreihung von Lebensmitteln und keine Mahlzeiten.
Was soll ich mir zB. unter deinem Pre-Workout (40g Vollkorn Dinkelmehl, 20g Whey, 60g Ei, 100ml Milch, 30ml Ahornsirup, 15ml natives Olivenöl) vorstellen? Eine Art Pampe oder einen Pfannkuchen? Und einen PWO-Shake mit 80 g Malto und 80 g Whey! Hast du echt schon mal so was vertilgt? Das gibt ja einen Insulinpeak bis an die Decke!! Aber gut, vielleicht kriegen junge Männer ja so was runter.
Was ich damit sagen möchte: existiert der Plan bis jetzt nur auf dem Papier oder hast du zumindest die eine oder andere Mahlzeit schon mal in der Zusammenstellung und Menge getestet? Kannst du das auf die Dauer wirklich ertragen?

Ich würde mir nicht so einen strikten Ernährungsplan vorgeben. Zum Fett abbauen braucht es auch so schon genug Ausdauer, da sollte wenigstens das Essen schmecken.
 

Spoony

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Danke schon mal für deine Antwort bedee!

Meinst du das kcal defizit ist zu niedrig angesetzt? Ich will erst einmal langsam anfangen und dann evtl die kcal anpassen. Soll ich das Gemüse/Obst und die Fischölkapseln (8-10g amTag) lieber mitberechnen?
Die Pre Workout Mahlzeit wird zu einem Pfannkuchen gebacken;) Mit den Mahlzeiten rund ums training komme ich sehr gut zurecht, auch mit dem Shake! Den Plan habe ich so 1 Woche probiert und keine schwierigkeiten mit den Mahlzeiten gehabt. Mir geht es mehr um die Nährstoffverteilung und um die Lebensmittelauswahl. Sollte ich vllt die Lebensmittelauswahl überdenken oder auch Medium Carb Tage einbauen?
 

Foxi83

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Meinst du das kcal defizit ist zu niedrig angesetzt?
Das Defizit ist sicher nicht zu niedrig. Das musst du beobachten und kann schlussendlich nur die Waage beantworten. Ich würde trotz selber Grösse und Gewicht mit 3000 kcal stark zunehmen da ich den ganzen Tag nur am PC hocke. Sowas ist sehr individuell...
 

Foxi83

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Andere Frage? Wieso zwei Frühstücke? Der Trend bei den Diäten geht ja eigentlich weg von diesem Dauerfressen mit 10 Mahlzeiten im Tag in Richtung 1-2 Mahlzeiten pro Tag. Da gibt es auch gute (populärwissenschaftliche?) Gründe für.
 

PowerWheel

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Mich würde in diesem Zusammenhang auch der Trainingsplan interessieren .
Glaube auch zuviel kcal und zu strikt in der Lebensmittel Auswahl .
 

Katinka

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Low Carb Tag mit 100g Haferflocken???
Jung, groß, männlich müsste man sein... *seufz*

auf jeden Fall alles mal mit einrechnen und lebe einfach eine Woche danach - die Waage zeigt es dir sicherlich.
Was arbeitest du denn, wenn du so einen großen Gesamtumsatz hast?
 

Spoony

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@Foxi83 : Ja ich werde es wohl mal eine Zeit lang ausprobieren und dann mal schauen und evtl die Kcal kürzen. Der Gesamtumsatz ist mit einem Rechner ausgerechnet und dient ja eher als Anhaltspunkt. Frühstück 1 ist um 5 Uhr und das 2. um 9 Uhr! Ich bin es einfach gewohnt regelmäßige Mahlzeiten zu mir zu nehmen bzw könnte ich fast den ganzen Tag über was essen. 1-2 Mahlzeiten am Tag da würde ich verhungern[img10] kannst du mir ein paar gute Gründe oder eine Quelle nennen?

@PowerWheel: Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Kniegeuben: 3S a 10 Wdh
Latziehen weit: 2S a 12 Wdh
Latziehen eng: 2S a 12 Wdh
T Bar Rudern: 3S a 12 Wdh
Flachbankdrücken mit Lh: 3S a 12 Wdh
Aufrechtes Rudern SZ Stange: 3S 12 Wdh
gestrecktes Kreuzheben: 3S a 10 Wdh

Ab und zu baue ich noch L Flys ein.
Na ja das mit den Kcal wird sich zeigen,mit der Lebensmittelauswahl muss ich mal gucken. Vllt werde ich mal einige Sachen austauschen z. Bsp.: Reis statt Nudeln oder sowas um etwas Abwechselung rein zu bringen aber erstmal probiere ich es nach den oben genannten Plan.

@Katinka: Meinst du es sind zu viele Carbs für einen Low Carb Tag? Ist der Umsatz denn so groß? Ich arbeite als Werkzeugmechniker im Formenbau, da ist von allem etwas dabei: teilweise schwer heben, viel stehen aber auch mal sitzende Tätigkeiten...
 

Katinka

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Low Carb ist immer meiner Meinung nach eine Definitionsfrage *lach*... also wenn du sonst 300g Haferflocken isst plus Reis, ist 100g bestimmt bestimmt Low(er) Carb.

Nun, Werkzeugmechaniker im Formenbau (Gießerei nehme ich an?), da hast du doch das eine oder andere zu heben. Wo hast du denn deinen Bedarf ausrechnen lassen? SChau mal hier vorbei... der ist ganz gut....

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Aber es wie immer: Probieren geht über studieren - was nutzt das ausgefeilteste Konzept, wenn man nicht mal anfängt und seine eigenen Erfahrungen macht :rolleyes:
 
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Eisenfresser

Anstandswauwau
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Mit 99 Kg liegt allein der Grundbedarf schon bei ~2400 kcal. und da mit 25 Jahren der Stoffwechsel noch auf Hochtouren läuft sind ~3000 kcal. +/- denke ich ein guter Einstieg.:)

Letztlich ist es doch recht einfach, man beginnt mit einer bestimmten Kalorienzahl und beobachtet den Verlauf des Körpergewichts bzw. auch der Form im Spiegel (bzw. evtl. auch den Fettgehalt) und passt dann längerfristig die Kalorien an. Bei unterschiedlichen Kalorienzahlen zw. Trainingstag und traingsfreien Tag empfiehlt sich der wöchtl. Kaloriendurchschnitt.




...und wie Katinka schon andeutete ist Low Carb immer eine individuelle Auslegung, Profibodybuilder reden schon bei ~200g Kohlenhydraten von Low Carb:rolleyes::D

Ich persönlich zähle alles unter 100g Kohlenhydrate als Low Carb.


Allerdings möchte ich anmerken, dass bei Carbcycling schon ein deutlicher Kontrast gesetzt werden sollte, d.h. an trainigsfreien Tagen sollte man schon wirklich mit den Kohlenhydraten sehr niedrig bleiben, nur dann macht Carbcycling Sinn.;)
 

Spoony

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Nun, Werkzeugmechaniker im Formenbau (Gießerei nehme ich an?)
Im Spritzgußberich - Kunststoffverarbeitung

Ich habe mal mit dem Rechner nachgerechnet, da komm ich sogar auf einen Umsatz von 3600Kcal.
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html ich habe den rechner genommen.

Ich werde es erstmal mit dem Plan probieren und abwarten was passiert. Gestern war der Start mit 98,7kg und Low Carb. Heute High Carb und morgen dann Trainingstag.

@Eisenfresser: Würdest du an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydrate vllt noch weiter kürzen im Stile der anabolen Diät (ca 30g)?

@Foxi83: Danke für den Link! Das IF hört sich wirklich interessant an aber das stell ich mir ziemlich hart vor, gerade wenn man es gewohnt ist regelmäßige Mahlzeiten zu sich zunehmen.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Ja, ich würde an trainingsfreien Tagen ruhig auf mind. unter 100g runtergehen, schau doch einfach selber was dir besser bekommt, einfach mal mit versch. Kohlenhydratmengen experimentieren, natürlich nicht vergesse, die Energei dann mit Fett aufzufüllen.:)
 

Spoony

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Ja aktuell liege ich da ja unter 100g;) Low und High Carb Tage werde ich noch nach blieben einbauen ohne festes Schema. Ich denke nach 1-2 Wochen kann man mehr sagen und ggf Änderungen vor nehmen.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Ja aktuell liege ich da ja unter 100g;) Low und High Carb Tage werde ich noch nach blieben einbauen ohne festes Schema. Ich denke nach 1-2 Wochen kann man mehr sagen und ggf Änderungen vor nehmen.
So würde ich es machen, das Problem ist einfach, dass man keine pauschalen Empfehlungen geben kann, du bist ja recht schwer und hast sicher auch reichlich Muskelmasse, da kann extrem Low Carb voll in die Hose gehen, für mich (mit derzeit 73 Kg) funktioniert das wunderbar.

Trotzdem würde ich an den trainingsfreien Low Carb-Tagen immer mal wieder mit den Kohlenhydratmengen spielen, d.h. ruhig auch mal nur ~50g oder weniger.
 

Spoony

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Ok danke für den Tipp, werde es zwischendurch mit einbauen. Ich habe mal in dein Log reingeschaut, machst du eine anabole Diät?
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Ok danke für den Tipp, werde es zwischendurch mit einbauen. Ich habe mal in dein Log reingeschaut, machst du eine anabole Diät?
Ja, schon ewig, mittlerweile seit mitte/ende 2011, aber immer mal Pausen zwischendurch (Urlaub/Feiertagen etc.), diesmal (seit Montag) orientiere ich mich aber mehr an der "Carb Night Solution" ist ja quasi so ähnlich, einziger Unterschied ist der 1/2 Refeedtag...
 
G

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Ja, schon ewig, mittlerweile seit mitte/ende 2011,
eigentlich soll man diäten ja zeitlich begrenzen. wegen stoffwechsel und so...

es empfiehlt sich also, auch mal ein paar monate mit leicht erhöhtem kfa (4-pack wenn vorher 6-pack sichtbar war) rumzulaufen. das beeinflusst sämtliche anabolen prozesse positiv.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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eigentlich soll man diäten ja zeitlich begrenzen. wegen stoffwechsel und so...

es empfiehlt sich also, auch mal ein paar monate mit leicht erhöhtem kfa (4-pack wenn vorher 6-pack sichtbar war) rumzulaufen. das beeinflusst sämtliche anabolen prozesse positiv.
Wir reden hier nicht von Diät sondern von Low Carb, kam vielleicht falsch rüber, das Ding heißt ja nun mal Anabole Diät (auch wenn man damit Aufbau betreibt), ich war ja nicht die ganze Zeit im Defizit und Phasen mit Kohlenhydraten hatte ich auch, aber das weißt du ja eigentlich...[img28]
 
G

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war nicht so sehr auf dich bezogen. eher für die stummen mitleser, die das falsch verstehen könnten :)
 
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