Greens Rehalog 2014

[Green_is_Mean]

Da hast du Recht! Aber meine ja in erster Linie KDK Übungen bzw Ergänzungsübungen. Laufen geschweige den Sprinten geht gerade auch nicht. Gehen gerade so, aber auch da mache ich eine Ausweichbewegung. Komischerweise funktioniert Fahrradfahren noch recht gut.

 

[Green_is_Mean]

Woche 4 Tag 3 Sheiko (modifiziert) (Adaptions Phase) 29.08.2014

Vorerst verzicht Kniebeugen und Kreuzheben

Fahrrad:
2,4km

Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

20kgx15
57,5kgx4
70kgx3
80kgx3
92,5kgx2x4

Bauch:
3 Sätze

Bankdrücken mit Ketten 1. Wdh. mit Stop

76kgx3
86kgx3
96kgx3
101kgx2x4

Bauch:
3 Sätze

Fahrrad:
2,4km

 

[Green_is_Mean]

Letzte Woche 2 mal ganz locker Trainiert. Ab diesen Sonntag bin ich wieder mit dem Sheikoplan eingestiegen, allerdings macht meine Hüfte dermaßen Probleme, dass ich auf einige Übungen Verzichten muss. Kniebeugen ersetze ich durch Pistolsquats, da der viel engere Stand hier scheinbar keine Probleme macht. Sumokreuzheben wird durch normales ersetzt. Insgesamt werde ich keine Übungen machen die mir direkt oder indirekt Schmerzen in der Hüfte bereiten.

 

[Green_is_Mean]

Woche 1 Tag 1 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 14.09.2014

Vorerst verzicht Kniebeugen Sumo - Kreuzheben sowie Goodmornings

Fahrrad:
2,4km

die folgenden drei als Zirkel

Außenrotatoren am Rehakabelzug - mit geschlossenen Augen

40kgx10x3

Adduktorenam Rehakabelzug - mit geschlossenen Augen - alle 1-3 Wdh mußten die Augen auf (Balance)

60kgx10x3

Abduktorenam Rehakabelzug - mit geschlossenen Augen - alle 1-3 Wdh mußten die Augen auf (Balance)

60kgx10x3




Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

20kgx15
57,5kgx5
70kgx4
80kgx3
92,5kgx3x4

Pistolsquats: (pro Bein natürlich)

BWx10 als normale Kniebeugen
BW auf Bankx5
BWx5
BW+5kgx5
BW+10kgx3
BW+10kgx7
BW+10kgx4
BW+10kgx8
BW+10kgx2
BW+10kgx5

Boardpress 1. Wdh. mit Stop

70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx2x3

Kurzhantel Fliegende:

12kg(24kg)x8x4

Bauch:
3 Sätze

Fahrrad:
2,4km

17.09.2014

20 Minuten Laufen


Woche 1 Tag 2 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 16.09.2014

Vorerst verzicht Kniebeugen Sumo - Kreuzheben sowie Goodmornings

Fahrrad:
2,4km

Defizit Kreuzheben

zum ersten mal seit Jahren wieder, scheint im gegensatz zum Sumo schmerzfrei zu gehen

20kgx10
100kgx3
120kgx3
140kgx2x4


Bankdrücken mit Ketten 1. Wdh. mit Stop

32kg+18kgx10
52kg+18kgx3
62kg+18kgx3
72kg+18kgx3
82kg+18kgx3
87kg+18kgx2x4

Rackpulls Start ca 5 cm unterm Knie

120kgx3
140kgx3
160kgx3x2
170kgx3x3

Latzug eng zur Brust

40kgx5

Klimmzüge Eng zur Brust: yeah! endlich wieder möglich ohne Schmerzen!

BWx5x6

Dips: auch wieder möglich

BWx5x5


Fahrrad:
2,4km

 

[FeBert]

Willkommen zurück

 

[Green_is_Mean]

Ein paar Impressionen...

 

[Dicker]

Hammer Bilder .

 

[Green_is_Mean]

Willkommen zurück

Hammer Bilder .

Danke euch beiden!

 

[Green_is_Mean]

Woche 1 Tag 3 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 18.09.2014

Fahrrad:

2,4km


Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

20,0kgx10
62,5kgx5
75,0kgx4
87,5kgx3
100kgx2x4

Pistolsquats:

BWx10x2 als normale Kniebeugen
BW x5 auf Bank als Boxsquats
BWx4
BW+10kgx3
BW+20kgx2x4

Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

57,5kgx4
70,0kgx4
82,5kgx4x4
100kgx2x3

Kurzhantel Fliegende:

14kg(28kg)x6x5

Bauch:
4 Sätze

Fahrrad:
2,4km

 

[Green_is_Mean]

Woche 1 Tag 4 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 19.09.2014


Fahrrad:
2,4km

die folgenden drei als Zirkel

Außenrotatoren am Rehakabelzug - mit geschlossenen Augen

40kgx10x3

Adduktorenam Rehakabelzug

60kgx10x3

Abduktorenam Rehakabelzug

60kgx10x3

Kreuzheben ca 13cm erhöht

120kgx3
140kgx3
160kgx3x2
170kgx3x4 ab hier Gürtel


Schrägbankdrücken ca 30°

20kgx10
50kgx5
60kgx4
70kgx5x3


Military Press

20kgx6
40kgx6x5


Klimmzüge Eng zur Brust:

BWx6x5

Hyperextensions:

BW+30kgx8x4


Fahrrad:
4 km


Später noch

20 Minuten Laufen

 

[Green_is_Mean]

Woche 2 Tag 1 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 22.09.2014

Fahrrad:

2,4km


Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

20,0kgx10
57,5kgx5
70,0kgx4
80,0kgx3
92,5kgx2x4

Kniebeugen:

BWx10
60kgx5

Pistolsquats:

BWx4
BW+10kgx3
BW+20kgx2x4

Bankdrücken mit Ketten 1. Wdh. mit Stop

46kgx5
68,5kgx3
81,5kgx3
91,5kgx3
98,0kgx2x4

Kniebeuge Walkouts/ Lockouts ca 20 Beugebewegung

140kgx30sekunden
160kgx30sekunden
180kgx20sekunden
200kgx20sekunden

Kurzhantel Fliegende:

12kg(24kg)x8x5

Bauch:
3 Sätze

Fahrrad:

5,4km

 

[Green_is_Mean]

Woche 2 Tag 2 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 24.09.2014



Fahrrad:
2,4km

Kreuzheben (Klassisch) bis zum Knie

100kgx3
120kgx3
140kgx2x4


Boardpress (ca 7cm) 1. Wdh. mit Stop


62,5kgx5
75,0kgx4
87,5kgx4x2
100kgx3x2
105kgx2x3


Kreuzheben (klassisch) mit Ketten

126kgx3
146kgx3
166kgx3
176kgx2x4

Pushdowns am Kabelzug
70kgx6x5



Bauch:
4 Sätze


Fahrrad:
2,4km

 

[Green_is_Mean]

Woche 2 Tag 3 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 26.09.2014

Fahrrad:

2,4km

Kniebeugen:

BWx10
20kgx5
60kgx5
95kgx5
110kgx4

Pistolsquats:

BW+15kgx3
BW+30kgx2x4


Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

20,0kgx10
57,5kgx5
70,0kgx4
80,0kgx3
92,5kgx3x5

Kniebeugen:


85kgx3
100kgx3

Pistolsquats:

BW+10kgx3
BW+20kgx2x3


Kurzhantel Fliegende:

14kg(28kg)x6x1
16kg(32kg)x6x4

Bauch:
4 Sätze

Hyperextensions:

BW+30kgx8x4

Fahrrad:

2,4km

 

[FeBert]

Geht's Beugen wieder?

 

[Green_is_Mean]

Geht's Beugen wieder?

Bin mir nicht sicher, zumindest machen die leichteren Lasten keine direkt merkbaren Probleme. Ich werde weiterhin auf einige Übungen verzichten und Kniebeugen als aufwärmen für die Pistolssquats nutzen. Verheilt ist das im Hüftbereich leider noch nicht, da ich es ab und zu vor allem bei ungewöhnlicheren Altagsbewegungen spüre.

 

[Green_is_Mean]

Woche 2 Tag 4 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 27.09.2014


Abduktoren am Rehakabelzug:

60kgx10x3

Adduktoren am Rehakabelzug:

60kgx10x3

Außenrotatoren am Rehakabelzug (einbeinig mit geschlossenen Augen)

40kgx10x3


Kreuzheben (Klassisch) pro wdh. 2 Pausen je eine über und unter den Knien

60kgx3
100kgx3
120kgx3
140kgx3
150kgx2x4

Schrägbankdrücken 30°:

20kgx10
50kgx3
70kgx3x5


Klimmzüge

BWx6x5

Dips

BW 5x5

 

[Dicker]

Keine Ahnung ob`s stimmt, aber vorsichtshalber mal meinen herzlichsten Glückwunsch zum Geburtstag !
Wünsche dir alles Gute, vor allem vollständige Genesung .

 

[Green_is_Mean]

Keine Ahnung ob`s stimmt, aber vorsichtshalber mal meinen herzlichsten Glückwunsch zum Geburtstag !
Wünsche dir alles Gute, vor allem vollständige Genesung .

Du hast Recht! Vielen Lieben Dank!

 

[Green_is_Mean]

Die letzten Tage waren leider mit quasi Arbeit von Morgens bis Nachts durchgeplant, daher konnte ich gestern auch nicht trainieren. Dafür dann die Einheit heute nachgeholt und ich habe mich doch mal wieder an die Kniebeugen getraut, zumal diese heute "nur" mit 70% im Plan standen. Lief bis auf die Erschöpfung der Muskulatur (vlt auch dank Dickers Genesungswünschen)ganz gut. Da ich jetzt länger nicht richtig gebeugt habe war es allerdings echt eine Qual, so nah sind dann die Pistolsquats .... ich werde definitiv tierischen Muskelkater vom Beugen bekommen :-/

Woche 3 Tag 1 Sheiko (modifiziert) (Accumulation Phase) 30.09.2014

Fahrrad:

2,4km

Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop

20,0kgx10
62,5kgx5
75,0kgx4
87,5kgx3
100kgx2x4

Kniebeugen:

BWx10
20kgx5
50kgx5
85kgx5
100kgx5
120kgx3
120kgx7
120kgx4
120kgx8
120kgx2
120kgx6


Bankdrücken 1. Wdh. mit Stop langem Stop

57,5kgx3
70,0kgx3
82,5kgx3
92,5kgx2x4

Kurzhantel Fliegende:

16kg(32kg)x6x4

Bauch:
3 Sätze

Kniebeugeständer besetzt also statt Goodmornings

Hyperextensions:

BW+45kgx5x5


Fahrrad:

2,4km

 

[FeBert]

Alles gute auch nachträglich !!!