Anfaenger braucht hilfe!

[Seratio]

Moin moin,

erstmal ein wenig zu mir bzw ehr meinen "Maßen"
Ich bin ca 1,85m groß, wieg etwa 72KG und hab laut soner super tollen billig fettwaage etwa 20-25% Fett welches wohl sichtbar in den waden und bauch liegt. Zudem bin ich ziemlich "dünn" gebaut.

Trainiert hab ich noch nie wirklich... Schulsport ist mehr oder weniger auch schon 1 1/2 Jahre zurueck. Und seit dem mehr oder weniger zum Schreibtischmuffel Ausbildungsbedings und auch Privat geworden.

Nun denn, soviel sei gesagt. Ich moecht was aendern Ziel ist jetzt nicht Mr. Germany 2008 oder sonst was zu werden. Sondern einfach erstmal mehr Muskeln und das mein sonst so langweiliger Koerper nach etwas ausschaut. Also sprich mehr Muskeln in Arm und Bauch(SixPack? <- Traum?)

Was denkt ihr ist ein geeigneter Trainingsplan fuer mich? Es soll moeglichst alles @ Home machbar sein -> kein geld fuer fittnessstudio

DAnke schonmal

MfG
Sera

 

[Olli]

je nach dem, was du für equipment mitbringst...

also arme und bauch:
wenn du nur das trainierst hast du bald nen buckel und die arme stehn ab, wie gebrochene flügel

trainier den ganzen körper, da hast du mehr von!


zum beliebten sixpack:
der hängt nur vom fett ab.
je weniger fett du überm bauch hast, desto besser sieht man die muskulatur darunter, und dazu muss sie nciht einmal übermäßig trainiert sein...

aber auchtung:
es gibt keine lokale fettverbrennung!
also mit situps nimmst du nicht automatisch am bauch fett ab!

zum fett reduzieren (10%kfa müssten hinkommen für den waschbrettbauch) gehst du am besten joggen und machst solche sachen, die unter cardio fallen.


und ob du @home trainieren kannst liegt wie gesagt an deiner ausstattung.

hast du ne hantebank + stangen und gewcihte?
oder wenigstens ein paar kurzhanteln?

oder du machst die low-tech methode vom wursti

oder du setzt auf bwes, also nur mit dem eigenen körpergewicht, da kann man auch shcon eine ganze menge mit erreichen.


mach dich ien bisschen schlau hier im forum, les dich ein bisschen rein, dann wird das schon!


viel erfolg!

 

[de-fortis]

Grüß dich und willkommen im Forum Seratio,
nun wie gesagt "billig" -Waage denn auf dünn gebaut und 72kg auf 1.85m passen 20-25% KF nicht, wird um einiges weniger sein. Sich nur mit den Armen oder Bauch zu beschäftigen empfiehlt dir hier niemand, schon aus 2 Gründen nicht, es sieht nicht gut aus dicke Arme und ein Sixpack zu haben aber mit Pommesbeinchen, Hühnerschultern und einem Strich als Kreuz in der Landschaft zu stehen. Zum zweiten kann das trainieren von Muskelgruppen mit auslassen des Antagonisten also Gegenspielers(Rücken/Brust, Rücken/Bauch) zu Dysbalancen und somit auch Haltungsschäden führen. Soll heißen, trainiere nicht nur Bauch sondern auch seinen Gegenspieler den unteren Rücken, das selbe gilt für alle andere Muskelpaare auch, mit einem Ganzkörperplan solltest du beginnen. Ich lege dir einige Links ans Herz, sollten noch explizitere Fragen auftreten - > immer her damit.

Guide zum erstellen eines TP:
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1510.0.html

Low-Tech Guide(genau das richtige für deine Situation):
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1354.0.html

Grundlagen:
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,663.0.html

FAQ:
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,421.0.html

 

[Vali]

Herzlich Willkommen Seratio,

soweit wurde ja schon alles gesagt. Da du ja aber gern zuhause trainieren möchtest und möglichst wenig Geld ausgeben magst (sprich Studio) und vielleicht auch kein oder nur wenig Geld für Geräte (LH Bank sowie Gewichte) ausgeben möchtest kann ich dir noch diesen Link ---> http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,916.0.html emfehlen. Im Forum ist auch der ein oder andere BWE Purist zufinden.

Gruß

Vali

Viel Erfolg

 

[Seratio]

Hi,
danke schonmal an euch 3 )

eine frage hab ich noch und zwar: wie viele Wiederholungen sind immer 1 Satz? So lange bis ich nicht mehr kann? Oder ehr 10 - 20x?

Mal als Beispiel Klimmzüge. Wenn ein Satz 10 Stück sind naja ich schaff mit haengen und wuergen vll 4 *g* Situps schaff ich am Stück ~20-30

Sagen wir mal ich möchte 3x/Woche trainieren. Sollte ich da ehr jeden Tag ander Übungen machen oder zb jeden Tag:
Kniebeugen 4 Sätze
Liegestützen 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Dips und ind. Liegestützen im Wechsel 2 Sätze
Hyperextensions oder Albatros 2 Sätze
(Crunches 3 Sätze)

MfG
Sera

 

[Vali]

Wieviele Wdh. ein Satz ist betsimmst du selbst! Es gibt dort auch wieder Richtlinien diese sollen als die Kraftarten grob einteilen.. aber die "optimalen" Wiederholungen sind bei jedme anders. Es kann sein das deine Beinmuskulatur bei bis zu 12 Wdh auf Hypertrophie anspringt udn deine Arme hingegen nur 6-8Wdh pro Satz benötigen.

1-5 Wdh Maximalkraft
6-12 Wdh Hypertrophie (Muskelaufbau=
ab 15 oder 20 Kraftausdauer
alles was anschließend folgt ist ansich nur noch Ausdauer.

Aber dies sind wirklich nur grobe richtwerte. Ich trainiere abundzu auch bis 15 Wdh und baue damit imme rnoch sher gut auf.

Ziel sollte es sein das du den muskelspürst udn ncihts stumpf 10Wdh pumpst (ohne dich dabei wirklich anzustrengen). Ziel sollte es schons ein den zu Trainirenden Muskel wirlich zuverausgaben. Gerade bei Liegestütz und kniebeugen ist es besonders schwer in dem unteren Wdh bereich zubleiben (daher arbeitet man dort mit Tricks.. Rucksack ect.). Und dnek dran es geht immer noch eien Wdh. mehr! Kämpfen!
VIEL ERFOLG!

Achja und du darfst hier so viele Fragen stellen wie du möchtest
(Ist jetzt auf dein "ACHJA EINE FRAGE HAB ICH NOCH" bezogen

Gruß

Vali

 

[Seratio]

na dann frag ich doch gleich noch mal was

die saetze in welchen zeit staenden sollte ich die am besten machen? einfach alles ueber den tag versetzt? oder jede uebung einen satz durch und dann die liste sozusagen von vorn anfangen?

 

[seal]

das machst du alles aufeinmal...

du solltest dich dann vernünftig aufwärmen und dann alle übungen der reinfolge machen....zwischen den sätzten kannst du bissle verschnaufen, aber am besten nicht länger als ne minute...


(off: hehe...ich kann von hier aus jetzt immer ganz gemütlich zur besten sendezeit posten )

seal.

 

[Seratio]

okay danke ich werd mich diese woche mal hinsetzen und nen trainingsplan machen muss ich halt mal einen abend das motorrad stehen lassen