P
PITTer
Guest
"ALLE SAGTEN DAS KLAPPT NIEMALS; DANN KAM EINER DER WUSSTE DAS NICHT UND SCHAFFTE ES"
Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt erstmal ein halbes Jahr die unten aufgeführten Übungen bei konventioneller Satzausführung. Es sind zu Beginn weder Intensitätstechniken noch Muskelversagen notwendig.
Wer schon Erfahrungen mit HIT Trainingsvarianten ( Heavy Duty, HST, Dogcrapp, Eisenklink Low Volume Training, Superkniebeugen usw ) gemacht hat, wird ,wenn er auch schon vorher die HIT Prinzipien und Abhandlungen über Intensität ( hoch) , Dauer ( kurz) und individueller Erholungsfähigkeit ( welche die Häufigkeit limitiert) verstanden hat, nochmal signifikant Leistungen und Muskelmasse steigern.
Wenn man schon mal "Superkniebeugen" gemacht hat und diese vor allem übelebt hat, ist man schon einen grossen Schritt bei dem PITT-FORCE System weiter.
"VERSAGEN IST DER GRÖSSE WAHRER PRÜFSTEIN" Herman Melville
"Sie trainieren intensiv und ernähren sich gut aber es passiert schon lange nicht mehr soviel wie zu Beginn des Trainings? "
"Sie achten auf Erholung und planen akribischst ihr Training, fühlen sich aber trotzdem übertrainiert und sind mit den Erfolgen nicht zufrieden?"
"Sie trainieren wie es empfohlen wird auf Kraft, halten ihr Training kurz und das Volumen gering aber Sie werden nur bröckchenweise stärker und die erstrebten Massezuwächse scheinen ewig auf sich zu warten?"
und last but not least
"Sie kennen die Schmerzzone und das Training bis zum Versagen wird von Ihnen wie eine heilige Mission bei jedem Training mit einer Besessenheit in Angriff genommen, dass anderen Trainierenden nur der Mund offen steht. Aber Sie fragen sich immer öfter wie hart man noch trainieren müsse bis der Muskel endlich nachgibt?"
Wenn Sie alle oben aufgeführten Fragen mit ja beantworten , dann sind Sie hier richtig. In der Hoffnung auch den Leser möglichst zu überzeugen und zur Nachahmung zu bewegen, werde ich erst ein Grundprogramm für Einsteiger präsentieren und die meterlangen Ausführungen über "Warum" und "Wieso" anschliessend Schritt für Schritt beifügen.
"UNSER KOPF IST RUND ; DAMIT DAS DENKEN DIE RICHTUNG ÄNDERN KANN"
Am besten man macht es einfach , dann sieht bzw spürt man ob es wirkt. Wer stundenlang nach Musterlösungen und Wundertheorien sucht wird nie aus der eigenen Trägheit ausbrechen und sich so anstrengen wie es nötig ist.
Der Basis Plan ist für jene die bisher dreimal die Woche trainiert haben ( in den klassischen Varianten bzw dreimal GK Training oder nen Split wo zb Montags Brust und Arme , Mittwochs Rücken und Schultern und Freitags, wenn überhaupt , Beine trainiert wurden) und gefrustet nach neuen Ansätzen suchen. Aber vor allem jene die sich selber als "Hardgainer" und oder "Ektomorph" einstufen, werden um diese Einsteiger - Programm nicht herum kommen.
Unter dem Link "Routines" folgen dann nach und nach weitere Beispielpläne, welche sich aus den Grundprinzipien des Systems ableiten. Ich sage bewusst "Beispiel" - und nicht Musterpläne ; - so wie der Dirigent ein neues Orchester erst einmal auf sich und die unterschiedlichen Künstler untereinander einstudieren muss, genauso muss sich jeder Trainierende der Tatsache stellen, das er nicht irgend ein auswendig gelerntes Programm, welches in jahrelanger Detailarbeit auf die Bedürfnisse eines Anderen zugeschnitten wurde, einfach so übernimmt. Mit den Anleitungen auf dieser Seite und ein kleines bischen Cleverness, ist es jedoch sehr gut möglich, das eigene aktuelle Programm unter Berücksichtigung der neu gewonnenen Erkenntnisse, erfolgreich umzumodellieren.
"DER UNTERSCHIED ZWISCHEN GUT UND GROSSARTIG BESTEHT IN EINEM KLEIN BISCHEN MEHR EINSATZ"
BASIC PLAN 1
WORKOUT 1
Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
WORKOUT 2
Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich absolviert an nicht aufeinander folgenden Tagen. Je mehr Abstand zwischen den beiden liegt, umso besser, aber das ist individuell verschieden und wird später noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 Minuten auf gar keinen Fall überschreiten und es ist kein Training für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben ( wer ca. das 1,5 fache seines Körpergewichts drückt und das ca. zweifache seines Kö.gew. tief und korrekt beugt, gehört dazu). Bevor jetzt die Aufschreie ertönen es handele sich doch nur um ein noch geringer ausfallendes Low Volume Training, der möge nun sein Auge auf das wesentliche Element des PITT-FORCE Systems richten: der Ausführung der Wiederholungen.
"DIE DINGE IN IHRER EINFACHHEIT ZU ERKENNEN ; IST DIE KUNST DAS WESENTLICHE DARIN ZU ENTDECKEN"
Kernaussage des Systems ist es , dass die Wiederholungen alle einzeln, also mit einer jeweils kurzen Pause zur nächsten Wdh, ausgeführt werden müssen um dauerhaft Fortschritte zu erreichen. Viele andere Elemente , die bereits teilweise bekannt und erfolgreich umgesetzt worden sind wie zb Teil-Wdh, Negativ-Wdh, Periodisierung, statische Kontraktionen, stretch loading usw werden hier auch ihre berechtigte Anwendung finden, aber grundsätzlich sollten erstmal alle Übungen so ausgeführt werden , als würde man 10 - 20 Einzel Wdhs absolvieren.
Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen worum es geht , schlage ich eine kleine Übung vor :
Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und macht die erste Wiederholung ( wer bisher mit einer Kadenz/Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. 4-2-4 trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat, behält seinen Stil auch bei - es wäre zuviel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Beispiels schmälern, zumal nicht garantiert ist, das auch ein kompetenter Trainer für die Sache zur Verfügung steht). Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. 1-3 sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh, usw..., nach der zehnten Wdh wird es nötig sein, dass Gewicht für ca. 3-5 Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt , nach der 15. Wdh macht man dann 7 oder gar 10 ( bei manchen übungen vor allem beine usw können es sogar bis zu 15 sekunden sein) Sekunden Pause. Wenn man das ganze richtig macht , erfährt man schnell warum man diese Pausen braucht und wer tatsächlich die 20 Wdh voll macht ,der weiss worum es auf den nächsten Seiten hier geht.
Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel übersäuert bzw u.a. vom aufkommenden / kummulativen negativen Stress in seiner Fähigkeit zur Kontratkion behindert wird, sollte man diese Pausen machen und solange pausieren bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel u.a. von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen, befreit hat bzw wieder in der Lage ist noch eine Wdh rauszuquetschen. Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist , den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett..."Wie?! Kein Brennen, kein totales Verausgaben, kein Partner mehr der ein bis zur Gehörschädigung anfeuert?!" Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreissig jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw der routinierte BB Leser weiss , dass zwanzig Wdhs Kniebeugen ( so wie beim traditionellen Atemkniebeugen Programm) selbst mit Pausen zwischen den Wdhs eine ziemliche Nah - Tod - Erfahrung sein können.
Halten wir kurz fest:
Bei der gewöhnlichen Ausführung wäre nur die letzte, evtl die beiden letzten Wdhs intensiv gewesen und hätten eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierten Muskels gehabt; bei der Version im Pitt Stil wären es schon bis zu 10 intensive Wdhs mehr sein können ( vorausgesetzt man packt die 20, aber selbst bei "nur" 15 Wdhs sind es bedeutend mehr intensive Kontraktionen als bei Standardausführung ).
Dies innerhalb kürzester Zeit und ohne den Muskel durch übermässige Übersäuerung zu überfordern und an der eigentlichen Zielsetzung ( einen Wachstumsreiz zu setzen) zu behindern.
Oder mal so:
Eine Kernaussage , welche sich selbst im letzten Fitnesstreff rumgesprochen haben muss, besagt, dass um einen Muskel wachsen zu lassen , es nötig sei ihn mit möglichst viel Gewicht bei gleichzeitig möglichst hoher Wiederholungszahl zu konfrontieren/ belasten ( die propagierten und diskutierten Wunder-Ableitungen von vielen, mitleren und wenigen Wdhs bei hohen, mittleren und niedrigen Gewichten lassen wir erstmal, um nicht noch mehr unnötige Verwirrung zu stiften, weg)
In der Praxis wird dann leider jedoch meist ein für die eigenen Fähigkeiten viel zu hohes Gewicht gewählt und das Ganze mit schlampiger Technik unter Zuhilfenahme eines Partners ( der fleissig aktiv an der Hantel mithilft damit es auch möglichst professionell aussieht ) ohne grössere Reizsetzung absolviert. Zwar mit oft grosser Anstrengung ( meist von beiden Trainierenden ) aber ob dabei der Muskel zum Wachsen gereizt wird ist ne ganz andere Geschichte bzw sehr fraglich.
Versuchen wir die Kernaussage mal spezifischer zu formulieren:
Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit hohen und langen Spannungszuständen zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.
Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Ziel nach grösstmöglicher Muskelmasse.
Wenn jemand nun zB erfolgreich mit HIT Training an der Brustmaschine 100 Kg zehnmal langsam bis zügig, sauber und konzentriert drückt , hat er die Sache schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem..., der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100 kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber irgendwann stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da, die logische Folge das Gewicht zu erhöhen, schlägt auch fehl, da bei höheren Gewicht nicht mehr die erforderliche Wdhszahl ( Spannungsdauer) erreicht wird und man , zu Anfang zumindest, hauptsächlich die intramuskuläre Koordination verbessert. Dies sehr zu Kosten des Trainingsziels ( Hypertrophie ) und mit den üblichen Begleiterscheinungen ( Überlastung des Zentralnervensystems usw). Wenn der Trainierende nun einfach jede Wdh wie oben beschrieben einzeln ausführen würde, mit einer mehrsekündigen Pause zwischen den Wdhs, um sich u.a. von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontraktionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.
Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 - 20 Wdh erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht , also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen. Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 wdhs geschafft , ja nach "Tagesform".
Oder mal etwas genauer:
Der Muskel schnürt sich ab Spannungszuständen ab ca 60 % der Maximalleistung selber zu, die Blutzufuhr ist behindert, der Muskel ist auf eine anaerobe Energiegewinnung angwiesen. Mit steigender Satzdauer beginnt ein Rennen mit der Zeit: was kommt eher , dass der Muskel aufgibt, weil er an seiner Arbeitsweise bedindert ist und übersäuert oder das er wirklich keine Wiederholung mehr machen kann?! Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen das ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz übertrainiert sind ( vor allem bei dann noch angehangenen Intensivtechniken, aber dazu später mehr) und sie mit ihrem einem Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zu Aufnahme des HIT Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz zum Versagen nicht mehr genug erschöpfende Wdhs , und die wenigen erschöpfenden Wdhs werden in einer Form ausgeführt welche den Muskel an der vollen Entfaltung seiner Möglichkeiten behindert. Das bis dato sehr effektive Intensitätstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller HIT Dogmen ( weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen dein einzelnen Workouts usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel am eigenen Glauben vom Intensitätstraining lässt nach.
"GLAUBE DENEN, die die Warheit suchen, und ZWEIFLE AN DENEN, die sie gefunden haben." André Gide
Mit dem PITT - FORCE System sind alle Bedingungen erfüllt :
Es werden die grösstmögliche Anzahl von Wdhs mit dem gewählten Spannungszustand ( Satzgewicht) erreicht
Der Muskel wird ausreichend erschöpft, statt der sonstigen 1-2 Wdhs bis zum Versagen sind es nun bis zu 10 hochintensive Wdhs. Das entspricht dem sonstigen üblichen Mehr an Übungen/Sätzen.
Der hohe Spannungszustand , also das auslösende Kriterium zur Anpassung, bleibt über die gesamte Dauer gleich hoch. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken eher zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität ( Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw )
Der Muskel wird nicht in seiner Arbeitsweise bzw seiner Kontraktionsfähigkeit durch ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallsstoffe an, welche das eigentliche Ziel , die Muskelhypertrophie, nur noch erschweren bzw verfehlen ( das sogenannte "Brennen" verbessert auf Dauer und bei schlechter genetischer Disposition höchstens die Ermüdungswiederstandsfähigkeit ).
Wer von Mutter Natur mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern versehen wurde, kann jetzt davon ausgehen das er auch mit hohen Spannungszuständen die notwendige Anzahl an Wdhs für den Muskelaufbau machen kann. Beim herkömmlichen vorherrschenden Trainingsstil kann er nicht auf die Mithilfe der roten Fasern für längere Spannungszustände ( sprich hohe Wdhs) hoffen, ganz im Gegenteil, sie behindern durch ihr frühzeitiges Übersäuern den Kontraktionsvorgang und erschweren den weissen Fasern dadurch noch die Möglichkeiten zur vollen Kraftentfaltung.
"ÜBERRASCHUNG UND VERWUNDERUNG SIND DER ANFANG DES BEGREIFENS" Jose Ortega y Gasset
Die Sache hört sich für belesene Augen zu einfach an um wahr zu sein, aber so ist es. Können Sie sich vorstellen , das man die letzten Jahre zwar den richtigen Weg zum HIT eingeschlagen hatte ( kenne eigentlich keinen erfolgreichen Athleten mehr der noch an traditionellen Volumen Programmen festhält ) aber die ganze Zeit gleichzeitig aufs Gaspedal bei gezogener Handbremse getreten hat?!
Zwei Punkte sind zu verinnerlichen wenn man auf Dauer mit dieser Methode Erfolg haben will und nicht wieder in die Übertrainingsfalle geraten will:
1. Ein extrem niedriges Volumen an Übungen pro Muskelgruppe und Gesamtumfang pro Training. Ziel sollte es sein in den jeweiligen Übungen eine bessere Leistung zu bringen. Wer in vier verschiedenen Übungen pro Muskel bei mehreren Muskelgruppen pro Trainingstag , seine Leistung auf Dauer mehr als befriedigend zu steigern vermag, der wird schwer einsehen warum er auf einmal den Fuss vom Pedal nehmen sollte und ein Training absolvieren muss, welches ihm wie ein Picknik vorkommt. Die Wenigsten sind allerdings so gesegnet und wenn dem so ist kann man diese Ausnahmeerscheinungen, welche sicher den Herren Darwin und Nietzsche ein stolzes Lächeln auf die Wangen gezaubert hätten, früher oder später auf dem Cover eines Muskelmagazines wiedersehen oder in einer Werbeanzeige für ein vielversprechendes Proteinpräpärat. Wer seine Leistungen in den Grundübungen um 20; 30; oder gar 40 Kg zu steigern vermag, der wird auch sein Aussehen drastisch verbessern. Dies ist jedoch nicht möglich, wenn man das Studio als Geländespielplatz sieht, in dem man versucht, alle Maschinen und Übungen an einem Tag auszuführen und sich dabei mit viel zu geringen Spannungszuständen einfach nur sinnlos auspowert. Muskeln entwickeln im Verbund ihre grösste Kraft, also sollte der Schwerpunkt auf schweren Grundübungen fallen und davon schafft man nicht viele an einem Tag.
2. Die ständige Bestandsaufnahme der eigenen Belastungstoleranz/Regenerationsfähigkeit sollte dieselbe Gewichtung bei der Planung zukommen wie alle anderen Faktoren ( Übungsauswahl, Anzahl der Sätze, Ernährung usw) auch. Dies ist neben der Umstellung von regulären Wdhs auf Einzel Wdhs ein wichtiger Faktor, der schon meist bei herkömmlichen Intensivprogrammen nicht sonderlich beachtet wurde und wenn man die gängigen Empfehlungen zu Training und Erholung verfolgt, ist bis heute noch vielen immer nicht klar, was damit ursprünglich gemeint ist. Arthur Jones und sein Zögling Mike Mentzer hatten es schon richtig erkannt und in die Welt posaunt, das sich die Erholungsfähigkeit eines Muskels mit steigender Leistung/Umfang verschlechert und somit es zwingend nötig macht, seine Erholungszeiträume entsprechend der gestiegenen Leistung anzupassen bzw zu vergrössern. Zusätzlich zu den wechselnden Regenerationsfähigkeiten des Trainierenden, gesellt sich die weitere Tatsache, das jeder eine individuelle Belastungstoleranz hat. Ähnlich dem Sonnenbaden, bei dem es starke individuelle Schwankungen von Person zu Person in Bezug auf Dauer , Intensität und Häufigkeit gibt, ist auch beim Krafttraining jeder Einzelne von Mutter Natur mit einer unterschiedlichen Verträglichkeit/ Toleranz in Bezug auf die Belasungsparameter versehen worden. Da man diese Faktoren jedoch nicht greifen, fassen, sehen und bis zum heutigen Zeitpunkt nicht exakt messen kann, ist es oftmals schwer die Auswirkungen des Intensitätstrainings auf die eigenen Leistungen/ Muskelwachstum richtig zu deuten. Ein gutes Trainingstagebuch hilft hierbei sehr die Biofeedbacksignale auf Dauer erfolgreich ins Training umzusetzen ( Man könnte hierbei auch vom "Instinktprinzip" sprechen, aber dazu an anderer Stelle mehr). Ich führe hier gerne immer das Beispiel vom "Rubriks Zauberwürfel" an, ( wer nicht kennt "google" lol), nur das jeder nen anderen Zauberwürfel hat, so das die Universalanleitung, mit der man das Dingen ja irgendwann aus Ungeduld doch vorzeitig geknackt hatte, bei unserem "Zauberwürfel - Körper/Muskel" leider keine Gültigkeit hat. Und selbst wenn man das Spiel durchschaut hat, kann man sicher sein, dass der Körper sich in unterschiedlichen Zeitabständen und Formen ein neues Rätsel einfallen lässt.
"Das einzige, was beständig ist in dieser Welt - ist die Veränderung"
Das Skulpturieren des eigenen Körpers bzw Krafttraining ist sicher eine Wissenschaft, aber die Umsetzung in der Praxis auf den Einzelnen, ist und bleibt in aller erster Linie eine Kunst. Wir können rausfinden welche Farben Da Vinci benutzt hat oder wie alt seine Werke sind, oder wie sein Werkzeug strukturiert war, - aber wie er es gemacht hat - ist und bleibt eine Kunst. Mit den Techniken und Prinzipien des PITT-FORCE Systems hoffe ich, Ihnen dabei zu helfen das Gemälde, welches Ihnen von der eigenen Muskulatur vorschwebt, ohne viel "kleckern" und "verschmieren", endlich sichtbarer zu machen.
"Das Wort "Aufgeben" kenne ich nicht und auch Sie sollten es aus Ihrem Vokabular streichen. Versinken Sie nicht in die Mittelmäßigkeit, nur weil Sie glauben, Reife sei gleichbedeutend mit der Aufgabe aller Ziele und Ideale und damit letzlich allen Selbstwertgefühls. Halten Sie ihre Ideale hoch und geben Sie Ihnen Gestalt in der Wirklichkeit. Seien Sie nicht nur Bodybuilder. Sehen Sie in Ihren Muskeln den Ausdruck Ihrer Selbstverwirklichung. Werden Sie der bestmögliche Bodybuilder, der Sie werden können! Mike Mentzer
In diesem Sinne , viel Erfolg und "never surrender!"
Karsten Pfuetzenreuter
Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt erstmal ein halbes Jahr die unten aufgeführten Übungen bei konventioneller Satzausführung. Es sind zu Beginn weder Intensitätstechniken noch Muskelversagen notwendig.
Wer schon Erfahrungen mit HIT Trainingsvarianten ( Heavy Duty, HST, Dogcrapp, Eisenklink Low Volume Training, Superkniebeugen usw ) gemacht hat, wird ,wenn er auch schon vorher die HIT Prinzipien und Abhandlungen über Intensität ( hoch) , Dauer ( kurz) und individueller Erholungsfähigkeit ( welche die Häufigkeit limitiert) verstanden hat, nochmal signifikant Leistungen und Muskelmasse steigern.
Wenn man schon mal "Superkniebeugen" gemacht hat und diese vor allem übelebt hat, ist man schon einen grossen Schritt bei dem PITT-FORCE System weiter.
"VERSAGEN IST DER GRÖSSE WAHRER PRÜFSTEIN" Herman Melville
"Sie trainieren intensiv und ernähren sich gut aber es passiert schon lange nicht mehr soviel wie zu Beginn des Trainings? "
"Sie achten auf Erholung und planen akribischst ihr Training, fühlen sich aber trotzdem übertrainiert und sind mit den Erfolgen nicht zufrieden?"
"Sie trainieren wie es empfohlen wird auf Kraft, halten ihr Training kurz und das Volumen gering aber Sie werden nur bröckchenweise stärker und die erstrebten Massezuwächse scheinen ewig auf sich zu warten?"
und last but not least
"Sie kennen die Schmerzzone und das Training bis zum Versagen wird von Ihnen wie eine heilige Mission bei jedem Training mit einer Besessenheit in Angriff genommen, dass anderen Trainierenden nur der Mund offen steht. Aber Sie fragen sich immer öfter wie hart man noch trainieren müsse bis der Muskel endlich nachgibt?"
Wenn Sie alle oben aufgeführten Fragen mit ja beantworten , dann sind Sie hier richtig. In der Hoffnung auch den Leser möglichst zu überzeugen und zur Nachahmung zu bewegen, werde ich erst ein Grundprogramm für Einsteiger präsentieren und die meterlangen Ausführungen über "Warum" und "Wieso" anschliessend Schritt für Schritt beifügen.
"UNSER KOPF IST RUND ; DAMIT DAS DENKEN DIE RICHTUNG ÄNDERN KANN"
Am besten man macht es einfach , dann sieht bzw spürt man ob es wirkt. Wer stundenlang nach Musterlösungen und Wundertheorien sucht wird nie aus der eigenen Trägheit ausbrechen und sich so anstrengen wie es nötig ist.
Der Basis Plan ist für jene die bisher dreimal die Woche trainiert haben ( in den klassischen Varianten bzw dreimal GK Training oder nen Split wo zb Montags Brust und Arme , Mittwochs Rücken und Schultern und Freitags, wenn überhaupt , Beine trainiert wurden) und gefrustet nach neuen Ansätzen suchen. Aber vor allem jene die sich selber als "Hardgainer" und oder "Ektomorph" einstufen, werden um diese Einsteiger - Programm nicht herum kommen.
Unter dem Link "Routines" folgen dann nach und nach weitere Beispielpläne, welche sich aus den Grundprinzipien des Systems ableiten. Ich sage bewusst "Beispiel" - und nicht Musterpläne ; - so wie der Dirigent ein neues Orchester erst einmal auf sich und die unterschiedlichen Künstler untereinander einstudieren muss, genauso muss sich jeder Trainierende der Tatsache stellen, das er nicht irgend ein auswendig gelerntes Programm, welches in jahrelanger Detailarbeit auf die Bedürfnisse eines Anderen zugeschnitten wurde, einfach so übernimmt. Mit den Anleitungen auf dieser Seite und ein kleines bischen Cleverness, ist es jedoch sehr gut möglich, das eigene aktuelle Programm unter Berücksichtigung der neu gewonnenen Erkenntnisse, erfolgreich umzumodellieren.
"DER UNTERSCHIED ZWISCHEN GUT UND GROSSARTIG BESTEHT IN EINEM KLEIN BISCHEN MEHR EINSATZ"
BASIC PLAN 1
WORKOUT 1
Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
WORKOUT 2
Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich absolviert an nicht aufeinander folgenden Tagen. Je mehr Abstand zwischen den beiden liegt, umso besser, aber das ist individuell verschieden und wird später noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 Minuten auf gar keinen Fall überschreiten und es ist kein Training für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben ( wer ca. das 1,5 fache seines Körpergewichts drückt und das ca. zweifache seines Kö.gew. tief und korrekt beugt, gehört dazu). Bevor jetzt die Aufschreie ertönen es handele sich doch nur um ein noch geringer ausfallendes Low Volume Training, der möge nun sein Auge auf das wesentliche Element des PITT-FORCE Systems richten: der Ausführung der Wiederholungen.
"DIE DINGE IN IHRER EINFACHHEIT ZU ERKENNEN ; IST DIE KUNST DAS WESENTLICHE DARIN ZU ENTDECKEN"
Kernaussage des Systems ist es , dass die Wiederholungen alle einzeln, also mit einer jeweils kurzen Pause zur nächsten Wdh, ausgeführt werden müssen um dauerhaft Fortschritte zu erreichen. Viele andere Elemente , die bereits teilweise bekannt und erfolgreich umgesetzt worden sind wie zb Teil-Wdh, Negativ-Wdh, Periodisierung, statische Kontraktionen, stretch loading usw werden hier auch ihre berechtigte Anwendung finden, aber grundsätzlich sollten erstmal alle Übungen so ausgeführt werden , als würde man 10 - 20 Einzel Wdhs absolvieren.
Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen worum es geht , schlage ich eine kleine Übung vor :
Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und macht die erste Wiederholung ( wer bisher mit einer Kadenz/Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. 4-2-4 trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat, behält seinen Stil auch bei - es wäre zuviel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Beispiels schmälern, zumal nicht garantiert ist, das auch ein kompetenter Trainer für die Sache zur Verfügung steht). Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. 1-3 sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh, usw..., nach der zehnten Wdh wird es nötig sein, dass Gewicht für ca. 3-5 Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt , nach der 15. Wdh macht man dann 7 oder gar 10 ( bei manchen übungen vor allem beine usw können es sogar bis zu 15 sekunden sein) Sekunden Pause. Wenn man das ganze richtig macht , erfährt man schnell warum man diese Pausen braucht und wer tatsächlich die 20 Wdh voll macht ,der weiss worum es auf den nächsten Seiten hier geht.
Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel übersäuert bzw u.a. vom aufkommenden / kummulativen negativen Stress in seiner Fähigkeit zur Kontratkion behindert wird, sollte man diese Pausen machen und solange pausieren bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel u.a. von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen, befreit hat bzw wieder in der Lage ist noch eine Wdh rauszuquetschen. Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist , den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett..."Wie?! Kein Brennen, kein totales Verausgaben, kein Partner mehr der ein bis zur Gehörschädigung anfeuert?!" Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreissig jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw der routinierte BB Leser weiss , dass zwanzig Wdhs Kniebeugen ( so wie beim traditionellen Atemkniebeugen Programm) selbst mit Pausen zwischen den Wdhs eine ziemliche Nah - Tod - Erfahrung sein können.
Halten wir kurz fest:
Bei der gewöhnlichen Ausführung wäre nur die letzte, evtl die beiden letzten Wdhs intensiv gewesen und hätten eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierten Muskels gehabt; bei der Version im Pitt Stil wären es schon bis zu 10 intensive Wdhs mehr sein können ( vorausgesetzt man packt die 20, aber selbst bei "nur" 15 Wdhs sind es bedeutend mehr intensive Kontraktionen als bei Standardausführung ).
Dies innerhalb kürzester Zeit und ohne den Muskel durch übermässige Übersäuerung zu überfordern und an der eigentlichen Zielsetzung ( einen Wachstumsreiz zu setzen) zu behindern.
Oder mal so:
Eine Kernaussage , welche sich selbst im letzten Fitnesstreff rumgesprochen haben muss, besagt, dass um einen Muskel wachsen zu lassen , es nötig sei ihn mit möglichst viel Gewicht bei gleichzeitig möglichst hoher Wiederholungszahl zu konfrontieren/ belasten ( die propagierten und diskutierten Wunder-Ableitungen von vielen, mitleren und wenigen Wdhs bei hohen, mittleren und niedrigen Gewichten lassen wir erstmal, um nicht noch mehr unnötige Verwirrung zu stiften, weg)
In der Praxis wird dann leider jedoch meist ein für die eigenen Fähigkeiten viel zu hohes Gewicht gewählt und das Ganze mit schlampiger Technik unter Zuhilfenahme eines Partners ( der fleissig aktiv an der Hantel mithilft damit es auch möglichst professionell aussieht ) ohne grössere Reizsetzung absolviert. Zwar mit oft grosser Anstrengung ( meist von beiden Trainierenden ) aber ob dabei der Muskel zum Wachsen gereizt wird ist ne ganz andere Geschichte bzw sehr fraglich.
Versuchen wir die Kernaussage mal spezifischer zu formulieren:
Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit hohen und langen Spannungszuständen zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.
Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Ziel nach grösstmöglicher Muskelmasse.
Wenn jemand nun zB erfolgreich mit HIT Training an der Brustmaschine 100 Kg zehnmal langsam bis zügig, sauber und konzentriert drückt , hat er die Sache schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem..., der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100 kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber irgendwann stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da, die logische Folge das Gewicht zu erhöhen, schlägt auch fehl, da bei höheren Gewicht nicht mehr die erforderliche Wdhszahl ( Spannungsdauer) erreicht wird und man , zu Anfang zumindest, hauptsächlich die intramuskuläre Koordination verbessert. Dies sehr zu Kosten des Trainingsziels ( Hypertrophie ) und mit den üblichen Begleiterscheinungen ( Überlastung des Zentralnervensystems usw). Wenn der Trainierende nun einfach jede Wdh wie oben beschrieben einzeln ausführen würde, mit einer mehrsekündigen Pause zwischen den Wdhs, um sich u.a. von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontraktionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.
Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 - 20 Wdh erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht , also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen. Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 wdhs geschafft , ja nach "Tagesform".
Oder mal etwas genauer:
Der Muskel schnürt sich ab Spannungszuständen ab ca 60 % der Maximalleistung selber zu, die Blutzufuhr ist behindert, der Muskel ist auf eine anaerobe Energiegewinnung angwiesen. Mit steigender Satzdauer beginnt ein Rennen mit der Zeit: was kommt eher , dass der Muskel aufgibt, weil er an seiner Arbeitsweise bedindert ist und übersäuert oder das er wirklich keine Wiederholung mehr machen kann?! Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen das ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz übertrainiert sind ( vor allem bei dann noch angehangenen Intensivtechniken, aber dazu später mehr) und sie mit ihrem einem Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zu Aufnahme des HIT Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz zum Versagen nicht mehr genug erschöpfende Wdhs , und die wenigen erschöpfenden Wdhs werden in einer Form ausgeführt welche den Muskel an der vollen Entfaltung seiner Möglichkeiten behindert. Das bis dato sehr effektive Intensitätstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller HIT Dogmen ( weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen dein einzelnen Workouts usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel am eigenen Glauben vom Intensitätstraining lässt nach.
"GLAUBE DENEN, die die Warheit suchen, und ZWEIFLE AN DENEN, die sie gefunden haben." André Gide
Mit dem PITT - FORCE System sind alle Bedingungen erfüllt :
Es werden die grösstmögliche Anzahl von Wdhs mit dem gewählten Spannungszustand ( Satzgewicht) erreicht
Der Muskel wird ausreichend erschöpft, statt der sonstigen 1-2 Wdhs bis zum Versagen sind es nun bis zu 10 hochintensive Wdhs. Das entspricht dem sonstigen üblichen Mehr an Übungen/Sätzen.
Der hohe Spannungszustand , also das auslösende Kriterium zur Anpassung, bleibt über die gesamte Dauer gleich hoch. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken eher zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität ( Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw )
Der Muskel wird nicht in seiner Arbeitsweise bzw seiner Kontraktionsfähigkeit durch ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallsstoffe an, welche das eigentliche Ziel , die Muskelhypertrophie, nur noch erschweren bzw verfehlen ( das sogenannte "Brennen" verbessert auf Dauer und bei schlechter genetischer Disposition höchstens die Ermüdungswiederstandsfähigkeit ).
Wer von Mutter Natur mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern versehen wurde, kann jetzt davon ausgehen das er auch mit hohen Spannungszuständen die notwendige Anzahl an Wdhs für den Muskelaufbau machen kann. Beim herkömmlichen vorherrschenden Trainingsstil kann er nicht auf die Mithilfe der roten Fasern für längere Spannungszustände ( sprich hohe Wdhs) hoffen, ganz im Gegenteil, sie behindern durch ihr frühzeitiges Übersäuern den Kontraktionsvorgang und erschweren den weissen Fasern dadurch noch die Möglichkeiten zur vollen Kraftentfaltung.
"ÜBERRASCHUNG UND VERWUNDERUNG SIND DER ANFANG DES BEGREIFENS" Jose Ortega y Gasset
Die Sache hört sich für belesene Augen zu einfach an um wahr zu sein, aber so ist es. Können Sie sich vorstellen , das man die letzten Jahre zwar den richtigen Weg zum HIT eingeschlagen hatte ( kenne eigentlich keinen erfolgreichen Athleten mehr der noch an traditionellen Volumen Programmen festhält ) aber die ganze Zeit gleichzeitig aufs Gaspedal bei gezogener Handbremse getreten hat?!
Zwei Punkte sind zu verinnerlichen wenn man auf Dauer mit dieser Methode Erfolg haben will und nicht wieder in die Übertrainingsfalle geraten will:
1. Ein extrem niedriges Volumen an Übungen pro Muskelgruppe und Gesamtumfang pro Training. Ziel sollte es sein in den jeweiligen Übungen eine bessere Leistung zu bringen. Wer in vier verschiedenen Übungen pro Muskel bei mehreren Muskelgruppen pro Trainingstag , seine Leistung auf Dauer mehr als befriedigend zu steigern vermag, der wird schwer einsehen warum er auf einmal den Fuss vom Pedal nehmen sollte und ein Training absolvieren muss, welches ihm wie ein Picknik vorkommt. Die Wenigsten sind allerdings so gesegnet und wenn dem so ist kann man diese Ausnahmeerscheinungen, welche sicher den Herren Darwin und Nietzsche ein stolzes Lächeln auf die Wangen gezaubert hätten, früher oder später auf dem Cover eines Muskelmagazines wiedersehen oder in einer Werbeanzeige für ein vielversprechendes Proteinpräpärat. Wer seine Leistungen in den Grundübungen um 20; 30; oder gar 40 Kg zu steigern vermag, der wird auch sein Aussehen drastisch verbessern. Dies ist jedoch nicht möglich, wenn man das Studio als Geländespielplatz sieht, in dem man versucht, alle Maschinen und Übungen an einem Tag auszuführen und sich dabei mit viel zu geringen Spannungszuständen einfach nur sinnlos auspowert. Muskeln entwickeln im Verbund ihre grösste Kraft, also sollte der Schwerpunkt auf schweren Grundübungen fallen und davon schafft man nicht viele an einem Tag.
2. Die ständige Bestandsaufnahme der eigenen Belastungstoleranz/Regenerationsfähigkeit sollte dieselbe Gewichtung bei der Planung zukommen wie alle anderen Faktoren ( Übungsauswahl, Anzahl der Sätze, Ernährung usw) auch. Dies ist neben der Umstellung von regulären Wdhs auf Einzel Wdhs ein wichtiger Faktor, der schon meist bei herkömmlichen Intensivprogrammen nicht sonderlich beachtet wurde und wenn man die gängigen Empfehlungen zu Training und Erholung verfolgt, ist bis heute noch vielen immer nicht klar, was damit ursprünglich gemeint ist. Arthur Jones und sein Zögling Mike Mentzer hatten es schon richtig erkannt und in die Welt posaunt, das sich die Erholungsfähigkeit eines Muskels mit steigender Leistung/Umfang verschlechert und somit es zwingend nötig macht, seine Erholungszeiträume entsprechend der gestiegenen Leistung anzupassen bzw zu vergrössern. Zusätzlich zu den wechselnden Regenerationsfähigkeiten des Trainierenden, gesellt sich die weitere Tatsache, das jeder eine individuelle Belastungstoleranz hat. Ähnlich dem Sonnenbaden, bei dem es starke individuelle Schwankungen von Person zu Person in Bezug auf Dauer , Intensität und Häufigkeit gibt, ist auch beim Krafttraining jeder Einzelne von Mutter Natur mit einer unterschiedlichen Verträglichkeit/ Toleranz in Bezug auf die Belasungsparameter versehen worden. Da man diese Faktoren jedoch nicht greifen, fassen, sehen und bis zum heutigen Zeitpunkt nicht exakt messen kann, ist es oftmals schwer die Auswirkungen des Intensitätstrainings auf die eigenen Leistungen/ Muskelwachstum richtig zu deuten. Ein gutes Trainingstagebuch hilft hierbei sehr die Biofeedbacksignale auf Dauer erfolgreich ins Training umzusetzen ( Man könnte hierbei auch vom "Instinktprinzip" sprechen, aber dazu an anderer Stelle mehr). Ich führe hier gerne immer das Beispiel vom "Rubriks Zauberwürfel" an, ( wer nicht kennt "google" lol), nur das jeder nen anderen Zauberwürfel hat, so das die Universalanleitung, mit der man das Dingen ja irgendwann aus Ungeduld doch vorzeitig geknackt hatte, bei unserem "Zauberwürfel - Körper/Muskel" leider keine Gültigkeit hat. Und selbst wenn man das Spiel durchschaut hat, kann man sicher sein, dass der Körper sich in unterschiedlichen Zeitabständen und Formen ein neues Rätsel einfallen lässt.
"Das einzige, was beständig ist in dieser Welt - ist die Veränderung"
Das Skulpturieren des eigenen Körpers bzw Krafttraining ist sicher eine Wissenschaft, aber die Umsetzung in der Praxis auf den Einzelnen, ist und bleibt in aller erster Linie eine Kunst. Wir können rausfinden welche Farben Da Vinci benutzt hat oder wie alt seine Werke sind, oder wie sein Werkzeug strukturiert war, - aber wie er es gemacht hat - ist und bleibt eine Kunst. Mit den Techniken und Prinzipien des PITT-FORCE Systems hoffe ich, Ihnen dabei zu helfen das Gemälde, welches Ihnen von der eigenen Muskulatur vorschwebt, ohne viel "kleckern" und "verschmieren", endlich sichtbarer zu machen.
"Das Wort "Aufgeben" kenne ich nicht und auch Sie sollten es aus Ihrem Vokabular streichen. Versinken Sie nicht in die Mittelmäßigkeit, nur weil Sie glauben, Reife sei gleichbedeutend mit der Aufgabe aller Ziele und Ideale und damit letzlich allen Selbstwertgefühls. Halten Sie ihre Ideale hoch und geben Sie Ihnen Gestalt in der Wirklichkeit. Seien Sie nicht nur Bodybuilder. Sehen Sie in Ihren Muskeln den Ausdruck Ihrer Selbstverwirklichung. Werden Sie der bestmögliche Bodybuilder, der Sie werden können! Mike Mentzer
In diesem Sinne , viel Erfolg und "never surrender!"
Karsten Pfuetzenreuter
10-12(15) solcher wiederholungen sind erstrebenswert,