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Neuer Plan

Rako

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21. Juni 2008
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147
Hallo, ich bin's mal wieder.

Habe aufgrund von Gelenkschwierigkeiten (Handgelenk und Ellenbogen) von November bis Mai nichts mehr trainiert.
Im Mai habe ich wieder angefangen mit einem nicht allzu Zeit aufwenndigen GK.

3 x LH-Flachbankdrücken
2 x Fliegende Schräg
3 x Kreuzheben
3 x Klimmzüge
Gelegentlich Seiten heben / Bizeps-Scurls.

Habe zwei mal die Woche trainiert, bis zum absoluten Muskelversagen mit Teilwiderholungen am Ende. Habe bis Juli 8 Kg zugenommen. Würde mal schätzen Hälfte Fett / Hälfte Muskeln. Habe jedenfalls eine klassische Massephase gemacht.
Massig Kohlenhydrate (z.B. 2 mal einen Shake mit 100 Gramm Haferflocken täglich) / 2kg Eiweis pro Kg Körpergerwicht / Und gelegentlich gesunde Fette.
Wiege nun auf 175 cm 81 Kg.

Habe mal zwei Photos aus meinem Juli-Urlaub beigefügt. Arme und Schulter haben ganz gut auf das Training reagiert.
Brust hat weniger reagiert, leider mehr Fett zugelegt wie es scheint. Habe sowie so das Gefühl, dass LH BD bei mir eher
auf die Arme geht. Also wirkliches Brennen in der Brust merke ich nur bei der letzten WH.


Mittlerweile bin ich der Meinung den Plan umzustellen. Weiterhinn GK.

3 x KH-Flachbankdrücken
3 x KH-Schrägbankdrücken
2 x Butterfly

(Seit dem ich auf die Kurzhantel gewechselt bin, merke ich ein wahnsinniges Brennen und auch wieder der obere Brustmuskelbereich wächst.
Der untere weniger. Bin daher am überlöegen noch 2 Sätze negatives bankdrücken mit einzubauen)

3 x Kreuzheben

(Muss allerdings manchmal nach dem zweiten Satz abbrechen, da Steisbein rechts anfängt zu unangenehm ziehen, während der Widerholungen)


1 x Klimmzug Obergriff
1 x Klimmzug Untergrif eng
3 x Latzug Obergriff weitgegriffen
2 x Kurzhantelrudern (Auch, wenn ich hier nur wenig im Rückenspüre, sondern mehr Arme?)

(Nach einem Satz Klimmzüge bin ich K.o., daher halte ich Latzug für eine gute Möglichkeit nochmal mit etwas weniger Gewicht alles zu geben. Vorallem, kann ich dabei breiter greifen. Bei meiner Tür-Klimmzugstange daheim ist meine Griffweite etwas eingeschränkt)

3 x Kniebeuge

2 x Kurhantel Nackenziehen
2 x Seitenheben
2 x Irgendwelche Bizepsscurls

Ich werde weiter bis Muskelversagen trainieren.
Wäre nett, wenn der ein oder andere was dazu schreiben würde. Bin für alle Vorschläge wie immer dankbar und offen ;-)
Zum Thema Ernährung werde ich auch noch was schreiben.
 

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Rako

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AW: Neuer Plan

Thema Ernährung. Ich würde gerne Fett abnehmen!!!, ohne dabei den Muskelwachstum einzuschränken.
Alles zu fressen, was ich in die Fingerkriege führt auf Dauer zu Fettzuwachs.

Daher würde ich meine Ernährung ganz nach dem Training ausrichten.
Ich trainiere zweimal die Woche.

Das bedeutet, dass ich an diesen beiden Tage massig Kohlenhydrate. Über den Tag verteilt. Besonders rund ums Training esse.

An Trainingsfreien Tagen möchte ich weniger Kohlenhydrate essen. Nach dem Mittagessen. Fast gar keine mehr, sondern eher auf Eiweiß und Leinöl umsteigen.

Dann werde ich zweimal die Woche vor dem Frühstück joggen, da laut den Andro-Team-Leuten, der Körper gerne Fett verbrennt.

Hoffe aus diese Weise etwas abnehmen zu können und weiterhin aufzubauen.

Kalorien zu zählen. Und jedes Kohlenhydrat in Gramm zu bestimmten ist mir zu anstrengend. Ich mache das ganz nach Gefühl und Ergebnis.

Typischer Tag sah in den letzten Monaten so aus:

6:30 1/3 Liter 1,5 Milch + 100 Gramm Haferflocken + 30 Gramm whey

9:00 Vollkornbrot, Käse, Putenwurst

13:00 Mittag (Eier, Dönerteller (Reis), Spagetthi/Hackfleisch, Nudeln(Hühnerfleisch)

16:00 1/3 Liter Vollmilch + 100 Gramm Haferflocken + 30 Gramm whey

18:00 (Eier, Schweinesteaks/Schnitzel, Reis, kartoffeln, Spagetthi/Hackfleisch, Nudeln mit Hühnerfleisch usw)

20: Glas Vollmilcg + Esslöffel Leinöl)


Sollte ich zukünftig zwiscen Frühstück und Mittagessen mehr Eiweis einbauen z.b. Casein-Shake?
Sixpack ist jedenfalls weg xD.
 
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Rako

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AW: Neuer Plan

Kleine Änderung. Ich werde das Training wohl splitten. 2-er Splitt.
Das alle in einem TE ist wohl etwas zu hart.
Habe mir folgendes vorgestellt:

TE 1:
3 x KH-Flachbankdrücken
3 x KH-Schrägbankdrücken
2 x Butterfly
3 x Dips
3 x Seitenheben
3 x Crunches mit Zusatzgewicht auf schräger Bank

TE 2:
3 x Kreuzheben
3 x Klimmzüge
3 x Latzug
2 x KH-Rudern
3 x Kniebeuge
2 x Bizeps-Curls
3 x Nackenziehen
 
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G

Gast

Guest
AW: Neuer Plan

würde schrägbankdrücken/flachbankdrücken im wechsel mit der langhantel trainieren. dann kannst du breiter fassen und erreichst nochmal eine andere belastung.


dein split ist übrigens suboptimal. die erste einheit ist sehr leicht und in der zweiten hast du die ganzen hammerübungen auf einen haufen.
 

Angren78

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AW: Neuer Plan

Was spricht eigentlich gegen einen 0815-Pull/Push-2er-Split oder einen 0815-Antagonisten-2er-Split?

Statt der vielen Rücken und Brust-Übungen, fände ich es besser, wenn Du Dich auf zwei Übungen für Rücken und zwei Übungen für Brust reduziert
und lieber nach eine gewissen Zeit (vier bis sechs Wochen) die Übungen gegen die Alternativen austauscht.

Allerdings sind Deine Angaben auch suboptimal. Du schreibst weder, was Deine Ziele sind, noch gehst Du mehr als auf die Übungsauswahl ein.

Was heißt denn zum Beispiel: 3 x Kreuzheben?
3 x Kreuzheben = 3 Sätze a einer Wiederholung a 300kg
oder
3 x Kreuzheben = 3 Sätze a 20 Wiederholungen a 40kg?
 

Rako

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AW: Neuer Plan

Hallo Eisenfresser und Angren78,
Meine Ziele sind einfach. Muskeln aufbauen und dabei ein minimaler Fettaufbau. Besonders Brust möchte ich aufbauen.
2-3 Kilos an Fett müssen allerdings runter. Aber damit beschäftige ich mich später.

Meine Ausführungen der Übungen näher zu beschreiben, habe ich wohl vergessen.
Ich schreibe daher dazu, welche Wdh ich zurzeit mit den gewählten Gewichten ungefähr durchführe.

TE 1:
3 x KH-Flachbankdrücken (7 Wdh)
3 x KH-Schrägbankdrücken (6 Wdh)
2 x Butterfly (ca. 7 Wdh)
3 x Dips (8-10 Wdh)
3 x Seitenheben (8 Wdh)
3 x Crunches mit Zusatzgewicht auf schräger Bank (ca.9 Wdh)

TE 2:
3 x Kreuzheben (7 Wdh)
3 x Klimmzüge (8-10 Wdh)
3 x Latzug (6 Wdh)
2 x KH-Rudern (5 Wdh)
3 x Kniebeuge (10 Wdh)
2 x Bizeps-Curls (10 Wdh)
3 x Nackenziehen (7 Wdh)


Zur Übungsauswahl. Ich habe eigentlich seit dem ich trainiere immer nur Langhanteldrücken gemacht für die Brust und eben Fliegende. Daher dachte ich diese mal ganz zu streichen und was anderes auszuprobieren, um neue Reize zu setzen.
Du Eisenfresse empfiehlst aber trotzdem LH und KH im Wechsel zu machen?

Ihr redet von zu vielen Brust und Rückenübungen?
Ich denke Klimmzug und KH-Rudern gehören auf jeden Fall zusammen.
Da ich Klimmzüge auch schon länger mache, dachte ich mal auf Latzug zu wechseln, weil ich dabei
Breiter greifen kann. Aber auf der anderen Seite habe ich ein schlechtes Gewissen eine solche Übung einfach rauszunehmen, daher beides. Erst Klimmzug, dann Latzug, um nochmal mit niedrigeren Gewichten alles rauszuholen.

Zu den Brustübungen, denke ich eine Dehnübung wie Butterfly als Alternative zu den Fliegenden nach dem bankdrücken, ist sinnvoll. Die Dips führe ich hauptsächlich für den Trizeps aus.

Zwischen Flach und Schräg könnte ich mich auf eine spezialisieren und monatlich wechseln. Habe allerdings in vielen Trainingsplänen gesehen, dass beides drin ist.

Ich habe schon überlegt Kniebeuge in den TE1 zu schieben. Allerdings dachte ich, dass dann die Erholung der Beine eingeschränkt ist, wenn ich diese alle zwei Tage trainiere.

TE 1:
5 x KH-Schrägbankdrücken (6 Wdh) (monatlicher Wechsel Flachbak)
2 x Butterfly (ca. 7 Wdh)
3 x Dips (8-10 Wdh)
3 x Kniebeuge (10 Wdh)
3 x Seitenheben (8 Wdh)
3 x Crunches mit Zusatzgewicht auf schräger Bank (ca.9 Wdh)

TE 2:
3 x Kreuzheben (7 Wdh)
3 x Latzug (6 Wdh) (Klimmzug einfach mal weglassen)
2 x KH-Rudern (5 Wdh)
2 x Bizeps-Curls (10 Wdh)
3 x Nackenziehen (7 Wdh

Was haltet ihr davon?
 
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Laibo

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AW: Neuer Plan

Du schreibst von minimalem Fettaufbau. Nach deinen Bildern zu urteilen hast du schon einen ausreichend erhöhten KFA, denke mehr muss net unbedingt sein. Aber vllt irr ich mich auch..

Ich würde Butterfly weglassen und einfach Bankdrücken 4 Sätze machen + Dips zum auspauern. Mehr muss nicht sein - Übertraining ist nie gut.

Dann würd ich auch Lattzug durch Klimmzüge ersetzen und das nicht am selben Tag mit Rudern machen. Das ist widerum eine persönliche Erfahrung.

Ich würde in TE1 vllt auch noch eine Übung für den Trizeps dazunehmen, da er wie viele nicht wissen der größte Armmuskel ist und bei vielen nachhinkt. Wenn das bei dir nicht der Fall sein sollte, dann reichen BD und diverse andere Übungen die du machst wo der Trizeps ja auch belastet wird.

Crunches würd ich durch hängendes Beinheben ersetzen. Der untere Teil der geraden Bauchmuskeln ist in der Regel immer weniger ausgeprägt wie der obere Teil. Ist durch die Evolution bedingt. Im Anhang vlt. dann eher die Crunshes wenn Du sie unbedingt machen willst..

Hoffe ich konnte helfen.

Gruß
//edit: habe schrägbank bei crunshes überlesen, passt also :)
 
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Rako

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21. Juni 2008
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AW: Neuer Plan

Dank dir , auch an Tarus ;-)

ich glaube ich sollte nochmal meine Ziele näher definieren. Nach meiner längeren Auszeit habe ich einiges an Muskelmasse und auch Fett verloren, da ich wenig auf Ernährung gegeben habe. Da ich von Natur aus nicht der große Esser bin und auch einen sehr fleißigen Stoffwechsel habe, nhme ich sehr schnell wieder ab.

Nach der letzten Massephase mit dazugehörigem Training, habe ich innerhalb von 3 Monaten alles wieder drauf bekommen.
Ich selbst bin der Ansicht, dass mein KFA ein wenig zu hoch geschossen ist. Möchte aber jetzt noch keine Diät machen, sprich Kalorien-Defizit über einen längeren Zeitraum.
Ich möchte weiter aufbauen, was zur Zeit auch zufriedenstellend funktioniert. Besonders, was die Brust durch das KH-BD angeht.
Außerdem sehen (in meinem Fall) die Arme durch etwas fett natürlich um einiges wuchtiger aus. Jedenfalls werde ich häufiger auf die Arme angesprochen. ^^

Mein Ziel ist es, Masse aufzubauen und dazu so wenig fett wie möglich, daher die Wortwahl "minimal". Wie bereits geschrieben möchte ich meine Ernährung daher dem Trainings und Nicht-Trainingstagen anpassen, anstatt täglich die Extraportion Kohlenhydrate.

Nochmal zum Plan:

Wenn hier der Großteil der Ansicht ist, dass Dips und Butterfly nach dem Training zu Übertraining führen könnten, werde ich wohl erst mal die Dips weglassen. Ich weiß, dass Dips als Grundübung dem Butterfly überlegen ist. Trotzdem habe ich ein Supergefühl bei den Butterflys.

Mit meinem Trizeps bin ich sehr zufrieden, hätte allerdings nichts gegen paar Sätze Frensh-Press. Bzw. enges Bankdrücken. Was würdet ihr mit raten?

KH Schräg und Flach würdet ihr also nicht in einen TE schieben? Habe jedenfalls schon viele Splitts gesehen, in denen beides trainiert wurde.

Bei Latziehen Obergriff und weit, habe ich ein besseres gefühl im lat als beim Klimmzug, daher werde ich die (weit) erst mal beim Latzug bleiben.

TE 1:
5 x KH-Schrägbankdrücken (6 Wdh) (monatlicher Wechsel Flachbak)
2 x Butterfly (ca. 7 Wdh)
3 x Kniebeuge (10 Wdh)
3 x Seitenheben (8 Wdh)
2 x Trizeps?
3 x Crunches mit Zusatzgewicht auf schräger Bank (ca.9 Wdh)

TE 2:
3 x Kreuzheben (7 Wdh)
5 x klimmzug (Untergriff eng) und Latzug Obergriff weit (6 Wdh)
2 x KH-Rudern (5 Wdh)
2 x Bizeps-Curls (10 Wdh)
3 x Nackenziehen (7 Wdh

Was sagt ihr?
Über weitere Komentare bin ich sehr dankbar ;-)
 
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torstenh

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AW: Neuer Plan

Wie? Keine Dips? Eigentlich ne Pflichtübung in meinen Augen. :)

Lass Butterfly raus.

Warum monatlicher Wechsel KH-Schräg zu Flach? Wechsel doch bei jeder Einheit.

Was ist mit der hinteren Schulterpartie? Hier würden sich Reverse-Butterfly und / oder KH-Seitheben vorgebeugt gut machen.

LH-Rudern würde ich noch mit reinnehmen, zusätzlich zum KH-Rudern. Also erst LH-Rudern, dann KH-Rudern.

Wie oft wolltest du in der Woche trainieren? Hab ich beim überfliegen nicht gelesen.

Hier mein Vorschlag und nach meinem Trainingsprinzip:

Das hier gilt für jede Übung:

Immer drei Sätze, wobei du in den ersten beiden Sätzen acht Wiederholungen machst.

Im letzten Satz gibst du immer alles. Wenn du dann im letzten Satz bei 12 Wiederholungen angekommen bist, erhöh das Gewicht leicht, kürze die Pause oder falls du noch keinen guten Pump hast, erhöh auf 16 oder sogar 20 Wiederholungen im letzten Satz. Da musst du einfach mal ausprobieren.

Richtige Ausführung der Übungen setze ich voraus.

TE 1:

Kniebeugen
Beincurls
KH-Schrägbankdrücken im wechsel mit LH-Flachbank
Reverse-Butterfly
Seitheben
Dips (nutze hier in jedem Training verschiedene Winkel)
Crunches (hier gilt mein Prinzip nicht, hier würde ich drei Sätze machen a so viele Wdh wie du schaffst, mach sie "immer" ordentlich und nicht mit Schwung. Mit Power nach oben, kurz halten, langsam runter aber niemals mit den Schulterblättern den Boden berühren)

TE 2:

Kreuzheben
Klimmzug im Untergriff eng gegriffen
Latzug im Obergriff weit gegriffen
Nackenziehen
LH-Rudern im Untergriff (vorgebeugt)
KH-Rudern
Bizepscurls
Hammercurls
 

KaterCarlo

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AW: Neuer Plan

Ihr redet von zu vielen Brust und Rückenübungen?
Ich denke Klimmzug und KH-Rudern gehören auf jeden Fall zusammen.
Da ich Klimmzüge auch schon länger mache, dachte ich mal auf Latzug zu wechseln, weil ich dabei
Breiter greifen kann. Aber auf der anderen Seite habe ich ein schlechtes Gewissen eine solche Übung einfach rauszunehmen, daher beides. Erst Klimmzug, dann Latzug, um nochmal mit niedrigeren Gewichten alles rauszuholen.

Was haltet ihr davon?

Also ich halte den Plan an sich für echt gut und ausgewogen. Die einzigen Änderungen die ich vorgeschlagen hätte (Dips und BF raus) wurden schon gesagt. Gerade der Rückenplan ist echt in Ordnung, aber da kann man ja geteilter Ansicht sein . . . Viel Erfolg weiterhin!

editiert von matten: warum hast du den link im zitat eingefügt? im wiederholungsfalle erfolgt die sofortige sperrung.
 

Rastadave

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AW: Neuer Plan

Hey, ich würde nach dem BD, die Beugen einfügen. Danach machst du dann die Dips, so hast du ne kleine Pause für die Brust und kannst noch nen stärkeren Reiz mit den Dips setzten.
Das setheben würde ich noch vorgebeugt machen, die vordere Schulter bekommen durch Dips erstmal genug ab.
Ob du noch ne Trizeps iso übung einbaust, kannst du ja vllt auch einfach Zeitabhängig machen...

für TE2 würde ich auch LH-Rudern mit rein nehmen! Mach die entweder nach dem KH-Rudern oder Nackenziehrn! Und pack die Biceps iso übung ans ende vom Plan. Den brauchst du ja noch beim rudern und nackenziehen!

Jo das wäre mal meine Meinung dazu =))
 

Rako

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AW: Neuer Plan

Hallo TorstenH, suepr Beitrag. KaterCarlo und Rastadave ebenso.
Ich strebe 3mal die Woche Training an übrigens Zuhause.
Den Wechsel der BD Variante werde ich zukünftig vornehmen.

Ja, Dips als die Pflichtübung. Ich werde trotzdem erst mal mit Butterflys
weitermachen und nach mehreren Monaten auf Dips übergehen.
Das Gefühl dabei ist zurzeit besser als bei den Dips, die bei mir
Immer wieder Schmerzen im Schlüsselbein verursachen.

Du denkst, ich sollte noch Beincurls mit reinnehmen. Habe ich grundsätzlich
nichts dagegen. Wieso du das für sinnvoll?

Du schlägst zwei Bizeps-Isos vor, reicht denn nicht eine?
Die reversen Butterflys werde ich mal ausprobieren.

TE 1:

4 x KH-Schrägbankdrücken im wechsel mit KH-Flachbank
3 x Butterfly
3 x Kniebeugen (Stimme ich mit Rastedave bezüglich Pause überein)
3 x Beincurls
3 x Seitheben inkl. Vorgebeugt
3 x Enges Bankdrücken (Trizeps) (halte ich für eine Superübung)

TE 2:

3 x Kreuzheben
2 x Klimmzug im Untergriff eng gegriffen
2 x Latzug im Obergriff weit gegriffen
2 x Nackenziehen
2 x LH-Rudern im Untergriff (vorgebeugt)
1 x KH-Rudern (Viell. Streiche ich die ganz)
2 x Bizepscurls

danke Jungs!
 

torstenh

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AW: Neuer Plan

Ja, Dips als die Pflichtübung. Ich werde trotzdem erst mal mit Butterflys
weitermachen und nach mehreren Monaten auf Dips übergehen.
Das Gefühl dabei ist zurzeit besser als bei den Dips, die bei mir
Immer wieder Schmerzen im Schlüsselbein verursachen.

Ok, wenn du Schmerzen hast solltest du die Übung natürlich nicht machen aber mal beim Arzt abklären lassen warum das so ist. :)


Du denkst, ich sollte noch Beincurls mit reinnehmen. Habe ich grundsätzlich
nichts dagegen. Wieso du das für sinnvoll?

Warum? Weil die hintere Partie deiner Beine auch trainiert werden möchte. :)

Du schlägst zwei Bizeps-Isos vor, reicht denn nicht eine?

Hammercurls sind halt noch super für die Unterarme. Schau dir mal die Variante von Kai Greene an, die gefällt mir am besten. :)

Du kannst die natürlich auch im wechsel machen, aber ich trainiere gerne viel und mit vielen Wiederholungen. Das gibt mir das beste Gefühl und nen super Pump. :)

Die reversen Butterflys werde ich mal ausprobieren.

:) [img17]

TE 1:

4 x KH-Schrägbankdrücken im wechsel mit KH-Flachbank
3 x Butterfly
3 x Kniebeugen (Stimme ich mit Rastedave bezüglich Pause überein)
3 x Beincurls
3 x Seitheben inkl. Vorgebeugt
3 x Enges Bankdrücken (Trizeps) (halte ich für eine Superübung)

TE 2:

3 x Kreuzheben
2 x Klimmzug im Untergriff eng gegriffen
2 x Latzug im Obergriff weit gegriffen
2 x Nackenziehen
2 x LH-Rudern im Untergriff (vorgebeugt)
1 x KH-Rudern (Viell. Streiche ich die ganz)
2 x Bizepscurls

TE1 gefällt mir soweit aber warum willst du in TE2 das KH-Rudern streichen? Damit kannst du dir noch mal den Rest geben. :) Ich mach sowas gerne um wirklich alles aus mir rauszuholen und mit verschiedenen Übungen werden auch immer wieder andere Muskeln mehr oder weniger angesprochen.


[img17] Gerne
 
G

Gast10

Guest
AW: Neuer Plan

Beincurls sind für mich keine Übung, die immer dabei sein muss. Eher sowas wie Biceps-/Triceps-Kür-Übungen, wenn man am Ende noch viel Zeit hat. Eingelenkig und irgendwie auch unfunktionell in meinen Augen, also reines BB. In einem 2er Split würde ich die Zeit für anderes nutzen.

Die Oberschenkelrückseite wird hervorragend mit Kniebeugen (solange es keine Frontkniebeugen sind) trainiert, und wenn es noch etwas dicker da reingehen soll, würde ich Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben bzw. Bulgarian Split Squats mit weitem Schritt machen. Zumindest bei mir ist der Muskelkater danach in der Oberschenkelrückseite höllisch und alle diese Übungen bietet insgesamt sicher mehr Vorteile als Beinbeuger isoliert.

Wenn jetzt der Spruch kommt, dass man den kurzen Kopf des Biceps Femoris, welcher am OS-Knochen ansetzt, funktionell aber nur durch Kniebeugung (also Beinbeuger) bekommt... ich glaube man kanns mit der Theorie auch übertreiben ;D
 

Rako

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AW: Neuer Plan

Ich lass Sie erstmal drin. Wenn meine Bank sowas schon hat. Außerdem ist das eine sehr angenehme Übung, so liegend. ;-)
Ich denke den Trainingsplan kann man so lassen. Also danke für die Ratschläge.

LH-Rudern heute das erstmal gemacht (Untergriff). Haut rein die Übung.
Das letzte mal als ich Sie im Obergriff versucht habe, hatte ich Gelenkschmerzen, die Monate angehalten haben. Mittlerweile geht es wieder.
Bin jetzt allerdings sehr vorsichtig beim Thema Gelenke. Ohne Bandangen und Handschuhe über die Handgelenke drücke ich garnichts mehr.

Ich werde den Plan jetzt die nächste 4-5 Monate trainieren. Bis ich ihn ändere.
 

torstenh

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AW: Neuer Plan

Ich zieh keinen Plan auf Teufel komm raus durch, wenn mir was nicht passt wirds geändert, nur so macht das Hobby Spaß. :)

Drei Monate sollten reichen, wenn du merkst du kommst nicht weiter (Plateus etc.), änder den Plan früher oder wenn es viel Spaß macht und du erfolge siehst, lass den Plan laufen. :)

Und immer schön über die Grenzen hinaus trainieren. :)
 
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