Ist Superslow wirklich so effektiv?

[de-fortis]

Diese Frage habe ich mir lange Zeit gestellt, früher las ich viel in Foren und Büchern über diese Technik und musste es natürlich ausprobieren, Kadenzen von 7/6/9 wurden für explosives Wachstum propagiert, dabei heißt es doch die Verletzungsgefahr sei gering und die ach so wichtige TUT(Time-under-Tension, Zeit unter der ein Muskel unter Spannung ist) enorm hoch. Ich weiß nicht welche Erfahrungen ihr mit dem SS oder X-Adaption Training gemacht habt, ich kann für mich sagen das es nicht mehr, geschweige denn genauso viel wie normales Old-Skool Training bringt.

Wie ich neulich lernen und begreifen musste ist es wichtiger hohe Impulse/Spannungen zu erzeugen die für die Wiederholungen des Hypertrophiebereiches angepasst und in normalen bis explosiven Zeitintervallen stattfinden, hohe Kadenzen und damit hohe TuT´s hingegen können zwar längerfristige Spannungen erzeugen doch ist das Gewicht hier nicht so hoch und dadurch der Impuls verstandlicherweise geringer, wenig Gewicht ist eben weniger intensiv/effektiv. Es ist anstrengend und brennt gewaltig, aber nur vom Gefühl her wachsen noch keine Muskeln, nach 200 Situps brennt der Bauch auch wie Feuer, wachsen wird er davon aber nicht. Wie Zyko neulich in einem alten Thread auf Ironsport aussagt " Die TuT ist nicht von größerer Bedeutung". Was will ich nun damit sagen? Nun man soll auch als Anfänger nicht gleich auf jedes System zurennen was enorme Fortschritte in kurzer Zeit und das auch noch dauerhaft verspricht, selbst die Erfahrung machen das es nicht wirklich funktioniert und es zu den Akten legen. Und jetzt würde mich noch interessieren welche Erfahrungen ihr trotzalledem mit hohen Kadenzen gemacht habt.

 

[aZjdY]

Meine Meinung dazu ist folgende. Positive Phasen sollten explosiv ausgeführt werden, somit kann mehr Gewicht bewältigt werden. Die negative Phase ist jene die für die Reizgebung wichtig ist. Diese also langsam/kontrolliert ausführen.

Gruß

 

[de-fortis]

Exzentrische Belastungen setzen i.d.R. höhere Reize soweit geh ich mit, doch ist es im Prinzip Schnurz wie schnell dieses Phase stattfindet, explosive Bewegungen in diesem Teil erzeugen mit hohem Gewicht eine höhere Spannung als es mit einer langsamerern Kadenz der Fall wäre, zunehmend verlernt der Muskel auch die Fähigkeit Spannung aufzubauen beim sehr langsamen Training. Im Prinzip viel Theorie, braucht man nicht wirklich solange man weiß das so einiges funktionieren kann wenn es richtig eingesetzt wird, immer mal variieren, dann passts.

Aber du solltest eigentlich auch noch sagen welche Erfahrungen du mit SS und co. machen konntest, das intetressiert mich nämlich  

 

[Gast10]

Ich habe das früher mal gemacht, als ich selbst noch wenig bis keine Ahnung hatte. Eben auf Anweisung des Trainers. Hat keine weltbewegenden Fortschritte gebracht. Geht für mich in Richtung Kraftausdauer, im Nachhinein betrachtet. Habe mich aber intensiv mit dieser Methode noch nie beschäftigt.

 

[MrWhite]

Ich trainiere momentan nach HIT.
Massezuwächse sind normal, durchschnittlich, aber Maxkraft geht damit gut in die Höhe... Mal schauen, wie lange ich danach noch trainiere, möchte irgendwann auf HST umsteigen.

 

[helium]

Exzentrische Belastungen setzen i.d.R. höhere Reize soweit geh ich mit, doch ist es im Prinzip Schnurz wie schnell dieses Phase stattfindet, explosive Bewegungen in diesem Teil erzeugen mit hohem Gewicht eine höhere Spannung als es mit einer langsamerern Kadenz der Fall wäre, zunehmend verlernt der Muskel auch die Fähigkeit Spannung aufzubauen beim sehr langsamen Training.

Unter Spannung verkürzen kann ein Muskel recht gut. Da passiert ihm wenig bei, es gibt wenig, was kaputt geht und somit auch wenig, was anschließend stärker aufgebaut werden muss. Sich unter Spannung ausdehnen hingegen kann er nicht so toll. Dabei reißt dann öfters mal was. Deswegen ist für's reine Wachstum die konzentrische Phase, egal ob schnell oder langsam, nicht ganz so entscheiden (auch wenn sie einen einfluss hat), wie die exzentrische. Eine explosiv ausgeführte konzentrische Phase hat aber ganz andere Vorteile, zumindest bei der Arbeit mit sehr schweren Gewichten, Vorteile, was die Kraftentwiklung angeht.

Bei einer sehr schnellen Exentrischen ist das ganze eher, wie ein Fallen lassen. Der Muskel muss also wenig tun, um das Gewicht zu bremsen. Wenig Arbeit ist aber nicht gut für Muskelwachstum. Bei zu langsamer Ausführung nimmt das verwendbare Gewicht aber stark ab und kleine Gewichte sind auch nicht optimal fürs Wachstum. Bei zulangsamer ausführung wird das ganze auch eher zu einem statischen Halten, als zu einer exentrischen Bewegung.

Also geht es um ein Kompromiss zwischen langsam und zu langsam. Zur optimalen Zeit der exentrischen Phase habe ich schon vieles gehört. Das meiste liegt aber bei 3-4 Sekunden.

(Falls jemand gehört hat, dass in der exentrischen Phase weniger Fasern aktiv sind ist das richtig, falls aber jemand ferner gehört hat, dass somit die Spannung pro Faser höher sei, als in der Konzentrischen Phase, da ja das Gewicht das selbe ist, hat Schwachsinn gehört. Es wird einfach weniger Kraft benötigt, um das Gewicht etwas langsamer als es beim freien Fall der Fall wäre, herabzulassen, als wenn man es gegen die erdbeschleunigung noch weiter beschleunigen muss, damit es sich nach oben bewegt.)

 

[de-fortis]

Bei einer sehr schnellen Exentrischen ist das ganze eher, wie ein Fallen lassen. Der Muskel muss also wenig tun, um das Gewicht zu bremsen. Wenig Arbeit ist aber nicht gut für Muskelwachstum. Bei zu langsamer Ausführung nimmt das verwendbare Gewicht aber stark ab und kleine Gewichte sind auch nicht optimal fürs Wachstum. Bei zulangsamer ausführung wird das ganze auch eher zu einem statischen Halten, als zu einer exentrischen Bewegung.

Unter explosiv versteht sich kein fallenlassen des Arbeitsgewichtes ferner erzeugt ein hohes Gewicht verbunden mit einer recht rapiden Ausführungsgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum als es mit hoher Kadenz der Fall wäre mehr Spannung, das Gewicht und die länge während der die Spannung aufrecht erhalten wird sind wachstumsbeeinflussende Faktoren. Um bei hoher Kadenz viel und vor allem länger Spannung zu erzeugen muss ich auch viel Gewicht verwenden was nicht funktioniert.(nach einer Studie zum Thema Spannung im Muskel von Weatherby/Wilson 99/00) Zur Veranschaulichung auch mal das untere Bild was ich mir von Zyko(von dem ich schon viel lernen konnte) kurz ausleihe  

Also geht es um ein Kompromiss zwischen langsam und zu langsam. Zur optimalen Zeit der exentrischen Phase habe ich schon vieles gehört. Das meiste liegt aber bei 3-4 Sekunden.

Optimale Zeiten sind immer pauschal, 3-4 sec. sind scjon wieder recht viel, 1-2 mit angemessenem Gewicht halte ich für sinnvoller, die Kadenz aber sporadisch zu wechseln und hier und dort zu variieren ist natürlich noch besser.

 

[helium]

Unter explosiv versteht sich kein fallenlassen des Arbeitsgewichtes

Habe ich das irgendwo behauptet?

ferner erzeugt ein hohes Gewicht verbunden mit einer recht rapiden Ausführungsgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum als es mit hoher Kadenz der Fall wäre mehr Spannung, das Gewicht und die länge während der die Spannung aufrecht erhalten wird sind wachstumsbeeinflussende Faktoren.

Quelle?
Kraft = Masse x Beschleunigung
Mehr Beschleunigung = mehr Kraftaufwand => mehr gleichzeitig aktive Muskelfasern, um die Kraft aufzubringen => mehr Fasern über die die "Spannung" verteilt wird => selbe Spannung pro Faser, egal ob langsam oder schnell, auch wenn die gesammt Spannung höher ist.

Zur Veranschaulichung auch mal das untere Bild was ich mir von Zyko(von dem ich schon viel lernen konnte) kurz ausleihe  

Du hast viel von Zyko gelernt? Machst du dann Cluster-HST? Ich dachte du trainierst nach DFT? Das wäre aber schwachsinn, wenn du nach Zykos Theorien trainierst.

Optimale Zeiten sind immer pauschal, 3-4 sec. sind scjon wieder recht viel, 1-2 mit angemessenem Gewicht halte ich für sinnvoller

Naja, man macht eben Studien und guckt nach, was "optimal" ist. Die "Praxis" zeigt dann eben, dass ein derart langsames "Herunterlassen" vorteilhaft ist.
Die Erklärung dazu lautet " Die mechanische Beschädigung findet vorwiegend in der exzentrischen Phase statt, da mit Lösen der Myosin-Actin-Verbindungen die Kraft zunehmend von den passiven Elementen der Muskulatur aufgenommen wird".

Dass viel Schaden in der exentrischen Phase angerichtet wird ist sicher. Nach Zyko-Meinung sind Microtraumata quasi das einzig, was für Hypertrophie wichtig ist. Dementsprechend baut er (und seine Anhänger) doch sein gesammtes Trainig auf (Cluster-HST in Extremform mit exentrischen Wiederholungen weit jenseits des 1RM).

Ich denke auch, das die Microtraumatisierung eine entscheidende Rolle spiel, aber schließe keineswegs andere Faktoren aus.
Außerdem gibt es ja noch die Theorie, dass Zellen aufgrund von ATP-Mangel beschädigt werden können.
...



Die explosive konzentrische Phase bringt vor allem einen Vorteil in der Kraftsteigerung (verbesserte intramuskuläre Koordination).



Im Grunde ist das aber doch auch alles egal. Probier es aus und guck, wie es mit dem Wachstum aussieht. Wenn du im Gegensatz zu Zyko an die DFT bezüglich Muskelwachstum glaubst (ich tue das und sei es auch nur, weil sich akkumulierte Microtraumata in der Deload-Phase abbauen) beachte auch die verzögerten Effekte.

 

[de-fortis]

Ich habe damals in der Anfangszeit von IS viel von Zyko lernen können was sich auf allgemeines bezieht. Ich bin weder Verfechter von DFT noch von HST, nur weil ich ein System für gut befinde bin ich noch lange nicht der Meinung es an mein komplettes Training anzupassen. Ich habe da meine eigenen Theorien wie du so schön sagst.

Quelle?
Kraft = Masse x Beschleunigung
Mehr Beschleunigung = mehr Kraftaufwand => mehr gleichzeitig aktive Muskelfasern, um die Kraft aufzubringen => mehr Fasern über die die "Spannung" verteilt wird => selbe Spannung pro Faser, egal ob langsam oder schnell, auch wenn die gesammt Spannung höher ist.

Quelle siehe mein anderer Beitrag, im Prinzip ist an deiner Aussage nichts verkehrt nur gibst du zu wenig acht auf den Faktor des Gewichtes, je langer die Wiederholung umso weniger Gewicht kann ich verwenden, wenn du dir das Diagramm anschschaust, siehst du das ein höheres Gewicht in welcher Kadenz auch immer, bestenfalls schneller eben auch mehr Spannung erzeugen kann. Viel mehr kann ich dir dazu nicht sagen, wenn es 99/00 so rausgefunden wurde müssen wir das hinnehmen oder weitere Nachforschungen anstellen, wäre dabei  

Ich denke eine hohe Mikrotraumatisierung kann mehrere Vorteile haben, Hyperplasie wurde mehrfach bei starkem Kater vor allem von exzentrischen Bewegungen nachgewiesen, die dabei angeregten Satelitenzellen teillen sich, was auch bei einer kritischen Querschnittsgröße der Fall sein kann. Ich wollte mit diesem Thread aufweisen das Superslow und co. nicht das sind als was die dargestellt werden, man kann mit vielen Methoden aufbauen ohne sich auf blanke Theorie zu stützen. Ich habe mit Zyko nicht viel zu tun, lernte damals viel von ihm was auch heute noch aktuell verwendbar scheint. Ich bin wie gesagt kein Anhänger fester Systeme und variere/Periodisiere in Techniken. DFT ist sehr komplex und langandauernd effektiv, aber auch streue ich Intensitätstechniken in spezielle Pläne ein, genauso wie ich oftmals Oldskool fahre. Es funktioniert bei mir alles, mit den Jahren merkt man was klappt und was nicht, das können etwas erhöhte, normale und niedrige Kadenzen sein. Die Mischung machts, das wechseln der Kadenz ist eben auch eine Periodisierung bei der man sich die vers. Effekte auf den Muskel zu nutze macht.


Gruß
de-fortis

 

[Vali]

Ich bin jetzt mal weniger Wissenschaftlich. Ich persönlich finde Super Slow gar nicht mal schlecht. Wobei ich so nie auf Dauer trainieren würde, aber SS Phasenweise mal mit einzubeziehen ist sicher lich mal ein anderer Reiz und vorallem auch mal eine Abwechslung. Ich trainiere nie schnell! Da ich der ansicht bin das man so unsauber trainiert (ich zumindestens). Also ruhig und bedacht, vorallem kann ich so nicht allzuviele Kilos bewegen was denke ich auch schonender ist. Ich lege selbstverständlich auch wert auf meine Trainingsgewichte. Die lassen sich betsimmt auch sehn voralllem gehts mir aber um die richtige ausführung mit einem hohen Gewicht, ohne zu schwingen oder sonst der gleichen, nur der trainierende Muskel soll die Arbeit verrichten, das macht doch den Reiz aus.

So nun mal zu meiner Kadenz. Negativ so langsam das es keine Stop and Go bewegung ist ( ich schätze mal meine Negative Phase auf ca 5 Sekunden +/-) Die Positive nicht unbedingt so schnell es geht aber doch zügig. Ich will ja nicht schwingen oder reißen also ca 3 Sekunden +/-


Gruß

Vali

 

[Kidd]

seh das ganz genauso wie vali,

hab auch mal 5-6 wochen ne SuperSlow phase eingebaut und fands nicht mal so schlecht. Doch auf dauer wär das ganz einfach nix für mich, da machen mir mehr gewicht und schnellere ausführung ganz einfach mehr spaß.

is auf jeden fall ziemlich anstrengend und man muss sich ganz schön zusammenreißen beim satz.

grüße

Kidd