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Projekt Power Wheel

Power Wheel

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17. Februar 2016
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Hallo Freunde, aus aktuellen Anlass ( Geburt meines Sohnes ) starte ich hier ein neues
Log Buch

Name:
Projekt Power Wheel

Methodik:
Training mit einfachem Equipment und ein wenig Zusatz
ein BB, Körpergewicht, Gym Jones Derivat
Zirkel, Leitern, Cluster, Läufe, straight Sets, Sprints, Seilspringen etc

Zielsetzung:
Kraftaufbau, Hypertrophie, Kardiovaskuläre Fitness

eine für mein Alter gute Allround Fitness erreichen !
 

Power Wheel

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Es soll erstmal eine grobe Wochenübersicht geben:

Montag

Zuhause

Kraft
Seilspringen 5min
Ring Klimmzug Leiter 1-4-1-4-1... bis die Wiederholungszahlen nicht mehr geschafft werden
hängendes Rudern mit 10-20kg Zusatzlast 10 Sätze
Liegestütze mit Bandwiderstand 10 Sätze
Kleinkram ( Band pull aparts, Band Trizepsdrücken, Wrist Roller )

Dienstag

Zuhause

Metabolisches Training
Körpergewichtszirkel AMRAP oder auf Zeit
3-5 Runden

Liegestütze
Klimmzüge
hängendes Rudern
Seilspringen
Ausfallschritte
Krabbeln
etc

Mittwoch

Zuhause

Kraft
Seilspringen 5min
hängendes Rudern mit 10kg Zusatzlast 3-4 Sätze
Ring Liegestütze 10 Sätze
Ring Klimmzüge x50
Kleinkram ( Band pull aparts, Band Trizepsdrücken, Wrist Roller )

Donnerstag

Arbeit
Hypertrophie
Latzug gestreckt 5x20
Kayak Rows 3x10
Liegestütz Leiter nach Bedarf
Kleinkram ( Trizepsdrücken Kabel, hintere Schulter Kabel )

Zuhause

Metabolisches Training
Klimmzüge
Liegestütze
Laufen 4-5 km


Freitag

Zuhause

Joker Tag

Ring Front Lever Skill
Lokomotion ( Krabbeln, Animal crawls,etc )
Seilspringen Intervalle nach Bedarf

Samstag

Studio

Hypertrophie
Rudern an Maschine 5x15-10
Latzug gestreckt 4x10-15
Liegestütze mit Bandwiderstand 5 Sätze
Klimmzüge Parallelgriff 2-3xmax
Trizepsdrücken Kabel überkopf 4 Sätze
Kleinkram ( was gerade anliegt )

Sonntag

Zuhause

Metabolisches Training
Laufen 4-5 km

( Ring Klimmzüge evt. )


als Zusatz kommt noch ein tägliches Bewegungsprogramm
wenn möglich in der ersten Tageshälfte:
hängendes Rudern 2-3 Sätze
Liegestütze für mein Push up Grid ( kann bis zum Ende des Tages gefüllt werden)
https://impossiblehq.com/the-pushup-grid/
 
Zuletzt bearbeitet:

Power Wheel

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Donnerstag der 31.08.2017

da ich heute ziemlich fertig war, Planreduzierung auf das Minimum:
Morgenroutine

Push up Grid
240 Liegestütze
 

Power Wheel

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Anmerkung

muss mein Push up Grid ünbedingt etwas Reduzieren ;)
 

Power Wheel

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na dann auf ein Neues ... nimmst du deinen Sohn dann jetzt als lebende Hantel? Dann wäre für Progression gesorgt, wird ja täglich schwerer :)
der Kleine ist noch etwas schmal, aber eine Progression in Richtung Milon wäre schon bald möglich ;):cool:
a4381c540b-Milon%20von%20Kroton.jpg
 

Power Wheel

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Freitag der 01.09.2017

nur Push up Grid
Gesamt 190
 

Power Wheel

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Samstag der 02.09.2017

Hypertrophie

Studio

Dislokationen
Band pull aparts

Rudern an Stackloaded Maschine, einarmig
2x15 60kg
5x12-8 75kg

Rudern auf Schrägbank mit Kurzhanteln
3x12-10 halten 2x18kg

Klimmzüge Parallelgriff eng
2x5 KG

Liegestütze mit Bandwiderstand Beine erhöht
5x10-8 schwarz

Latzug gestreckt Seil kniend
4x15-12 35kg

Latzug gestreckt SZ Stange stehend
3x12 35kg

Trizepsdrücken Kabel
2x15 25kg

Trizepsdrücken Kabel überkopf
4x10-8 25kg

Hintere Schulter Kabel
3x15-10


Routine
hängendes Rudern
3 Sätze
Push up Grid
Gesamt 220
 
Zuletzt bearbeitet:

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Sonntag der 03.09.2017

Metabolisches Training

Zuhause

Lauf
4km in 22 min und ein paar Zerquetschten.

Ring Klimmzüge im Anschluss ( sofort wenn ich in die Tür komme ;) )
6 KG
Liegestütze
ca 15 KG

Routine
hängendes Rudern
2 Sätze
Push up Grid
Gesamt 200
 

Power Wheel

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Wie stehst du eigentlich zu handstand pushups? Zwecks vertikalem Drück
Hab ich nie so richtig probiert ;)
Könnte ich ja mal austesten.
Wobei ich bei vertikalem Druck immer Probleme mit der Schulter bekomme.
 

Power Wheel

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Montag der 04.09.2017

Zuhause

Radfahren
ca 30 flotte Minuten

Kraft

Seilspringen
5min

Dislokationen
2 Sätze
Band pull aparts
2 Sätze

Ring Klimmzug Leiter
1,2,3,4,3,2,1,2,3,4,3,2,1,2,3 Abbruch wegen Muskelversagen

Hängendes Rudern Schlingentrainer Beine erhöht
2x12 +10kg
7x10-6 +15kg
2x8 +10kg

Liegestütze mit Bandwiderstand
1x20 rot
3x10 schwarz
4x10-6 lila
2x8 schwarz

Band Trizepsdrücken
4xmax rot

Band pull aparts
4xmax rot

Wrist Roller
4xmax 5kg


Routine
Hängendes Rudern Schlingentrainer Beine erhöht
2 Sätze
Push up Grid
Gesamt 135
 

sportsfreund

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Power Wheel

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Wollte Details zum "Abbruch wg Muskelversagen" bei den Klimms erfahren. Die paar WH werden ja normalerweise nicht das Limit sein oder?
Jein, die Klimmzüge wurden ja fast ohne Pause durchgezogen. Das Muskelversagen kam weil ich die 4 Reps nicht mehr ganz geschafft habe ( nur 3 der 4 ).
 

sportsfreund

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Jein, die Klimmzüge wurden ja fast ohne Pause durchgezogen. Das Muskelversagen kam weil ich die 4 Reps nicht mehr ganz geschafft habe ( nur 3 der 4 ).
Aso! Ok, mit wenig/ohne Pause macht das natürlich Sinn ;)
 
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