Valis Trainingslog

[Eisenfresser]

Geil, ich habe heute 7x95 Kg geschoben, allerdings der 7. uff`m allerletzen Loch

 

[Vali]

@rustinxcohle Danke!

@ Eisi habs wohl Zeitgleich bei dir gelesen

@ all
Die Tage kommt mal eine neue Übersicht...meiner TEs bzw der nächsten Phase nochmal 2 Wochen 3er dann Maxe ich mal wie versprochen also ist der Plan quasi für den nächsten Zyklus evtl hat ja noch wer ein paar Verbesserungen

 

[Vali]

Ernährung kurz in der Übersicht..

ca. 80% meines bedarfs

ca
1952kcal aufgenommen
K 57g
E 197g
Fett 115g

Ca. immer deshalb da ich auf der Arbeit zwangsläiufig mir zwischendurch was in den Hals schieben muss,..da geht einfach kein weg dran vorbei.


An Eisi komm ich wohl nicht heran



Hier mal ein kleiner Einblick..

morgens vor der TE nachd em aufstehen
whey 40g
casein 10g
peanutbutter 25g
creatin

und 1 espresso


dann zum sport


danach
whey 40g
casein 10g
peanutbutter 25g
creatin
kokosoel


kajmak 50g
2 "scheiben" finn crisp..."knäcke"


abends
gefuellte paprika und zuchini (Hackfleisch... Rind) und ziegenkäse mit tomatensauce

250g topfen

1 tasse Espresso und 2 kekse nun mit Freundin vor der Glotze...feierabend genießen.... evtl. wird noch kurz gesündigt ein kleines gläschen "selbstgebranten" vom freund....(pflaume/honig/birne)

 

[Vali]

Mein Heutiger Tag sah wie folgt aus

Zu allerst habe ich mir den Tag frei genommen,..keine Arbeit kein Training rein gar nichts.

Dann gab es morgens homemade pancakes ufff geilll anschließend kaffee auf der couch und etwas gelesen

Später kam die Freundin von der Arbeit kurzer spaziergang runter an den Strand...kaffee und kuchen

Abendessen war reste von gestern verputzen.


Was ich heute festgestellt habe. Am Nachmittag hat mir Energie gefhelt..ich hab mich müde gefühlt. Entweder liegts an den Carbs oder das mein Körper einfach mal runterfährt weil er ganz unverhoft "frei" bekommen hat.....



Zwecks Trainingsplanung zuerst war meine Idee die 3er Phase zu verlängern. Ich werde es verwerfen da rechnerisch gesehen (nach dem Juggernaut Plan) die Gewichte nicht wirklich höher wären.
Deswegen bereite ich mich jetzt Stück für Stück in 2 Wochen auf 1 Max Rep vor. Nächste Woche kommt noch Montag Beine 3er Max Reps und Mittwoch 3er Max Reps Heben. Entweder mache ich dann den rest der Woche Frei oder Starte Freitag und oder Samstag dann wie folgt

Mein Plan sieht wie folgt aus

Woche 1

1.
Beuge 3x1 85% vom Juggernaut (100% Max) + 70% 1x Max Reps
Bank 3x1 85% vom Juggernaut (100% Max) + 70% 1x Max Reps
Heben 3x1 85% vom Juggernaut (100% Max) + 70% 1x Max Reps

anschließend Big Arms von T-Nations
https://www.t-nation.com/training/w...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article2295




2.
Bank 3-5x1 90% vom Juggernaut 100% Max
Beuge 3-5x1 90% vom Juggernaut 100% Max

anschließend
https://www.t-nation.com/training/w...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article2295



3.
Bank 3-5x1 90% vom Juggernaut 100% Max + 70% 1x Max Reps
Beuge 3-5x1 90% vom Juggernaut 100% Max + 70% 1x Max Reps
Heben 3-5x1 90% vom Juggernaut 100% Max + 70% 1x Max Reps
anschließend
https://www.t-nation.com/training/w...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article2295


Woche 2
Wird ähnlich aussehen je nach dem wie ich mich fühle werde ich dann mit 85% oder mit 90 Prozent einsteigen. Dann nach 1-2 TEs sollte ich mich gut genug einschätzen können um einen Max Rep test zu wagen



Dannach soll es mit einem kurzen 3er weitergehen.

10er Phase 3 Wochen

Sollte alles in einer knappen Stunde zu packen sein. Pausen bei den Hauptübungen minimum 1:30 Nebenübungen 30-60 Sekunden

1 TE
Beuge (Juggernaut)
Trap Bar (Pitt Force)
Wadenheben sitzend Maschiene (350 Methode)
Zottman or Hammercurls 3x20-30 Reps
Dips sitzend (maschiene) 3x20-30 Reps
Dragonflags 3x Max Reps
Bauchpresse 2x 30 Reps


2 TE
Bank (Juggernaut)
Frontsquat 4x8 Reps
Klimms 5x Max Reps diverse Griffe
Arnold Press 3x 20 Reps
Face Pulls sitzend 3x 20 Reps
Pallof Press nach vorn mit Stop 3x20 Reps

3 TE
Heben (Juggernaut)
Beinbeuger (Pitt)
Schrägbank 4x8
Frontleaver 4x Max Reps
Iso lateral Row (350 Methode)
Shruggs KH (350 Methode)
Wade sitzend Pitt Force

 

[Power Wheel]

Sehr schöner Plan Vali

 

[Grizzle]

Cool, das JTS macht schon Spaß. Ich habe es vor ein paar Jahren mal getestet, konnte es aber nie über den komplett geplanten Zeitraum anwenden, weil dummerweise beide male eine Verletzung dazwischen kam. Da das Juggernaut Training System aber über mehrere Wochen bzw. Monate angewendet werden muss, musste ich jedesmal wieder von vorne anfangen. Vom Prinzip her aber ein tolles System.

 

[Vali]

Danke Jungs! Falls irgendwelche Tipps oder Einwende oder andere Ideen da sind...nur heraus.

@Grizzle es geht nun in dne 3 Zyklus beim Juggernaut Programm.Ich habe mir vorgenommen das bis zum Herbst definitiv durchzuziehen. Und dann mal für ein paar Monate etwas mehr BB lastig zu trainieren....oder evtl. wieder Wave loading.

Hab heute noch beschlossen die Beugen vorerst ohen Stop auszuführen um zu sehen wie das meinem unteren Rücken bekommt. Da ich es heute wieder kurzfristig nach der TE gemerkt habe


Einheit von heute früh

Beuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x8
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x2
75Kg 1x1
80Kg 1x1
85Kg 1x1
90Kg 1x1
95Kg 1x3 Max Reps (es wäre noch 1 unsaubere Rep drinne gewesen aber wie schon obene rwähnt macht sich der Rücken bemerkbar ..verstehe das einfach nicht warum es jetzt auftritt....

2x30 sekunden in der tiefen Hocken 1x 15Kg Scheine 1x 20Kg Scheibe

Beinstrecker
12-12-11-10-10 Reps

Wadenheben
4x10 Reps

KH Hammercurls
12,5Kg 4x8 Reps

Dips
BW 1x5
+10Kg 1x5
+20Kg 1x5
+30Kg 1x5
+35Kg 1x4
BW (vergessen zu auszuführen wie ich gerade festetllen muss )


LH Curls 8x8 30 Sekunden Pause
30Kg 8-8-8-8-7-7-7-5
Im letzten Satz einfach kein Bock mehr gehabt ....bin ich froh das ich das 8x8 ding durch hab....

Trizeps am Kabel
reverse 2x15
obergriff 2x12

Bauchpresse
20-18-15-15 Reps



Gestern war loading day und das krasse...heute früh +1Kg auf der Waage... wie kann das sein...ist doch fast unmöglich ?!

Ernährung von heute ca 65%
Aufgenommen ca 1555kcal

K 44g
E 200g
F 60g

gerade eben festgestellt das ich ziemlich krass unterm Tagessoll liege da hab ich mir noch etwas Magerqaurk mit Sahne und ein paar gramm Agavensirup gemischt

 

[Grizzle]

Grizzle es geht nun in dne 3 Zyklus beim Juggernaut Programm.Ich habe mir vorgenommen das bis zum Herbst definitiv durchzuziehen. Und dann mal für ein paar Monate etwas mehr BB lastig zu trainieren....oder evtl. wieder Wave loading.

Sehr gut. Ich drücke dir die Daumen das du es im Gegensatz zu mir komplett durchziehen kannst.

1kg mehr? Da hat dein Körper möglicherweise über Nacht viel Wasser gezogen.

 

[Eisenfresser]

+1 Kg nach einem Ladetag? Was überrascht dich daran? zu viel oder zu wenig?

Ich habe, bedingt durch Low Carb bzw. Keto, nach einem Ladetag oft 2-3 Kg oder mehr mehr auf der Waage, 2-3 Tage später bin ich dann aber schon wieder auf altem Stand.

 

[Grizzle]

Achso das war der Ladetag....ups überlesen

 

[Dicker]

1 kg , ich habe von Freitag bis Montag 5 kg zugenommen.

 

[Vali]

Ich fand es persönlich ziemlich viel... bzw war überrascht.


Ernährung von heute
ca 70% ,..ich muss mehr reinschaufeln nur einwenig ic hab mir gerade schon wieder etwas Sahne mit Qaurk gemisch damit was rein kommt....war heute mega knapp an Zeit.
ca.1672kcal

K 76g
E: 187g
F 67g

 

[Vali]

TE von heute
ca 8 Minuten Mobi
Dauer 60 Min
Gewicht 78Kg
Fazit: zufrieden

Heben mit Stop
20Kg 1x10
60Kg 1x8
80Kg 1x5
90Kg 1x3
100Kg 1x2
1120Kg 1x2
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x4

Bankdrücken
20Kg 1x8
50Kg 1x8
60Kg 1x8
70Kg 1x8
80Kg 1x8
90Kg 1x6

Front Leaver
5-3-2 Reps
2x max hild mit angweinkelten Beinen

Iso lateral Front pull down UG
4x8 Reps

Shruggs 350 Methode mit Stop oben
12,5Kg 25-22-20 Reps

Pallof Press nach vorn mit Stop
10Kg 1x10
12,5Kg 2x8 Reps

Ernährung sah ähnlich aus wie gestern. Paar mehr Carbs waeren es "leider"



@ Dicker wie schafft man denn in der kurzen Zeit 5KG

 

[rustinxcohle]

140Kg

Stark

ca.1672kcal

Es gibt kaum einen Tag der Woche wo mein Abendessen weniger kcal hat

 

[Dicker]

@ Dicker wie schafft man denn in der kurzen Zeit 5KG

Indem man sich zurückhält, es hätten auch locker 7 - 8 kg werden können.

 

[rustinxcohle]

Indem man sich zurückhält, es hätten auch locker 7 - 8 kg werden können.

Alter Schwede, also ich esse ja auch ordentlich, aber wie zum Teufel soll man 7-8 kg übers Wochenende zunehmen? Bei Bryan Shaw den Diätplan abkopiert oder wie?

 

[Dicker]

Futtern, das ist eine der wenigen Übungen in der ich überdurchschnittlich gut bin. Hat aber auch nachgelassen, früher war ich darin deutlich besser.

 

[Vali]

Stark




Es gibt kaum einen Tag der Woche wo mein Abendessen weniger kcal hat

Du wiegst ja auch deutlich mehr und bist stärker

@Dicker 7KG du bist vom anderen Stern

 

[rustinxcohle]

Du wiegst ja auch deutlich mehr

Ach komm, das ist doch kaum der Rede wert...

 

[Eisenfresser]

Naja, 7 Kg in ein paar Tagen sind ja keine wirkliche Zunahme, über die Hälfte davon sind nach ner richtigen "Sitzung" wieder weg

In 5-7 Tagen All-in-Urlaub zeigte meine Waage bei mir bisher immer gute 10 Kg mehr an, vor allem wenn ich vorher voll leer gemacht habe. Ich habe allein nach einem Ladetag immer mind. 2-3 Kg mehr.