Valis Trainingslog

[Vali]

Heute ging es wieder ran,..Schuhe zubinden geht wieder ohen Probleme und auch in die tiefe Beuge Position komme ich ohne weiteres.

Beuge:
Wave 1: 90KG 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
Wave 2: 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1
Wave 3: 100Kg 1x1 -- 105Kg 1x2 -- 110Kg 1x runter
War ganz O.K. war etwas unsicher wegen dem Rücken ging aber alles gut.. muss mehr für meien Stabilität tun..ich wackel etwas mit den Knien ist mir aufgefallen

Trap Bar
3x10 mit 60Kg keien Probleme

Beinpresse 45°
hier wurde es kniffelig und ich habe abgebrochen...und zwar hat es recht unangenehm im rechten Beinnizeps gezogen...vermute mal das es mit dem Rücken im zusammen hang liegt?!
200KG 2x5
140KG 2x7

Beinstrecker 1 Beinig
3x15

Dips +15Kg im Supersatz mit 25Kg LH Curls
10/10/8/7/6 Reps

10/10/10/7/7 Reps

HAmmercurls
6
12
25 Reps

Trizepsdrücken Turm
FST 7

Wadenheben einbenig
3x12
beide
2x20

Dragonflag
4x Max

Wenn alles mit dem Rücken gut weitergeht werde ich am Ende der Woche einfach mal lockeres Heben machen..dachte an 3-4 Sätze 5 Reps mit nur 60Kg und 3-4 Sätze 3 Reps mit 100Kg

Ach bin ich am Überlegen die Waves umzustellen und evtl. in 10Kg Schritten vorzugehen.

 

[Dicker]

muss mehr für meien Stabilität tun..ich wackel etwas mit den Knien ist mir aufgefallen

Frontkniebeuge und allgemein öfters beugen, wäre für mich die Antwort.

Ach bin ich am Überlegen die Waves umzustellen und evtl. in 10Kg Schritten vorzugehen.

Warum steigerst Du nicht linear ?
90 x 5
95 x 5
100 x 3
105 x 2
110 x 1

Und denk immer daran, der alte schwache Mann beobachtet dich ! Übrigens will der nächsten Montag 120 x 10 auf die 28 cm Box beugen.

 

[Vali]

Frontkniebeuge und allgemein öfters beugen, wäre für mich die Antwort.



Warum steigerst Du nicht linear ?
90 x 5
95 x 5
100 x 3
105 x 2
110 x 1

Und denk immer daran, der alte schwache Mann beobachtet dich ! Übrigens will der nächsten Montag 120 x 10 auf die 28 cm Box beugen.

Mehr Beugen soll/wird im neuen Plan eingebaut.
Wegen dem alten Mann...ich fiinds gut das er mich beobachtet... Und viel Erfolg beim Box Beugen !

Wegen dem Linear...hab ich auch drüber nachgedacht...machen ja viele hier...(lese ja auch andere Logs mit) Ich selber tue mich bei soetwas immer sehr schwer...Erfahrungsgemäß werden nach einiger Zeit die 5er so schwer das für die 1er keine Power mehr da ist....
Das Wave System finde ich derzeit auch echt klasse...das bringt mir irgendwie Spaß..und Erfolg hatte ich bislang damit auch.

Das Lineare probier bzw Bau ich evtl mit in den neuen Plan ein... und dann evtl in 10er Schritten Waven (welches laut dem Programm aber erst bei höheren Lasten angewand werden soll.....) oder 5/3/1 (ebenfalls 10er Schrittte)

 

[Dicker]

Die 110 in der Beuge werden dann ja PR.
Wenn Du vorher viele WH mit 100 und 105 machen mußt, dann sind die Körner doch schon verschossen. Dieses waven mag ja seinen Reiz haben, wegen erträglich/schwer/ganz schwer und wieder erträglich/schwer/sehr schwer.
Für deine PR Jagd wäre es sogar besser den 100 und 105 nur als 1x zu machen !
Die Woche darauf 100 x 2 und 105 x 2 um dann den 110 auch zu machen/schaffen.
Wege gibt es viele, ich bin nachwievor der Meinung Du trainierst zu nah am PR. Die Basis für den PR muß über die Steigerung der 5er und 3er kommen.

 

[Vali]

@ Dicker werde es mal probieren. Vor allem beim Heben um die "kopf blockade" etwas zu lösen.

TE lief heute sehr gut bin zufrieden und kann auf der Bank weiter steigern. Keine Ahnung was da gerade los ist.


Bank:
Warm Up:20Kg 1x10 50Kg 1x18 70Kg 1x5

Wave 1: 90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1 (erste Wave war gefühlt "leicht")
Wave 2: 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1
Wave 3: 100Kg 1x3 -- 105Kg 1x2 -- 110Kg (mit Spotter) 1x2 (erste Wdh allein zweite brauchte ich etwas Unterstützung)

Klimms
5 Sätze diverse Griffe Max

Bankdrücken auf der Negativ
80Kg
10-8-9 Reps

T Bar
6
12
12+8 Reps

Butterfly
20-18-18 Reps

KH Military
3x8

Rudern stehend
3x10

Shruggs mit 3-5 Sec stop oben
8-8-7-7 Reps

Face Pulls sitzend
3x15

Bauch 3x Supersatz diverses BWE

 

[Dicker]

Ist 110 auf der Bank nicht PR ?

 

[Vali]

Ist 110 auf der Bank nicht PR ?

Jup und das beste die kamen sogar recht gut,..so gut das ich versuct hab eine zweite Rep anzuhängen

 

[Dicker]

Dann natürlich Glückwunsch zum PR im Bankdrücken .........muß ich ja langsam aufpassen .

 

[Vali]

Dann natürlich Glückwunsch zum PR im Bankdrücken .........muß ich ja langsam aufpassen .

HAHAH ja danke dir,..aufpassen...wohl kaum ,... aber naja hab ja noch ein paar Jahre
Kann mich nur Wdh. Leute wie du motivieren mich weiter zu machen...auch im "alter" (alter ist immer relativ) noch fit zu sein ist für mich erstrebenswert!!!

 

[Dicker]

aber naja hab ja noch ein paar Jahre

.......die habe ich auch noch, trainiere ja erst seit 2013 wirklich ernsthaft.

 

[Vali]

Einheit von heute ....Heben

Lief okay hab es nicht übertrieben. Muss sowieso ersteinmal wieder neues Selbstbewusstsein sammeln. Hatte im Hinterkopf die ganze Zeit etwas Pnik das wieder was schief geht

Vorab etwas Dehnen und Mobi

Heben
20Kg 1x10
60Kg 3x10
90Kg 2x5
110Kg 1x3
120Kg 1x3
130Kg 1x1
140Kg 1x1
(es wäre noch einiges mehr gegangen das hab ich schon gespührt...wollte es aber auf gar keinen Fall ausreitzen)

Schrägbank
50Kg 1x5
80Kg 4/5 Reps
50Kg 3x10

Lat maschiene Dual
4x10

Rudern Maschiene 1 armig
4x10

Front Leaver
4x Max

Seitheben auf der Schrägbank
3x18
stehend
3x12

Hyperextensios
BW 15-12-10-8 Reps

Russian Twist
+10Kg 3x8

Sehr krassen Pump im gesamten Rücken besonders im Unteren sowie entlang der gesamten Wirbelsäule gehabt (keinesfalls negativ!). Die Hyperextensions waren überraschender weise sehr fordernd.

Nächste Woche werde ich wieder versuchen etwas schwerer zu Heben
Dann Liniear

90 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 2
140 x 1

 

[Dicker]

So gefällt mir das besser als mit den Waves. Und beim nächsten mal nimmst die 5er Reihe, also 115/125/135/145. Dir läuft nichts weg !

 

[Vali]

haha cool
war gerade am Editieren du warst aber "leider" schneller

 

[Dicker]

Denke immer dran was mir cyclon und Eisi (und andere) immer wieder schrieben, beim Kreuzheben kann weniger mehr sein.
Zu deinen editieren, ich würde als letzten Satz dennoch 145 machen. Allein um deinen schmerzfreien Rahmen auszutesten.

 

[Vali]

Hab mir auch überlegt die Trap Bar rauszuwerfen..evtl war ich einfach im Rücken oder FLanke ...(wie auch immer) überreizt

Ja hast recht 145 wären dann wieder besser fürs Ego ...und Selbstwertgefühl

 

[Dicker]

Die unterstützt auch eher die Beugebewegung, dafür sind freie Kniebeugen 100 x besser !

 

[Vali]

So stelle ein ganz kleinwenig mein Training um (ab dem neuen Jahr)

TE 1:
Beugen (wave)
45° Beinpresse 2x6-8 3x8-10
Beinstrecker 1 Beinig 3x 12-15
LH Curls 4-5x8-10
Hamercurls 2x10-12 2x20
Wadenheben einbeinig 3 x10-12 2x20
Dragonflag 4x Max

TE 2:
Bank (wave)
Klimmzüge (diverse Griffe 5 Minuten Klimmzüge soviele wie gehen)
Bankdrücken negativ 3x 8-10
T-Bar (6-12-20 Reps ohne Pause)
Butterfly 3x20
Dips 4-5x 8-10 Reps
Kabelturm Trizepsdrücken (FST-7)

TE 3:
Heben (linear 5-5-3-2-1)
Latzug Dual 4-5x 10 Reps
Rudern sitzend 1 Armig 3-4x12-15 Reps
Shruggs 3-4x 10-12 Reps (mit ca 3 Sec Stopp oben)
Front Leaver 4x Max
Russian Twist am Hyperextension 4x10-15 Reps
Hyperextensions 4x 10-15 Reps

TE 4:
Frontsquat (challange: 5 Minuten 30 Reps mit Deuserband um die Knie + Gewicht...sind 30 Reps in der Zeit geschafft wird erhöht)
Klimmzüge (diverse Griffe 5 Minuten Klimmzüge soviele wie gehen)
Schrägbankdrücken (5-5-3-(1-2 Reps)-10 Reps
KH Military Press 3-4x 6-8 Reps
Rudern stehend 3x 10-15
Seitheben auf der Schrägbank 3x15-20
Seitheben 3x10-12
Face Pulls 3x20
Bauch Supersatz (Abbwheel-Fingerspitzen zur Ferse-Mountainclimber-Beinheben-Chrunch)

 

[Dicker]

Für mich und das betone ich nochmals, für mich, viel zu viele Übungen.

Was willst Du erreichen ? Fitness ? mehr Muskelmasse ? höhere Kraftwerte ?
Im Moment hast Du 107,5/110/160 als PR. Aus Sicht eines KDK, mit Ziel höhere Kraftwerte zu erreichen, fällt die schwache Beugeleistung direkt auf . Dort müßte man ansetzen um besser (stärker) zu werden.

Konnte heute beim stöbern im Netz einen schönen Satz finden. Sinngemäß ist es völlig egal welches "Programm" man favorisiert, es steht und fällt mit dem Willen und (vor allem) der Geduld es durchzuziehen.
Vali in deinen Kraftbereich wird jedes (ich betone jedes !!!) Programm erfolgreich sein, regelmäßiges Training vorausgesetzt. Also als Fazit, es kommt nicht auf das Programm an, der Schlüssel zum Erfolg bist Du selbst ! Du alleine mit deinen Willen und deinen Ehrgeiz entscheidest ob es erfolgreich wird oder nicht !

Im Moment sieht es für mich so aus als ob Du dreigleisig (Fitness, Muskelmasse und Kraft) besser werden möchtest, glaube mir das wird nur Anfangs klappen. Du kommst dann an den Punkt wo Du dich entscheiden mußt !

Noch was, Du hebst klassisch. Warum dann bei TE 3 nach dem Kreuzhebetraining noch Russian Twist am Hyperextension und Hyperextensions ?
Ich habe weder etwas von wissenschaftlicher Trainingsgestaltung noch von Muskelermüdung gelernt, würde aber die Hyperextensions mit Körpergewicht am Anfang des Trainings machen, quasi um den unteren Rücken für das nachfolgende, deutlich schwerere Kreuzheben "anzuwärmen".
Ich halte drei TE in der Woche für ausreichend und würde an deiner Stelle öfters Kniebeugen reinnehmen. Und überlege mal warum keiner außer dir in Waves trainiert ? Das lineare hat schon seinen Sinn, es hat sich seit Jahrzehnten bewährt. Man erhöht das Gewicht und verringert die Wiederholungen, so einfach kann Kraftsport sein.

Nochmals, das sind meine Gedanken dazu !

 

[Vali]

Für mich und das betone ich nochmals, für mich, viel zu viele Übungen.

Was willst Du erreichen ? Fitness ? mehr Muskelmasse ? höhere Kraftwerte ?
Im Moment hast Du 107,5/110/160 als PR. Aus Sicht eines KDK, mit Ziel höhere Kraftwerte zu erreichen, fällt die schwache Beugeleistung direkt auf . Dort müßte man ansetzen um besser (stärker) zu werden.

Konnte heute beim stöbern im Netz einen schönen Satz finden. Sinngemäß ist es völlig egal welches "Programm" man favorisiert, es steht und fällt mit dem Willen und (vor allem) der Geduld es durchzuziehen.
Vali in deinen Kraftbereich wird jedes (ich betone jedes !!!) Programm erfolgreich sein, regelmäßiges Training vorausgesetzt. Also als Fazit, es kommt nicht auf das Programm an, der Schlüssel zum Erfolg bist Du selbst ! Du alleine mit deinen Willen und deinen Ehrgeiz entscheidest ob es erfolgreich wird oder nicht !

Im Moment sieht es für mich so aus als ob Du dreigleisig (Fitness, Muskelmasse und Kraft) besser werden möchtest, glaube mir das wird nur Anfangs klappen. Du kommst dann an den Punkt wo Du dich entscheiden mußt !

Noch was, Du hebst klassisch. Warum dann bei TE 3 nach dem Kreuzhebetraining noch Russian Twist am Hyperextension und Hyperextensions ?
Ich habe weder etwas von wissenschaftlicher Trainingsgestaltung noch von Muskelermüdung gelernt, würde aber die Hyperextensions mit Körpergewicht am Anfang des Trainings machen, quasi um den unteren Rücken für das nachfolgende, deutlich schwerere Kreuzheben "anzuwärmen".
Ich halte drei TE in der Woche für ausreichend und würde an deiner Stelle öfters Kniebeugen reinnehmen. Und überlege mal warum keiner außer dir in Waves trainiert ? Das lineare hat schon seinen Sinn, es hat sich seit Jahrzehnten bewährt. Man erhöht das Gewicht und verringert die Wiederholungen, so einfach kann Kraftsport sein.

Nochmals, das sind meine Gedanken dazu !

Ich bin ja kein K3 kämpfer so wie du oder viele andere hier,..dreigleisig nein aber eher 2 Gleisig da gebe ich dir recht. Ich versuche ein gutes Mittelmaß zu finden und meine Kraftwerte stätig zu verbessern aber ebenso natürlich auch an Muskelmasse zuzulegen (geht ja einher...mehr oder weniger).
Deswegen versuche ich schwer in der TE zu starten und anschließend auf Hypertrophie zu gehen(Powerbuilding). Im "normal" Fall bzw in der Vergangenheit habe ich immer relativ rustikal und mit wenig schnick schnack trainiert. Nun da ich aber das erste mal seit zig Jahren die Zeit habe wollte ich für ein paar Monate etwas anderes Probieren. Vom Körpergefühl her bin ich damit derzeit auf dem richtigen weg. In den letzten 1-2 Monaten ging es ein gutes Stück weiter nach vorne.
Ab Februar wird eh dann wieder auf das nötigste reduziert werden. Zudem habe ich wie evtl jeder oder viele so meine wehwechen (Rücken-Hohlkreuz-Schulter-haltungsdefiziet)...und diese versuche ich nun gezielt mal mit Isos auszumerzen (auch dies hat bislang ganz gut geklappt) da bislang dazu die Zeit udn auch die Lust (bin ich erlich) gefehlt hat.

Wegen den Hyperextensions. Wie gesagt ist glaube ich auch mein unterer Rücken mit eine schwachstelle und diese möchte ich gerne ausmerzen. Da macht es meiner Ansicht nach durch aus Sinn erst zu Heben und anschließend den Muskel mit einer Iso den rest zu geben.
Russian Twist haben ja nur einen bedingten trainingsfaktor für den Rücken den nutzen in der Übung sehe ich leduglich für meine seitliche Bauchmuskulatur ich hätte auch einfahc nur Russian Twist hinschreiben können jedoch finde ich es sehr praktisch diese Übung am Gerät für Hyperextensions auszuführen.

2x Beugen soll auch im neuem Programm eingeplant werden.

Mit dem Weg welchen man geht geb ich dir vollkommen recht!

Nochmals danke das du so kritisch mit mir bist! Gleich im neuen Jahr werde ich mich nochmal an das Lineare system versuchen


Heute

Beugen
20Kg 1x5
50Kg 1x5
70Kg 1x3
Wave 1: 90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
Wave 2: 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1
Wave 3: 100Kg 1x3 -- 105Kg 1x2 -- 110Kg 1x1

Beinpresse 45°
200Kg 2x6
140Kg 2x10

Beinstrecker
ein beinig
3x15

Supersatz
Dips +15Kg
10-10-10-8-8 Reps
LH Curls 25Kg
10-10-10-8-8 Reps

Hammercurls
2x10
2x20

Trizeps Kabel
FST 7

Wadenheben einbeinig
3x12
beide 1x20

Dragonflag
4x Max

 

[Dicker]

Glückwunsch zum PR in der Beuge .
Und ich werde dich weiter beobachten, dennoch, falls Du mal wieder einen Fernwettkampf starten willst, deine Beuge hindert dich um besseres zu erreichen.
Ich wünsche dir viel Erfolg Vali !