letizia
Well-Known Member
- Registriert
- 25. Januar 2010
- Beiträge
- 3.634
so, nachdem mein Trainingsplan einigermaßen klar ist (mit eurer hilfe ... habt Dank ihr alle für eure Tips & für die vielen vielen guten Fachinformationen im Forum), möchte ich nun auch mein Trainingslog eröffnen...
hm, Steckbrief - ja oder nein?... nagut..., wenn dann richtig, was?
Angaben zur Person
Training seit?: ganz aktiv seit ca. 5 Monaten, allgemein seit 14 Jahren immer wieder
Du betreibst BB/Kraftsport weil: ich merke, wie gut es mit dann geht und ich generell zu viel energie habe, die unbdingt abgebaut werden muss
Anfangskörpergewicht: 60 kg
Gewicht zurzeit: 65 kg
Körpergröße: 165 cm
Körperfettgehalt: 21 %
Alter: 27
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: ja, im Forum , ansonsten später gerne mehr, wenn der Unikram endlich durch ist.
Training
Trainingsart: Bodybuilding
Trainingsdauer: 60 - 120 min
Trainingshäufigkeit: 3 Mal die Woche
bevorzugte Planart: 2er Split (ganz neu, vorher GK); Interesse an: training, nur mit dem eigenen Körpergewicht
bevorzugtes Trainingsprinzip: Kurzhanteln, kaum Geräte, die sind langweilig...
höchstes Arbeitsgewicht: 15 kg (Überzüge KH)
niedrigstes Arbeitsgewicht: 2 kg Cuban Press
Lieblingsübung(en): KH Übungen für Schulter
Hassübung: hm, weiß ich grad nicht...
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: ja
Trainingsziel: KFA senken, Defi & Muskelaufbau
Sportarten neben BB/Kraftsport: Tauchen, Inliner, Mountainbike, Snowboarding
Cardio ja/nein?: jupp
Cardio wenn 'ja' wie oft?: nach dem trainings, wenns noch geht, ansonsten 1 x p. Woche, seperat
Ernährung
Hast du einen Ernährungsplan?: ja
Achtest du streng auf deine Ernährung?: ja, mit Ausnahmen
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: mit ganz normalem Essen
Lieblingsessen?: aufgetaute Himbeeren mit Naturjoghurt & Magerquark & sonstigem Obst
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: eher negativ
Was trinkst du während des Trainings?: Leitungswasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: no
Wieviel Milch trinkst du täglich?: urg... keine (nur alpro-soja im latte und im kaffee... so 200 ml am tag?)
Fällt dir diäten leicht?: joa meist schon, aber nicht an weihnachten
Nimmst du Supplemente?: no
*---------.
so, nun zu den beiden TPs.
TE 1 ist eigentlich ziemlich klar - die Übungen sitzen sicher und sind mir vertraut. Hier geht es eigentlich darum, schön langsam Gewicht aufzubauen. Außerdem würde ich langfristig gerne Klimmzüge einbauen.
TE 1 aktueller Stand
Aufwärmen 10 Minuten - egal was
Rücken
Latziehen vorne weit
40*12 / 45*10
Latziehen Vorne eng
40*12 / 40*10
Rudern-KH
10*15 / 12*12 / 12*10
Brust
Flys-KH
9*12 / 10*10
Schrägbankdrücken-KH
9*12 / 10*10
Überzüge-KH
12,5*15 / 15*10
Schultern
KH-Frontdrücken
6*12 / 7*10
KH-Seitheben
5*10 / 6*8
Überzüge-KH
12,5*15 / 15*10
Rotatoren
Cuban Press
2*15 / 2*15 / 2*15
evt. Ausdauer, wenn Lust, Kraft & Co
*-------.
gut, nun zu TE2. Der Teil ist z.T. noch ein wenig wackelig, da ich die Übungen für die Beine noch nicht so sicher ausführen kann, da sie neu für mich sind... außerdem sind meine Beine im Verhältnis zum Oberkörper relativ untrainiert, so dass ich bei den Beinübungen zunächst die richtigen Gewichte weglassen werde... (Stange und kleine Hanteln zählen nicht ). Ziel ist es also, gezielt Muskeln nach und nach aufzubauen, in den Übungen sicherer zur werden, und langfristig ein paar Scheibchen aufzulegen.
TE 2 aktueller Stand
Aufwärmen 10 Minuten - egal was
Beine
Kniebeugen (entweder mit LH oder wenig Kilo KH)
10 / 10
Split Squats (bulgarian mit KH oder mit LH ohne kg)
10 / 10
ggf. Abduktion / Adduktion (je nur eine)
45*12 / 40*12
Arme
Trizeps Dips (Bank)
12 / 12 / 12 (langfristiges Ziel Dips: mit Körpergewicht - mindestens 10 St.)
Bizeps Konzentrationscurls
10*12 / 10*12
Trizeps Kickbacks
6*12 / 7*10
Bizeps Kabelzug von zwei Seiten
22,5*12 / 25*10
Rumpf
Kreuzheben (nur mit Stange)
10 / 10
Rückenstrecker front mit Scheibe
10*10
Bauch
Seitlich mit Scheibe
10*10
Crunches / Beine-halten (im Wechsel)
30 / 10-15 sek
*-------.
TE 3 = Ausdauertag - Art: je nach Lust
*-------.
so, das wars jetzt aber von Trainingsseiten her... ich bin gespannt was passiert und wann (und wie) ich klimmzüge und dips und komplexe übungen so schaffe, wie ich es gerne hätte...
Ernährung
ein letztes wort noch zur Ernährung: unsere Hauswaage verfügt über eine KFA- Muskelmasse-, etc. - Info, die werd' ich einfach Mal als Indikator nutzen, egal wie reliabel sie am Ende misst.
also, die gute Waage sagt zurzeit folgendes:
KG: 65,2
KFA: 21,1 %
Wasser: 57,9 %
Muskelmasse: 49,2 %
Knochen: 9,5 kg
(was die alles kann... hm, ob das so aussagekrätig ist? naja, egal.)
Ernährung im Moment im Kaloriendefizit, 300 - 500; mit einem angemessenen (!) EGAL-TAG in der Woche... letzte Woche hat das noch nicht so gut hingehauen... durchschschnittliches Defizit von 140 kcal pro Tag (Mittel aus 1 Wo)... da geht natürlich gar nichts... ; Eiweiß-Fett-betont für die Muskeln, KH im Bereich von 35 bis 55 % schwankend...
so, es reicht jetzt... ich freu mich aufs Logbuch führen, auf neue Trainingsschritte und vor allem auf eure Anregungen, Kritik, Dazulernen, Tips & Co.!
ANDIAMO!
hm, Steckbrief - ja oder nein?... nagut..., wenn dann richtig, was?
Angaben zur Person
Training seit?: ganz aktiv seit ca. 5 Monaten, allgemein seit 14 Jahren immer wieder
Du betreibst BB/Kraftsport weil: ich merke, wie gut es mit dann geht und ich generell zu viel energie habe, die unbdingt abgebaut werden muss
Anfangskörpergewicht: 60 kg
Gewicht zurzeit: 65 kg
Körpergröße: 165 cm
Körperfettgehalt: 21 %
Alter: 27
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: ja, im Forum , ansonsten später gerne mehr, wenn der Unikram endlich durch ist.
Training
Trainingsart: Bodybuilding
Trainingsdauer: 60 - 120 min
Trainingshäufigkeit: 3 Mal die Woche
bevorzugte Planart: 2er Split (ganz neu, vorher GK); Interesse an: training, nur mit dem eigenen Körpergewicht
bevorzugtes Trainingsprinzip: Kurzhanteln, kaum Geräte, die sind langweilig...
höchstes Arbeitsgewicht: 15 kg (Überzüge KH)
niedrigstes Arbeitsgewicht: 2 kg Cuban Press
Lieblingsübung(en): KH Übungen für Schulter
Hassübung: hm, weiß ich grad nicht...
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: ja
Trainingsziel: KFA senken, Defi & Muskelaufbau
Sportarten neben BB/Kraftsport: Tauchen, Inliner, Mountainbike, Snowboarding
Cardio ja/nein?: jupp
Cardio wenn 'ja' wie oft?: nach dem trainings, wenns noch geht, ansonsten 1 x p. Woche, seperat
Ernährung
Hast du einen Ernährungsplan?: ja
Achtest du streng auf deine Ernährung?: ja, mit Ausnahmen
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: mit ganz normalem Essen
Lieblingsessen?: aufgetaute Himbeeren mit Naturjoghurt & Magerquark & sonstigem Obst
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: eher negativ
Was trinkst du während des Trainings?: Leitungswasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: no
Wieviel Milch trinkst du täglich?: urg... keine (nur alpro-soja im latte und im kaffee... so 200 ml am tag?)
Fällt dir diäten leicht?: joa meist schon, aber nicht an weihnachten
Nimmst du Supplemente?: no
*---------.
so, nun zu den beiden TPs.
TE 1 ist eigentlich ziemlich klar - die Übungen sitzen sicher und sind mir vertraut. Hier geht es eigentlich darum, schön langsam Gewicht aufzubauen. Außerdem würde ich langfristig gerne Klimmzüge einbauen.
TE 1 aktueller Stand
Aufwärmen 10 Minuten - egal was
Rücken
Latziehen vorne weit
40*12 / 45*10
Latziehen Vorne eng
40*12 / 40*10
Rudern-KH
10*15 / 12*12 / 12*10
Brust
Flys-KH
9*12 / 10*10
Schrägbankdrücken-KH
9*12 / 10*10
Überzüge-KH
12,5*15 / 15*10
Schultern
KH-Frontdrücken
6*12 / 7*10
KH-Seitheben
5*10 / 6*8
Überzüge-KH
12,5*15 / 15*10
Rotatoren
Cuban Press
2*15 / 2*15 / 2*15
evt. Ausdauer, wenn Lust, Kraft & Co
*-------.
gut, nun zu TE2. Der Teil ist z.T. noch ein wenig wackelig, da ich die Übungen für die Beine noch nicht so sicher ausführen kann, da sie neu für mich sind... außerdem sind meine Beine im Verhältnis zum Oberkörper relativ untrainiert, so dass ich bei den Beinübungen zunächst die richtigen Gewichte weglassen werde... (Stange und kleine Hanteln zählen nicht ). Ziel ist es also, gezielt Muskeln nach und nach aufzubauen, in den Übungen sicherer zur werden, und langfristig ein paar Scheibchen aufzulegen.
TE 2 aktueller Stand
Aufwärmen 10 Minuten - egal was
Beine
Kniebeugen (entweder mit LH oder wenig Kilo KH)
10 / 10
Split Squats (bulgarian mit KH oder mit LH ohne kg)
10 / 10
ggf. Abduktion / Adduktion (je nur eine)
45*12 / 40*12
Arme
Trizeps Dips (Bank)
12 / 12 / 12 (langfristiges Ziel Dips: mit Körpergewicht - mindestens 10 St.)
Bizeps Konzentrationscurls
10*12 / 10*12
Trizeps Kickbacks
6*12 / 7*10
Bizeps Kabelzug von zwei Seiten
22,5*12 / 25*10
Rumpf
Kreuzheben (nur mit Stange)
10 / 10
Rückenstrecker front mit Scheibe
10*10
Bauch
Seitlich mit Scheibe
10*10
Crunches / Beine-halten (im Wechsel)
30 / 10-15 sek
*-------.
TE 3 = Ausdauertag - Art: je nach Lust
*-------.
so, das wars jetzt aber von Trainingsseiten her... ich bin gespannt was passiert und wann (und wie) ich klimmzüge und dips und komplexe übungen so schaffe, wie ich es gerne hätte...
Ernährung
ein letztes wort noch zur Ernährung: unsere Hauswaage verfügt über eine KFA- Muskelmasse-, etc. - Info, die werd' ich einfach Mal als Indikator nutzen, egal wie reliabel sie am Ende misst.
also, die gute Waage sagt zurzeit folgendes:
KG: 65,2
KFA: 21,1 %
Wasser: 57,9 %
Muskelmasse: 49,2 %
Knochen: 9,5 kg
(was die alles kann... hm, ob das so aussagekrätig ist? naja, egal.)
Ernährung im Moment im Kaloriendefizit, 300 - 500; mit einem angemessenen (!) EGAL-TAG in der Woche... letzte Woche hat das noch nicht so gut hingehauen... durchschschnittliches Defizit von 140 kcal pro Tag (Mittel aus 1 Wo)... da geht natürlich gar nichts... ; Eiweiß-Fett-betont für die Muskeln, KH im Bereich von 35 bis 55 % schwankend...
so, es reicht jetzt... ich freu mich aufs Logbuch führen, auf neue Trainingsschritte und vor allem auf eure Anregungen, Kritik, Dazulernen, Tips & Co.!
ANDIAMO!