Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

[de-fortis]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Bankdrücken:
30kg/10/10 (weiter Griff)
50kg/6/4/4/4
40kg 8/8 (weiter Griff)

Ein Tipp: ein 6er Satz mit 30Kg reicht vollkommen und spart Energie für weitere Sätze mit höherem Gewicht.

10x die Stange (20 oder 10Kg)
5-6x 30Kg

und die Arbeitssätze,

dann gehen z.B. sicher auch 5x5 oder 3x 8 mit 52,5 - 55Kg, Versuch macht kluch.

Insgesamt scheint es bei dir gut zu laufen und die Ansatzsehnengeschichte scheint auch Ruhe zu geben?!

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Jo, die Elle ist schön ruhig, sie wurd auch brav gedehnt und mit Mobis gefüttert. Die vernachlässige ich auch erstmal so schnell nicht, wieder, bloß nicht nochmal sowas .
Und ja, das ist mir auch aufgefallen, dass ich letzte Woche mit einem Aufwärmsatz deutlich besser gefahren bin. Das übernehmen wir jetzt mal als Doktrin. Dafür spricht auch, dass es echt nicht der Muskel war, der auf dem Zahnfleisch gekrochen ist, sondern es wirklich an der Kraft lag. Naja, man kann nur draus lernen und es beim nächsten Mal besser machen.
Und ansonsten, ja läuft ziemlich gut muss ich sagen. Bin teils von mir selbst überrascht, v.a. die Kreuzhebegeschichte gefällt mir momentan sehr gut. Dabei geholfen hat die Lehrerepidemie bei uns, hatte diese Woche jeden Tag bis hlab 9 schlafen dürfen. Und natürlich motivieren die Erfolge bzw. stacheln die Flopps wie etwa bei der Bank ziemlich an. Den nennenswerten Gewichten bin ich auch nicht mehr ganz so weit entfernt . Also immer schön weiter

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

- Kniebeuge 1x10x40kg; 70kg: 8/8/8
- vorgebeutes Rudern(aufrechtere Variante) 40kg: 8/8/8
- Dips BW 10/10/6/4
- Überzüge 20kg: 10/8/8
- Beinbeuger 60kg: 8 65kg: 8/8
- 2x20x Crunches; 1x20 Negativcrunches; 2x8x60kg Bauchmaschine

Heute hatte ich aber mal richtig Bock aufs Beugen. Auch, weil das Beugerack, als ich ins Gym kam, einfach mal so herrlich leer und einsam dastand. Also nach fortis Rat 10mal mit der Stange rumgehampelt und 6mal mit 40kg. Anschließend, ohne dass mir nach dem Aufwärmen schon mental schlecht war, 75kg aufgelegt und sehr schön gebeugt. Freilich waren wieder kurze Pause zwischen den Wh, aber wie Taurus schon sagte, die progression hole ich mir durch das Gewicht rein. Im 2. und 3. Satz nach 6/7 WH abgebrochen, jeweils kurz dagestanden und überlegt. Ich habe den MV sich anschleichen hören, würde aber jetzt einfach mal behaupten, dass 3x8 drin waren. Hab einfach mal gar kein Bock auf einen MV bei den Beugen, aber etwas mehr Selbstvertrauen dahingehend wird mir auch nicht schaden . Als Ausgleich noch einen Satz mit 70kg gemacht, die letzte WH war da bös Grenze, aber gepackt.
Rudern war heute, das habe ich aber erst im letzten Satz gemerkt, ziemlich ziemlich aufrecht, bestimmt mal 45°. Die Aufwärmsätze habe ich mal glatt vergessen und bin direkt mit 45kg eingestiegen. 2 Sätze damit gemacht, bin aber mit der Ausführung ehrlich gesagt diesmal nicht zufrieden. Danach noch zwei Sätze mit 42,5kg, was die Ausführung, im Vergleich zu den 30kg im 5. Satz, nicht besserte. Da im eben genannten 5. Satz jedoch die Muskeln schon ziemlich gebrannt habe, v.a. im Rücken, wird die Ausführung heute auch keine Katastrophe gewesen sein.
Bei den Dips heute wieder im 3. Satz abgekackt, diesmal schiebe ich es einfach auf das hohe Bankdrückvolumen von vor 2 Tagen und dem hohen Startvolumen heute
Bei den Überzügen kann nach den 3x10 heute beim nächsten Mal erhöht werden, ebenso bei den Beincurls. Beim Bauch überlege ich grade, ob 6 Sätze insgesamt (Crunches, Käfer, Beinheben) für eine solch kleine Muskelgruppe nicht etwas viel ist. Was denkt ihr?
Ansonsten bei den Waden heute wieder 5kg weiter hoch gekommen, die kleinen werden noch meine Lieblinge .

Hier die Übersicht von heute:

Kniebeuge
Stange/10
40kg/6
75kg/8/6/7
70kg/6

vorgebeugtes Rudern
45kg/8/8
42,5kg/8/8
30kg/10
Stange/10

Dips
BW/10/9+1/6+2+2

Überzüge
20kg/11/10/10

Beinbeuger
65kg/8/8/8

Bauch
2x12 Crunches(+5kg); 2x12 Käfer(+5kg); 2x8 Beinheben

Wadenheben(sitzend)
45kg/10
75kg/10/10/10

BW: 82,6kg

Mfg

 

[de-fortis]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Beim Bauch überlege ich grade, ob 6 Sätze insgesamt (Crunches, Käfer, Beinheben) für eine solch kleine Muskelgruppe nicht etwas viel ist. Was denkt ihr?

Die vordere Rumpfmuskulatur ist doch nicht klein, nicht isolsiert als "Bauch" stellvertretend für den rectus betrachten. Flexoren, Stabilisatoren und Rotatoren bilden hier 5 Muskeln.

Ein Kompromiss aus Optik und Funktionalität bildet die Vorgehensweise eine statische (Plank und Variation), eine Flexion (Beckencrunch im Hang) und Rotation (Russian Twist) unterzubringen. Etwas ausführlicher beschreibe ich es im "Bulletproof Core".

Und um auf deine Frage zurückzukommen: 5-6 Sätze sind ein gutes Mittelmaß.

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Die Russian Twists könnte ich wirklich mal einbauen, sieht nicht schlecht aus die Übung. Werde ich am Mittwoch wohl ausprobieren (ich rieche schon den Muskelkater ) Das Video von Wursti in deinem Artikel geht übrigens nicht (mehr).
Jaja, manchmal kommt man sich als simpler Abiturient neben dir ganz schön dumm vor .

 

[de-fortis]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Jaja, manchmal kommt man sich als simpler Abiturient neben dir ganz schön dumm vor .

Jeder tut das was er am besten kann und ironischerweise sagt dir das nur ein ehemaliger Sekundarschüler

Danke das du mich daran erinnert hast, muss ich bei Gelegenheit ersetzen.

 

[Gast]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

schade...
wursti's clip hatte kultstatus!!!

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Ich hatte es früher schon gesehen, zum Glück für meine kulturelle Bildung

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

- Kreuzheben 1x10x40kg; 95kg: 6/6/6/4/1
- Frontdrücken 18kg: 10 40kg: 8/6/6
- Klimmzüge BW 5/5/3 (OG) 5/3 (UG) 4/3/3 (Kammgriff)
- Fliegende 3x8x25kg
- Konzentrationscurls 12,5kg: 8/6/6 beide Arme
- SuSa Seitheben 1x8x12kg; 2x6x12kg
- SuSa Rotatoren: 2x8x12kg; 1x6x12kg

- Bauch: Crunches: 20/20 ; Beinheben: 12/8/8

Allein vom Körpergefühl hätte die TE heute eine Katastrophe werden müssen. Einfach um 4 Uhr ohne Grund eingepennt, um halb 6 dann aufgewacht und mich erinnert, heut ist Training. Dösend dahingegangen, auf dem Ergometer fast eingepennt und mich dann ans Kreuzheben gemacht. Ehrlich so scheiße hab ich mich noch nie gefühlt. Die 95kg waren heute sehr einfach, wobei in den ersten 2 Sätzen, wie hieß dieses schöne Wort aus eisis Log nochmal, "Arschheben" wohl dabei war. Hab den Hintern jedenfalls gut gespürt, ab Satz 3 wurde es dann viel besser, mit etwas Konzentration. Jaja, letzte Woche inder Form meines Lebens und abgekackt, und heute kurz vom wegratzen und hoch gezogen, als wäre es das Einfachste der Welt. Was solls.
Das Studio war übrigens voll wie sonstwas. Konnte demnach fürs Frontdrücken im ersten Satz nur eine Bank ohne Lehne erhaschen, weshalb nur 6 WH gingen. Danach schnell ne andere Bank geschnappt und 8/7 ging dann auf einmal doch, ziemlich wacklig allerdings. Das schau ich mir die nächsten 1-2 TEs nochmal an.
Für Die Klimmis bin ich einfach zur Hilfmaschine gegangen und hab das Hilfsbrett weggeklappt. Vor den beiden normalen Klimmstangen haben sie sich zu 6t oder was weiß ich gewechselt. Bei mir war keiner. Einziger Nachteil, keine Möglichkeit für einen Untergriff. Im Kammgriff mich hochgezogen, lief sehr gut die ersten 3 Sätze. Im 4. auf OG zu wechseln war ein Flopp, der 5. wieder im Kammgriff. Ich behaupte mit UG wären noch 1-2 Sätze drin gewesen.
Bei den Fliegenden wird nächste Woche erhöht, waren ziemlich einfach heute. Dann hatte ich einfach mal Bock auf nen SuSa für den Bizeps, ist mir schon länger im Kopf. Hab dann einfach mal schnell entschieden LH- und KH-Curls zu machen. Die Gewichte dafür zu finden ist gar nicht mal so leicht, hab da ziemlich rumgehampelt, könnt ihr unten sehen. Aber es war geil . Ansonsten noch boring Seithebe-, Rotatoren-, Waden- und Bauchzeugs gemacht. Beim Bauch heute einfach an die Maschine, auf der Crunchbank wäre ich wahrscheinlich eingeschlafen.

Hier die Übersicht:

Kreuzheben
40kg/10
95kg/6/6/6/6

Frontdrücken
20kg/6/8/7

Klimmzüge
BW/6/6/6/4/6 (Satz 4 OG, Rest Kammgriff)

Fliegende
12,5kg/10/10/10

SuSa KH-Curls + LH-Curls
12,5kg/6 + 20kg/6
12,5kg/3 + 20kg/6
10kg/6 + 20kg/6
10kg/6 + 20kg/3+3

SuSa Seitheben + Rotatoren
2(6kg/8 + 6kg/8 )
6kg/6 + 6kg/6

Waden
75kg/10/10/8

Bauchmaschine horizontal
60kg/12/12/10/8

BW: 82,9kg

Mfg

 

[thomasiosi]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Das Studio war übrigens voll wie sonstwas. Konnte demnach fürs Frontdrücken im ersten Satz nur eine Bank ohne Lehne erhaschen, weshalb nur 6 WH gingen. Danach schnell ne andere Bank geschnappt und 8/7 ging dann auf einmal doch, ziemlich wacklig allerdings. Das schau ich mir die nächsten 1-2 TEs nochmal an.

mach frontdrücken doch einfach im stehen, damit wird acuh noch im ganzen körper stabilisationsarbeit geleistet

ansonsten scheints ja ganz gut bei dir zu laufen

gruß

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Stehen wäre ne Variante. Die Sache ist die, dass man, oder zumindest ich, nach dem kreuzheben extrem das Bedrüfnis hat, sich hinzusetzen . Da muss man den Schweinehund wohl überwinden, werd ich beim nächsten mal versuchen.

 

[de-fortis]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Nicht nur der Rumpf muss Stabilisationsarbeit leisten, was diesen wiederum funktionell kräftigt, auch die Druckbelastung auf die Wirbelsäule ist im Stand wesentlich geringer (etwa um 50%) als im Sitz.

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Alles klar. Ja, den Druck auf die Wirbelsäule hab ich beim Sitzen stets gespürt... Zudem kann man im Stehen mit etwas Beinhilfe auch noch die eine oder andere WH mehr rausquetschen. Von daher

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

So, heute wirds ein langer Post . Direkt mal vorne weg zum Bankdrücken, selbes Problem wie letzte Woche, trotz Kräftesparen beim Aufwärmen. Ich dachte erst ich werd nicht mehr, denn meine Körperliche Verfassung heute war sehr gut. Als ich mit dem 4. Satz fertig war, kam ein Typ, den ich heute kennengelernt habe und meinte: "Ey, du suchst dir aber auch immer die schwersten Stangen aus!" Ich verstand erst nicht, da ich einerseits meinte, alle Stangen wögen das Gleiche und ich deren Gewicht auf 10kg festgelegt hatte. Heißt, wenn ich vor einer Woche 50kg Bankdrücken angegeben habe, setzte sich die Zahl zusammen aus 40kg aufgelegtem Scheibengewicht und 10kg hypothetischem Stangengewicht. Er erzählte mir also, dass die normalen LH 15kg wögen, und die Kniebeugestangen, wovon eine aus irgendeinem Grund beim Bankdrücken war, sogar 20kg. Diese Aussage habe ich durch Wiegen der Stangen überprüft, es stimmt. Die kleinen LHs, denen ich bisher 5kg Gewicht zugeordnet habe, wiegen im übrigen 10kg. Ich werde im folgenden Post daher eine Liste mit modifizierter Gewichtszahl der jeweiligen Übungen posten, damit hier im Log keiner verwirrt ist.
Dadurch erklärt sich im Übrigen auch der Bankflopp letzte Woche und heute. Ich habe, durch die schwere Stange, statt auf 55kg auf 60kg erhöht, d.h. 10kg mehr. Dafür ist meine Leistung also sogar ziemlich gut gewesen... Aber erstmal jetzt die TE von Beginn an...
Beinpresseheute wieder um 10kg erhöht, habe mich gut gefühlt und dachte ich machs einfach. Die WH kamen sehr flüssig, keine Pausen zwischen den einzelnen WH. Zudem war es nur noch sehr schwierig, keine Höllenqual wie letzte Woche . Die Technik beim Latzug hat es zugelassen, dass ich heute alle 3 Sätze mit 65kg bestritt. Bank siehe oben, nachdem ich nach den 4 Sätzen mit 60kg, wo die Luft schon raus war, an die 55kg gegangen bin, d.h. Stange gewechselt habe, kamen nochmal 7. Stimmt mich zuversichtlich für 3x8 nächste Woche, 60kg sind (noch) etwas zu schwer, siehe heute und letzte Woche. Im Übrigen überlege Bankdrücken an den Anfang der TE zu schieben, einfach weil es die, für mich wichtigste Übung der TE ist. Auch wenn Beine größere Muskelgruppen sind.

Aufrechtes Rudern heute wieder 5kg mehr aufgelegt, d.h. insgesamt jetzt 40kg. Habe ich gut gespürt, v.a. da ich während der Satzpausen jeweils die Stangen wog. Deshalb war der 2. Satz etwas Flopp. Die Pushdowns habe ich mir heute nicht erspart, es hieß beißen. Mein Trizeps heult seitdem, aber es fühlt sich gut an. Beinstrecken wie gehabt.
Beim Wadenheben hab ich dann mit der 20er Stange in einem "SuSa" Military Press probiert, allein die Technik. Von der Kraft her ginge bestimmt 35-40kg. Hab mich dabei an meinen Erinnerungen an Eisis Videos orientiert. Die Übung gefällt mir und da ich Frontdrücken mit den KH ab jetzt stehe, kann ich auch gleich Military machen. Hat eh mehr Style .

Hier die heutige Übersicht:

Beinpresse:
130kg/10
230kg/8/8/8

Latzug:
35kg/10
65kg/9/9/8


Bankdrücken:
Stange(20kg)/10
40kg/6
60kg/6/4/5/5
55kg/7

Rudern aufrecht:
40kg/8/6/8

Pushdowns
60kg/12
65kg/8/6+2

Beinstrecker:
80kg/8/8/8

Waden sitzend:
45kg/10
75kg/8/9
70kg/10

Military Press
Stange(20kg)/10/10/10

Mfg

PS: Neue Übungsgewichtliste kommt nach dem Mittag, hab Hunger . Hmmm.... Kassler...

 

[Gast]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

würde langsam mit klimmzügen anfangen..

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Klimmzüge sind in TE 1 mein bester . schau mal in den Beitrag von vor 2 Tagen

Klimmzüge
BW/6/6/6/4/6 (Satz 4 OG, Rest Kammgriff)

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

So, hier nochmal zum nachvollziehen für demnächst der aktuelle Stand bei jeder Übung, wo eine LH im Spiel ist (siehe Post von vor 40 Minuten):

Kreuzheben: 4x6x 95kg --> 100kg (Verwendete LH: 15kg statt wie angenommen 10kg)
Bankdrücken: 3x8x 45kg --> 50kg (Verwendete LH: 15kg statt angenommen 10kg); 6/4/5/5 mit 60kg (Verwendete LH: 20kg statt wie angenommen 10kg)
Rudern aufrecht: 3x8x 35kg --> 40kg (Verwendete LH: 10kg statt wie angenommen 5kg)
Kniebeuge: 8/6/7x 75kg --> 85kg (Verwendete LH: 20kg statt wie angenommen 10kg)
Vorgebeugtes Rudern: 2x8x 45kg + 2x8x 42,5kg --> 50kg; 47,5kg (verwendete LH: 15kg statt wie angenommen 10kg)

So, ich hoffe die Verwirrung ist nicht zu groß

 

[Gast]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Klimmzüge sind in TE 1 mein bester . schau mal in den Beitrag von vor 2 Tagen

hopsa.....naja, besser einmal zu oft als einmal zu wenig dran erinnert

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Richtig!

 

[Mr.Wayne]

AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

So, die Beuge steht!War zwar sehr hart, aber ich habe mich durchgebissen, 85kg sind auch ne schöne Zahl. V.a. der 3. Satz war sehr sehr hart. Das Aufwärmen mach ich jetzt immer nach fortis Muster, gefällt mir gut. Was mir heute gefallen hat war, dass Satz 1 und 2 sehr flüssig waren und im Prinzip eine WH direkt auf die nächste folgte. Im 3. Satz musste ich dann etwas Leergeld zahlen und ab der 3. Wh immer 2-3 Sec zwischen den WH pausieren(natürlich ohne Ablegen der Hantel oder so). Dabei hab ich allerdings bemerkt, dass selbst das Rumstehen mit der Hantel eine ziemlich anstrengende Angelegenheit ist. Die Beuge beansprucht im übrigen den Rücken mittlerweile sehr, fühlt sich ähnlich an wie nach Kreuzheben, nur nicht ganz so intensiv. Ich hoffe das muss/soll so sein.
Rudern lief gut, im 3. Satz hab ich jedoch nach der 6 WH abgebrochen, weil die Technik zu unsauber wurde. Dafür noch einen Satz mit 45kg gemacht, der wieder sehr sauber war und meine Rücken schön geschlachtet hat. So soll das sein!
Bei den Dips hat sich die Retourkutsche mit dem (unabsichtlich) zu schweren bankdrücken und dem hohen Volumen der letzten 2 FreitagsTEs sehr bemerkbar gemacht. §x10 gingen sehr leicht von der Hand. Nächste Woche werde ich 3x12 anpeilen, und wenn die stehen mit Zusatzgewicht beginnen.
Bei den Überzügen merke ich immer mehr, wie bei höheren Gewichten der obere Bauchteil stark als Stütze wirkt. Musste wegen der Erhöhung im 2. Satz nach der 9 Wh und im 3. Satz nach der 7. WH kurze Pausen (~5 sec) einlegen, daher kein stetiger Fluss, aber auch die wurden geschafft. Beinbeuger dann ganz normal, über 65 geht da erstma noch nix, wenn ich schwer beuge ist dadurch dann einfach schon viel Kraft weg. Das merk ich im Übrigen sehr, dass die Beuge kraftmäßig massiv schlaucht.
Käfer heute mit 10 Kg, schön röstendes Bauchgefühl, aber kein Problem. In die Russian Twists habe ich mich jetzt schon verliebt. Ist ne absolut geile Übung! Muss da natürlich noch etwas am Gleichgewicht arbeiten, bzw etwas an der Körperbewegung, aber die wird jetzt definitiv regelmäßig gemacht. Dagegen war Beinheben, wie bisher eig immer, ein Flopp. Sollte vielleicht mal damit anfangen, anstatt sie immer zuletzt zu machen.
Wadenheben, joa.
Was ich dann noch ausprobiert hab waren die Kniebeugen, wo man die Stange mit gestreckten Armen oben hält, also im Prinzip der Endposition von MP (die, die eisi letztens mit 20kg gemacht hat). Hab mir das in seinem Log angeschaut, und da ich in letzter Zeit nach der TE immer mal wieder einiges, was ich hier mitlese mit leichten Gewichten probiere, dachte ich mir ich mache das mal. Ich dachte, der eisi ist auch schon alt sdrool: *sprint und hinter Fels versteck*), da kannste das mit 20kg bestimmt auch. Pustekuchen! Wenn man gnädig ist wie Gott zu Isaak, dann lässt man mir einen Rep gelten. Die Übung ist, zumindest jetzt für mich als Unerfahrenen, mit 20kg unmachbar. Ich weiß nicht einmal woran es liegt, ich konnte in dieser Position irgendwie nicht wie sonst beugen. Ich sag nur "Chapeau eisi".

Hier die Übersicht von heute:


Kniebeuge
Stange(20kg)/10
50kg/6
85kg/8/8/8

vorgebeugtes Rudern
Stange(15kg)/10
35kg/6
50kg/8/8/6
45kg/8


Dips
BW/10/10/10

Überzüge
22,5kg/10/10/10

Beinbeuger
65kg/8/8/7

Bauch
2x12 Käfer(+10kg); 1x20 Russian Twist (BW); 2x20 Russian Twist (+5kg) 1x8 Beinheben

Wadenheben(sitzend)
45kg/10
75kg/10/10/10