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Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

Dieses Thema im Forum "Log: Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von Mr.Wayne, 12. Dezember 2010.

  1. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

    Registriert seit:
    10. Oktober 2009
    Beiträge:
    6.866
    Geschlecht:
    männlich
    Guten Tag liebe Leserschaft,

    In diesen Log möchte ich meine Trainingseinheiten und meine Erfahrungen mit dem Kraftsport bzw allgemein dem Training niederschreiben, Fragen, die mir aufkommen stellen und auf eure Hilfe hoffen, die mich schon so oft weitergebracht hat.
    Mal ein paar Eckdaten zu mir:

    Alter: 24
    Gewicht: ~100kg
    Größe: 1.84m

    Sportart: Kraftdreikampf

    Erzielte Bestleistungen:
    Wettkämpfe
    Kniebeuge: 212,5 kg (@100,00kg); Hessische Meisterschaft KDK 2016
    Bankdrücken: 160 kg (@103,20kg); Rheinland -Pfalz Meisterschaft Bankdrücken
    Kreuzheben: 255 kg (@100,00kg); Hessische Meisterschaft KDK 2016
    Total: 622,5kg (@100,00kg); Hessische Meisterschaft KDK 2016

    Training:
    - Bankdrücken wkg: 160kg; März 2017
    - Kniebeuge wkg: 215kg; Oktober 2016
    - Kreuzheben wkg: 250kg; März 2017
    - Press strict: 80kg; März 2016


    Leistungsentwicklung
    Kniebeuge
    110kg Juni 2011
    140kg August 2011
    142kg August 2011
    147,5kg Dezember 2011
    150kg August 2012
    155kg September 2012
    170kg September 2012
    180kg Dezember 2013
    182,5kg Dezember 2014
    190kg Dezember 2014
    200kg März 2015
    205kg Mai 2015
    210kg März 2016
    215kg September 2016

    Bankdrücken
    85kg Juni 2011
    92kg August 2011
    100kg November 2011
    102,5kg Dezember 2011
    105kg Februar 2012
    110kg August 2012
    115kg September 2012
    120kg Dezember 2012
    122,5kg März 2013
    130kg Oktober 2013
    135kg November 2014
    140kg Dezember 2014
    145kg April 2015
    147,5kg September 2015
    152,5kg April 2016
    155kg September 2016
    157,5kg Oktober 2016
    160kg März 2017


    Kreuzheben
    145kg Februar 2011
    150kg Juni 2011
    170kg August 2011
    182kg August 2011
    185kg Oktober 2011
    190kg Dezember 2011
    200kg Mai 2012
    202,5kg Dezember 2012
    205kg März 2013
    210kg Juni 2013
    220kg November 2013
    222,5kg Juni 2014
    230kg Dezember 2014
    232,5kg Dezember 2014
    235kg Februar 2015
    240kg Mai 2015
    242,5kg Juni 2015
    245kg Oktober 2015
    250kg April 2016
    255kg Oktober 2016

    Wettkampfteilnahmen:
    - Bembel-Man Cup 2011 (147,5/102,5/190 -> 440)
    - Heben für Leben 2012 (200kg)
    - Andy dörners Raw Cup 2012 (162,5/115/192,5 -> 470)
    - Bembel-Man Cup 2012 (165/117,5/202,5 -> 485)
    - Osterbankdrücken 2013 (122,5kg)
    - Heben für Leben 2013 (210kg)
    - Bembel-Man Cup 2013 (180/130/210 -> 520kg)
    - Hessenliga Gewichtheben (80/115)
    - Hessenliga Gewichtheben (86/110)
    - Heben für Leben 2014 (220kg)
    - Hessische Landesmeisterschaft Kreuzheben 2014 (222,5kg)
    - Bembel-Man Cup 2014 (190/140/232,5 --> 562,5kg)
    - Osterbankdrücken 2015 (145kg)
    - Hessische Mannschaftsmeisterschaft 2015 (205/140/240 --> 585)
    - Heben für Leben 2015 (242,5kg)
    - DM Kdk RAW 2015 (202,5/147,5/240 -> 590)
    - Andy dörners Raw Cup - Bank only 2015 (145kg)
    - DM Kreuzheben 2015 (230kg)
    - Vereinsmeisterschaft Asv Griesheim 2015 (200/140/230 -> 570)
    - FIBO 2016 Dr. Bein Powerlifting challenge Kniebeuge (205 kg)
    - FIBO 2016 Dr. Bein Powerlifting challenge
    Kreuzheben (250 kg)
    - Hessische Mannschaftsmeisterschaft Kdk 2016 (207,5/150/242,5 -->600)
    - Hessische Meisterschaft Kreuzheben 2016 (247,5)
    - Hessische Meisterschaft KDK 2016 (212,5/155/255 --> 622,5)
    - Hessische Meisterschaft Bankdrücken 2016 (157,5)
    - Rheinland-Pfalz Meisterschaft Bankdrücken (160 kg)

    Ziele für 2017

    Kniebeuge 225 kg
    Bankdrücken 165 kg
    Kreuzheben 270 kg

    660 kg Total
    400 Punkte relativ


    Bzw. Weitere kleine Steigerungen im total

    Mfg
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. April 2017
    Talut gefällt das.
  2. Gast

    Gast Guest

    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    schön das du tagebuch führst....bin gespannt wie es weitergeht:)
     
  3. thomasiosi

    thomasiosi New Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    schliesse mich taurus an

    ist für mich recht spannend, da deine ausgangsdaten nicht so weit weg von meinen sind.

    ob dein kfa stimmt bezweifle ich aber etwas, da du mehr wiegst als ich, kleiner bist bist und in den großen übungen schwächer bist(alles aber nur minimal), und ich einen höheren kfa hab.

    wünsch dir viel erfolg
     
  4. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Das mit dem KFA, jo, ist das Produkt meines, zugegeben, etwas zweifelhaften Arztes von vor ca. 3 Monaten. Ansonsten hab ich noch vergessen, dass ich in nicht ganz regelmäßigen Abständen noch Wadenheben und Rotatorentraining mache. nach Gefühl deshalb, weil es einfach Tage gibt, an denen ich einfach so kaputt bin, dass ich mir das nicht mehr zumuten möchte ;)
     
  5. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Heute TE Nr. 1 nach 2 Tagen Pause. Beim Kreuzheben gesteigert auf 3x6x75kg mitsamt zweier Aufwärmsätze zu je 30kg x 10. Ansonsten siehe oben. Beim Seitheben sind mir dann schlussendlich die Schultern abgekackt, sodass die letzten 2 Sätze nur 6 Wiederholungen hatte, bei korrekter Technik und äußerster Anstrengung. Ich bemüh mich seit einiger Zeit das Training insgesamt schneller von statten gehen zu lassen, d.h. pausen zu kürzen, Progression erhöhen usw. Dabei achte ich außerdem viel mehr auf eine schnelle positive, sowie eine kontrolliert langsame Negativphase. Je mehr ich mich dieser Technik anpasse, desto schmerzhafter wird es, man merkt es, daher sind wir Gewichtetechnisch momentan auf einem stagnierenden Niveau. Der Reiz ist aber durch die sich stets verbessernde Technik definitiv da.

    Bei den Butterflies endete jeweils die 8. Wiedehrolung im positiven Muskelversagen, irgendwie untypisch, vielleicht lags am Tag. Ansonsten eine gute Einheit, schön ausgepowert, Freitag gehts weiter. Meine LieblingsTE 8)

    Also nochma übersichtlich von heute:
    - Kreuzheben 2x10x30Kg; 3x6x75kg
    - Frontdrücken 3x8x30kg
    - Klimmzüge 3x8 (mit 20kg "Hilfe" an der Maschine)
    - Butterfly 2x8x45kg;1x7x45kg
    - Bizepscurls 3x8x25kg
    - Seitheben 1x8x12kg; 2x6x12kg
    - 2x15 Negativcrunshes; 2x12 Käfer(+5Kg); 2x8x60kg Bauchmaschine horizontal

    Aktuelles Gewicht: 81,5kg
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Dezember 2010
  6. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Der Plan für heute. Eine super Einheit heute, nach Körpergefühl und auch nach Zahlen. Konnte alles sauber durchziehen, Steigerung beim Trizepsziehen erzielen (Pushdowns heißen die Dinger scheinbar =o). Ein kleiner Wehrmutstropfen, war ein komisches Zwicken in der linken Elle, bei der letzten Wiederholung der Butterfly Reverse, da ich schonmal einen meine Elle komplett zerstört hatte, bin ich da jetzt etwas vorsichtiger. Sehr zufrieden bin ich v.a. mit der Technik vom bankdrücken, die nun endlich so ist, wie sie sein soll. Zusätzlich am Ende gab es heute noch 3 Sätze für die Rotatoren. Übersichtlich sieht es heute so aus:

    2.Trainingseinheit
    - Beinpresse 3x8x200kg --> letzte 2 Wiederholungen nach jeweils 2sec durchschnaufen
    - Latziehen 3x8x55kg
    - Bankdrücken 3x8x37,5kg
    - Butterfly Reverse 3x8x30kg
    - Trizepsziehen am Seilzug 1x8x50kg 2x8x55kg
    - Beinheben 3x10x70kg

    - 3x8x 30kg Rotatoren am Seilzug ---> beidseitig natürlich

    Mfg
     
  7. Gast

    Gast Guest

    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    schönes training!..würde aber mehr freihantelübungen einbauen. :)
     
  8. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Ja, auf den Trip bin ich momentan auch schon gekommen. Allerdings ist es nicht so einfach, ich hatte zu Beginn alles mit Maschinen bewerkstelligt. Nun ersetze ich Übung für Übung langsam auf Freihantelvarianten, wobei ich nach meiner Verletzung die Maschinen auch lange noch bevorzugt habe, habe mich dort irgendwie sicher gefühlt. Beim bankdrücken zum Beispiel kam die Belastung in den letzten TEs nicht durch ein erhöhtes Gewicht, sondern durch eine stetig verbesserte Technik. Ebenso z.b. beim Frontdrücken. Hab nicht die beste Motorik, aber mit genügend Praxis läuft alles ;)
     
  9. thomasiosi

    thomasiosi New Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    an deiner stelle würd ich einfach die freihantelübungen sofort reinnehmen, aber sehr auf die technick achten. zusätzlich kannst du dich ja danach noch an den maschinen auspowern.

    gruß
     
  10. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Jo, bin schon am Tüfteln =P Weitere ideen wären noch Butterfly durch Fliegende zu ersetzen, wobei ich auch da einen eher flüssigen als statischen Übergang anstrebe. Ansonsten käme mir noch vorgebeugtes Rudern, statt dem Kabelzug in den Sinn, wobei ich da nicht genau weiß, ob die beiden Übungen equivalent zueinander sind, müsste ich vielleicht mal austesten...
     
  11. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Wenn es unbedingt eine Brust-Iso sein muss, wäre letztere wesentlich schulterfreundlicher da dir hier die physiologische Rotationskomponente ermöglicht wird.

    Die Rumpf und Unterkörperbelastung ist beim freien vorgebeugten Rudern mit der LH wesentlich höher, für Lat und co. gibt es nur minimale Unterschiede, einzig die Zugebene ist eben eine andere. Beide Übungen haben Vor- und Nachteile und sind sich in der target-muscle-Belastung ähnlich.
     
  12. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Die Brustiso will ich gerne drinlassen, weil ich den Plan in seiner Struktur erstmal so nicht verändern möchte. Dann ist dieser Wechsel gebongt ;)

    Gleiches gilt für das vorgebeugte dann auch, wo ich die Technik sogar schon einigermaßen kann. Mich würd nur interessieren in welchem Winkel ich die machen soll, parallel zum Boden soll ja nicht so sein...

    Mfg
     
    Zuletzt bearbeitet: 18. Dezember 2010
  13. thomasiosi

    thomasiosi New Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    das kommt darauf an, was du mit der übung trainieren willst.
    wenn du dein hauptaugenmerk auf den lat legen willst, solltest du eng greifen, zum bauch ziehen und deinen oberkörper möglichst parallel zum boden halten. wenn du mehr auf den oberen rücken(trapezius) abzielst eher aufrechter rudern und auch mehr zur brust ziehen und breiter greifen.
    muss du selbst wissen was du willst, kannst ja acuh ein mittelding daraus machen

    gruß
     
  14. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Die Griffbreite hat da weniger Einfluss, lediglich bestimmte Faseranteile des Lats werden durch eine Griffvariation verstärkt involviert. Ansonsten hats thomas recht treffend formuliert.
     
  15. thomasiosi

    thomasiosi New Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    was genau ändert sich mit den faseranteilen bei verschieden griffweiten?
     
  16. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Die Belastung verlagert sich je nach Armwinkel von unteren (Becken, Wirbel-Bereich) zu oberen Anteilen (Schulterblatt-Rippen-Bereich). Diese Verschiebung ist jedoch recht gering da der Muskel bei Ruderbewegungen im Verbund arbeitet. Ein allzu breiter Griff hat indess sowieso einige Nachteile, so ist die ROM kürzer und die Belastung der Schulter sowie ihrer passiven Strukturen höher. Wichtiger als das grübeln über die korrekte Griffweite ist die Rotationskomponente des Armes = > beim Zug zur Brust wird der Arm von einer initialen Innenrotation nach außen rotiert - Ellenbogen nach innen drehen - Vorstellung "Ellenbogen ran zum Körper".

    Und nun sollten wir Waynes Log nicht allzu sehr belagern.
     
  17. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Danke forti haha :D

    So, die Kniebeuge heute zum ersten Mal total frei, hatte davor mit Maschine gemacht und nebenher die Technik fürs Freie geübt. Etwas ungewohntes Gefühl muss ich gestehen, macht aber definitiv mehr Spass! Da ich gleichzeitig ich von nun an etwas weiter runter gehe, als zuvor(Oberschenkel nun parallel zum Boden), musste ich selbstverständlich dasGewicht etwas reduzieren. Was nichts daran ändert, dass dies jetzt ein Megareiz war!
    Bei dem vorgebeugten Rudern habe ich mich für die aufrechterere Variante entschieden, dabei allerdings irgendwie nicht gespürt. Muss ich wahrscheinlich noch an der Technik arbeiten. Bei 35kg habe ich nichts gespürt, 40kg waren für eine saubere Ausführung, vielleicht auch bedingt durch den neuen Kniebeugenreiz, zuviel, sodass ich zum Kabelzugrudern gegriffen hab um mich dorthin noch auszupowern.
    Bei den Dips gab es heute den ersten zaghaften Versuch auf BW zu gehen, was auch recht gut klappte und was im Moment mein ganzer Stolz ist 8)
    Bei Überzügen gabs eine Steigerung, die Beinbeuger habe ich heute etwas zurückgefahren nach den Kniebeugen, Bauch war normal.
    Alles in allem eine sehr schöne Einheit, bin total kaputt, so wie man sichs wünscht.
    Da ich nun in den Ferien etwas mehr Zeit habe, werde ich das eine oder andere Mal Cardio machen um die Reg zu beschleunigen, um schließlich jeden zweiten Tag trainieren gehen zu könne, während dieser 3 Wochen. Dabei werden u.a. Ruhepuls beobachtet, um Übertraining vorzubeugen, falls ich sehe, dass es zuviel wird. Ansonsten versuche ich Intensität weiters durch kurze Pausen und ein insgesamt schnelleres Training zu steigern.

    Hier die Übersicht:
    3.Trainingseinheit:
    - Kniebeuge 1x10x30kg; 1x10x50kg; 1x7x65kg; 1x5x62,5kg; 1x7x60kg
    - vorgebeutes Rudern(aufrechtere Variante) 2x10x25kg; 3x8x35kg
    - Rudern am Seilzug 2x8x55kg; 1x6x50kg
    - Dips 1x10x10KG Hilfe, 1x8x5KG Hilfe, 1x8xBW; 1x6xBW
    - Überzüge 3x10x17,5kg
    - Beinbeuger 3x10x55kg
    - 2x15x Negativcrunches; 2x12x Käfer(+5kg); 2x8x60kg Bauchmaschine horizontal

    BW= 81kg

    Mfg
     
  18. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    Ja, allgemein merkt man, dass Ferien sind. Kreuzheben ging locker leicht, bin nun am überlegen, ob ich beim nächsten Mal auf 77,5Kg gehen soll, oder lieber auf 4x8 erhöhen soll. Die Fliegende heute waren super, der Reiz war echt da, ne ziemlich knackige Übung, v.a. wenn die Arme parallel zum Boden sind. Hab auch ziemlich schnell mein Gewicht gefunden. Bizepscurls zwar eine Steigerung heute, allerdings überlege ich, ob ich nur lieber KH statt LH machen soll... Beim Bauch die Schrägbankcrunches durch 2x20 normale Crunches ersetzt, hatte kb zu warten...

    Hier die heutige Übersicht:
    - Kreuzheben 4x6x75kg
    - Frontdrücken 3x8x30kg 1x5x30Kg --> MV
    - Klimmzüge 2x8 (mit 20kg "Hilfe" an der Maschine); 1x6; 1x2 -> MV
    - Fliegende 1x10x10kg; 3x8x25kg
    - Bizepscurls 2x8x30kg; 1x3x30kg ---> MV 1x8x25kg
    - Seitheben 2x8x12kg; 1x6x10kg

    - Bauch 2x12xKäfer(+5kg); Bauchmaschine horizontal2x10x60kg; 2x20 Crunches


    Mfg
     
  19. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

    So, heute stand letzte TE vor Weihnachten an. Auch gut so, linker Ellebogen meckert wieder etwas, wie letzte Woche, die 3 Tage Pause werd ich mir da schon gönnen. Ansonsten stand heute nochmal das Ziel an, etwas mehr Gewicht drauf zu bekommen, hat auch in 3 Übungen gut geklappt, beim Bankdrücken kämpfe ich noch um den 3. Satz. Was aber nichts daran ändert, dass Bankdrücken sich als meine absolute Lieblingsübung entpuppt, macht einfach hammerviel Spass. Bin da wahrscheinlich sogar bereit mehr zu leiden, als bei allen anderen Übungen. Die Butterfly Reverse sollen nun auch ersetzt werden, Gewicht hab ich, nach dem Ellebogenzwicker letzte Woche gleich behalten. Sicherheit geht vor ;) Ansonsten sehr zufrieden heute.

    Hier die Übersicht von heute:
    - Beinpresse 3x8x205kg --> die letzte WH im 3. Satz war eine epische Schlacht haha. Aber gepackt, saubere Technik beibehalten ;)
    - Latziehen 2x8x60kg; 1x6x60kg + 1 WH nach 5sec verschnaufen -> MV
    - Bankdrücken 1x8x40kg; 1x5x40kg -> MV 1x1x40kg -> MV 1x8x37,5kg
    - Butterfly Reverse 3x8x30kg
    - Trizepsziehen am Seilzug 3x10x55kg
    - Beinheben 3x10x70kg

    aktuelles vorweihnachtsliches Kampfgewicht: 82,5kg (hab mich aber heute nach der TE gewogen, nicht morgens...)

    Mfg
     
    Zuletzt bearbeitet: 23. Dezember 2010
  20. Mr.Wayne

    Mr.Wayne Well-Known Member

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    So, jetzt simma krank -_- Erkältung, hatte sich irgendwie schon seit Donnertag angedeutet. Mal schaun was sich bis übermorgen machen lässt, mehr als 3 Tage möcht ich echt nicht pausieren... Ansonsten heute kurz j4F ein paar Liegestütz u.ä. gemacht, ist fast wie eine Sucht haha. Hab mir jetzt mittlerweile überlegt die Reverse Butterflies durch aufrechtes Rudern zu ersetzen, das mit der Elle hat mich da schon extrem geschockt, wo ich nun bei der letzten TE auch bewusst gemerkt hab, wieviel Belastung da auf der Elle ist. Kb nochmal auf Gips <.<
     
    Zuletzt bearbeitet: 25. Dezember 2010
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