Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

[Nilos]

Heyho,

erstmal ein wenig zu mir:

1,77 groß
74 kg

Kraftdaten:

KB: 70 Kg
Kreuzheben: 80 Kg
Bankdrücken: 60 Kg

Also wie ihr seht sind diese ziemlich niedrig . Leider werde ich in nächster Zeit nur noch 2x die Woche zum trainieren kommen (Im Fitnesscenter).

Die Tage werden dann wohl Montags und Donnerstags sein.

Was für einen Plan würdet ihr mir empfehlen? Momentan tendiere ich zu einem GK aber bin mir noch relativ unsicher was es für einer sein sollte.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen!

 

[derbud]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Es wäre wichtig, deine Ziele zu kennen. Ohne Ziele kann man eigentlich keine Empfehlung aussprechen ;-)

Mit einem GK wirst du gut beraten sein, vor allem, wenn du nur zwei mal die Woche gehen willst.

Hier findest du gute Beispielpläne: http://www.muscle-corps.de/forum/f14/beispielplne-gk-76/

Ich gehe aktuell auch zwei mal die Woche und Trainiere nach dem 5/3/1-Prinzip. Das sieht momentan so aus:

TE1:
Hauptübungen:
Kniebeugen (Wiederholungen nach 5/3/1-System)
Schulterdrücken (Wiederholungen nach 5/3/1-System)

Assistenzübungen:
5-5-5-5-5 Klimmzüge
10-10-10-10 Vorgebeugtes Rudern

TE2:
Hauptübungen:
Kreuzheben (Wiederholungen nach 5/3/1-System)
Bankdrücken (Wiederholungen nach 5/3/1-System)

Assistenzübungen:
8-8-8-8-8 Dips
10-10-10-10 T-Bar-Rudern (mit Seil)


Kurz. Schmerzhaft. Effektiv

 

[torstenh]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Ich würde im Supersatz und Antagonistentraining mit schwerem Gewicht im relativ niedrigem Wiederholungsbereich (5 x 5) trainieren.

Damit machts du ordentlich alles platt aber da du ja nur zwei mal die Woche trainierst, hat dein Körper genug Zeit sich zu regenerieren.

TE1

SS1

Bankdrücken
LH-Rudern

SS2

KH Flys
Kreuzheben

SS3

Pushdowns
SZ-Curls

TE2

SS1

Kniebeugen
Legcurls

SS2

LH-Schulterdrücken
LAT-Zug

SS3

Reverse-KH-Flys
Pulldowns mit gestreckten Armen

Im Abschluss noch Wadenheben

 

[Nilos]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Sodala erstmal vielen danke für die fixen Antworten .

Also meine Ziel auf lange Sicht gesehen ist:

80 Kg Körpergewicht erreichen und dabei halt trainiert aussehen also mehr Richtung BB als Powerlifter.

Also es kann auch passieren das ich es manchmal schaffe 3x die Woche zu trainieren aber der Regelfall wird wohl 2 mal sein.

Bin auf folgenden Plan hier gestoßen:



Kniebeugen (Kann man eigentlich auch durch Beinpresse ersetzen oder?)
Bankdrücken
Bankziehen
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Frontdrücken
Klimmzüge oder Latzüge


Was für Wiederholungs/Satzzahlen würdet ihr empfehlen?

 

[torstenh]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Kniebeugen (Kann man eigentlich auch durch Beinpresse ersetzen oder?)
Bankdrücken
Bankziehen
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Frontdrücken
Klimmzüge oder Latzüge


Was für Wiederholungs/Satzzahlen würdet ihr empfehlen?

Kniebeugen kannst du durch nichts ersetzen.


Ich hab oben schon meinen Vorschlag gepostet. Inklusive Satz und Wiederholungszahl.

 

[Nilos]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Ja ok ersetzen ist wohl das falsche Wort . Wohl eher eine alternative ob eine gute oder schlechte ist wohl eher eine Glaubenssache . Das Problem ist habe noch NIE in SS trainiert und dann direkt bei allen Übungen?

 

[torstenh]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Warum nicht? Irgendwann ist immer das erste mal. Das rockt und macht schön fertig. Nix für Weicheier.

 

[Nilos]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Ja und genau da sehe ich das Problem ich bin noch nicht so lange dabei :/. Aber denke mal werde bei den großen Übungen so auf die 3x5 gehen und bei den kleineren 3x8. Beim rum. Kreuzheben bin ich mir noch unsicher. Irgendwelche Ideen dazu?

 

[PowerWheel]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Mein Vorschlag

2x GK

z.B.

Kniebeugen oder Beinpresse 5x10 1x25
Beincurls 3x10

Supersätze
Klimmzüge/Dips 5x5 oder je 5x max mit BW

hängendes Rudern 3xmax

vorg Seitheben 3x10
einbeiniges Wadenheben im Stehen mit Kurzhantel 3xmax

 

[Nilos]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Die Beispiel GK's sind ja echt der hammer hier ist für jeden was dabei . Bin gerade noch auf folgendes gestoßen:

Kniebeugen/Beinpresse 3x
Beincurls 2x
Klimmzüge OG 3x
Rudern UG 3x
Dips 3x
Bankdrücken 3x
Schulterdrücken 2x

Hier würde ich wohl die Klimmis im UG machen und das Rudern im PG am Seilzug. Wenn ich es richtig gelesen/erkannt habe sind hier die Dips leicht vorgebeugt das die Brust auch noch mit reingenommen wird bei den Dips richtig?

Edit: Gerade gelesen das er meint es ist wichtig NICHT nach vorne zu gehen aber wieso ist dies dann eine Brust Übung?

2 Edit: Fehlt da nicht irgendwas für den unteren Rücken oder bilde ich mir das ein?

 

[Dany75]

AW: Was für ein Plan wenn man nur noch 2x die Woche trainieren kann?

Würde mich erst mal nicht ganz so stark auf einen festen Plan versteifen. Hab ich ganz zu Anfang auch versucht. Wurde mir zu schnell langweilig. Da ich derzeit Wiedereinsteiger bin hab ich mich auch erst mal auf GK eingeschlossen, versuche alle Muskeln zu erreichen und nutze dafür hauptsächlich Grundübungen. Mit den Wiederholungszahlen Wechsel ich von Training zu Training durch mal Ausdauer mal Kraft hin und wieder auch Intensivtechniken je nach dem zu was ich Lust habe und zu was ich mich nach einem Arbetstag noch in der Lage fühle (der innere Schweinehund muss trotzdem immer geknackt werden). In der Anfangszeit scheint das ganz gut zu funktionieren. Just my five cents.