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Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von sycobuilding, 9. Mai 2005.

  1. sycobuilding

    sycobuilding New Member

    Registriert seit:
    28. April 2005
    Beiträge:
    10
    Ich bin grade dabei mir einen Trainingsplan zusammenzustellen. Nur weiß ich nicht welche Übungen am besten geeignet wären. Hier sind einige Übungen aufgeführt die ich machen könnte in meinem Fitnessstudio. Könntest du bitte mir vielleicht die effektivsten raussuchen und die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen dran schreiben die ich machen soll?? ich wollte noch die Waden extra in meinem Trainingsplan mit einbauen zu welcher TE könnte ich sie zuordnen????


    TE 1:
    Brust/Schulter

    TE 2:
    Rücken/Trizeps

    TE 3:
    Trapez/Bizeps/Bauch

    TE 4:
    Beine/Unterarme


    Waden
    Wadenheben stehend, Wadenheben auf einem Bein, Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben(sitzend)


    zu TE1:

    Brust
    Brustpresse, Butterfly, Dipmaschine, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Langhantelnegativbankdrücken, Fliegende, Fliegende auf der Schrägbank, Kabelziehen über Kreuz, Überzüge, Kurzhantel-Bankdrücken

    Schultern
    Buterfly Reverse, Schulterpresse, Seithebemaschine, Kurzhantel-Schulterdrücken, Schulterheben, Rudern stehend, T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff, Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff, Kurzhanteldrücken, Langhanteldrücken, Seitheben im Stehen

    Trizeps
    Trizepsmaschine, SZ- French Press, Pushdowns, Dips, Dips an der Bank, Einarmiges Trizepsdrücken, Kurzhantelkickbacks

    Zu TE2:

    Rücken
    Ruderzugmaschine, Rückenstrecker, Klimmzugmaschine, Latzug breit, Latzug eng im Untergriff zur Brust, Klimmzüge in den Nacken

    Trapez
    Schulterheben mit Kurzhanteln, Schulterheben mit der Langhantel


    zu TE3:

    Bizeps
    Bizepscurl, Konzentrationscurl, Scottcurl, Bizepsmaschine, Abgefälschte Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Kabelcurls an der Scott-Bank

    Unterarme
    Handgelenkcurls hinter dem Körper, Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel, Langhantelcurls mit Obergriff an der Scott-Bank, Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff



    Zu TE4:

    Beine
    Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßpresse, Kniebeugen

    Bauch
    Crunch, Bauchmaschine, Rumpfseitheben, negative crunch, Beinheben im Unterarmstütz

    mfg
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich
    Te 1:

    3S. Bankdrücken
    2S. fliegende
    3S. Kh-Schrägbankdrücken

    3S. Lh-Schulterdrücken
    2S. Seitheben
    2S. Kh-Frontheben

    Te 2:

    3S. Klimmzüge(auf keinen Fall in den Nacken)
    3S. Lh-rudern
    2S. Hyperextensions

    3S. Dips
    2S. Trizepsdrücken/frenchpress

    Te 3:

    3S. Shruggs alternierend Lh/kh

    3S. Lh-curls
    2S. Konzentration/Scottcurls

    2S. Crunches
    3S. Beinheben


    Te 4:

    3S. Kniebeugen
    2S. Beinstecker
    2S. Beincurls

    3S. Wadenheben

    2S. Unterarmcurls proniert/supiniert




    Gruß
    forti
     
  3. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Wenn du Einsteiger bist, würde ich an deiner Stelle mit einem GK Plan anfangen und keinen 4er Split machen.

    €dit: Hab gerade mitbekommen, dass du kein Einsteiger bist, hat mich nur verwirrt weil ich erst dachte du kennst die Übungen nicht... ;)
     
  4. sycobuilding

    sycobuilding New Member

    Registriert seit:
    28. April 2005
    Beiträge:
    10
    kann mir vielleicht jemand sagen wieviele wiederholungen ich machen soll???
     
  5. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    Kniebeugen​
    3 x 15-8
    Beinstrecken ​
    2 x 15-8
    Klimmzüge​
    3 x 15-8
    Rudern vorgebeugt​
    3 x 15-8
    Schrägbankdrücken ​
    3 x 15-8
    Fliegende​
    2 x 15-8
    Seitheben im Stehen​
    3 x 15-8
    Bankdrücken eng ​
    2 x 15-8
    Trizepsdrücken am Kabelzugzug​
    2 x 15-8
    Langhantelcurls​
    2 x 15-8
    Kurzhantelcurls​
    2 x 15-8

    Das ganze machst du 4-6 Monate

    du machst z.b.: Kniebeugen so:
    1. satz 8 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 9-10 gegangenwären)
    2. satz mit 10 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 11-12 gegangen wären)
    3. satz mit 12 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 13-14 wdh gegangen wären)

    Jeweils das ganz Montag, Mittwoch, Freitag

    Zum Aufwärmen 2 sätze Kniebeugen mit 10 wdh. mit ca. 50% des Gewichst mit dem du den 3. satz Kniebeugen hast
     
  6. sycobuilding

    sycobuilding New Member

    Registriert seit:
    28. April 2005
    Beiträge:
    10
    könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen??????
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich


    Weiß zwar nicht warum du diese guten Übungen ersetzten willst aber für Lh-rudern gibt es den Lat-zug, Kh-rudern, Klimmzüge oder vorgebeugtes Seitheben.

    Bei Kniebeugen würde eine Kombination aus Beinstrecker und Beincurls Sinn machen.



    Gruß
    forti
     
  8. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    Nein du kannst Kniebeugen nie ersetzen!

    Warum willst du es ersetzen?
     
  9. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    wobei ich sagen würde, dass vorgebeugtes seitheben nicht die latübung ist

    MfG
     
  10. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
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    13.639
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    männlich
    Nein nicht zwingend, mit anderen Rückenübungen wie Rudern oder Klimmzügen dennoch eine gute Kombination.



    Gruß
    forti
     
  11. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    Ok. Wobei ich der Meinung bin, dass man bei drei schweren (und zwei leichteren) sätzen LH rudern vorgebeugt keine Kombinationen braucht

    MfG
     
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