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Thors Trainingslog

Dieses Thema im Forum "Log: Sportartspezifisches & allg. Fitnesstraining" wurde erstellt von Thor1984, 26. Mai 2014.

  1. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    23. Mai 2014
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    Geschlecht:
    männlich
    Zu mir:

    Größe: 185cm
    Gewicht: 80 Kg
    Alter: 30 Jahre

    Ich treibe seit meiner frühen Kindheit Sport (Handball, Tennis, Fußball, Leichtatlethik) und bin seit einigen Jahren auch in Studios aktiv.
    Leider musste ich aufgrund einer OP (Rippenkorrektur) 6 Monate pausieren und habe nun seit März 2014 wieder ernsthaft mit dem Training angefangen. Ich habe die Zwangspause auch benutzt um mich endlich einmal intensiv mit Training und Ernährung auseinander zu setzen.

    Ich habe keinen festen Trainingsplan, gehe aber 2-3 Mal die Woche ins Studio für ein GK-Workout und binde jedesmal Grundübungen mit ein. Zusätzlich laufe ich 2 Mal die Woche eine Strecke von ca. 5 Kilometern durch hügeliges Gelände (Teutoburger Wald).

    Gestern sah mein Training so aus:

    10 Minuten aufwärmen (Laufband)
    1. Klimmzüge (Parallelgriff): 1x10/1x8/1x7
    2. Kreuzheben: 3x8 - 50 Kg
    3. Bankdrücken: 4x6 - 50 Kg
    4. Schulterdrücken (Kurzhanteln): 3x15 - 10 Kg
    5. Sumo-Kniebeuge: 3x10 - 16 Kilo Kettlebell in den Händen gehalten
    6. Dips: 3x10 (Eigengewicht)
    7. Langantelcurls: 3x12 - 22,5 Kg
    8. Reverse Butterly: 3x10 - 40 Kg
    9. Brustpresse: 3x10 - 50 Kg
    10. Trizepsdrücken am Seil 3x15 -30 Kg

    Ernährung: Ich verzichte seit einigen Wochen auf Getreideprodukte und Süßigkeiten. Außerdem trinke ich 4 Liter am Tag und esse viel Magerquark, Fleisch und Gemüse.
     
  2. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Heutiges Trainingsprogramm: Core/Ausdauer

    Core-Zirkel:
    3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

    1. Crunch
    2. Beinheben
    3. Planke

    Direkt im Anschluss 30 Minuten laufen im Wald (möglichst schnell).
     
  3. Gast

    Gast Guest

    AW: Thors Trainingslog

    willkommen im logbereich. werde mitlesen :)
     
  4. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Vielen Dank! Das wird mich zusätzlich motivieren :)
     
  5. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

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    AW: Thors Trainingslog

    Grüße aus der Nachbarschaft.

    Was sind Deine Ziele?

    Bin gespannt, werde das Log mitverfolgen! [img17]
     
  6. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Mein langfristiges Ziel ist ein Gewicht von 90 Kilo bei möglichst definierter Muskelmasse.
    Ich habe bereits einmal so viel gewogen, allerdings hat es sich dabei eher um Fett als um Muskeln gehandelt [img2]

    Bis Ende des Jahres würde ich gerne Folgendes erreichen:

    - 25 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht (enger Parallelgriff)
    - 80 Kilo Bankdrücken (mindestens 8 Wiederholungen)
    - 50 Kilo Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine (mindestens 8 Wiederholungen)

    Anmerkungen: freie Kniebeugen sind für mich seit der OP sehr schmerzhaft, da der Druck, der sich im Oberkörper aufbaut extrem auf die Narben drückt. Klimmzüge habe ich früher nie gemacht. Da ich aber Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr wichtig finde, möchte ich diese nun stärker trainieren. Beim Bankdrücken ist das Ziel mein eigenes Körpergewicht mehrfach stemmen zu können.

    Glaubt ihr die Ziele sind realistisch? Freue mich über eine Einschätzung!
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Thors Trainingslog

    Dann solltest du mit bulgarischen Kniebeugen (zunächst genügt weniger Zusatzgewicht) und Ausfallschritten + Treppenlaufen (mit Zusatzgewicht) arbeiten, das baut perfekt Masse im Quad auf.

    [YOUTUBE]K5Am53PEQLw[/YOUTUBE]

    Willkommen im Forum erstmal, deine Ziele sind sehr realistisch sofern du nicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Wenn du bei 90Kg angelangt bist, willst du eh mehr >:D


    Ich würde dein Log lieber in den BB-Bereich verschieben - 10Kg Masse aufzubauen hat dann doch wenig mit allg. Fitness zu tun, außerdem bist du da in bester Gesellschafft ;D
     
  8. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Danke für die Rückmeldung :) Vielleicht habe ich mich unverständlich ausgedrückt. Die Gewichtzunahme ist zwar ein Ziel, aber mein Hauptziel bleibt natürlich eine möglichst perfekte Fitness in den Bereichen Kraft, Ausdauer und Koordination. Die Gewichtzunahme sehe ich eher als einen Baustein.

    Ich habe seit einigen Wochen auch begonnen meine Ernährung umzustellen. Früher habe ich sicherlich 2-3 x die Woche Fast Food gegessen, viele Softdrinks getrunken und am Wochenende immer ordentlich gebechert und gequalmt. Irgendwann hab ich dann festgestellt, dass ich nicht nur einen richtigen Bauch bekommen habe, sondern auch Probleme hatte meine übliche Runde im Park zu laufen. Die OP habe ich dann wie gesagt genutzt mir mal Gedanken über meinen Lebensstil zu machen. Ich verzichte nun seit einigen Wochen auf Getreide, Reis und Süßigkeiten (bzw. Industriezucker) und trinke ausschließlich Wasser und Tee (selten einen Kaffee). Das Feiern gehen habe ich ebenfalls stark eingeschränkt und habe auch immer weniger Verlangen danach. Alleine durch die Ernährungsumstellung habe ich 6-8 Kilo abgenommen. Das Problem ist nur: Gleichzeitig ging auch Kraft flöten und dadurch, dass ich mit 185cm nicht gerade klein bin und auch von Natur aus ein ziemlich breites Kreuz habe, sehe ich nun eher abgemagert und nicht definiert aus. Daher kommt das Ziel mit den 90 Kilo :)

    Außerde habe ich nun endlich damit begonnen regelmäßig und intensiv zu trainieren. Vorher war das mehr so ein gelangweiltes Abspulen des von unmotivierten Trainern erstellten Trainingsplans[img98]

    Welchen Vorteil haben denn Bulgarische Kniebeugen im Gegensatz zu Hackenschmidt-Kniebeugen?
     
    Zuletzt bearbeitet: 26. Mai 2014
  9. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Thors Trainingslog

    Kurz gesagt: ist die bessere Übung, enorme Quadbelastung, koordinativ anspruchsvoll und trainiert den Core sowie Gluteus Medius als Standbeinstabilisator.

    Dank jahrelangen bulg. Beugen sieht mein Oberschenkel so aus:

    IMG_20140118_003402.jpg
     
  10. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Okay, das überzeugt mich [img13] Klasse Beine!
    Ich bin mir momentan nicht ganz sicher, ob ich auf die erforderliche Menge Kalorien komme.
    Heute sieht mein Ernährungsplan so aus:

    Morgens:

    500g Magerquark mit etwas Honig
    2 hart gekochte Eier

    Mittags:

    großer Salat mit Hühnchen-Spieß

    Nachmittags-Snack:

    eine Hand voll Nüsse (Frucht-Nussmischung ausm Real)

    Abends:
    Putenbrust mit gebratenem Gemüse

    Vor dem schlafen gehen:

    250g Magerquark
     
  11. matten

    matten Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger Admin

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    AW: Thors Trainingslog

    in welchem studio trainierst du denn in bielefeld, wenn man fragen darf? geht natürlich auch via pn
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Thors Trainingslog


    Auch wenn du fettfreie Masse aufbauen willst, solltest du zumindest 100-150g Haferflocken zum Frühstück und strategisch etwas Dextrose/Malto nach dem Workout mit einbauen. Bei deiner GRöße und deinem Körpergewicht solltest du mindestens auf 3500kcal, eher etwas mehr, kommen. ÖL am Abend und mal hier und dort ein Beutel Reis.
     
  13. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Ich habe in Bielefeld so ziemlich alles abgeklappert, was es an Studios gibt :-D
    Früher war ich bei McFit, dann in der Sportmühle Brackwede, dann im Sportpalast und jetzt nach der OP bin ich bei Fitness X.
    Ich spiele auch mit den Gedanken noch mit Kampfsport zu beginnen, weiß aber noch nicht genau wie sich das mit dem Training, meinem Ziel und der Zeit die ich zur Verfügung habe verträgt. Wo trainierst Du (geht natürlich auch per PN)?
     
  14. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Ich würde ungern wieder Hafeflocken und Reis essen. Haferflocken verursachen bei mir Bauchkrämpfe und Reis kann ich seitdem ich ein paar Monate in Indien gearbeitet habe nicht mehr sehen. Ich kriege schon bei dem Anblick einen Würgereiz [img3]
    Sind Kartoffeln ein guter Ersatz?
     
  15. matten

    matten Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger Admin

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    AW: Thors Trainingslog

    derzeit trainiere ich im outfit (das im verse-gebäude), welches ich eigentlich nicht empfehlen kann, aber ich habe da noch einen guten tarif aus einem anderen studio übernehmen können und es ist nicht weit weg. ist aber auch nicht so problematisch für mich, weil ich auch auf der arbeit und zuhause gute trainingsmöglichkeiten habe.

    im fitness x habe ich mal ein probetraining gemacht... gefiel mir eigentlich ganz gut, ist aber auf der falschen seite der stadt.
     
  16. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Ich wohne in Brackwede und bin durch meinen Bruder in das Studio gekommen. Der kommt durch seinen Tennisverein umsonst da rein. Brauche ca. 10 Minuten per Auto. Ich finde das Studio eigentlich ganz ordentlich. In den letzten Wochen wurde auch viel renoviert, neue Gewichte angeschafft und ein Ständer mit Kettlebells gekauft. Der einzige Kurs den ich ab und zu mache ist der Bauchkurs und der ist auch wirklich sehr fordernd.
     
  17. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Thors Trainingslog

    Kartoffeln sind auch gut und noch kalorienärmer. Versuch mal die Haferflocken mit heißem Wasser zu kochen und etwas Honig sowie Zimt dran zu machen, schmeckt und ist i.d.R. bekömmlicher.
     
  18. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Danke für den Tipp. Werde ich am Wochenende einmal ausprobieren. Unter der Woche mache ich mir direkt nach dem Aufstehen oft einen Shake und esse dann später im Büro Magerquark oder Joghurt mit Beeren. Gibt es eigentlich eine verlässliche und günstige Methode den Kfa zu berechnen? Hab bisher immer nur negatives über die diversen Klemmen und Geräte gehört.
     
  19. helikopta

    helikopta Well-Known Member

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    AW: Thors Trainingslog

    hi, willkommen. 185cm und 90kg werden Dir irgenwann nicht mehr reichen. glaubs mir. ;D
    ich lese gerne mit. bin genauso gross ...
     
  20. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    AW: Thors Trainingslog

    Vielen Dank! Das kann schon sein ;D Bin seitdem ich vor einigen Wochen wieder ernsthaft mit dem Training begonnen habe auch total süchtig.
    Macht einfach Spaß Fortschritte zu sehen. Nur so als Beispiel: früher hab ich nur 1-2 Klimzüge geschafft, jetzt sind es immerhin 10 am Stück und ich merke richtig wie ich den ganzen Körper kontroliert und unter Spannung hochziehen kann. Ich werde nur aufpassen müssen, dass ich meine Ernährung richtig anpasse. Früher hab ich entweder zu wenig oder zu viel (und dann meistens Schrott) gegessen. Da hab ich noch einiges an Lernprozess vor mir.
     
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