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Split - Gk - Kombiplan:
Was ich hier vorstelle ist ein Split und Ganzkörper Kombinationsplan.
Ihr meint das geht nicht oder das hätte keinen Nutzen?
Lasst Euch vom Gegenteil überzeugen.
Die erste Frage, die man sich stellen sollte, ist die nach den jeweiligen Vor- und Nachteilen von Ganzkörper- bzw. Splitplänen.
Die Hauptvorteile eines Splitplanes sind das höhere Volumen, dass man einer einzelnen Muskelgruppe während einer Trainingseinheit zukommen lassen kann und die Möglichkeit an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren zu können. Mit einem Ganzkörperplan kann man schlecht an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren, weil dann nicht genügend Zeit für die Regeneration zur Verfügung steht. Der größte Nachteil des Splitplanes liegt in der geringeren Trainingsfrequenz innerhalb eines Mesozyklus (z.B.. einer Woche).
Dementsprechend ist der Hauptvorteil des Ganzkörperplanes in der höheren Trainingshäufigkeit zu sehen.
Die zweite Frage die sich stellt, ist die, wann es Sinn macht einen Splitplan mit einem Ganzkörperplan zu verbinden.
Der Sinn ergibt sich aus der zur Verfügung stehenden Zeit für das Training. Es gibt viele Menschen, die dazu gezwungen sind an zwei aufeinander folgenden Tagen (z.B. am Wochenende) zu trainieren und dann eventuell noch einen weiteren Tag in der Woche für das Training aufbringen können. Das kann sich aus beruflichen oder familiären Gründen ergeben aber auch aus einem weiteren Hobby oder einer anderen Sportart ergeben. Falls die Zeit zum Training derartig gering ist, dass man nur am Wochenende in das Studio gehen kann, so kann man dann die Ganzkörpereinheit auch als reine Bwe-Einheit gestalten.
Bei einer solchen Trainingseinteilung würde man z.B. wie folgt trainieren:
Samstag: T1 Split
Sonntag: T2 Split
Mittwoch: Ganzkörpertrainingseinheit
Ebenso macht diese Herangehensweise Sinn, wenn man Die Belastung auf den Körper bzw. die einzelnen Muskelgruppen wellenförmig verteilen möchte. Während der Spliteinheiten setzt man einen starken Reiz für die jeweilig trainierten Muskelgruppen.
Bei der Ganzkörpereinheit fällt der Reiz für die einzelnen Muskelgruppen geringer aus, jedoch ist es möglich einen stärkeren Reiz für den Gesamtorganismus zu setzen und die Trainingshäufigkeit auf einem höheren Niveau zu halten. Man kann jedoch auch die Ganzkörpereinheit generell etwas leichter gestalten oder in einem anderen Wiederholungsbereich trainieren, um ähnlich wie beim HST mehrere Adaptionsrichtungen einzuleiten.
Die Variationsmöglichkeiten hierbei sind mannigfaltig und es bleibt Eurer Kreativität überlassen , wie ihr das genau ausgestaltet.
Es folgt ein Beispielplan bei dem ich das Hauptaugenmerk auf Verbundübungen und ein ausgewogenes Verhältnis der zu trainierenden Muskelgruppen gelegt habe. Dabei wird der Split als Ober- und Unterkörper Split ausgeführt und das Ganze als ein Agonisten-Antagonistentraining gestaltet:
Samstag (Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps )
1. Bankdrücken
2. Rudern
3. Dips
4. Klimmzüge
5. ein bis drei Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken
Die Übungen 1 und 2, sowie 3 und 4 kann man auch als Supersätze trainieren.
Sonntag (Beine, Schultern)
1. Kniebeugen u. Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel
2. in Kniebeugenwochen rumänisches Kreuzheben; in Kreuzhebewochen Ausfallschritte
3. Treppensteigübung (nur wenn er viel zeit hat - sonst wird 4. zu 3.)
4. Umsetzen und Drücken (na wenn das mal keine Übung ist die wahrlich ein großes maß des ganzen Körpers involviert. Zudem stellt sie eine gute Übergangsübung vom Beintraining zum Schultertraining dar)
5. Frontdrücken im stehen.
Innerhalb dieses Splits verwendet der Trainierende zwei maximal drei Sätze pro Übung.
Mittwoch (Ganzkörperplan - schwere Version):
1. Rudern
2. Bandrücken
3. Kniebeugen
4. Rumänisches Kreuzheben
5. Klimmzüge
6. Dips
7. Aufrechtes Rudern oder Seitheben
8. Frontdrücken oder vorgebeugtes Seitheben
9. Armbeugen
10. Armstrecken
Auch hier kann man die Übungen 1 und 2, 3 und 4, 5 und 6, 7 und 8 sowie 9 und 10 auch (zum Teil oder insgesamt) als Supersätze ausführen. Es bietet sich an die Reihenfolge von Rücken, Beinen und Brust von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu variieren.
Mittwoch (Ganzkörperplan - leichte Version):
1. Rudern und Klimmzüge im wöchentlichen Wechsel
2. Kniebeugen und Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel
3. Bankdrücken und Dips im wöchentlichen Wechsel
4. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben im wöchentlichen Wechsel
5. Armbeugen
6. Armstrecken
7. Bauch und Rückenstrecker
8. Rotatorentraining (außen)
Auch hier bietet sich an die Reihenfolge von Rücken, Beinen und Brust von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu variieren.
Was ich hier vorstelle ist ein Split und Ganzkörper Kombinationsplan.
Ihr meint das geht nicht oder das hätte keinen Nutzen?
Lasst Euch vom Gegenteil überzeugen.
Die erste Frage, die man sich stellen sollte, ist die nach den jeweiligen Vor- und Nachteilen von Ganzkörper- bzw. Splitplänen.
Die Hauptvorteile eines Splitplanes sind das höhere Volumen, dass man einer einzelnen Muskelgruppe während einer Trainingseinheit zukommen lassen kann und die Möglichkeit an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren zu können. Mit einem Ganzkörperplan kann man schlecht an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren, weil dann nicht genügend Zeit für die Regeneration zur Verfügung steht. Der größte Nachteil des Splitplanes liegt in der geringeren Trainingsfrequenz innerhalb eines Mesozyklus (z.B.. einer Woche).
Dementsprechend ist der Hauptvorteil des Ganzkörperplanes in der höheren Trainingshäufigkeit zu sehen.
Die zweite Frage die sich stellt, ist die, wann es Sinn macht einen Splitplan mit einem Ganzkörperplan zu verbinden.
Der Sinn ergibt sich aus der zur Verfügung stehenden Zeit für das Training. Es gibt viele Menschen, die dazu gezwungen sind an zwei aufeinander folgenden Tagen (z.B. am Wochenende) zu trainieren und dann eventuell noch einen weiteren Tag in der Woche für das Training aufbringen können. Das kann sich aus beruflichen oder familiären Gründen ergeben aber auch aus einem weiteren Hobby oder einer anderen Sportart ergeben. Falls die Zeit zum Training derartig gering ist, dass man nur am Wochenende in das Studio gehen kann, so kann man dann die Ganzkörpereinheit auch als reine Bwe-Einheit gestalten.
Bei einer solchen Trainingseinteilung würde man z.B. wie folgt trainieren:
Samstag: T1 Split
Sonntag: T2 Split
Mittwoch: Ganzkörpertrainingseinheit
Ebenso macht diese Herangehensweise Sinn, wenn man Die Belastung auf den Körper bzw. die einzelnen Muskelgruppen wellenförmig verteilen möchte. Während der Spliteinheiten setzt man einen starken Reiz für die jeweilig trainierten Muskelgruppen.
Bei der Ganzkörpereinheit fällt der Reiz für die einzelnen Muskelgruppen geringer aus, jedoch ist es möglich einen stärkeren Reiz für den Gesamtorganismus zu setzen und die Trainingshäufigkeit auf einem höheren Niveau zu halten. Man kann jedoch auch die Ganzkörpereinheit generell etwas leichter gestalten oder in einem anderen Wiederholungsbereich trainieren, um ähnlich wie beim HST mehrere Adaptionsrichtungen einzuleiten.
Die Variationsmöglichkeiten hierbei sind mannigfaltig und es bleibt Eurer Kreativität überlassen , wie ihr das genau ausgestaltet.
Es folgt ein Beispielplan bei dem ich das Hauptaugenmerk auf Verbundübungen und ein ausgewogenes Verhältnis der zu trainierenden Muskelgruppen gelegt habe. Dabei wird der Split als Ober- und Unterkörper Split ausgeführt und das Ganze als ein Agonisten-Antagonistentraining gestaltet:
Samstag (Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps )
1. Bankdrücken
2. Rudern
3. Dips
4. Klimmzüge
5. ein bis drei Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken
Die Übungen 1 und 2, sowie 3 und 4 kann man auch als Supersätze trainieren.
Sonntag (Beine, Schultern)
1. Kniebeugen u. Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel
2. in Kniebeugenwochen rumänisches Kreuzheben; in Kreuzhebewochen Ausfallschritte
3. Treppensteigübung (nur wenn er viel zeit hat - sonst wird 4. zu 3.)
4. Umsetzen und Drücken (na wenn das mal keine Übung ist die wahrlich ein großes maß des ganzen Körpers involviert. Zudem stellt sie eine gute Übergangsübung vom Beintraining zum Schultertraining dar)
5. Frontdrücken im stehen.
Innerhalb dieses Splits verwendet der Trainierende zwei maximal drei Sätze pro Übung.
Mittwoch (Ganzkörperplan - schwere Version):
1. Rudern
2. Bandrücken
3. Kniebeugen
4. Rumänisches Kreuzheben
5. Klimmzüge
6. Dips
7. Aufrechtes Rudern oder Seitheben
8. Frontdrücken oder vorgebeugtes Seitheben
9. Armbeugen
10. Armstrecken
Auch hier kann man die Übungen 1 und 2, 3 und 4, 5 und 6, 7 und 8 sowie 9 und 10 auch (zum Teil oder insgesamt) als Supersätze ausführen. Es bietet sich an die Reihenfolge von Rücken, Beinen und Brust von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu variieren.
Mittwoch (Ganzkörperplan - leichte Version):
1. Rudern und Klimmzüge im wöchentlichen Wechsel
2. Kniebeugen und Kreuzheben im wöchentlichen Wechsel
3. Bankdrücken und Dips im wöchentlichen Wechsel
4. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben im wöchentlichen Wechsel
5. Armbeugen
6. Armstrecken
7. Bauch und Rückenstrecker
8. Rotatorentraining (außen)
Auch hier bietet sich an die Reihenfolge von Rücken, Beinen und Brust von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu variieren.