derbud
Active Member
- Registriert
- 24. Januar 2012
- Beiträge
- 660
Guten Morgen zusammen,
ich habe vor einigen Wochen "ernsthaft" mit dem Krafttraining angefangen, da es für mein CrossFit-Training unerlässlich ist. Bin also definitiv noch (leicht fortgeschrittener) Anfänger. So. Daher habe ich mir vor einigen Wochen Tipps für einen Plan geholt, und einen für mich passend scheinenden Plan zusammengezimmert. Nach 6 Wochen Testphase habe ich nun leichte Optimierungen gemacht und würde mich freuen, wenn ihr mir mal eure Meinung zu diesem Plan mitteilt
Ziele des Plans / Schwerpunkte (In dieser Reihenfolge)
Rahmenbedingungen:
Hier der Plan:
Die Gewichte sind "Startgewichte" der neuen 8 Wochen-Phase und werden alle 2 Wochen um 2,5 bzw. 5 KG in den Grundübungen gesteigert. Die Zusatzübungen bleiben im Gewicht gleich.
TE 1:
Kniebeugen 70 KG
// 5-5-5
Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5
Schulterdrücken 42,5 KG
// 5-5-5
Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3
Klimmzüge, negativ BW
// 3-3-3
Rudern, Liegend KH 20 KG
// 7-7-7
Dips BW
// 7-7-7
TE 2:
Kniebeugen 70 KG
// 5-5-5
Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5
Bankdrücken 75 KG
// 5-5-5
Kreuzheben 90 KG
// 3-3-3
Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3
Klimmzüge, negativ BW
// 3-3-3
Überzüge 40 KG
// 5-5-5
Ich freue mich auf eure Meinungen dazu, vor allem in Bezug auf meine Ziele
Beste Grüße
derbud
PS: Ich weiß, die Überzüge sind oldschool und müssten nicht unbedingt sein. Die Übung mache ich aber einfach gerne, daher wollte ich sie einbauen.
ich habe vor einigen Wochen "ernsthaft" mit dem Krafttraining angefangen, da es für mein CrossFit-Training unerlässlich ist. Bin also definitiv noch (leicht fortgeschrittener) Anfänger. So. Daher habe ich mir vor einigen Wochen Tipps für einen Plan geholt, und einen für mich passend scheinenden Plan zusammengezimmert. Nach 6 Wochen Testphase habe ich nun leichte Optimierungen gemacht und würde mich freuen, wenn ihr mir mal eure Meinung zu diesem Plan mitteilt
Ziele des Plans / Schwerpunkte (In dieser Reihenfolge)
- Kniebeugen / Front-Kniebeugen lernen und steigern
- Klimmzug-Leistung verbessern (schaffe aktuell nur 3)
- Gesamtstärke verbessern
Rahmenbedingungen:
- Ich habe mir jetzt 2 Tage die Woche nur für das Kraft-Training freigeräumt, mehr schaffe ich aber nicht (=3x nicht möglich).
- Zusätzlich mache ich Pro Woche noch 2 Metcons und 1x Freies Training (Entweder reines Kettlebell-Training (Longcycle), Laufen oder Metcon).
- Bin 1,70, wiege 90 KG, 1PRs (nur einmal zu Beginn des Trainings gemessen -> schlechte Technik: Bankdrücken: 90KG, Kniebeugen 80KG, Kreuzgeben 115KG)
Hier der Plan:
Die Gewichte sind "Startgewichte" der neuen 8 Wochen-Phase und werden alle 2 Wochen um 2,5 bzw. 5 KG in den Grundübungen gesteigert. Die Zusatzübungen bleiben im Gewicht gleich.
TE 1:
Kniebeugen 70 KG
// 5-5-5
Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5
Schulterdrücken 42,5 KG
// 5-5-5
Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3
Klimmzüge, negativ BW
// 3-3-3
Rudern, Liegend KH 20 KG
// 7-7-7
Dips BW
// 7-7-7
TE 2:
Kniebeugen 70 KG
// 5-5-5
Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5
Bankdrücken 75 KG
// 5-5-5
Kreuzheben 90 KG
// 3-3-3
Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3
Klimmzüge, negativ BW
// 3-3-3
Überzüge 40 KG
// 5-5-5
Ich freue mich auf eure Meinungen dazu, vor allem in Bezug auf meine Ziele
Beste Grüße
derbud
PS: Ich weiß, die Überzüge sind oldschool und müssten nicht unbedingt sein. Die Übung mache ich aber einfach gerne, daher wollte ich sie einbauen.