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nach Gk Masseaufbau!!

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von chu, 12. Juni 2005.

  1. chu

    chu New Member

    Registriert seit:
    12. Juni 2005
    Beiträge:
    9
    hi all! hab jetzt mehr als ein halbes jahr Ganzkörper trainiert und würde jetzt gern so richtigen masseaufbau machen!leider sind die pläne im forum nicht so wirklich hilfreich da meistens die anzahl der sätze oder die whd fehlen!was empielt ihr mir für sehr schnellen muskelaufbau? bin 1.85 groß , 74 kg. (viel fett am oberkörper brust hängt :( aber sonst alles im grünen bereich)!!

    Danke jetzt schon :)
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich
    Für welchen Split würdest du dich gern entscheiden?
    Bei den Beispielplänen hier im Forum sind Satzzahlen vorhanden, nur die Wiederholungszahlen habe ich bewusst weggelassen...

    2er Split:

    Te 1: Beine/Brust/Trizeps
    Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

    TE 1:

    4S. Kniebeugen
    3S. Beinstrecker
    3S. Beincurl
    3S. Bankdrücken
    3S. flys
    4S. french press
    2S. Wadenheben


    TE 2:

    4S. Rudern vorgeb.
    3S. Latziehen
    3S. Hyperextensions
    4S. Schulterdrücken
    3S. Seitheben
    4S. Bizepscurl


    3er Split:

    Te 1: Brust/Schulter/Trizeps
    Te 2: Beinbereich/Bauch
    Te 3: Rücken/Bizeps


    TE 1:

    3S. Bankdrücken
    3S. fliegende
    3S. Frontdrücken
    2S. Seitheben
    2S. Frenchpress


    TE 2:

    4S. Kniebeuge
    2S. Beinstrecker
    2S. Sätze Beincurler
    2S. Wadenheben
    3S. Beinheben
    3S. Crunches


    TE 3:

    3S. Kreuzheben
    3S. Rudern vorgebeugt oder T-Bar rudern
    2S. Kh-curls
    2S. Konzentration-curls


    4er Split:

    Te 1: Brust/Schulter
    Te 2: Rücken/Trizeps  
    Te 3: Beine/Unterarme
    Te 4: Bizeps/Trapez/Bauch


    TE 1:

    3S. Flachbankdrücken  
    3S. Schrägbankdrücken  
    2S. Fliegende  
    3S. Frontdrücken  
    3S. Seitheben  

    TE 2:

    3S. Kreuzheben  
    3S. LH-Rudern  
    2S. Klimmzüge  
    3S. liegende Frenchpress  
    3S. Kurzhatelkickbacks  


    TE 3:

    3S. Kniebeugen  
    3S. Beinstrecken
    2S. Beincurls  
    3S. Wadenheben
    2S. Handgelenkcurls hinter dem Körper  
    2S. Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff  

    TE 4:

    3S. LH-Curls  
    2S. Konzentrationscurls  
    3S. Shrugs  
    3S. Beinheben
    2S. Seitbeugen mit KH
    2S. Crunches  


    Die Wiederholungen solltest du im Bereich zwischen 6 und 10 ansetzten.
    Übungen und weitere Informationen gibts im Archiv bzw. meiner Signatur.


    Gruß
    forti
     
  3. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Genau, such dir jetzt einen Split raus und du wirst sehen, wie das Muskelwachstum fröhlich weitergeht...
     
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