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Muskelaufbau zuhause (BWE) l Mein Trainingsplan

stewas

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5. April 2013
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1
Heyho Leute,
in diesem Beitrag möchte ich gerne einige Fragen loswerden. Zuerstmal zu mir ich bin 15 (knapp 16) Jahre alt, bin ungefährt 1,80m groß und 60kg schwer, dazu sehr schmal gebaut (Ektomorph). Ich schaffe das leider zeitlich nicht ins Fitnessstudio zu gehen, außerdem hab ich darauf auch nicht große Lust, wegen allseits bekannten Problemen (nervende Trainer (auch wenn die nur helfen wollen), Leute, die die Geräte nicht sauber machen und ihr Schweiß überall verteilt ist und dazu ist es noch sehr voll), deshalb möchte ich gerne zuhause trainieren, hauptsächlich für meinen Kampfsport, aber die Optik ist ein schöner Nebeneffekt. Jetzt fehlen mir natürlich zuhause natürlich die ganzen Geräte, welche man im Fitnessstudio hat (Butterfly, Brustpresse, ...). Momentan besitze ich 2 Kurzhalten mit genügend Gewichten, eine Klimmzugstange und bald auch einen Boxsack. Bisher hab ich immer so "Larifari-Training" gemacht, ohne wirklichen Trainingsplan ein bisschen die Hanteln geschwungen. Nun möchte ich das ganze disziplinierter angehen.

Muskelgruppen, bei denen ich gerne Veränderungen hätte (ja ich weiß auch alle anderen trainieren :)):
Brustmuskeln, Oberarme, Beine, Nacken (wegen Boxen)

Bauchmuskeln habe ich bereits, trainiere ich natürlich trotzdem weiter und an meiner schmalen Statue werde ich auch nicht sooo viel ändern können.

Trainingsplan:


Arme:
1) Hammer-Curls für den Bizeps (3 x 10)
2) Trizepsdrücken mit 1 Kurzhantel (3 x 10)

Schulter:
1) Seitheben (3 x 8 )
2) Einarmiges Rudern vorgebeugt mit 1 Kurzhantel (3 x 10)

Nacken:
1) Schultern nach oben ziehen und halten mit 2 Kurzhanteln (3 x 10)

Brust:
1) Liegestütze (weiter Griff) (3 x 20)
2) Liegestütze (enger Griff) (3 x 10) (auch für den Trizeps)

Rücken:
1) Klimmzüge (5 x 6)
2) Superman (3 x 30s)
3) Blank (3 x 30s)

Bauch:
1) Sit Ups (2 x 30)
2) Sit Ups für seitliche Bauchmuskeln (1 x 30 (für jede Seite 15)

Beine:
1) Wandsitzen (3 x 30s)
2) "Fußballen-Springen"
3) Seilspringen


Ihr seht schon, dass das ganze aus viel BWE-Übungen besteht. Nun würde es mich freuen wenn ihr mir ein paar Kommentare zu dem Trainingsplan dalasst und ich dann auch eventuell was daran verbessern kann. Wie gesagt, ich mache Kampfsport und KEIN BODYBUILDING. Es ist nicht mein Wunsch wie ein unnatürliches menschliches Biest auszusehen, ich will nur kräftiger werden und vllt. ein wenig attraktiver dann für die Sommerzeit ;D. Die richtige Ernährung darf ja bei keinem guten Training fehlen, die werde ich berücksichtigen.

MfG
 
Zuletzt bearbeitet:

Nostradamus

Member
Registriert
15. Januar 2012
Beiträge
371
AW: Muskelaufbau zuhause (BWE) l Mein Trainingsplan

ich bin 15 (knapp 16)
Ich schaffe das leider zeitlich nicht ins Fitnessstudio zu gehen

Ernsthaft? Ich zweifle stark daran, dass man als normaler 16 Jähriger keine 3-4 Stunden in der Woche für Studio aufbringen kann. Die anderen Gründe gegen Fitnessstudio kann ich verstehen.


Ok zum Topic:
Du sagst du willst kein Bodybuilding betreiben, sondern nur kräftiger werden. Gleichzeitig willst du aber genau die "Beach-Muskeln" trainieren und hast eine ganze Menge Isolationsübungen in deinem Trainingsplan. Ein bisschen attraktiver aussehen durch Krafttraining ist im Grunde nichts anderes als Bodybuilding. Mit 60kg auf 1,80m brauchst du dir auch ganz ganz ehrlich keine Sorgen zu machen in näherer Zukunft wie ein unnatürliches menschliches Biest auszusehen. Dafür brauchst du wahrscheinlich 10 Jahre(?) konsequentes Training und ne Menge Stoff. Überdenke deine Ziele nochmal genau. Viele sagen immer aus Prinzip sie betreiben kein Bodybuilding, um nicht mit negativen Klischees assoziiert zu werden, aber alles was sie letztendlich wollen ist ein Sixpack, dicke Titten und krasse Oberarme. Ist nichts verwerfliches dran und wenn das dein Ziel ist kein Ding, Stark werden kannst du gleichzeitig auch wunderbar.

Dein Trainingsplan ist wie gesagt zu viel Isolationsübungen. Davon wirst du weder besonders Stark werden noch Optisch viel erreichen.
Stark werden mit BWE geht super und optisch kommt da meistens auch was bei rum. Leg den Fokus ganz klar auf BWE Grundübungen im höheren Wiederholungsbereich. Alles andere hat wenig Sinn. Immer zuerst die Grundübungen die viele Muskelgruppen beanspruchen und dann die Isolationsübungen hinterher um kleinere Muskeln auszupumpen. Dein Beintraining ist Mist und wird dich nicht weiterbringen siehe weiter unten für gute Alternativen ohne Geräte.

Gute BWE Übungen sind z.B.:

Drückend Oberkörper
Liegestütze
Dips
Handstandliegestütze (im fortgeschrittenen Stadium)

Ziehend Oberkörper
Klimmzüge (gibt es etliche Varianten)
Hängendes Rudern Inverted Rows ? von 0 auf 100 - Muscle-Corps.de
Hangeln

Unterkörper
Kniebeugen (gibt es etliche Varianten)
Ausfallschritte in verschiedenen Varianten
Pistols (einbeinige Kniebeugen)
Glute Bridge (einfach mal Googlen)

Zum Thema Beintraining ohne Geräte: Kraft und Power f

Bauch bzw. Rumpftraining
Besser als Crunches Teil 1 von 3 - YouTube
Besser als Crunches Teil 2 von 3 - YouTube
Besser als Crunches Teil 3 von 3 - YouTube

und natürlich noch
Build a bulletproof core ? HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining - Muscle-Corps.de

Wenn du dich auf diese Übungen konzentrierst und dich z.B. bei Dips und Klimmzügen auf ein hohes Volumen hocharbeitest, wirst du auch Optische Erfolge haben.
 
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