1. Diese Seite verwendet Cookies. Wenn du dich weiterhin auf dieser Seite aufhältst, akzeptierst du unseren Einsatz von Cookies. Weitere Informationen
  2. Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von moe, 17. April 2005.

  1. moe

    moe New Member

    Registriert seit:
    1. April 2005
    Beiträge:
    83
    Hallo,

    ich habe bald ein 3-Monatiges GK-Training hinter mir und werde dann auf einen 3er-Split umsteigen.

    Schaut euch den Plan an und gebt mir Tipps... denke nicht dass er schon ausgereift ist. Ich habe auch extra ein paar mehr Übungen rein getan.

    Mir ist wichtig, das alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden.


    Beine / Bauch / Trizeps:


    Beine:

    Beincurls
    Beinpressen
    Fersenheben im Sitz
    (4. Abduktoren und Adduktoren) ?

    Bauch:

    Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
    Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
    Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)
    Käfer

    Trizeps:

    1. Trizepsdrücken (Kabelzug)
    2. Kickbacks
    3. Dips (stehend, max. Wiederholungszahl)


    Brust / Schulter:


    Brust:

    Bankdrücken (Langhantel)
    Fliegende od. Butterly
    Kabelziehen über Kreuz
    Liegestütz (max. Wiederholungszahl)

    Schulter:

    Frontdrücken
    Seitheben
    Reverse-Flys auf der Bank
    Cuban Press


    Rücken / Bizeps:


    Bizeps:

    Kabelcurls
    Konzentrationscurls
    Abwechselnde Kurzhantelcurls (am Kabel?)



    Rücken:

    Kreuzheben
    Frontziehen
    Schulterheben
    Lat-Ziehen
    (Rudern) ?
    (Hyperextensions) ?


    Gruß
     
  2. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Schreib mal die Satzzahlen dazu.
     
  3. moe

    moe New Member

    Registriert seit:
    1. April 2005
    Beiträge:
    83
    3 Sätze, es sei denn ich pack nur 2.

    Wiederholungen: 8-12

    In 3 Monaten mach ich dann Max. Kraft und dann nochmal Ausdauer.

    MfG
     
  4. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Also dann fangen wir mal an [smiley=biggrin.gif]:
    Die Aufteilung der MGs kannst du so lassen, ist zwar ein bisschen unorthodox, aber kannst du so machen.



    Beine / Bauch / Trizeps:


    Beine:

    Beinpresse
    Beincurls

    Fersenheben im Sitz
    (4. Abduktoren und Adduktoren) ? Werden bei Beincurls mittrainiert.

    Bauch:

    Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
    Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
    Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)
    Käfer
    1 Übung kannst du rausschmeißen


    Trizeps:

    1. Trizepsdrücken (Kabelzug)
    2. Kickbacks
    3. Dips (stehend, max. Wiederholungszahl)

    passt, aber ist ein bisschen viel, wenn du je 3 Sets machst


    Brust / Schulter:


    Brust:

    Bankdrücken (Langhantel)
    Fliegende od. Butterly
    Kabelziehen über Kreuz
    Liegestütz (max. Wiederholungszahl)

    Eine Übung raus (ich würde auf Liegestützen verzichten)


    Schulter:

    Frontdrücken
    Seitheben
    Reverse-Flys auf der Bank
    Cuban Press
    Passt


    Rücken / Bizeps:


    Bizeps:

    Kabelcurls
    Konzentrationscurls
    Abwechselnde Kurzhantelcurls (am Kabel?)

    Jeweils nur 2 Sätze und die ganze Bizepseinheit hinter die Rückenübungen setzen

    Rücken:

    Kreuzheben
    Rudern
    Klimmzüge/Latziehen

    das reicht vollkommen
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich
    Beim Rücken Klimmzüge als erste Übung, denn nach dem Kreuzheben und rudern solltest du keine einzige rep mehr bei den Klimmzügen schaffen, ansonsten machst du was falsch, 2 Übungen für den Trizeps reichen aus, du kannst jederzeit alternieren.

    Die Übungen vom Bizeps gefallen mir nicht wirklich, es sollten freie den Maschinenübungen überwiegen, 3 Übungen sind recht viel, ich würde es so gestalten:

    Bizeps:
    3S. Scott-curls
    2S. Lh- abwechselnd mit Konzentrationcurls(variiere aller 2-3 Wochen)


    Ansonsten siehe Nathans...


    Gruß
    de-fortis
     
  6. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
    1.001
    öh und vor allem niemal den bizeps vor dem rücken trainieren!

    schulter finde ich zu viel. entweder frontdrücken oder cuban press.
    das wirs sonst zu viel.
    rotatoren kannst duch auch anders trainieren.
     
  7. moe

    moe New Member

    Registriert seit:
    1. April 2005
    Beiträge:
    83
    Hallo,

    habe den Plan etwas umgestellt und verkürzt.
    Die Crunches mit ausgestreckten Armen müssen drin bleiben (sehr effektiv).


    Beine / Bizeps:


    Beine:

    Beincurls
    Beinpressen
    Fersenheben im Sitz

    (alles an Maschinen!)

    Bizeps:

    Scottcurls
    Konzentrationscurls od. LH-Curls

    (evtl. Hammercurls)





    Brust / Trizeps:


    Brust:

    Bankdrücken (Langhantel)
    Fliegende od. Butterly
    Kabelziehen über Kreuz

    (evtl. Liegestütz)

    Trizeps:

    Trizepsdrücken (Kabelzug)
    Kickbacks

    (evtl. Dips)



    Rücken / Schulter:




    Rücken:

    Klimmzüge od. Latziehen
    Kreuzheben od. Kniebeugen
    Schulterheben

    (evtl. Rudern)

    Schulter:

    Reverse-Flys auf der Bank
    Seitheben
    Cuban Press od. Frontdrücken

    evtl. noch Rotatorenübungen



    --------------------

    Bauch:

    Crunch mit gestreckten Armen (wdh: max. 20) od. Crunch an Maschine
    Beinheben mit Unterarmstütz od. im Hang (Klimmzugstange) (wdh: max. 20)
    Seitlicher Unterarmstütz (wdh: max. 20)

    Gruß
     
  8. radecke

    radecke New Member

    Registriert seit:
    23. März 2005
    Beiträge:
    167
    also bei rücken solltest du eher nicht kniebeugen machen, das is ja eher ne beinübung. trainiert zwar auch den rückenstrecker mit aber dann doch lieber kreuzheben, denn das ist ja speziell dafür. ne gute alternative sind auch noch hyperextensions.

    außerdem würd ich schulterheben in das schulterprogramm aufnehmen, weil bei schulterübungen auch der nacken mittrainiert wird.
    dann kannst du auch noch ne zweite übung für den lat machen (ruden wie du aufgeführt hast z.b.);)

    beim trizeps würd ich übrigens keine kickbacks machen. ich hab die auch mal ne weile ausprobiert und die übung hat nich sonderlich viel gebracht. aber wenn sie dir gefällt kannst du sie ruhig weiter ausführen, is nur meine subjektive meinung. schädelzertrümmerer wär da z.b. ne gute alternative.

    gut das wars so weit ;D
     
  9. moe

    moe New Member

    Registriert seit:
    1. April 2005
    Beiträge:
    83
    Hi.

    Danke für die Tipps.

    Schulterheben ist ja schon drin ;)
    Hyperextensions tu ich evtl. noch rein, mal sehen wie ich mit dem Programm fahre.
    Ich probier erstmal die Kickbacks aus und variiere dann zwischen anderen Übungen.

    Der Plan ist soweit fertig denke ich. Ich werde wahrscheinlich alle paar Wochen die Übungen ändern, um Abwechslung zu haben.

    Dann kanns ja jetzt los gehen [hantel]
    Nochmal danke!
     
  10. radecke

    radecke New Member

    Registriert seit:
    23. März 2005
    Beiträge:
    167
    gut dann viel spaß und erfolg bei dem plan ;D

    und bei schulterheben meinte ich du solltest es vom rücken- in den schultertag verschieben ;)
     
  11. moe

    moe New Member

    Registriert seit:
    1. April 2005
    Beiträge:
    83
    werden beide am selben tag bearbeitet. die reverse-flys auf der bank sind ja auch ne rückenübung.

    trotzdem thx!
     
  12. radecke

    radecke New Member

    Registriert seit:
    23. März 2005
    Beiträge:
    167
    achso klar, habs wohl übersehen weils am anfang ja anders geordnet war ;)
    dann passt natürlich alles gut
     
Die Seite wird geladen...