Hallo alle zusammen,
ich bin seit mittlerweile 13 Jahren Turner und ornde mich definitiv im oberen Bereich für Breitensportler ein (soll jetzt bitte nicht abgehoben klingen)
Normalerweise trainiere ich nicht im Fitness Center, habe aber kurz vor den Semesterferien 2 Wochen Zeit dort zu trainieren. Anschließend beginnt schon die Klausurphase in der ich ganz selten 1 Mal pro Woche trainieren kann.
Nun sind 2 Wochen sehr sehr kurz, aber ich wollte mal einen Versuch starten durch ein sehr extravagantes Training doch das Beste aus den 2 Wochen herauszuholen.
Ich möchte in dieser Zeit Maximalkraft und Schnellkraft gleichzeitig trainieren und mich gezielt in ein leichtes bzw. gesundes Übertraining zu bringen, denn wie oben bereits geschrieben werde ich nach diesen 2 Wochen Sportstudio mindestens 3 Wochen gar nicht trainieren. Der Körper hat also genügend Zeit sich zu regenerieren.
Zum Übertraining habe ich mal einen sehr guten Artikel gelesen, den ich jetzt gerade allerdings net finde. Fazit war das wenn man durch Übertraining 15 - 20 % Krafteinbußung hat ist man noch im gesunden Bereich und erlangt bei entsprechender Regenerationsphase auch ohne Training einen Kraftzuwachs.
Bei meinem Trainingsversuch stütze ich mich auf die Methode der "russischen Komplexsätze" Ich möchte nochmal sagen dass es sich lediglich um einen Versuch handelt.
http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm
TE jeweils Mo - Mi - Fr
Mo:
Bankdrücken - 5 Sätze Maximalkraft + 5 Sätze Schnellkraft
danach
LH-Rudern auf der Schrägbank - 5 Sätze Maximalkraft + 5 Sätze Schnellkraft
Mi:
Gleicher Plan, allerdings zuerst LH-Rudern auf der Schrägbank und danach Bankdrücken
1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%
Ist danach noch genügend Energie vorhanden kommt noch folgendes hinzu:
- 3 Sätze Kniebeugen á 30 WH mit 35 % der RM [dies ist nur dazu gedacht um die Muskeln im Torso zu aktivieren die die großen Muskelgruppen "vernetzen"]
- Bauch Workout
Sollte es bereits bei der 2. TE zu einem rapiden Leistungsabfall kommen wird der TP folgendermaßen umgestellt:
Mo + Fr TE wie oben beschrieben
Di 5 Sätze Kniebeugen á 30 WH mit 50 % der RM und ein exessives Bauch Workout
Was es noch zu sagen gibt:
- Die WH im Maximalkraftsatz wird so schnell wie möglich ausgeführt. Was subjektiv vllt als schnell angesehen wird ist objektiv natürlich eine anständige WH-Geschwindigkeit
Worauf besonders geachtet wird:
- Massage der Muskeln während der Pausen um ein Auskühlen zu vermeiden
- Korrekte Ausführung der Übungen um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten
- 3h vor dem Sport die letzte Mahlzeit (natürlich Protein- und Kohlenhydratreich)
- generell erhöhte Kalorienzufuhr in den besagten 2 Wochen
- Stretching nach dem Training
So, hoffe ich habe mich deutlich und detailliert ausgedrückt.
Was haltet ihr davon?
P.S.: Schonmal vielen Dank für Eure Antworten
ich bin seit mittlerweile 13 Jahren Turner und ornde mich definitiv im oberen Bereich für Breitensportler ein (soll jetzt bitte nicht abgehoben klingen)
Normalerweise trainiere ich nicht im Fitness Center, habe aber kurz vor den Semesterferien 2 Wochen Zeit dort zu trainieren. Anschließend beginnt schon die Klausurphase in der ich ganz selten 1 Mal pro Woche trainieren kann.
Nun sind 2 Wochen sehr sehr kurz, aber ich wollte mal einen Versuch starten durch ein sehr extravagantes Training doch das Beste aus den 2 Wochen herauszuholen.
Ich möchte in dieser Zeit Maximalkraft und Schnellkraft gleichzeitig trainieren und mich gezielt in ein leichtes bzw. gesundes Übertraining zu bringen, denn wie oben bereits geschrieben werde ich nach diesen 2 Wochen Sportstudio mindestens 3 Wochen gar nicht trainieren. Der Körper hat also genügend Zeit sich zu regenerieren.
Zum Übertraining habe ich mal einen sehr guten Artikel gelesen, den ich jetzt gerade allerdings net finde. Fazit war das wenn man durch Übertraining 15 - 20 % Krafteinbußung hat ist man noch im gesunden Bereich und erlangt bei entsprechender Regenerationsphase auch ohne Training einen Kraftzuwachs.
Bei meinem Trainingsversuch stütze ich mich auf die Methode der "russischen Komplexsätze" Ich möchte nochmal sagen dass es sich lediglich um einen Versuch handelt.
http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm
TE jeweils Mo - Mi - Fr
Mo:
Bankdrücken - 5 Sätze Maximalkraft + 5 Sätze Schnellkraft
danach
LH-Rudern auf der Schrägbank - 5 Sätze Maximalkraft + 5 Sätze Schnellkraft
Mi:
Gleicher Plan, allerdings zuerst LH-Rudern auf der Schrägbank und danach Bankdrücken
1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%
Ist danach noch genügend Energie vorhanden kommt noch folgendes hinzu:
- 3 Sätze Kniebeugen á 30 WH mit 35 % der RM [dies ist nur dazu gedacht um die Muskeln im Torso zu aktivieren die die großen Muskelgruppen "vernetzen"]
- Bauch Workout
Sollte es bereits bei der 2. TE zu einem rapiden Leistungsabfall kommen wird der TP folgendermaßen umgestellt:
Mo + Fr TE wie oben beschrieben
Di 5 Sätze Kniebeugen á 30 WH mit 50 % der RM und ein exessives Bauch Workout
Was es noch zu sagen gibt:
- Die WH im Maximalkraftsatz wird so schnell wie möglich ausgeführt. Was subjektiv vllt als schnell angesehen wird ist objektiv natürlich eine anständige WH-Geschwindigkeit
Worauf besonders geachtet wird:
- Massage der Muskeln während der Pausen um ein Auskühlen zu vermeiden
- Korrekte Ausführung der Übungen um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten
- 3h vor dem Sport die letzte Mahlzeit (natürlich Protein- und Kohlenhydratreich)
- generell erhöhte Kalorienzufuhr in den besagten 2 Wochen
- Stretching nach dem Training
So, hoffe ich habe mich deutlich und detailliert ausgedrückt.
Was haltet ihr davon?
P.S.: Schonmal vielen Dank für Eure Antworten