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Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Matze316

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Hey Leute,

hier nun auch mein Trainingslog :)


Aktuelle Daten:

- 23 Jahre
- 180 cm
- 78 kg



Trainingsplan: 3er Split + 1 GK Einheit


Zyklus: Montag, Dienstag, Donnerstag + GK Einheit am Samstag


Splitaufteilung: Ab dieser Woche: TE 1 Rücken/Brust, TE 2 Beine/Unterer Rücken, TE 3: Schultern, Arme, Bauch

Wollte mal probieren Rücken mit Brust zu trainieren, die Woche hab ich angefangen, werde das mal 3-4 Wochen machen und dann wohl wieder zum Vorläufer zurückkehren.

Mfg,
Matze
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

Kniebeugen
10 x 50 kg
8 x, 8 x 70 kg
8 , 8 x 90 kg
6 x 110 kg

Kreuzheben

5 Sätze a 8 x 40 kg

Leg Curls liegend
12 x, 10 x, 8 x 40 kg

Beinstrecker
12 x, 12 x, 12 x 40 kg

Wadenheben an der Maschine
25 x, 20x, 20 x 90 kg


10 Min AufwärmenStepper, 15 Min Cool Down Crosstrainer, 3 x 40 Sek Dehnen der Brust
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Donnerstag

Military Press stehend (90 Sek Pause)
12 x 20 kg (Stange)
2* 8x 30 kg
2 * 6x 35 kg
6 x 40 kg

Seitheben vorgebeugt (60 Sek Pause)
3* 15x 7kg links & rechts
12 x 7kg links & rechts

Seitheben (45 Sek Pause)
2* 12x 7kg links & rechts

Außenrotator am Seilzug (60 Sek Pause)
15x 15 kg
12x 17.5 kg
10x 20 kg

Dips (60 Sek Pause)
25x, 20x

KH French Press (60 Sek Pause)
2* 8x 7kg links & rechts

Bizeps Curls SZ Stange (60 Sek Pause)
8x 20 kg (Weiß nicht wie viel die SZ stange wiegt...)
8x 20 kg

Hammercurls (60 Sek Pause)
2* 8x 8kg links und rechts

Beinheben (30 Sek Pause)
20x, 12x, 10x

Crunch mit 10 kg Scheibe (30 Sek Pause)
15x, 12x, 8x

Jeweils 10 Min Aufwärmen + Cool Down am Fahrrad. Dips heute mal wieder ohne Zusatzgewicht, nächstes Mal wird das wieder geändert...waren zu viele Übungen, die Splitaufteilung ist so irgendwie nicht ganz optimal
 
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Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Danke! Also ich versuche mich möglichst wenig nach vorne zu lehnen und - wenn ichs im Armprogramm involviere - nicht zuweit runterzugehen, dann geht es bei mir zumindest verstärkt auf den Trizeps. Ist für mich irgendwo auch die einzige Grundübung für die Arme incl sehr engen Klimmzügen. Aber die Brust spüre ich auf jeden Fall trotzdem ;D
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Hab das Gewicht von der Stange nicht mitgezählt, wobei es dann immer noch nicht viel ist stimmt. Hatte wegen einer Zerrung im hinteren Oberschenkel gezwungenermaßen länger Pause beim Beintraining gemacht und beim Kreuzheben erst wieder angefangen. Habs beim Aufwärmsatz erneut leicht gespürt und deshalb ein moderates Gewicht genommen. Werd das hoffentlich bei der nächsten Einheit wieder steigern können. Auch bei den Leg Curls hab ich daher etwas geschont. Kreuzheben ist aber generell eine Übung, an der ich noch arbeiten muss was das Gewicht angeht.
 
Zuletzt bearbeitet:

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ja hast du auf jeden Fall recht, mal schauen morgen bei der GK Einheit werd ichs nochmal probieren, ansonsten auf den Rückenstrecker ausweichen.
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Nach einem nervigen Virus heute mal wieder durchgestartet, wenn auch etwas lockerer und nach altem Split, die Rücken Brust Kombination hat mir nicht so zugesagt. Aufwärmsätze hab ich weggelassen, waren eh nur 2...

LH Bankdrücken negativ
90 kg -> 7
85 kg -> 9
80 kg -> 12
(105 sek Pause)

KH Schrägbankdrücken
2x 24 kg -> 8
2x 20 kg -> 10
2x 18 kg -> 12
(90 sek Pause)

Butterfly
70 kg -> 8
65 kg -> 9
55 kg -> 12
(90 sek Pause)

Military Press stehend
40 kg -> 2* 8
35 kg -> 2* 10

Dips
BW -> 15, 12, 8, 6
(60 sek Pause)

Push Downs Seilzug
50 kg -> 10, 8
(45 Sek Pause)

Außenrotation Seilzug
22.5 kg -> 12, 10, 10
(45 sek Pause)

Ganz zufrieden soweit, hatte schon Entzugserscheinungen ;D
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Klimmzüge
BW -> 10, 10, 8, 8
( 120 sek Pause)

Ruderzugmaschine
80 kg -> 7
75 kg -> 9
70 kg -> 12
(90 sek Pause)

Latzug eng
75 kg -> 6
65 kg -> 9
60 kg -> 12
(90 sek Pause)

Seitheben vorgebeugt
6 kg links, 6 kg rechts -> 15, 15, 15, 12
(60 sek Pause)

SZ Curls
20 kg (+ Stangengewicht) -> 10, 8, 6
(60 sek Pause)

Hammercurls
8 kg rechts & links -> 8, 6, 5
(40 sek Pause)

Kniebeuge
90 kg -> 4*8
(120 sek Pause)


Heute gutes 2. Training nach der Krankheit, mal das Seitheben vorgebeugt mit wenig Gewicht und mehr Wdh. Kniebeugen am Ende waren nicht geplant, da ich aber spontan morgen vor der "Wegfahrt" nicht mehr ins Studio komme wollte ich für die Beine wenigstens das noch dranhängen. Falls ichs doch morgen schaffe, gibts dafür mehr Kreuzheben und Beinisos...
Wie immer 10 Min Warm Up & Cool Down auf dem Laufband :)

Frohe Weihnachten!
 

Matze316

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Donnerstag (ohne Aufwärmsätze + 10 Min Warm Up & Cool Down)

LH Bankdrücken negativ
85 kg -> 7
80 kg -> 9
75 kg -> 10
(90 sek Pause)

KH Schrägbankdrücken
2x 22 kg -> 8
2x 20 kg -> 10
2x 18 kg -> 12
(90 sek Pause)

Butterfly
40 kg -> 15, 15, 15
65 kg -> 6
(60 sek Pause)

Military Press stehend
35 kg -> 2* 8
30 kg -> 2* 10
(90 sek Pause)

Dips
BW -> 15, 12, 12, 10
(60 sek Pause)

Push Downs Seilzug
55 kg -> 10, 10
(45 Sek Pause)

ARO
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Kniebeugen
50 kg -> 10
90 kg -> 2* 8
100 kg -> 2* 8
110 kg -> 6
(120 sek Pause)

Kreuzheben

50 kg -> 10
70 kg -> 3 * 8
(120 sek Pause)

Leg Curls liegend
12 x, 12 x, 12 x 40 kg
(60 sek Pause)

Beinstrecker
10 x, 12 x, 12 x 40 kg
(60 sek Pause)

Wadenheben an der Maschine
25 x, 25x, 25 x 90 kg


10 Min Aufwärmen Laufband. Bauch habe ich zeitlich nicht mehr geschafft, wird dann Freitag in der Rückeneinheit nachgeholt. Kniebeuge teste ich mich langsam ans Maximum ran und sehe da ist noch Luft nach oben :) Beim Kreuzheben nach wie vor leichte Probleme, nervige Sache...
 

Matze316

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Mittwoch

LH Bankdrücken negativ
90 kg -> 7
85 kg -> 8
75 kg -> 12
(105 sek Pause)

Schrägbankdrücken LH
70 kg -> 6
60 kg -> 8
50 kg -> 10
(90 sek Pause)

Butterfly
75 kg -> 12
70 kg -> 10
65 kg -> 12
(90 sek Pause)

Military Press stehend
40 kg -> 2* 8
30 kg -> 2* 10

Dips
BW -> 15, 15, 12
(60 sek Pause)

Push Downs Seilzug
50 kg -> 12, 12, 10
(60 Sek Pause)

Außenrotation Seilzug
20 kg -> 12, 10, 10
(45 sek Pause)


Gutes Training, Schrägbank ging nicht mehr viel, Butterfly danach überraschenderweise viel...morgen Rückentag und am Wochenende dann wieder die Beine!
 

Matze316

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Donnerstag

Kniebeugen

40 kg -> 12
50 kg -> 10
100 kg -> 8
110 kg -> 3* 8
(120 sek Pause)

Kreuzheben

60 kg -> 3 * 8
50 kg -> 8
(90 sek Pause)

Leg Curls liegend
35 kg -> 3 * 15
(75 sek Pause)

Beinstrecker
40 kg -> 3 * 15
(60 sek Pause)

Wadenheben an der Maschine
90 kg -> 3 * 25

-> Kreuzheben ging gar nichts mehr heute, eventuell sollte ichs doch wieder in den Rückentag einbauen. Kniebeugen diesmal frei mit 110 kg, das spürt man schon nochmal anders als an der Multipresse, ging aber gut, nächstes Mal werd ich mich an die 120 kg rantasten :) Samstag dann erst Rücken & Co :)
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

Klimmzüge
BW -> 12, 10, 8, 7
(120 sek Pause)

Ruderzugmaschine
80 kg -> 6
75 kg -> 8
70 kg -> 10
65 kg -> 11
(90 sek Pause)

Latzug eng
60 kg -> 8
55 kg -> 9
50 kg -> 12
(90 sek Pause)

Seitheben vorgebeugt
6 kg links, 6 kg rechts -> 14, 12, 12, 12
(60 sek Pause)

SZ Curls
20 kg (+ Stangengewicht) -> 10
10 kg (+Stangengewicht) -> 10, 8
(60 sek Pause)

Hammercurls
8 kg rechts & links -> 8, 6, 6
(40 sek Pause)

Bauch
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Schönes Training! Ist Ruderzugmaschine ein Gerät oder ist es Rudern am Kabel? Du hast 2 vertikale Züge drin (Klimms und Latzug), würde da anstatt des Latzugs lieber was von unten machen . Lh- oder Kh-Rudern?! Wie sieht denn dein Bauchtraining aus?
 

Matze316

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Danke!
Ein Gerät genau, dachte an Abwechslung zum Rudern am Kabel. Danke für den Tipp, hatte eine Zeit lang das KH Bankrudern gemacht, von dem du ein Video gepostet hast. Dann werde ich das nun wieder anstelle des Latzugs einbauen :)
Bauchtraining bei mir momentan: Supersatz Beinheben an der Schrägbank & Crunches mit 10 kg Zusatzgewicht, sowie seitliches Oberkörperbeugen mit 10 kg Zusatzgewicht für die seitliche Bauchmuskulatur. Jeweils kurze Pausen (45-max.60 Sek)
 

Matze316

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Montag

LH Bankdrücken negativ
85 kg -> 8
80 kg -> 9
70 kg -> 10
50 kg -> 12
(120 sek Pause)

Schrägbankdrücken KH
2 x 20 kg -> 8
2 x 18 kg -> 9
2 x 16 kg -> 11
(90 sek Pause)

Butterfly
75 kg -> 14
70 kg -> 12
65 kg -> 10
(60 sek Pause)

Schulterdrücken KH sitzend
2 x 16 kg -> 3 * 8
2 x 12 kg -> 10
(90 sek Pause)

Dips
BW + 10 kg -> 14, 8, 8
(60 sek Pause)

Push Downs Seilzug
50 kg -> 10
45 kg -> 8
40 kg -> 10
(60 Sek Pause)

Außenrotation Seilzug
20 kg -> 14, 12, 12
(45 sek Pause)

Ganz zufrieden, wobei das Kh Schulterdrücken echt schwach war, habs lange nicht gemacht und schaff da sehr viel weniger als stehend mit der LH...wobei ich da normal auch 30 sek länger Pause mache. Schrägbankdrücken war auch nicht der Bringer, auch hier mit LH geht da normal mehr, versuche es jetzt aber konsequent mit den KH zu machen und da zu steigern! Dips mit Zusatzgewicht endlich mal wieder, dementsprechend gingen die Reps zurück ;D
 

Matze316

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Dienstag

Kniebeugen

40 kg -> 12
50 kg -> 10
100 kg -> 8
120 kg -> 4* 8
(120 sek Pause)

Kreuzheben

60 kg -> 3*8, 6
(90 sek Pause)

Leg Curls liegend
35 kg -> 12, 10, 9
(75 sek Pause)

Beinstrecker
40 kg -> 14, 14, 12
(75 sek Pause)

Wadenheben an der Maschine
90 kg -> 3 * 25

Beinpresse
90 kg -> 50

Bauch


Heute die 120 kg Kniebeugen, ging ganz gut, aber Beincurls und Beinstrecker war dementsprechend weniger Leistung. Kreuzheben nach wie vor Problem links am hinteren Oberschenkel, werd da weiter bei dem Gewicht erstmal bleiben. Den Auspowerbeinpresssatz hab ich mal nach Internetlektüre eingebaut. Bei McFit das neue Bauchgerät ausprobiert, sehr anstrengend, werd das öfters einbauen jetzt.
 
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