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Klimmzüge, Liegestütze & Core-Training

Thor1984

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Hallo Zusammen,

ich bin 30 Jahre alt und trainiere seit einigen Wochen zu 90% zu Hause und verlaufe mich nur noch selten ins Studio. Da ich mein Training möglichst einfach halten möchte, habe ich mir folgenden Plan überlegt:

Aufwärmen

Liegestütze (5 Sätze)
Klimmzüge (5 Sätze)
Dips (5 Sätze)

Crunch (3 Sätze)
Seitliche Planke (3 Sätze)
Superman (3 Sätze)

Übungen für die Beine möchte ich bis April vermeiden, da ich dann am Hermannslauf (31 Kilometer durch den Teutoburger Wald) teilnehmen will.

Die Liegestütze werde ich mit den Beinen auf einer erhöhten Fläche absolvieren.


Ich ernähre mich möglichst gesund (Fast Food nur einmal die Woche), mit viel Fisch und Gemüse. Zusätzlich zu dem Krafttraining werde ich 2-3 Mal die Woche Laufen gehen (1-2 Stunden).

Ziel ist es, bis April nicht nur die 31 Kilometer unter 3 Stunden zu laufen, sondern dabei auch möglichst muskulös bzw. definiert zu sein (ich weiß, ein eher schwammiges Ziel).

Ist der Plan dafür geeignet?
 

jinn

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Ist es wirklich sinnvoll keinerlei Training für die Beine außer das Laufen an sich zu machen?
Ich rede hier nicht von Kniebeugen oder so, sondern eher von unterstützenden Übungen, zB Fuß, Waden, Adduktoren etc. 1-2 mal die Woche.
 

Thor1984

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Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das zumindest für mich eher kontraproduktiv ist. Da ich viel am Berg laufe, ist ein Beintraining in den Tagen davor oder danach eher schwierig. Ich möchte aber nicht auschliessen, dass ich ab und zu mal Bulgarische Kniebeugen mache. Die Übung liebe ich mittlerweile. :D
 

PowerWheel

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Ich würde empfehlen 1-2 x pro Woche etwas für Hamstrings und Gesäß machen : geht schnell, ist super effektiv und wird dich vor möglichen Verletzungen im Knie Bereich bewahren !
Equipment : ne Teppichfliese,Handtuch,...

2-3 Sätze von :

als Ausdauer Ergänzung würde ich noch Seilspringen hinzunehmen:
trainiert Koordination, Ausdauer und Waden

Im Oberkörperbereich noch etwas Abwechslung reinbringen mit Ringen und Bändern z. B. :

band-push-up.jpg


images


images


und etwas horizontales Rudern (wichtig als Ausgleich)

images
 
Zuletzt bearbeitet:

matten

Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger
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Ist es wirklich sinnvoll keinerlei Training für die Beine außer das Laufen an sich zu machen?
Ich rede hier nicht von Kniebeugen oder so, sondern eher von unterstützenden Übungen, zB Fuß, Waden, Adduktoren etc. 1-2 mal die Woche.

ja, dachte ich mir auch.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das zumindest für mich eher kontraproduktiv ist. Da ich viel am Berg laufe, ist ein Beintraining in den Tagen davor oder danach eher schwierig. Ich möchte aber nicht auschliessen, dass ich ab und zu mal Bulgarische Kniebeugen mache. Die Übung liebe ich mittlerweile. :D

jep, einbeinige sachen sind allein vom koordinativen zugewinn her sicherlich interessant und können zusammen mit der von jinn ins spiel gebrachten fußstabi einen guten sicherheitsgewinn bedeuten. der hohe koordinative anspruch der übungen bringt ja auch kleinere trainingslasten mit sich, so daß man sich damit auch nicht völlig abschießt und die regenration verhältnismäßig flott von statten geht.

zum rest des planes:

kann man gut so machen, aber ich würde noch mehr abwechslung reinbringen, durch unterschiedliche variationen der übungen, z.b. bei den liegestütz mal mit breiter handposition, mal mit enger und mal mit versetzten händen. das bedeutet einen weiteren zugewinn bei der rumpfstabilität und auch mehr abwechslung und spaß im training. zudem ist die reizsetzung weiter gestreut.
 

Thor1984

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Vielen Dank für die Antworten und die Anregungen!! Ich dachte, dass eine Übung wie Tischrudern, evtl. durch die Klimmzüge abgedeckt ist? Ich werde auf jeden Fall auch mal variieren. Liegestütze führe ich bspw. auf Liegestützgriffen, einem Medizinball oder im Diamantgriff durch. Ich würde nur gerne die Basis aus den oben genannten Übungen beibehalten. Über Seilspringen habe ich auch schon nachgedacht. Das wird auf jeden Fall in Zukunft mit eingebaut.
 

ElfenKiller

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Vielen Dank für die Antworten und die Anregungen!! Ich dachte, dass eine Übung wie Tischrudern, evtl. durch die Klimmzüge abgedeckt ist? Ich werde auf jeden Fall auch mal variieren. Liegestütze führe ich bspw. auf Liegestützgriffen, einem Medizinball oder im Diamantgriff durch. Ich würde nur gerne die Basis aus den oben genannten Übungen beibehalten. Über Seilspringen habe ich auch schon nachgedacht. Das wird auf jeden Fall in Zukunft mit eingebaut.

Klimmzüge haben eine andere Bewegungsrichtung als Rudern: vertikal gegen horizontal. Muskeln sollten in jeder (sinnvollen) Bewegungsrichtung trainiert werden, denke ich.
 

PowerWheel

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Sehe ich genauso Elf !
 
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