kann man auch an trainingsfreien Tagen "Gains" setzen?

[DavidT]

Mich interessiert die trainingswissenschaftliche Sicht zu Mikrotraumata bzw. die Anhäufung jener, jedoch muss ich zunächst auf mein Training und die Rahmenbedingungen eingehen, also kurz gedulden:

Zunächst zu meinem Training:

Ich habe mich für meine moderate Diät (ca. 700 kcal Defizit pro Tag) vorrübergehend für einen Ganzkörperplan entschieden, den ich von dreimal auf zweimal Training in der Woche vor Kurzem reduziert hatte.

Den GK mache ich seit 8 Wochen im Hypertrophiebereich, und seit ca. 1 Woche im MK Bereich, d.h. überwiegend 3x 2-5 Sätze; bei Übungen wie Ausfallschritten, Kreuzheben, Bauchtraining, Face Pulls und Engbankdrücken mache ich mehr Wiederholungen.

Trainingstage sind Montags und Donnerstag.

Nun mein eigentliches Problem:

Ich habe die Trainingsfrequenz bewusst reduziert und merke schon deutlich Kraftzuwächse bei den Grundübungen; gestern war meine letzte "richtige" Einheit; nun habe ich heute nach dem obligatorischen Cardioprogramm spontan einige schwere Sätze für den Oberkörper gemacht, d.h. schweres Bankdrücken, Klimmziehen, Dips im WDH-Bereich 2-5;
jedoch mit reduzierten Trainingsumfang, d.h. statt gewöhnlich 5 S., habe ich 2 Sätze gemacht.

Was passiert nun im Muskel,hinsichtlich der Superkompensation: Wie darf man sich das vorstellen,wenn die Kompensation "unterbrochen" wird; wie verhält sich der Kurvenverlauf,wenn nach zwei schweren auf einanderfolgenden Trainingstagen ein freier Tag folgt: Würde sich der Trainingsstress oder die Mikrotraumata (sind das nicht Risse in den Muskelfasern) akkumulieren und so für mehr Muskelwachstum führen?

Was sagt die Wissenschaft, was sagt das logische Denken bzw. was meint Ihr, aus fachkundiger (biologischer) Sicht,was macht Sinn?
Und letzlich, was funktioniert (aus eigener Erfahrung....

Bitte um begründete Antwort oder auf Verweise . Vielen Dank.

 

[blackenslaver666]

AW: kann man auch an trainingsfreien Tagen "Gains" setzen?

Ich habe die Trainingsfrequenz bewusst reduziert und merke schon deutlich Kraftzuwächse bei den Grundübungen;

Das ist nichts Besonderes, die Trainingswissenschaft spricht hier von verzögerten Effekten. DFT-/Phasen- und/oder Blocktraining akkumuliert TEs in hoher Frequenz, die Gains kommen dann oft erst "verzögert" während der Entlastung. Bei dir war die HT-Phase die Belastung.

Was passiert nun im Muskel,hinsichtlich der Superkompensation: Wie darf man sich das vorstellen,wenn die Kompensation "unterbrochen" wird; wie verhält sich der Kurvenverlauf,wenn nach zwei schweren auf einanderfolgenden Trainingstagen ein freier Tag folgt: Würde sich der Trainingsstress oder die Mikrotraumata (sind das nicht Risse in den Muskelfasern) akkumulieren und so für mehr Muskelwachstum führen?

Das SK-Modell auf Muskelwachstum anzuwenden ist falsch, ursprünglich bezog es sich auf sportliche Leistungsfähigkeit. Und "unterbrochen" wird durch eine schwere TE nichts, denn der Protein-Metabolismus läuft im Körper immer kontinuierlich ab, wobei sich Auf- & Abbau idR in Waage halten. Folgen mehrere schwere TEs aufeinander akkumuliert man Schäden auf struktureller & neuraler Ebene, das ist dann als Kraftverlust spürbar. Allerdings verliert man keine Masse wie das SK-Modell suggerieren würde. Die Gains kommen dann primär an freien und belastungsarmen Tagen, maßgeblich ist hier die Ernährung verantwortlich, Training spielt für die Gains nur eine untergeordnete Rolle. Denn mit Mahlzeiten verschiebst du das muskuläre Niveau Richtung Anabolismus.

Gruss