Hyperextensions, Quadriceps & Beinbeuger stärken

[qoo]

Hi,
trainieren Hyperextensions den gesamten Rücken?
Welche Übungen (gerne Eigengewicht) könnten ebenso den gesamten Rücken trainieren (z.b. Rückenschwimmen und so ist ja klar, aber was ist mit Kraftsport-Übungen mit Eigengewicht) ?


Mit welchen Eigengewichtsübungen kann man wundervoll den Quadriceps und den Beinbeuger kräftig und vor allem schön fest und stramm bekommen?? (habe leider oberschenkel die ein bißchen weich sind... sieht nich sooo dolle aus, will das aber ändern
hilft mir bitte

danke schön,
lieben gruß

 

[Kilghard]

Hyperextensions trainieren hauptsächlich den unteren Rücken. Übungen sind z.B. Superman (siehe http://www.workout.de/trainingsuebungen/18034-kreuzheben-rein-hyperextensions-raus-2.html). Die für den ganzen Rücken soll jemand anders raussuchen. Oder Du googelst zur Abwechslung mal selber .

Du willst stramme Oberschenkel haben, obwohl Du noch nicht ausreichend rehabilitiert bist? Ich glaube, das haut so schnell nicht hin. Aber vielleicht weiß ja forti oder marmorstein entsprechendes.

 

[MarmorStein]

trainieren Hyperextensions den gesamten Rücken?

Kommt darauf an, wie Du „den ganzen Rücken“ definierst.

Fürs gezielte Training der Rückenstrecker und für Anfänger find ich Hyperextensions nicht so pralle, da die Hauptkraft (und (fast) die gesamte Bewegung an sich) aus den Hüftstreckern kommt undvor Allem bei schwacher/untrainierter Rumpfmuskulatur eine zu hohe Belastung vor Allem auf das Segment L5/S1 kommen kann (dies dann meist auch noch begünstigt durch eine schwungvolle Bewegungsausführung). Eine Übung, welche ich für gezieltes und schonendes Rückenstreckertraining (über die größtmögliche Amplitude) für äußerst sinnvoll halte, findest Du in meinem Post im BWE-Unterforum im Thread Übungen.

Um Latissimus, Trapezius etc. zu trainieren, würde ich Dir extra Übungen wie z.B. hängendes Rudern, Klimmzüge, u.Ä. empfehlen.

Mit welchen Eigengewichtsübungen kann man wundervoll den Quadriceps und den Beinbeuger kräftig (...) bekommen??

Beispielsweise:
- Kniebeugen
- hängende Kniebeugen
- Ausfallschrittkniebeugen
- Lungewalks
- Pistols
- Auto schieben (okay, ist keine Eigengewichtsübung)
- Treppen steigen / Treppen sprinten
- Burpees
(meist ist auch der Hintern mächtig mit dabei)

Mit welchen Eigengewichtsübungen kann man wundervoll den Quadriceps und den Beinbeuger (...) vor allem schön fest und stramm bekommen??

Fest und stramm ist relativ, generell würde ich hier aber sagen: Durch Hypertrophietraining. Natürlich, wenn man „fest und stramm“ rein auf den Muskel bezieht tut's so ziemlich jedes Training (mMn vor Allem plyometrisches welches), doch gehe ich mal davon aus, die Gliedmaßen selbst stehen ebenfalls im Mittelpunkt Deines Interesses.

VG, MarmorStein

 

[PoserPole]

Also für stramme Oberschenkel fallen mir als erstes sofort Kniebeugen ein Die kannste ja auch erstmal gut mit Eigengewicht machen. Für den Beinbeuger dann Kreuzheben mit gestreckten Beinen, aber ob das so ohne Gewicht effektiv ist.....

Gruß

 

[bedee]

Für den Beinbeuger finde ich die Leg curls auf dem Gymnastikball recht heftig. Die Übung ersetzt mMn ganz gut die entsprechende Maschine, vor allem wenn man den Hintern oben hält. Extrem schwer finde ich die einbeinige Variante.
Ansonsten finde ich noch die bulgarische Kniebeuge ganz nett. Die finde ich nicht ganz so fordernd wie Pistols, aber denoch geeignet um Kraft und Balance zu trainieren. Ich lege dabei das hintere Bein immer auf einem Stuhl ab und für den Anfang dürften Körpergewicht oder ein paar 1,5 ltr Getränkeflaschen (kann man auch mit Sand füllen, damit die schwerer werden) gut ausreichen. Irgendwann kannst du dir ja auch mal nen Satz Kurzhanteln zulegen, so teuer sind die ja auch nicht.

 

[kecks]

Sprints. Richtig flotte Sprints. Und Ausfallschrittgehen. Außerdem kannst Du einbeiniges Hüftheben in Rückenlage mit hochgelagertem Standbein machen - das geht gut ins Hinterteil .