• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Holistisches Training -> 3er split <-

Getaku

New Member
Registriert
17. September 2016
Beiträge
1
Hallo Gleichgesinnte,

ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5.
So langsam überleg ich aber mal etwas frischen Wind in mein Training zu bringen und habe mir einen 3er Split im Sinne des holistischen Prinzips zusammengestellt, der aber vllt. noch verbesserungswürdig ist.

Meine folgenden KRaftdaten beziehen sich auf das Gewicht, dass ich im 5x5 stemme
wink.gif

KB 120KG
KH 130KG
BD 85KG
Press 55KG
Klimmzüge 8-9
Dips mehr als 10

Mein Ziel war immer stärker zu werden, aber ich will das inzwischen ganzheitlich und nicht nur im Kraftbereich mit niederen WHZ, sondern auch was nach oben hin.

Ernährung ist bei mir verbesserungswürdig, weil ich nur auf das Eiweiß achte, damit ich am Tag auf meine ca. 1,8 - 2 gr. Eiweiß komme.


Der neue Plan basiert auf einem klassischen 3er Split Beine, Brust/Schulter und Rücken.

Beine:
KB 5x5
Ausfallschritte 3x10-12
KB/FKB 3x20-25
Wadenheben 3x5
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15

Brust/
Schulter
(Trizeps):
BD 5x5
Dips 3x10-12
KH-BD/Flieg. 3x20-25
Press 5x5
Aufrecht Rudern 3x10-12
Front-/Seitheben 3x20-25
(Stirndrücken 3x10-12)

Rücken
(Bizeps):
KH 5x5
KLZ OG/UG 3x10-12 (Immer im Wechsel oder vllt. auch erst OG und später im Laufe des Trainings)
LH-Rudern 3x20-25
Good Mornings 3x10-12
Semi-Sumo-KH 3x20-25
(LH-Curls 3x10-12)

Das hab ich mir bisher überlegt, wobei ich ehrlich gesagt nicht genau weiß, wie das mit dem Volumen aussieht. Das würde in einem Try und Error enden. Aber vllt. habt ihr ja noch Tipps für andere Übungen zum austauschen oder so ein.

Danke schomal an alle freundlichen Helfer
wink.gif
 

Ray

Active Member
Registriert
9. Dezember 2015
Beiträge
193
Hallo,

ich weiß nicht genau, was ich dazu raten soll. Aber damit wir mal einen Start haben, hier meine Meinung dazu:

1.) Wichtig: Wie oft in der Woche trainierst du denn? Für einen 3-Split sollte es schon mind.4 mal sein, eher 5-6 mal

2.) Hier in genau diesem Forum sind Beispielpläne, die sind schon sehr gut und ausgewogen. Da kann man sich Anregung holen

3.) Ich finde es teilweise richtig heftig, die Beine z.B:
KB 5x5
Ausfallschritte 3x10-12
KB/FKB 3x20-25
Wadenheben 3x5
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15​
Ich schaffe nach KB, Ausfallschritten und dann nochmal KB/FKB keine ernsthaften Sätze mit dem Beinstrecker mehr
Beim KH am Rückentag sehe ich das ähnlich.
Klappt das mit der Intensität und der Erholungsphase???

VG

Ray
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
Registriert
19. März 2005
Beiträge
13.717
Bei den Beinen willst du es aber wissen? Eine KB-Variante + Ausfallschritte oder Bulg. Kniebeugen sollten reichen. Für hinten noch Heben/straight Leg und gut.

Aufrechtes Rudern würde ich von abraten, kein großer Nutzen wenn Rudern und Frontdrücken drin sind, denn die decken den Nacken ausrecheind. 3er bin ich eh kein Fan, lieber Push-Pull bzw. allg. 2er Split.

Siehe unser Portal:

http://www.muscle-corps.de/2378-pushpull-trainingsplaene-fuer-einen-effektiven-muskelaufbau.htm

allg. Trainingsbereich:
http://www.muscle-corps.de/tipps/fitnesstraining
 
Oben