hidden dragon's trainlog

[hidden_dragon]

da ich nun endlich eine studiomitgliedschaft mein eigen nenne und das bisherige mädchentraining dadurch durchdachter, umfangreicher, regelmäßiger und insgesamt effektiver wird, macht ein kleines tagebuch hier vielleicht endlich sinn.



ich trainiere seit mitte/ende januar nach einem ganzkörperplan, der in etwa dies beinhaltet (kg-angaben kann ich keine machen, steht auf den gewichten nicht drauf!):

. kniebeugen
. 3d-latzug
. rudermaschine
. butterfly mit weitem griff
. reverse butterfly
. ein gerät für den rücken, das ich über kurz oder lang durch kreuzheben ersetzen will
. rumpfdrehen
. beinbeuger
. adduktoren
. crunches gerade, seitlich, reverse
. seitheben
(und wenn ich mich noch nicht ausgelastet fühle noch trizeps-kickbacks und außenrotatoren)


nach diesem plan trainiere ich 1-2x wöchentlich, am wochenende mache ich 50-60 min training mit kh und lh zuhause (da ich dann nicht am ort des studios bin), sodass ich insgesamt auf 2-3x krafttraining pro woche komme.

an den tagen dazwischen mache ich noch poweryoga, hatha yoga (momentan wenig, da die woche nur 7 tage hat), pilates, und ich gehe 1-3x pro woche laufen.


hier noch zwei vorher-photos (gestern aufgenommen) als stetige erinnerung an meine ziele:

(und wehe es lacht einer über die 1kg-scheiben an meiner langhantel )

 

[omaus]

Hey Hidden Dragon - finde ich toll, dass Du nun auch einen Log führen möchtest - bin ganz gespannt und wünsche Dir viel Spaß und Erfolg!!

 

[Franky]

jawoll, das nenn ich mal chicke Beine

 

[hidden_dragon]

hihi danke, das ist auch meine zuckerseite


komm grad vom training wieder. die beinpresse hab ich heute das erste mal durch kniebeugen ersetzt, das gewicht auch gleich von 10 auf 15 gesteigert. das zieht rein, geil

jetzt muss ich nur noch mal frontkniebeugen ausprobieren - ich neige dazu, mich mit dem oberkörper zu weit runterzubeugen. muss das nächste mal mal meinen trainer ansprechen, wenn er da ist...


so jetzt zählt nur noch ESSEN (konnte nur schwer dem dönerstand, dem thaiimbiss und dem pizzabäcker widerstehen, an denen ich grad vorbeigekommen bin... [food]

 

[Outlaw]

Hey, dann wünsch ich dir auch mal viel Erfolg bei deinem Vorhaben, hört sich gut an . Ich hab grade erst durch das 1. Bild erfahren, dass du eine Bekannte aus nem anderen Forum bist, Banshee, wusst ich noch gar nicht .

 

[hidden_dragon]

nennt mich miss undercover


(manchmal geht mir das workoutgesenkel total auf den imaginären sack, dann brauch ich den sachlichen ausgleich des muscle-corps-forums )

 

[hidden_dragon]

training ist für diese woche auf eis gelegt, hab mich am wochenende mal wieder verhoben und muss jetzt erstmal warten, bis die 'sperre' wieder weg ist. um einen gang zum orthopäden/physio komm ich wohl nimmer rum. und hoff sehr, dass das jetzt regelmäßigere rückentraining diesbezüglich was bringen wird.

 

[hidden_dragon]

die ursache meiner häufigen lws-probleme ist geklärt, das wurzel allen übels liegt in der verkürzten beinmuskulatur (rückseite), welche am becken zieht, was sich unglücklich aufs ISG auswirkt. jetzt ist krankengymnastik und dehnen dehnen dehnen angesagt, mit dem studiotraining warte ich noch bis nächste woche, da die akuten schmerzen noch nicht vollständig weg sind.

tja sorry, grad das tb aufgemacht und dann das.

 

[omaus]

Es ist aber immer schön, wenn es eine Lösung gibt

 

[hidden_dragon]

ja, find ich auch! hab wahnsinnig glück gehabt mit orthopäden und physio. die können was.

und das lob vom physio tat gut bei den isometrischen übungen - er meinte, man merkt deutlich, dass ich sport mach und kraft hab

 

[omaus]

ja, find ich auch! hab wahnsinnig glück gehabt mit orthopäden und physio. die können was.

und das lob vom physio tat gut bei den isometrischen übungen - er meinte, man merkt deutlich, dass ich sport mach und kraft hab

uuuuuuhh ;-)

 

[hidden_dragon]

gestern endlich erstes training nach über 2 wochen zwangspause. das ISG war brav, ging besser als erwartet. ans übliche training hab ich gleich noch die (kranken)gymnastik rangehängt.

ans alte niveau konnte ich fast anknüpfen, nur bei den schweren sachen (latzug, rudern, beinpresse) musste ich das gewicht um eine stufe zurückfahren.

heut ordentlich muskelkater im glutaeus und rücken! und mittags ist wieder (kranken)gymnastik mit meinem slawischen sklaventreiber, das kann was werden!! (angstangst)

 

[hidden_dragon]

am 16. an meinem freien tag im entspannt leeren studio trainiert, ist das toll, morgens hat man noch so viel energie und ist wach. würd ich gerne immer so machen...

hab wieder kniebeugen ins programm genommen, ich glaub, langsam kann ichs dem ISG wieder zumuten. zwackt zwar manchmal noch, macht aber keine richtigen beschwerden mehr.

morgen hab ich ne trainerstunde zum erstellen des neuen plans. hoffentlich kann er mir das kreuzheben richtig zeigen.

 

[hidden_dragon]

neuer plan:

. kniebeugen / kreuzheben / ausfallschritte - 3x8-12 *)
. 3d-latzug - 1x8, 2x6
. rudermaschine - 3x8
. klimmzugmaschine - 1x8, 2x6
. dips (gleiche maschine) - [so viele, wie mit dem gegengewicht der klimmzüge gehen - 3 sätze]
. reverse butterfly - 3x8-12
. butterfly - 3x8-12 **)
. rückenstrecker - 3x10
. rumpfdrehen - 3x15
. seitheben - 3x8-12
. lh-curls - 3x8-12

*) sollte ich hier immer 'entweder - oder' machen, oder kann ich sie auch kombinieren innerhalb einer trainingseinheit?
**) ersetze ich evtl noch durch (kh oder lh-) bankdrücken, macht das sinn?


(davor jeweils ein aufwärmsatz)


klimmzüge fetzen ja nur noch, das wird noch meine neue lieblingsübung, ich seh's schon kommen. ich kette mich an der maschine fest und sie müssen mich bei studioschluss abschweissen....

 

[Outlaw]

Hi, also ich würd das Volumen noch etwas senken. Du hast 4 Übungen für den Rücken (Rückenstrecker ausgeschlossen). Ich würde den Lat-Zug erstmal rausnehmen, weiterhin noch Butterfly reverse raus. Bei den Beinübungen kannst du schon 2 pro TE machen, würde ich auch, aber ich finds sinnvoller, wenn du feste Übungen hast, anstatt zwischen verschiedenen zu wechseln. Das Rumpfdrehen find ich auch ziemlich überflüssig, mach doch lieber eine allgemeinere Bauchübung, zB Crunches. Crunches und die Rückenstrecker-Übung sollten übrigens immer ans Ende der TE, also nach dem Seitheben machen. Ich persönlich würde zB bei der Brust lieber Bankdrücken machen, aber das ist eine Frage der Komplexität und Isolation, das ist dir überlassen, ich belasse meine Kritik lieber auf der Struktur .

 

[hidden_dragon]

crunches gerade, seitlich und reverse hab ich eh im plan. zum rumpfdrehen wurde mir an anderer stelle deutlich geraten, da es die tiefliegende rumpfmuskulatur wohl noch anders fordert, als crunches. hier gehts nicht um optik die crunches mach ich wie von dir empfohlen immer ganz am schluss, um mich nicht vorher schon damit auszupowern.

bezüglich der rückenübungen:

warum lat-zug rausnehmen? der aufbau des latissimus ist mir sehr wichtig. reichen dafür die klimmzüge??
butterfly reverse ebenso - ich hab das gefühl, damit gut gegen meine neigung zum rundrücken anzuarbeiten. was wäre der 'ersatz'?

 

[Outlaw]

Klar sind das gute Übungen, das Ding ist nur das Klimmzüge im Prinzip dieselbe Bewegung ist wie Lat-Ziehen und die Muskeln beim BF reverse auch beim Rudern trainiert werden. Du kannst auch alle machen, aber im GK eher nicht. Das mit dem Rundrücken wusste ich nicht, da ist BF reverse sicher sinnvoll, nur Rudern würde ich davor nicht rausnehmen. Hast du zufällig ne T-Bar Ruder-Anlage bei euch. Da kann man nämlich oft etwas breiter greifen und so hat man ne Mischung aus BF reverse (entspricht Rudern mit 90° Winkel) und Rudern...

 

[hidden_dragon]

ich weiss nicht, wie ne t-bar-ruderanlage aussieht - der griff bei der rudermaschine ist subjektiv aber eher weit. (viel weiter als beim rudern am seilzug jedenfalls)

den 3d-latzug könnt ich mir mit den klimmzügen also schenken?

bin froh um jede übung, die ich rausschmeissen kann. nicht aus faulheit oder zeitgründen, sondern um umso mehr kraft und aufmerksamkeit in einige wenige gute übungen stecken zu können.

 

[Outlaw]

T-Bar Rudern geht auf ner schrägen Unterlage, wo dein ganzer Körper (als eine Linie) drauf liegt und du ein "T" hochziehst. Was aber auch noch sehr gut wäre, ist Bankziehen, sofern dein Studio über eine Bank mit passender Höhe verfügt, was ja nicht unbedingt immer der Fall ist (bei mir zB geht das nicht), dann kannst du einen mittelbreiten Griff wählen, zB gt 45°...

Ja, wenn du ein paar Klimmis hinkriegst, kannst du dir den lat-Zug schenken...

 

[hidden_dragon]

ich mach die klimmzüge an der maschine mit gegengewicht, ohne würds noch nicht gehen - zählt das auch?