GeroScience
New Member
- Registriert
- 13. November 2014
- Beiträge
- 5
Hallo liebe Gemeinde,
ich habe mich hier registriert, um ein paar hilfreiche Tipps und konstruktive Kritik zu meinem Plan zu erhalten.
Seit Jahren bin ich begeisterter Läufer, habe jedoch das Krafttraining zumeist gemieden und Muskeltraining nur auf Basisübungen beschränkt, die meiner Skoliose in der BWS zuträglich sind.
Seit Beginn diesen Jahres ist es jedoch anders und ich habe mir ein kleines Homegym eingerichtet. Homegym, weil ich flexibel sein möchte in der Tagesplanung und die Fitnessstudios hier bereits ab 14:00 Uhr bis zum Erbrechen gefüllt sind. Hätte da keinen Spaß dran. In meiner Uni ist das Gym zudem leider zu klein für die Masse an Trainierende.
Ich verfüge über folgende Geräte:
2 Kurzhanteln mit insgesamt 90 kg Gewicht
Klimmzugmöglichkeit
Trainingsbank (negativ, neutral, positiv)
Hyperextensions-Gerät
Habe nun 6 Monate nach einem GK-Plan zweimal die Woche trainiert. Möchte nun jedoch einen 2er Split absolvieren, da ich gerne dreimal die Woche trainieren möchte, dafür jedoch kürzer. Außerdem möchte ich im Anschluss an das Training eine kleine Laufeinheit anhängen.
Einschränkungen ergeben sich jedoch durch die bereits erwähnte Skoliose in der BWS. Sie ist zwar nur leicht, jedoch vorhanden. D.h. ich absolviere kein Kreuzheben, keine Kniebeugen und auch kein Überkopfdrücken. Axiale Drucklast ist also weitestgehend tabu. Folgender Plan schwebt mir vor:
Tag 1:
Klimmzüge 5 Sätze (6-10 Wdh.)
Kurzhantelrudern 4 Sätze (6-10Wdh.)
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze (12-15Wdh.)
Kurzhantelcurls 3 Sätze (8-10Wdh.)
Hyperextensions 5 Sätze (8-20 Wdh.)
--> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (Locker)
Tag 2:
Ausfallschritte einbeinig 5 Sätze (8-12 Wdh.)
Bankdrücken 5 Sätze (6-10Wdh.)
Bankdips 3 Sätze (6-10Wdh.)
Seitheben sitzend 5 Sätze (8-15 Wdh.)
Beckenheben und Planks
--> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (locker)
Schulterdrücken ist leider nicht möglich. Ich dachte daher, dass ich Seitheben einfach intensiviere. Ist das ok so?
Training sollte jeweils Mo-Mi-Fr stattfinden.
Meine Ziele sind Spaß und Quälerei, eine verbesserte Rumpfstabilität, mehr Muskulatur (keine Muskelmassen) und im Gesamtbild dadurch einen verbesserten Fitnesszustand.
Ich bitte um Kritik von euch. Vielen Dank und beste Grüße!
ich habe mich hier registriert, um ein paar hilfreiche Tipps und konstruktive Kritik zu meinem Plan zu erhalten.
Seit Jahren bin ich begeisterter Läufer, habe jedoch das Krafttraining zumeist gemieden und Muskeltraining nur auf Basisübungen beschränkt, die meiner Skoliose in der BWS zuträglich sind.
Seit Beginn diesen Jahres ist es jedoch anders und ich habe mir ein kleines Homegym eingerichtet. Homegym, weil ich flexibel sein möchte in der Tagesplanung und die Fitnessstudios hier bereits ab 14:00 Uhr bis zum Erbrechen gefüllt sind. Hätte da keinen Spaß dran. In meiner Uni ist das Gym zudem leider zu klein für die Masse an Trainierende.
Ich verfüge über folgende Geräte:
2 Kurzhanteln mit insgesamt 90 kg Gewicht
Klimmzugmöglichkeit
Trainingsbank (negativ, neutral, positiv)
Hyperextensions-Gerät
Habe nun 6 Monate nach einem GK-Plan zweimal die Woche trainiert. Möchte nun jedoch einen 2er Split absolvieren, da ich gerne dreimal die Woche trainieren möchte, dafür jedoch kürzer. Außerdem möchte ich im Anschluss an das Training eine kleine Laufeinheit anhängen.
Einschränkungen ergeben sich jedoch durch die bereits erwähnte Skoliose in der BWS. Sie ist zwar nur leicht, jedoch vorhanden. D.h. ich absolviere kein Kreuzheben, keine Kniebeugen und auch kein Überkopfdrücken. Axiale Drucklast ist also weitestgehend tabu. Folgender Plan schwebt mir vor:
Tag 1:
Klimmzüge 5 Sätze (6-10 Wdh.)
Kurzhantelrudern 4 Sätze (6-10Wdh.)
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze (12-15Wdh.)
Kurzhantelcurls 3 Sätze (8-10Wdh.)
Hyperextensions 5 Sätze (8-20 Wdh.)
--> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (Locker)
Tag 2:
Ausfallschritte einbeinig 5 Sätze (8-12 Wdh.)
Bankdrücken 5 Sätze (6-10Wdh.)
Bankdips 3 Sätze (6-10Wdh.)
Seitheben sitzend 5 Sätze (8-15 Wdh.)
Beckenheben und Planks
--> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (locker)
Schulterdrücken ist leider nicht möglich. Ich dachte daher, dass ich Seitheben einfach intensiviere. Ist das ok so?
Training sollte jeweils Mo-Mi-Fr stattfinden.
Meine Ziele sind Spaß und Quälerei, eine verbesserte Rumpfstabilität, mehr Muskulatur (keine Muskelmassen) und im Gesamtbild dadurch einen verbesserten Fitnesszustand.
Ich bitte um Kritik von euch. Vielen Dank und beste Grüße!