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Hallo zusammen!

Crom

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Nach nun 1 ½ Jahren des passiven Mitlesens hab ich mich nun endlich angemeldet.

Der Artikel zu den Schulterproblemen hat mich damals zum Forum geführt und seitdem hab ich mein Training nach und nach komplett umgestellt.

(Kurzer Vergleich: 2013: 3 x GK und 6 x Rad fahren die Woche = ca. 14 Stunden [img98]

Jetzt: 4 x Krafttraining (2er-Split) und 2 x Rad fahren = 7 Stunden)

Also schon mal vielen Dank für die vielen Tipps, die mir enorm viel Zeit und Mühe - bei wenig bis gar kein Fortschritt - gespart haben!

Ich hoffe ich kann in Zukunft etwas zurück geben (aber keine Sorge, die ein oder andere Frage brennt mir schon auf der Seele:rolleyes:)

Schönes Wochenende und happy lifting!
 

PowerWheel

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Hallo Chrom
Willkommen im Forum !
Willst du auch ein Trainingslog aufmachen ?

Wie sieht dein Training denn genau aus ?
 

Crom

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Hallo PowerWheel,

Trainingslog weiß ich noch nicht sichter, beim protokollieren bin nicht so diszipliniert (meistens schreib ichs mir einmal die Woche auf und muss mich dann an Alles erinnern...).
Aber eigentlich spricht nichts dagegen!

Ich wollte euch ja mit der obligatorischen Frage zum Trainingsplan noch etwas verschonen, aber wenn du es schon ansprichst:D
Werd ihn übers Wochenende mal zam schreiben!
 

PowerWheel

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Ich wollte euch ja mit der obligatorischen Frage zum Trainingsplan noch etwas verschonen, aber wenn du es schon ansprichst:D
Werd ihn übers Wochenende mal zam schreiben!
Ja mach mal ,bin Sonntag wieder zuhause und schaue dann mal !
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Willkommen im Forum und viel Spaß in unserer Runde [img17]

Der Artikel zu den Schulterproblemen hat mich damals zum Forum geführt und seitdem hab ich mein Training nach und nach komplett umgestellt.
Ich hoffe er konnte dir an manchen Stellen weiterhelfen!?
 

Crom

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So, Wochenende war doch etwas kräftezehrender (Metallica in town:D)

Hallo de-fortis,
Willkommen im Forum und viel Spaß in unserer Runde [img17]


Ich hoffe er konnte dir an manchen Stellen weiterhelfen!?

Ja, war ein prima Einstieg und dann gings immer weiter!
Vor allem meine Bankdrücktechnik war sehr hilfsbedürftig (u.a. der Klassiker mit "T-Ausführung")

@PowerWheel:

Bin mir nich ganz sicher wohin mit dem Trainingsplan, deswegen poste ich ihn jetzt einfach mal hier, um den Anschluss zu wahren!
 

Crom

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Hier also mein Push/Pull-2-Split. Normalerweise sieht die Einteilung so aus:

1.Tag = Push

2.Tag = Cardio (1 Std. Rad fahren)

3.Tag Pull

4.Tag Pause (oder nochmal Cardio und am nächsten Tag Pause)

5.Tag wieder von vorn

Zum Aufwärmen mach ich ca. 10 Min. Mobility Drills und 6 Min. Rad fahren auf dem Ergometer.
(Ach ja, passiert Alles im Homegym mit Hantelbank mit angeschlossenem Lat-Turm, Klimmzugmöglichkeit, und Paralettes für Dips, diversen Deuserbändern und Expandern)

Push:

Hauptübung: im Supersatz mit:

Bankdrücken: 20 Wdh. Aufwärmsatz 30 Wdh. Crunches -> Pause

6 – 12 Wdh. 30 Wdh. Crunches -> Pause

6 – 12 Wdh. 20 Wdh. Bein heben hängend -> Pause

KH-Powerfly: 6-12 Wdh. 20 Wdh. Bein heben hängend (schräg links) -> Pause

6-12 Wdh. 20 Wdh. Bein heben hängend (schräg rechts) -> Pause

Shruggs: 6-12 Wdh. Pause

6-12 Wdh. 20 Wdh. Leicht vorgebeugtes Seitheben -> Pause

Arnold Press 15-20 Wdh. (Aufwärmsatz) Pause

6-12 Wdh. Pause

6-12 Wdh. 20 Wdh. x Trizepsdrücken Kabelzug -> Pause

Trizepsdrücken Kabelzug: 6-12 Wdh. 12 Wdh. Außenrotatoren (Übung 1) -> Pause

6-12 Wdh. 12 Wdh. Außenrotatoren (Übung 2) -> Pause

Kh-French Press: 15 Wdh. 30 Wdh. Bein heben liegend -> Pause

15 Wdh. 20 x Heel touches(rechte Seite) -> Pause

Cuban Press: 12 Wdh. 20 x Heel touches(linke Seite) -> Pause

1 Min. Russian Twists

1 Min. Plank



Pull:

Hauptübung: Supersatz:

Lunges mit Gewichtsweste ca. 30 Wdh. -> Pause

Bulgarian Squat: 3 x 6-12 Wdh. -> Pause

Lunges mit Gewichtsweste ca. 30 Wdh. -> Pause

Lat ziehen: 20 Wdh. (Aufwärmsatz) -> Pause

Klimmzüge möglichst langsam: Max. (momentan 8) -> 8 Wdh. Lat ziehen -> Pause

Klimmzüge möglichst langsam: Max. (momentan 6) -> 8 Wdh. Lat ziehen -> Pause

KH-Rudern: 3 x 6-12 Wdh. -> 3 x 20 Wdh. Hyperextensions auf Gymnastikball -> Pause

Concentration-Curls: 12 Wdh. (Aufwärmsatz) -> 20 Wdh. Reverse-Fly mit Deuserband -> Pause

Scott-Curls: 2 x 6 -12 Wdh. -> 3x 12 Wdh. Waden heben einbeinig (mit Weste) -> Pause

Hammer-Curls: 2 x 6 - 12 Wdh. -> 2 x 15 Wdh. Zehen heben -> Pause

20 Wdh. Facepulls mit Deuserband

20 Wdh. Scapula Push



Ich hoffe ich hab es so verständlich dargestellt, meistens mach ich kleinere Übungen im Supersatz mit den Hauptübungen.
So wird die Zeit ganz gut genutzt und ich komm meisten auf ziemlich genau 60 Min. reine Trainingszeit.

Bisher ist es hauptsächlich im Hypertrophiebereich, ich habe aber vor in den nächsten Monaten mal zu periodisieren, also 2 Wochen Maximalkraft, 2 Wochen Kraftausdauer und dann wieder 6 Wochen Hypertrophie.
 

Thor1984

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Ich würde die Bauchmuskelübungen ans Ende packen, bzw. ich verstehe nicht, wieso Du Bankdrücken und Crunches im Supersatz machst. Ich weiß auch nicht obs so optimal ist, dass du am Tag vor deinem Beintraining ne Stunde Rad fährst (kommt natürlich auf die Intensität an und inwieweit sich dein Körper daran gewöhnt). Willst du keinen "reinen" Pausentag einbauen? So liest sich dass, als würdest du jeden Tag trainieren.
 

Crom

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Hallo Thor,

Bauchmuskelübungen hatte ich früher am Ende bzw. separat noch abends.
Allerdings war ja mal der Hinweis das Training sollte nicht so arg länger als 60 Min. dauern und so nutze ich halt die Pausenzeiten der "großen" Muskeln aus.
Und die Stützfunktion der Bauchmuskeln finde ich jetzt beim Bankdrücken dadurch auch nicht so eingeschränkt.

Die Reihenfolge der Trainingstage ist nich eisern fest, hängt viel vom Wetter ab (draußen radelt sichs einfach besser) und alle 3-4 Trainingstage gibts ja einen kompletten Pausentag.
Intensität liegt auf dem Ergometer bei 180 Watt, also recht gemütlich.
In freier Wildbahn - was der Verkehr her gibt mit Pause an der nächsten roten Ampel!
 

PowerWheel

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bisel schlecht zu lesen dein Training aber kann man so machen !
Verstehe unter anderem nicht wieviele Sätze du jeweils machst? Oder immer nur einen Satz ?
Auch verstehe ich nicht warum du nicht Bulgarien Kniebeugen vor den Ausfallschritten machst ?
Warum überhaubt keinen eigenen Bein Tag, also :
Push, Ausdauer, Pull, Beine z.B.
oder
einen alternierenden Ganzkörperplan z.B.
oder,oder, oder, ...


Push:

Hauptübung: im Supersatz mit:

Bankdrücken: 20 Wdh. Aufwärmsatz 30 Wdh. Crunches -> Pause

6 – 12 Wdh. 30 Wdh. Crunches -> Pause

6 – 12 Wdh. 20 Wdh. Bein heben hängend -> Pause

KH-Powerfly: 6-12 Wdh. 20 Wdh. Bein heben hängend (schräg links) -> Pause

6-12 Wdh. 20 Wdh. Bein heben hängend (schräg rechts) -> Pause

Shruggs: 6-12 Wdh. Pause

6-12 Wdh. 20 Wdh. Leicht vorgebeugtes Seitheben -> Pause

Arnold Press 15-20 Wdh. (Aufwärmsatz) Pause

6-12 Wdh. Pause

6-12 Wdh. 20 Wdh. x Trizepsdrücken Kabelzug -> Pause

Trizepsdrücken Kabelzug: 6-12 Wdh. 12 Wdh. Außenrotatoren (Übung 1) -> Pause

6-12 Wdh. 12 Wdh. Außenrotatoren (Übung 2) -> Pause

Kh-French Press: 15 Wdh. 30 Wdh. Bein heben liegend -> Pause

15 Wdh. 20 x Heel touches(rechte Seite) -> Pause

Cuban Press: 12 Wdh. 20 x Heel touches(linke Seite) -> Pause

1 Min. Russian Twists

1 Min. Plank



Pull:

Hauptübung: Supersatz:

Lunges mit Gewichtsweste ca. 30 Wdh. -> Pause

Bulgarian Squat: 3 x 6-12 Wdh. -> Pause

Lunges mit Gewichtsweste ca. 30 Wdh. -> Pause

Lat ziehen: 20 Wdh. (Aufwärmsatz) -> Pause

Klimmzüge möglichst langsam: Max. (momentan 8) -> 8 Wdh. Lat ziehen -> Pause

Klimmzüge möglichst langsam: Max. (momentan 6) -> 8 Wdh. Lat ziehen -> Pause

KH-Rudern: 3 x 6-12 Wdh. -> 3 x 20 Wdh. Hyperextensions auf Gymnastikball -> Pause

Concentration-Curls: 12 Wdh. (Aufwärmsatz) -> 20 Wdh. Reverse-Fly mit Deuserband -> Pause

Scott-Curls: 2 x 6 -12 Wdh. -> 3x 12 Wdh. Waden heben einbeinig (mit Weste) -> Pause

Hammer-Curls: 2 x 6 - 12 Wdh. -> 2 x 15 Wdh. Zehen heben -> Pause

20 Wdh. Facepulls mit Deuserband

20 Wdh. Scapula Push
 
Zuletzt bearbeitet:

Crom

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Mist, hatte da noch ein paar mehr Leerzeichen im Entwurf, da sahs a bisserl übersichtlicher aus...werds nochmal überarbeiten.
Eine Zeile ist ein Satz mit Supersatz, also wäre dein Beispiel:

20 Wdh. Bankdrücken, dann im Anschluss 30 Wdh. Crunches, dann Pause.
Dann zwischen 6 und 12 Wdh. Bankdrücken, dann 30 Wdh. Crunches, dann Pause

Abgesehen von;
Bulgarian Squat: 3 x 6-12 Wdh. -> Pause meinte 3 Sätze jeweils zwischen 6-12 Wdh.

Lunges sind zum Aufwärmen, die Bulgarischen Kniebeugen sind dann nochmal mit Extra-Gewicht.
 

Crom

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1 x Aufwärmsatz, und dann 2 x normale Sätze Bankdrücken.
Aber ich überarbeite es nochmal, dann wird es hoffentlich klarer.

Eigenen Beintag hatte ich letztes Jahr gegen Ende schon mal. Werd ich demnächst nochmal versuchen (langsam wird Beine und Rücken zusammen anstrengend)
 

Foxi83

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hmmmm... ich fänds logischer wenn die Ausfallschritte und Beugen im Push Tag sind da das ja auch Push Bewegungen sind. Kreuzheben dann im Pull Tag - das fehlt leider komplett. Mit dieser Aufteilung bin ich jedenfalls eine zeitlang gut zurecht gekommen.
 

Crom

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So, zurück aus dem Kurzurlaub.

Kreuzheben wurde absichtlich ausgelassen und versucht mich Hyperextensions halbwegs zu ersetzen.
Mir ist klar, dass mit der richtigen Technik es ungefährlich und eine der besten Übungen ist, nur leider muss man die richtige Technik erst mal haben! Und da mit relativ hohem Gewicht gearbeitet wird, hab ich einfach Angst davor, bei einer Unachtsamkeit meinen Rücken ernsthaft zu schädigen.
Allerdings spiel ich mit dem Gedanken in den sauren Apfel zu beißen und mir z.B. diesen Kurs zu gönnen:
http://fitness-experts.de/seminar
So viel zum Kreuz heben (erstmal).

Ich hoff jetzt klappts mit dem aktuellen Trainingsplan und es ist übersichtlicher:

Push:

3 x Bankdrücken (20/12/12) im Supersatz mit

2 x Crunches auf Gymnastikball (30/30)

2 x KH-Powerfly (12/12) im Supersatz mit

3 x Beinhängend (20 gerade /20 links/20 rechts)

2 x Shruggs (12/12)

1 x leicht vorgebeugtes Seitheben (15)

3 x Arnold Press (15/12/12)

2 x Trizepsdrücken Kabelzug (12/12) im Supersatz mit

2 x Außenrotatoren (12/12)

2 Kh-French Press (15/15) im Supersatz mit

1 x Bein heben liegend (30)

2 x Heel touches(20 links/20 rechts)

1 x Cuban Press (12)

1 Min. Russian Twists

1 Min. Plank


Pull:

1 x Lunges mit Gewichtsweste (ca. 30 Wdh.)

3 x Bulgarian Squat (12/12/12)

1 x Lunges mit Gewichtsweste (ca. 30 Wdh.)

3 x Waden heben einbeinig (12/12/12)

1 x Lat ziehen (20)

2 x Klimmzüge (8/6)

2 x Lat ziehen (12/12)

3 x KH-Rudern: (12/12/12)

3 x Hyperextensions auf Gymnastikball (12/12/12)

1 x Concentration-Curls (12)

2 Scott-Curls (12/12) im Supersatz mit

1 x Reverse-Fly mit Deuserband (20)

2 x Hammer Curls (12/12)

2 x Zehen heben (20/20)

1 x Facepulls mit Deuserband (20)

1 x Scapula Push (20)
 

Crom

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Allerdings glaub ich werd ichs demnächst wieder mit einem 3-Split versuchen:

Te 1: Rücken/Schulter

1 x Lat ziehen (Aufwärmen) (20)

2 x Klimmzüge (8/6)

2 x Lat ziehen (12/12)

3 x KH-Rudern: (12/12/12)

3 x Hyperextensions auf Gymnastikball (12/12/12)

3 x Arnold Press (15/12/12)

2 x Shruggs (12/12)

1 x leicht vorgebeugtes Seitheben (15)

2 x Außenrotatoren (12/12)

1 x Reverse-Fly mit Deuserband (20)

1 x Facepulls mit Deuserband (20)

1 x Scapula Push (20)

1 x Cuban Press (12)


TE 2: Beine/Bizeps

1 x Lunges mit Gewichtsweste (ca. 30 Wdh.)

3 x Bulgarian Squat (12/12/12)

1 x Lunges mit Gewichtsweste (ca. 30 Wdh.)

3 x Waden heben einbeinig (12/12/12)

1 x Concentration-Curls (Aufwärmen) (12)

2 Scott-Curls (12/12)

2 x Hammer Curls (12/12)

3 x Zehen heben (20/20)





Te 3: Brust/Trizeps/Bauch

3 x Bankdrücken (20/12/12) im Supersatz mit

2 x Crunches auf Gymnastikball (30/30)

2 x KH-Powerfly (12/12) im Supersatz mit

3 x Beinhängend (20 gerade /20 links/20 rechts)

2 x Trizepsdrücken Kabelzug (12/12)

2 Kh-French Press (15/15) im Supersatz mit

1 x Bein heben liegend (30)

2 x Heel touches(20 links/20 rechts)

1 Min. Russian Twists

1 Min. Plank
 

Foxi83

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Allerdings spiel ich mit dem Gedanken in den sauren Apfel zu beißen und mir z.B. diesen Kurs zu gönnen:
http://fitness-experts.de/seminar
So viel zum Kreuz heben (erstmal).
Gute Idee! Von nix kommt nix. Wenn du's nie übst wirst du's auch nicht lernen. Ich finde ja dass man sich das auch selber beibringen kann. Ist ja nur Rücken gerade Halten und Aufstehen (jetzt kommt der Shitstorm...)
 

Thor1984

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Ich finde dein Volumen ziemlich hoch. Wie lange brauchst du für eine Trainingseinheit? Ich würde mir an deiner Stelle auch überlegen, die Bauchübungen konzentriert am Ende des Trainings zu machen. Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass du zwischen den Bankdrück-Sätzen den richtigen Fokus für Crunches hast.
 
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