Ich fange mal wieder an hier zu loggen. Ich orientiere mich dabei an Rippetoe's Starting Strength, alterniere also 2 Workouts.
A)
Squats, Press, Lat-Pulldown
B)
Squats, Bench, Kreuzheben
Eigentlich 3x5 und Gewichtserhöhung, ich versuche aber immer auf 3x8 zu kommen bevor ich mit dem Gewicht hochgehe. Ich komme jetzt langsam an die Grenzen, wo es schwer wird. Da ich den Plan jetzt schon seit dem 09.04. durchziehe und vorher nicht der pure Anfänger war sollte es jetzt langsam an den Muskelaufbau gehen und die neuronale Anpassung gegen Ende gehen. In der Literatur steht ja, dass der Körper erst nach 8 Wochen nach einer neuen Belastung anfängt Muskeln als Anpassung aufzubauen, vorher findet fast nur neuronale Anpassung statt.
Da ich dieses Semester einen Maximalkrafttest machen muss (der Wert sind allerdings für den fortgeschrittenen Anfänger lachhaft) bin ich noch mehr motiviert, das endlich durchzuziehen.
Ich habe mich jetzt die ersten paar Wochen darauf konzentriert regelmäßig beim Training dabeizubleiben und nur wenig auf die Ernährung zu achten. Dadurch hab ich die 1. und 2. Woche ziemlich viel gefressen. Jetzt kommt langsam die Ernährung dazu, das heißt meistens um die 100g Kohlenhydrate pro Tag aus Beeren, Gemüse, Milchprodukten, Eiweiß wohl um die 200g, oft auch mehr und Fett so wie es passte, weil ich auch ein bisschen Körperfett zu verlieren habe.
Nachdem ich auf die 100g pro Tag umgestellt habe und nicht mehr in regelmäßige Fressorgien verfalle tut sich auch plötzlich ziemlich schnell was am angefressenen Bauchspeck der Semesterferien. Da bei meinen Kraftwerten jedoch eine Defi total nutzlos wäre, werde ich jetzt erstmal aufbauen (auch mit dem Maximalkraftziel im Hinterkopf). Ich meine jetzt sogar viel zu wenig pro Tag zu essen. Ich bin 1,87m groß und wiege ca. 85kg. Rippetoe schreibt ja in seinem Buch was von 4000kcal pro Tag oder so, ich werde mich jetzt bemühen bei 3000 rum anzupeilen, aber will eigentlich nicht zählen.
Einzige Sorge zur Zeit: Mein rechtes Knie macht seit letztem Jahr Geräusche bei ner Flexion in die unterste Kniebeugeposition. Kniescheibe springt manchmal wie über nen Huckel. Es wurde Verdacht auf einen freien Gelenkkörper geäußert, dennoch habe ich sonst keine Probleme. Da es mich unsicher macht und nervt werde ich wohl nochmal zum Arzt und mir ein CT holen.
Dienstag 06.05.:
Squats: 100x5x3
Press: 40x7,6,6 (leider beim 2. und 3. Set gefailed bei der 7. Wdhlg.)
Lat Pulldown supiniert: 73x8,7,6
A)
Squats, Press, Lat-Pulldown
B)
Squats, Bench, Kreuzheben
Eigentlich 3x5 und Gewichtserhöhung, ich versuche aber immer auf 3x8 zu kommen bevor ich mit dem Gewicht hochgehe. Ich komme jetzt langsam an die Grenzen, wo es schwer wird. Da ich den Plan jetzt schon seit dem 09.04. durchziehe und vorher nicht der pure Anfänger war sollte es jetzt langsam an den Muskelaufbau gehen und die neuronale Anpassung gegen Ende gehen. In der Literatur steht ja, dass der Körper erst nach 8 Wochen nach einer neuen Belastung anfängt Muskeln als Anpassung aufzubauen, vorher findet fast nur neuronale Anpassung statt.
Da ich dieses Semester einen Maximalkrafttest machen muss (der Wert sind allerdings für den fortgeschrittenen Anfänger lachhaft) bin ich noch mehr motiviert, das endlich durchzuziehen.
Ich habe mich jetzt die ersten paar Wochen darauf konzentriert regelmäßig beim Training dabeizubleiben und nur wenig auf die Ernährung zu achten. Dadurch hab ich die 1. und 2. Woche ziemlich viel gefressen. Jetzt kommt langsam die Ernährung dazu, das heißt meistens um die 100g Kohlenhydrate pro Tag aus Beeren, Gemüse, Milchprodukten, Eiweiß wohl um die 200g, oft auch mehr und Fett so wie es passte, weil ich auch ein bisschen Körperfett zu verlieren habe.
Nachdem ich auf die 100g pro Tag umgestellt habe und nicht mehr in regelmäßige Fressorgien verfalle tut sich auch plötzlich ziemlich schnell was am angefressenen Bauchspeck der Semesterferien. Da bei meinen Kraftwerten jedoch eine Defi total nutzlos wäre, werde ich jetzt erstmal aufbauen (auch mit dem Maximalkraftziel im Hinterkopf). Ich meine jetzt sogar viel zu wenig pro Tag zu essen. Ich bin 1,87m groß und wiege ca. 85kg. Rippetoe schreibt ja in seinem Buch was von 4000kcal pro Tag oder so, ich werde mich jetzt bemühen bei 3000 rum anzupeilen, aber will eigentlich nicht zählen.
Einzige Sorge zur Zeit: Mein rechtes Knie macht seit letztem Jahr Geräusche bei ner Flexion in die unterste Kniebeugeposition. Kniescheibe springt manchmal wie über nen Huckel. Es wurde Verdacht auf einen freien Gelenkkörper geäußert, dennoch habe ich sonst keine Probleme. Da es mich unsicher macht und nervt werde ich wohl nochmal zum Arzt und mir ein CT holen.
Dienstag 06.05.:
Squats: 100x5x3
Press: 40x7,6,6 (leider beim 2. und 3. Set gefailed bei der 7. Wdhlg.)
Lat Pulldown supiniert: 73x8,7,6
![[img13]](/styles/smilies/36.gif "finger [img13]")
![[img3]](/styles/smilies/13.gif "laugh [img3]")
... so, jetzt aber weg hier aus dem offtopic