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Guidchens Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Guidchen, 25. April 2005.

  1. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Hi,
    auf Geheiß vom Chef [smiley=biggrin.gif] wurde ich genötigt meinen Trainingsplan hier reinzupinnen ;)

    Damit wir den Grund für meinen verkümmerten Nacken-und Schulterbereich finden ::)

    Also: Bevor jetzt einige aufschreien und nach dem Beintraining rufen- ich mach keins-dafür wird nun bald wieder exessiv Mountain-Bike-Training gemacht- daß bringt mir stramme Beinchen genug.

    Auch Trizepstraining mache ich keins- schlagt mich, aber veranlagungstechn. reicht mir wohl das "Mittrainieren" bei Brusttraining-meine Arme sind jedenfalls fett genug. Bin momentan schon bei 40 cm und ich denke da kommt noch automatisch was mehr...

    Dies schonmal vorab als Entschuldigung [smiley=biggrin.gif]


    Meine Trainingsplan sieht also folgendermaßen aus:

    Mo: Laufen oder Radfahren

    Di: Brust/Schultern
    -Bankdrücken -Pyramide
    -Fliegende
    -Schrägbank Kh mit Eindrehen

    -Kh-Schulterdrücken
    -Lh-Nackendrücken
    -Seitheben

    Mi: Laufen oder Radfahren

    Do: Rücken/Bizeps/Nacken
    -Latziehn breit in den Nacken
    -Kh-Rudern
    -Latziehn breit zur Brust

    -Kh-Curls beidseitig/wechselseitig
    -Isolationscurls

    -Schulterheben mit Kh
    -Farmerwalk
    -Kopfheben vorn und hinten

    Fr:Laufen oder Rad

    Sa+So: Pause







    Ersatzübung für Lh-Nackendrücken wird gesucht, sowie ergänzende bzw. ersetzende effiziente Nackenübungen.



    Gruß
    Guido
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich
    So dann wollen wir mal  ;D

    Das Brustprogramm gefällt mir gut, nur am Schultertraining muss gefeilt werden, eine vernünftige Variante wäre:

    -Seitheben
    -Frontheben - alternierend mit Lh-Frontdrücken
    -aufrechtes Rudern(sehr gut für den Nacken)


    Das Rückenprogramm, naja... Latziehen in den Nacken ist ähnlich schädlich, ersetze dies bitte mit Klimmzügen oder einer anderen Übung deiner wahl wenn dir Klimms nicht zusagen.

    Als Tip würde ich 4 Sätze Lh-rudern so einbauen, bei denen 2 normal und 2 in etwas aufrechterer Haltung ausgeführt werden, dies Belastung Rücken und Nacken unterschiedlich und ist effektiv für deinen Nacken.




    Gruß
    forti
     
  3. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Hi forti,
    danke schonmal für die Tips.
    Konnte erst jetzt antworten-die Woche hab ich fast null Zeit [wall]

    Nackendrücken werde ich durch Frontheben ersetzen und noch aufrechtes Rudern ergänzen.

    Beim Rücken hab ich so meine Probleme:
    Lh-Rudern habe ich arge Bedenken, wegen meinen Bandscheiben. [heul] Meinst du nicht auch, daß diese Übung die untere LWS stark beansprucht?

    Alternativ viele mir noch Ruderzug eng zur Brust. Oder hast du noch eine andere Idee?

    Noch eine andere Frage: SOllte ich die Nackenübungen wie shruggs,FW,Kopfheben in der selben TE erledigen wie das Schultertraining oder ist die Trennung wie momentan sinnvoll bzw. unschädlich?



    Gruß
    Guido
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich
    Lh-rudern involviert den erector spinae(Rückenstrecker) recht stark, ist dieser sehr schwach 'geht' die Übung unweigerlich negativ auf den Bereich der LWS ein, je höher deine Körperhaltung jedoch ist umso niedriger fällt die Belastung deshalb kannst du relativ aufrechtes Rudern ruhig mit einbauen.
    Viele Athleten verwenden einen Gürtel um diese zu stützen.
    Ich weiß nun nicht ob du Schmerzen verspührst oder deine Rückenstrecker sehr schwach sind...

    Hast du bedenken oder Probleme mit der Übung kannst du sie natürlich tauschen, 4 fast aufrechte Sätze Lh-rudern in Kombination mit Kh-rudern wäre ebenfalls eine ideale und schonendere Variante.

    Das Nackentraining kann in Verbindung mit Rücken/Schulter passieren oder gesondert stattfinden, ich würde dir aber aus Regenerationstechnischen Gründen empfehlen alles zusammen in einer TE zu erledigen.



    Gruß
    forti
     
  5. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Hört sich logisch an :)

    Ich werde meinen TP nächste Woche überdenken und überarbeiten und stelle ihn dann nochmal hier ein.

    Diese Woche hier wirft mich sicherlich wieder etwas zurück :'(

    Gruß
    Guido
     
  6. Sportyhaj

    Sportyhaj Guest

    mit deinen problem würde ich zum sportmediziner gehen, anstatt am plan zu doktorn,..sorry

    meine trainingspartnerin hatte diverse probleme - jetzt durch sportspezifische massagen - einrenkungen etc. gehts wieder prächtig, nach langer zeit
     
  7. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Öhhmmm ::) Sporty?

    Welche Probleme meinst du?

    Ich wollte nur mein Schulter- u. Nackenprogramm optimieren. ;D


    Und das ich Übungen wie Kreuzheben und vorgebeugtes Lh-Rudern prophylaktisch vermeide liegt an bereits 2 bandscheibenvorfällen. Da hilft allerdings auch keine Massage ;)


    Gruß
    Guidchen ;)
     
  8. Sportyhaj

    Sportyhaj Guest

    habe ich dann falsch gelesen / verstanden ;)
     
  9. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    wenn dein rückenstrecker zu schwach ist, mach doch kreuzheben -> das macht auch für den gesamten rücken und für den nacken was her

    nebenbei auch für die beine [smiley=biggrin.gif]

    MfG
     
  10. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Neee-bei Kreuzheben hab ich Angst um mein Kreuz ;D
    Eigentlich hat mir jeder Arzt/Physiotherapeut bescheinigt ich hätte eine sehr gut ausgeprägte Rückenmuskulatur, daher kam ich bisher um eine OP herum.

    Soooooo- ich hab meinen TP etwas umgestellt:

    Mo: Laufen/Radfahren
    Di: Brust,Schulter,Nacken
    *BD
    *Fliegende
    *Schrägb.Kh

    *Kh-Schulterdrücken nach oben
    *Kh-Frontheben wechselseitig
    *Seitheben

    *aufrecht.Lh-Rudern
    *Shruggs
    *Kopfheben vorn/hinten

    Mittwoch: Laufen/Radfahren

    Donnerstag: Rücken/Bizeps
    *Latziehn breit zur Brust
    *Kh-Rudern
    *Latziehn eng zur Brust

    *Kh-Curls wechselseitig
    *Kh-Iso-Curls

    Freitag: Laufen/Radfahrn

    Sa/So: frei






    Was meint ihr? Ich befürchte nur, daß der Dienstag etwas viel auf einmal ist, oder?



    Gruß

    Guido :)
     
  11. bazy

    bazy New Member

    Registriert seit:
    27. April 2005
    Beiträge:
    19
    Ich finds idiotisch so viele Isos zu machen und dabei die stärksten Muskelgruppe einfach wegzulassen. Finde ich dumm und unsinnig warum trainierst du die einfach nicht mit? besonders bei deinem unteren Rücken bin ich auf entsetzten gestoßen, du hattest einen Bandscheibenvorfall und tust absolut nichts für deine Stützmuskulatur?
    Also ich würde in den Plan auf jeden fall noch Kniebeuge und Kreuzheben (alternativ falls dir KH zu gefährlich ist Hyperextensions,Dragonflag,Glut ham Raises)

    EDIT: Wäre vll noch sinnvoll wenn du die Satzzahlen hinschreibst
     
  12. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    ja gut, in den augen der mediziner hat jeder, der ein bisschen trainiert, und sich vom durchschnitt abhebt eine ausgeprägte rückenmuskulatur ;D



    Du fürchtest dich also um dein kreuz beim kreuzheben.

    Was glaubst du? Werden deine Bandscheiben nicht belastet, wenn du eine hantel aufhebst, bzw. Frontdrücken, Seitheben, sogar Curls machst?

    Bei richtiger Ausführung unterstützt du deine Bandscheiben durch den Muskelapparat sogar - du musst ja nicht 3er lifts mit 90% RM machen

    MfG
     
  13. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
     
  14. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Hab mir einen Gürtel zugelegt und habe kreuzheben mit ins Rückenprogramm integriert, ebenso wie leichte Hyperxtensions ohne Zusatzgewicht.

    Beim Kreuzheben bin ich aber noch sehr vorsichtig...

    Wer schonmal einen Bandscheibenvorfall hatte, nicht mehr aus dem Bett kam vor Schmerzen und 8 Wochen außer Gefecht war, der ist lieber vorsichtig als übermütig... :-[


    Gruß
    Guido :)
     
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