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GK-Trainingsregime (Diät)

Power Wheel

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man hält zwei leichte Kurzhanteln, Unterarm und Oberarm bilden einen 90 Grad Winkel am Rumpf fixiert und so "drückt" man die Hanteln soweit es geht nach außen wie möglich (Für die Rotatoren).
Sorry, die Übung ist großer Mist !!!
Damit trainierst du vielleicht etwas Bizeps, dass wars aber auch. Die Rotatoren werden ja gar nicht gegen die Schwerkraft belastet !
Diese Übung ist viel besser :
kannst du natürlich auch mit ner Kurzhantel machen
 

Power Wheel

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DavidT

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Danke. Schau doch nochmal drüber zwecks Ausgewogenheit


Ursprünglich
1. Frontsquats 3 Sätze
2. Heben gestreckt 3 Sätze
3. Bulgarian Split Squats 2 Sätze
4. Beinbeugermaschine 2 Sätze
5. Dips Zugmaschine 3 Sätze
6. Klimmzüge Parallel Zugmaschine 3 Sätze
7. Reverse Crunshes (Bauch) 2 Sätze
8. Kurzhantel Frontdrücken 2 Sätze
9. Seitheben 2 Sätze
10. Lying L-Flies 2 Sätze
11. Ruderzug Parallel weit 1 - 2 Sätze
ratlos.gif

12. Face Pulls 1 - 2 Sätze
ratlos.gif


Jetzt
1. Frontsquats 3 Sätze
2. Heben gestreckt 3 Sätze
3. Bulgarian Split Squats 2 Sätze
4. Beinbeugermaschine 2 Sätze
5. Dips Zugmaschine 3 Sätze
6. Klimmzüge Parallel Zugmaschine 3 Sätze
7. Reverse Crunshes (Bauch) 2 Sätze
8. Kurzhantel Frontdrücken 2 Sätze
9. Face Pulls 2 Sätze
10. Lying L-Flies 2 Sätze


Wie du siehst Ruderzug gestrichen und für Seitheben Face Pulls. Soll ich in dem Fall die Face Pulls speziell ausführen? Also Oberarme über Schulter???
 

Power Wheel

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Danke. Schau doch nochmal drüber zwecks Ausgewogenheit


Ursprünglich
1. Frontsquats 3 Sätze
2. Heben gestreckt 3 Sätze
3. Bulgarian Split Squats 2 Sätze
4. Beinbeugermaschine 2 Sätze
5. Dips Zugmaschine 3 Sätze
6. Klimmzüge Parallel Zugmaschine 3 Sätze
7. Reverse Crunshes (Bauch) 2 Sätze
8. Kurzhantel Frontdrücken 2 Sätze
9. Seitheben 2 Sätze
10. Lying L-Flies 2 Sätze
11. Ruderzug Parallel weit 1 - 2 Sätze
ratlos.gif

12. Face Pulls 1 - 2 Sätze
ratlos.gif


Jetzt
1. Frontsquats 3 Sätze
2. Heben gestreckt 3 Sätze
3. Bulgarian Split Squats 2 Sätze
4. Beinbeugermaschine 2 Sätze
5. Dips Zugmaschine 3 Sätze
6. Klimmzüge Parallel Zugmaschine 3 Sätze
7. Reverse Crunshes (Bauch) 2 Sätze
8. Kurzhantel Frontdrücken 2 Sätze
9. Face Pulls 2 Sätze
10. Lying L-Flies 2 Sätze
In beiden Fällen würde ich sagen: zuviel Beine und zuwenig Rücken.
 

DavidT

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Danke für den Einwand. Ich mach es jetzt so:

Finale Version.

Seitheben und Lflys raus, rudern bleibt. Facepulls trainiert die rotatoren mit. Werde da an der optionalen Einheit noch mehr rehabkram machen u.a.auch seitheben. Wie ihr seht habe ich mich nicht bei den wh zahlen festgelegt. Ich weiß nur dass hohe reps auch rein müssen va für Beine. So spontan würde ich sagen größtenteils 8-10 wh um von der creatinkur zu profitieren und Rest dann 12-20 reps.

1. Frontsquats 3 Sätze
2. Heben gestreckt 3 Sätze
3. Bulgarian Split Squats 2 Sätze
4. Beinbeugermaschine 2 Sätze
5. Dips 3 Sätze
6. Klimmzüge Parallel 3 Sätze
7. Reverse Crunshes (Bauch) 2 Sätze
8. Ruderzug weit parallelgriff 2 Sätze
9. Kurzhantel Frontdrücken 2 Sätze
10. Face Pulls 2 Sätze

Ich trainiere nur 2x wöchentlich und bewältige bei den FKB nicht so viel Gewicht, deshalb habe ich bulgarian ergänzt auch aus gesundheitlichen Gründen (Physio hat mir die Übung empfohlen), demnach mache ich zwar sehr viel für die Beine, aber immerhin bilden Beine zusammen mit Rückenstrecker und Bauch den Großteil der Muskulatur. Etwa 60 % würde ich sagen. Und dafür mache ich ja jetzt 5 von 10 Übungen.

Lass mal die einzelnen Muskelgruppen durchgehen:
Unterkörper: 10 Sätze
Rücken: 5 Sätze
Schultern: 4 Sätze (vordere, hintere und seitliche)
Brust: 3 Sätze

Ich finde den TP gut und möchte an der Zusatzeinheit Gesäß, Bauch, Schulterrehab machen und Yoga (Zusatzeinheit nenne ich nachfolgend TE3, die anderen beiden Einheiten Te1 und 2):

Montag: TE1 (s.o.)
Dienstag: frei
Mittwoch: frei
Donnerstag: TE2 (s.o.)
Freitag: frei
Samstag: TE3 (Glut Bridge, Planks, Overheadshrugs, Sculp-Liegestütze, Lying-L Flies, Bandpull Aparts, Seitheben) + Yoga
Sonntag: frei

Frei bedeutet nicht faul rumliegen sondern mindestens 10.000 Schritte gehen. Die kalorien sind momentan bei 2500 und ich komme nicht weiter, reduziere sie also in absehbarer Zeit auf 2000 kcal.

LG
 

DavidT

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Final Version: GK // Montag und Donnerstag


1. Front-KB 3 * 6-8
2. KH gestreckt 3 * 6-8
3. Beinpresse schräg << 1 * 20-30
4. Dips 3 * 8-10
5. Klimmzüge Parallel 3 * 8-10
6. Ruderzug Dualpresse, einarmig << 3 * 10-20
7. Seitheben 3 * 15-20
8. Butterfly Reverse 3 * 15-20
9. Reverse Crunshes 1 * max.


<<

1. Beinpresse (statt Beinbeuger + bulgarian Split Squats
2. einarmiges Rudern wg Dysbalance. ( muss gucken wegen Wiederholungen - Übung neu ))
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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passt doch, du hast einen schönen Plan. Alles weitere Optimieren daran geht schon so ins Individuelle, dass es teils schwer ist von Außen noch Tipps zu geben.
Du kennst vielleicht Pareto?
Auf der 80%-Seite steht dort ganz klar das "regelmäßige Durchziehen von etwas halbwegs Tauglichem über Monate und Jahre". Gilt sowohl für Training als auch Ernährung/Diät. Allein über die Konstanz in den Grundlagen erreichst du fast alles. Das Feintuning der genauen Satzzahl, Übungs- oder Ernährungszusammenstellung hingegen macht im Vergleich wenig aus.
 

DavidT

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Danke.
ich habe den Artikel zur Behandlung vom Hohlkreuz gelesen (auf fitness-experts), da werden Planks und Reverse Crunshes empfohlen. Auf einer anderen Seite von FE steht, dass Kabelzug Crunshes ebenfalls sinnvoll sind (jedoch nicht im Zusammenhang mit Hohlkreuz). Bei Reverse Crunshes bin ich bereits zu stark und Planks möchte ich ehrlich gesagt nicht machen bzw. an einem anderen Tag. Deshalb die Frage:
kann ich bedenkenlos Kabelzug Crunshes machen? Die Übung fühlt sich gut an, oder ist sie umphysiologisch / nciht gesund für den Rücken etc.?

528.jpg
?
 

Power Wheel

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Bei Reverse Crunshes bin ich bereits zu stark und Planks möchte ich ehrlich gesagt nicht machen bzw. an einem anderen Tag. Deshalb die Frage:
kann ich bedenkenlos Kabelzug Crunshes machen? Die Übung fühlt sich gut an, oder ist sie umphysiologisch / nciht gesund für den Rücken etc.?
Kabelzug Crunches sind recht belastend für die Lendenwirbelsäule durch die Flexionskomponente, besonders bei vorbelasteter Wirbelsäule.
Gibt aber auch deutlich schlechtere Varianten ;).
Warum willst du keine Planks machen ?
 
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