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GK 3x/Woche

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Dommi, 29. April 2005.

  1. Dommi

    Dommi New Member

    Registriert seit:
    29. April 2005
    Beiträge:
    35
    Sätze/Wiederholungen/Übung
    4x8 Bankdrücken
    4x8 Klimmies eng UG
    4x8 Kniebeugen
    4x8 Dips (am paraholm)
    4x8 Lh rudern vorgebeugt (yates style o.Ä.)
    2x8 Frontdrücken
    3x8 LH rudern aufrecht
    2x8 Nosebreaker
    2x8 Hammercurls
    Farmers Walk (1-2 min.)

    Gewicht konstant. wenn in allen sätzen alle wiederholungen sauber ausgeführt wurden so wird in dieser übung das gewicht erhöht (2,5kg)

    wenn bei Dips und klimmies die gewünschte WDH zahl nicht erreicht werden kann so werden negative gemacht.

    Hoffe das geht so i.O. habe mir vorwiegend auf GÜ's beschränkt die isos sind so zum "spaß" ;D da^^ (naja sagen wir ein wenig masochistisch)

    Farmers Walk für Nacken und besonders unterarme.

    Hoffe das geht so i.O.
     
  2. bazy

    bazy New Member

    Registriert seit:
    27. April 2005
    Beiträge:
    19
    Da muss ausf jeden Fall noch Kreuzheben oder etwas anderes für den unteren Rücken rein, am besten eben KH.
    und Nosebreaker finde ich unnütz du hast schon BD und dips das is genug für den Trizeps.
     
  3. Dommi

    Dommi New Member

    Registriert seit:
    29. April 2005
    Beiträge:
    35
    Unterer Rücken wird doch bei:
    -Kniebeugen (erector spinae)
    -Klimmies (gesamter Rücken)
    -LH-Rudern vorgebeugt (Stabilisator)
    mittrainiert.
    ich dachte das reicht kreuzheben mach ich nicht so gerne vllt hier mal nen Satz aus Spaß (man bin ich krank ;D) aber sonst nicht.

    Nosebreaker noch zum schluss um wirklich das letzte ausm trizeps rauszukitzeln.
    Dips und BD mach ich hauptsächlich für brust obwohl bei dips der trizeps natürlich derbstens am burnen ist und er auch überallmittrainiert wird.
     
  4. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    1.856
    Der Plan ist ok. Evtl ein bisschen hohes Volumen, aber ansonsten in Ordnung! [daumen]
     
  5. Dommi

    Dommi New Member

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    Beiträge:
    35
    thx Nathans
    hoffe ich kann damit an Kraft und Masse gut zulegen
    hab einiges vor *g*
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich
    Würden noch 4 Sätze Kreuzheben dazu kommen wäre das Volumen definitiv zu hoch, du solltest 2 Sätze Hyperextensions bzw. Albatros am Ende dazu nehmen, keinesfalls aber am Anfang.

    Hammercurls solltest du immer mal mit Scotts oder Lh-curls alternieren...

    Ansonsten ist der Plan bis auf das besagte recht hohe Volumen in Ordnung.



    gruß
    de-fortis
     
  7. Dommi

    Dommi New Member

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    Beiträge:
    35
    bis jetzt fahre ich mit dem volumen ganz gut und finde auch net das mein rücken zu kurz kommt.
    ich trainiere ihn zwar net direkt aber er ist immer als stabilisator dabei besonder bei kniebeugen wird er doch sehr stark gefordert wie ich meine.
     
  8. Nathans

    Nathans New Member

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    1.856
    Stimmt auf jeden Fall, ich spüre bei den KBs die Rückenstrecker mehr als meine Beine.
     
  9. Dommi

    Dommi New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    35
    Nathans das ist nicht weiter verwunderlich da bei kniebeugen auch der rücken der limitierende faktor ist und nicht die beine.
    der Quadrizeps ist der stärkste muskel im körper nicht der erector spinae (rückenstrecker.) das erklärt auch dass man nach kniebeugen noch beinstrecker und solche scherze schafft aber keine weitere kniebeugen.
     
  10. Nathans

    Nathans New Member

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    Beiträge:
    1.856
    Der Gluteus Maximus ist zwar der stärkste (trainierbare Muskel) aber ansonsten hast du Recht...
     
  11. Dommi

    Dommi New Member

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    dann haben wir unterschiedliche quellen aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren.
    aber ich denke beim quad wäre es doch logisch weil der mensch ja fürs laufen springen etc. gemacht wurde und da sind die beine halt sehr gefordert.
    will mich hier aber nicht festlegen....
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich
    Der stärkste Muskel allg. stellt die Kaumuskulatur(M. masseter u. M. temporalis) dar, beim stärksten spezifisch trainierbaren Muskel gehen die Meinungen auseinander, viele behaupten es wäre der Rücken(M. latissimus dorsi) andere der Gesäßmuskel(M. gluteus maximus).

    Aber das solte uns in diesem Thread kein Diskussionsthema sein  ;)




    gruß
    de-fortis

    PS: ich empfehle dir dennoch 2S. Hyperextensions alternativ Albatros in den Plan zu nehmen, denn nur allein von Kniebeugen und Rudern wird der erector nicht unbedingt besser, aber das muss jeder selbst wissen.
     
  13. Dommi

    Dommi New Member

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    35
    de-fortis werds überprüfen wenn ich merken sollte dass der rücken zu schwach ist/bleibt, werde ich was unternehmen aber im mom fahr ich gut damit.
    der lat ist im übrigen der größte mukkie in unserm körper ;D
     
  14. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich
    Gut so, will da auch niemandem reinreden sondern eher nur Tips geben  ;)


    Richtig, nur muss groß nicht zwingend immer auch stark bedeuten  ;D



    gruß
    forti
     
  15. Dommi

    Dommi New Member

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    29. April 2005
    Beiträge:
    35
    hab ich auch net gesagt ;D