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Gewichte erhöhen-wie gehts richtig?

Skinny-fat

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hi,
ich kann irgendwie meinen Beitrag nicht löschen, es wurde mehrfach gepostet. Sorry.

ich bin w, 37J und mache Ganzkörperübungen. Was mich beschäftigt ist die Frage des Gewichts. Wenn ich z.b. mit Kniebeugen 3 Sätze mache zu 10 Wdh. mit 40 kg schaffe ich manchmal keine 10. Dann höre ich 5-10 Wdh sind ok. Ich könnte natürlich auch mit mehr Gewicht nur 5 Wdh machen. Ziel ist es einfach effektiv zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Mir fällt aber auch auf daß ich die 40 kg nicht erhöhe, weil ich sowieso das Gefühl habe es ist zu viel. Aber was ist zuviel? Leidet eigentlich mein Körper wenn ich zuviel draufpacke?

im Studio mache ich manchmal Abduktoren. Dabei nehme ich soviel Gewicht, daß ich nach jeder Wdh. total aus der Puste bin und immer eine kleine Pause brauche. Ist so ein Training ok, vllt. kann ich ja so Muskeln aufbauen wenn ich fast bei der Übung krepiere?

Ich habe Angst, daß ich z.b. meine Bandscheiben, Knie oder Achillessehne verletze.

danke für die Infos

lG
 

matten

Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger
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willokommen im forum

sorry,
jetzt hatte gerade zwei mods zugeschlagen und beides gelöscht... habe es wieder repariert.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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13.717
Hi Skinny-fat, es gibt verschiedene Möglichkeiten sich zu steigern, vieles funktioniert. Ab einem gewissen Punkt sollte die Last bei Grundübungen natürlich abhängig von der verwendeten Wdh-Zahl eine gewisse höhe betragen. 8-12 sind bei Beugen ein gutes Mittelmaß, steigere verschiedene Parameter einfach im Wechsel und dosiert. Schaffst du im dritten Satz keine 10 sondern 8, dann sollte dein Ziel für die nächste TE eine stabile 10 werden. Ist das geschafft, hängst du in der nächsten Einheit einen Satz dran und führst 4 Sets aus, evtl. kannst du dann in der übernächsten Einheit die Last erhöhen. Eine weitere Möglichkeit ist das Pyramidentraining: 12/10/8... Gewicht pro Satz steigern, Wdh reduzieren.

Mach die 10 Wdh. als Beispiel zu keinem MUSS - behalte nur im Hinterkopf das du von TE zu TE immer irgendwas steigern solltest, schaffst du nicht mehr Gewicht, mach hier und da 1,2 Wdh mehr, schaffst du diese nicht, variiere das Gewicht oder füge einen Satz hinzu.

Sofern die Technik stimmt und du keine zu kurzen Pausen fährst, machst du dich auch nicht kaputt. Von einem isolierten Adduktorentraining würde ich abraten, gewöhnliche Kniebeugen, Bulgarische Beugen und/oder Ausfallschritte genügen im Prinzip.


Ein Lesetipp für dich: http://www.muscle-corps.de/1605-get-big-9-lektionen.htm
in diesem Artikel gebe ich ein paar nicht unwichtige Lektionen mit auf den Weg. Evtl. nützlich für dich. Bei Fragen einfach bei uns melden.
 

Skinny-fat

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hallo, vielen Dank! Gerne lese ich mich durch.

Beim Langhantelrudern bin ich mit 40 kg verzweifelt gewesen. Da habe ich vllt. 6 Wdh. geschafft. Dann habe ich mir gedacht, das ist wohl zu viel. Dann habe ich einfach mal das Gewicht reduziert um zu sehen, was noch geht. Ich bin bei 30 kg gelandet und das hat mich sehr demotiviert. Aber ist es vllt. doch nicht besser die Gewichte langsam zu erhöhen?

ich kann eigentlich nirgends die Gewichte erhöhen weil ich das Gefühl habe sowieso diese 10 nicht zu schaffen. Ich warte immer drauf, daß ich stark werde und diese 40 kg zu leicht sind, so daß ich sagen kann ich kann mehr drauftun. Aber ich werde nicht stark, es fühl sich niemals leicht an. Vllt bilden sich die Muskeln nicht weil es zuviel ist? achherje ich weiß nicht wie ich mich ausdrücken soll, so daß es jeder versteht. Also ich stagniere seit Monaten schon. Wann bilden sich denn Muskeln sodaß ich mehr heben kann, überhaupt bei einer Frau. Vllt mache ich einfach nur alles falsch..
 
G

Gast

Guest
von 30 auf 40kg zu steigern, bedeutet ein plus von 33%. das ist ziemlich viel. warum gehst du nicht etwas langsamer vor, und steigerst erstmal auf 32,5kg[img28]
 

Katinka

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Ich kenne das von den Bizepscurls.. da habe ich ewig und drei Tage drauf gewartet, dass ich mal auf jede Seite 10kg tun konnte bei der Langhantel - und auch jetzt bekomme ich damit nur 3 oder 4 saubere Wdh hin. Das Gewicht hat meiner Meinung nach nichts mit der Intensität der Übung und Effektivität zu tun - solange es schwer ist, bringt es was - solange der Muskel brennt usw. - meiner Meinung nach. Dann kommt es auch auf das Ziel an. Was willst du? Kraft aufbauen um z.B. beim Kraftdreikampf mit zu machen oder einen anderen Wettkampf oder nur etwas definierter sein, athletischer?
Ich finde eine 10kg-Steigerung auch ziemlich heftig und würde auch erst mal 2,5 oder 5 kg empfehlen.
Und wenn du Hypertrophie trainierst, dann liegt die Wdh-Anzahl bei 8-12 Wdh. Und wenn du dann im 3 oder 4. Satz eben noch 8 schaffst, kann man erhöhen... und dann weiter sehen.

Was mir auch geholfen hat mal, war dann eine Änderung im Sytsem - 5x5 z.B. - oder Max-Kraft Versuche mit 3-4 Wdh. Oder auch mal eine Weile Kraftausdauer...Wie lange trainierst du denn in dem Wdh-Bereich?
 
Zuletzt bearbeitet:

Spoony

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Interessant wäre mal dein Trainingsplan. Vielleicht solltest du auch mal die Übungen austauschen. Z. Bsp.: Kurzhantelrudern probieren. Es gibt ja viele verschiedene Varianten.
 

Skinny-fat

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hallo und danke!
warum so schnell steigern..weil ich dachte damit setze ich einen Reiz und der Körper kapiert das eher, als daß ich schleichend erhöhe.
in dem Wdh Bereich also 3 Sätze zu je 10 Wdh, eigentlich seit Anfang an. Das heißt 1 Jahr.
Mein Trainingsplan ist der Wkm Plan+Studio Cardio einpaar Isos, jeweils 5x die Woche insgesammt.

aber ich finde den TExt aus dem Link sehr interessant.Ich habe noch nie variert. Vllt. sollte ich mit weniger Gewicht und mehr Wdh. trainieren. Ich ab einfach fix im Kopf, nur mit sehr viel Gewicht kann man Muskeln aufbauen. Als Frau hat man es sowieso sauschwer. Mein ZIel ist es vllt. mal einen Sixpack zu haben, definierter zu sein. Aber auf keinen Fall breite Schultern. Welche Übung muß ich vermeiden damit das nicht passiert?Momentan sehe ich so aus:17.11.2014.7.2.jpg
 

bedee

Team Ernährung
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Was hast du gegen breitere Schultern? Die sähen an dir doch richtig hübsch aus! Der einzige Nacchteil, den ich für eine Fra darin sehe, ist, dass du die für Hungerhaken entworfenen Tops nicht mehr tragen kannst und beim Oberteile shoppen etwas mehr Probleme hast.
Meine Freundin sagte auch immer: "ich will doch nicht aussehen wie ein Mann! Nach einem Urlaub mit Wasserski fahren hab ich ja schon ein Kreuz wie Arni!!". Jetzt macht sie seit etwas über einem Jahr Krafttraining (inklusive Schulter und oberer Rücken!) und die anstehende 2. Schulter-OP ist wohl nicht mehr nötig und Probleme mit der HWS hat sie auch keine mehr (obwohl die Wirbel immer noch stark geschädigt sind). An ihren "Problemzonen" Po, Oberschenkel und Waden hat sie auch deutlich abgenommen. Auch wenn die Hosen nach manchem Training immer noch ziemlich eng sitzen: sie hat inzwischen am eigenen Körper erfahren, was ein Pump ist.

Einen Trainingsreiz kann man auch über die Wiederholungsanzahl erzielen. Ich hab das mal eine Zeit lang gemacht, wenns dich interessiert, kannst du ja von hier aus rückwärts lesen. Warum ich das nie wieder versucht habe? Ganz einfach: mir grauts vor den Einheiten mit 120+ Kniebeugen, ner halben Stunde Step-Ups und Kreuzheben ohne Ende. Das wurde gegen Ende sowas von anstrengend. Auch wenn die Jungs die Gewichte für Pipifax hielten: das waren 80% vom 1RM und die Kraft hab ich dadurch auch gesteigert Habe auch nicht mehr die Zeit für solch ausgedehnte Einheiten (obwohl man das auch gar nicht so extrem treiben müsste). Das war der FST-Plan von Jan Kralle (mit Einzelbetreuung :D)

Um Erfolge zu erziehlen, muss man sich beim Training anstrengen - aber man muss sich nicht total kaputt machen (wie man es gerne von den Jungs so hört). Verletzungen bringen einen schließlich auch nicht wirklich weiter. Die Steigerungen können über das Erhöhen der Gewichte, das Erhöhen der Wiederholungen und die Verkürzung der Pausen gehen - oder über eine Kombination aus Allem. Es ist nicht einfach, für sich das ideale Maß an Intensität herauszufinden und ich glaube, besonders als Frau beschreitet man da manchmal einen ziemlich schmalen Pfad. Ich denke aber, dass du am besten beraten bist, wenn du als nächstes Abwechslung in deinen Plan bringst und jede Änderung mindestens 4-6 Wochen lang beobachtest. Trainingstagebuch (hier?) ist übrigens Pflicht, sonst kannst du deine Vorschritte nicht erkennen. Die sind für uns Frauen eh klein genug.....
 

PowerWheel

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