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ElfenKillers Log 2011

ElfenKiller

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Sonntag

Kniebeugen
20kg / 2x5
40kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 3x8 (PR)

Bankdrücken
20kg / 1x10
40kg / 1x5
50kg / 1x15, 1x10, 1x10
40kg / 1x5 (Dropset vom letzten 50kg Satz)

Klimmzüge
BW / 1x5
BW + 5kg / 1x5
BW + 10kg / 2x3, 1x5

Arnold Press
2x10kg / 3x5

L-Sits im Hang / Konzentrationscurls
3x


Gewicht: 73.5kg
 

ElfenKiller

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Dienstag
  • Ausfallschritte: 3x6 pro Bein
  • Liegestütze auf Griffen, Brust gegen Boden unten: 1x20, 1x12, 1x10
  • X-Band Walks: 2x
  • Curls mit Band: 2x
 

ElfenKiller

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Donnerstag
  • Klimmzüge
  • Bandrudern
  • Bandrudern (einarmig)
  • L-Sit im Hang
  • Skin the cat

Samstag

  • Liegestütze auf Stange
  • Halten auf Griffen
  • Bandcurls
  • Elefantenstand

Montag


Klimmzüge (OG)

BW / 1x12 (sehr breit, langsam) (PR)
BW / 1x6 (schulterbreit)
BW / 1x4 (eng)

Kniebeugen

20kg / 2x5
40kg / 1x5
60kg / 1x3
70kg / 2x8, 1x10 (PR)

LH-Drücken

20kg / 2x5
29kg / 3x8

Klimmzüge (HG)

BW / 2x6

L-Sit im Hang

BW / 3x20-30s

Beinpresse

1x15
 

ElfenKiller

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Woche Pause gemacht. Heute wieder.


Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x8
11kg / 1x5
18kg / 1x5
23kg / 1x5

KH-Drücken, sitzend

2x11kg / 1x8
2x16kg / 1x6
2x14kg / 1x7

Klimmzüge (UG, langsam)

BW / 1x8

Klimmzüge (OG, langsam)
BW / 1x5, 2x4

L-Sit im Hang

BW / 2x10-15s

Elefantenstand

BW / 2x20-30s
 

ElfenKiller

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Kniebeugen mit Kurzhantel (Goblet)
14kg / 1x8
23kg / 1x5
29kg / 1x5
34kg / 1x5
39kg / 1x5

Elefantenstand

6x20-40s

Kreuzheben (normalbreiter Stand)

OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
WG
108kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 3x7

L-Sit im Hang

BW / 3x10-30s

Kabelrudern

32kg / 2x12, 1x8

Liegestütze (Pseudo Planche)
BW / 2x12
 

ElfenKiller

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Samstag: 10x8-15 Liegestütz-Variationen (über den Tag verteilt).


Sonntag

Laufen - ca 20min
Klimmzüge (OG) - 5x5
Klimmzüge (UG) - 2x4, 1x3
Skin the cat - 2x
Laufen - ca 10min
Liegestütze (Pseudo Planche) - 2x12, 1x5
Halten auf Griffen - 3x20-30s
 

ElfenKiller

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Freitag

Elefantenstand
BW / 5x20-70s

Bankdrücken

20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 4x5, 1x8

Kniebeugen

20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x6
70kg / 1x5
78kg / 1x8

Klimmzüge
BW / 1x8, 1x3, 2x4

Beinpresse
40kg / 1x15
80kg / 1x15
120kg / 1x15

L-Sit im Hang
BW / 1x30s

Konzentrationscurls
1x


Rest der Woche nur Liegestütze und Kleinkram zuhause.
 

ElfenKiller

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Paar mal klettern, bouldern, und an den Ringen gewesen die letzten 2 Wochen. Und seltener mal Krafttraining. Ansonsten Liegestütze zuhause.

Heute
  • Kniebeugen bis 1x5x79kg
  • Bankdrücken bis 50kgx10,10,8
  • Klimmzüge, OG, extra breit, 7, 5, 4
  • Klimmzüge, UG, 2x4
  • L-Sit im Hang, 2x10-20s
  • Liegestützvariation 1x15
 

ElfenKiller

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Freitag
  • Bouldern

Samstag

  • Kniebeugen bis 5x80kg, 5x70kg, 5x60kg mit 5s aussitzen unten
  • Handstand Prep 3x und Elefantenstand 3x
  • Ring Support halten
  • Ring Dips - 3x5
  • Klimmzüge (OG, extra breit): 1x8
  • Klimmzüge (OG, breit): 1x5
  • Klimmzüge (OG, breit) + 11kg: 1x5
  • Parallettes Sachen
  • Liegestütze auf Ringen

Heute

  • Treppensprints - 17x
  • Liegestütze auf Stange - 1x40 (OG, extra breit), 1x15 (OG, eng), 1x10 (UG, breit)
  • Klimmzüge mit Beinen aneinander (OG, breit): 3x5
  • Klimmzüge mit Beinen aneinander (UG, breit): 3x4
  • Bauch im Hang: 2x
  • Plank: 1x60s
  • Dips auf Bank: 3x20
 
Zuletzt bearbeitet:

ElfenKiller

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Viel Sport gemacht, aber Log nicht aktualisiert die letzten Wochen: Bouldern, Trimm-dich-Pfad, Krafttraining, Laufen. Hier dann ab jetzt wieder!

Gestern
  • Laufen
  • Liegestütz-Variationen: 1x35, 1x15, 1x12, 1x14, 1x10, 1x8, 1x6 (100)
  • Laufen
  • Klimmzüge, Füsse nach vorne (OG): 2x5, 1x3
  • Klimmzüge, Füsse nach vorne (UG): 2x4
  • Laufen
  • Plank

Heute

Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
55kg / 1x3
65kg / 3x7

Handstand halten, Füsse gegen Wand
BW / 3x30s

Goblet Squats
14kg / 1x8
18kg / 1x8
23kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x8
38kg / 1x6

KH-Rudern, einarmig, auf Bank
14kg / 1x10
18kg / 1x10
23kg / 1x8

Trizeps
BW / 1x5 pro Arm

Plank (1. Satz direkt nach Trizeps)
BW / 2x45s

Konzentrationscurls
9kg / 1x10
11kg / 1x8

L-Sit im Hang und Schere plus aushängen
BW / 1x
 

ElfenKiller

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Letzten Samstag: Training draussen an Ringen.


Dienstag: Draussen laufen und Klimmzüge.


Freitag (gestern)


Kreuzheben
OG, normal
40kg / 1x5
60kg / 1x5
WG, sumo
84kg / 1x5
111kg / 1x5
125kg / 1x5
134kg / 1x1

Handstand (Technik)

6x

Support Holds an Ringen

6x20-60s

Klimmzüge (verschiedene Breiten, OG)

BW / 1x9, 1x5, 1x4, 1x3

Klimmzüge (verschiedene Breiten, UG)

BW / 3x4-5

L-Sit im Hang und Schere

BW / 2x

An Klimmzugstange hängen

BW / 2xmax
 

ElfenKiller

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Samstag

Vertikal springen
BW / 6x

Handstand (Technik)
BW / 6x

Goblet Squats

14kg / 1x8
23kg / 1x8
27kg / 1x8
32kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 3x8

Klimmzüge (verschiedene Breiten, OG, HG, Beine etwas nach vorne)
BW / 1x8, 1x5, 1x5

Liegestütze (Schultern nach vorne)
BW / 2x12, 1x8

Bauch
BW / 2xma


heute

Handstand (Technik)
BW / 5x

Goblet Squats
16kg / 1x8
25kg / 1x8
29kg / 1x8
34kg / 1x8

KH-Drücken
2x11kg / 1x8 (Arnold Press)
2x16kg / 1x6 (normal)
2x14kg / 3x8 (Arnold Press)

Beinpresse
50kg / 1x8
77kg / 1x8
100kg / 1x15
122kg / 1x15
141kg / 1x12
161kg / 1x5

Rudern (Maschine)
36kg / 2x12, 1x10

Liegestütze (Pseudoplanche)
BW / 1x15, 1x12, 1x8

Bauch / Bizeps
3x
--------------------------------------------------------
Radfahren: 3km
 

ElfenKiller

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Donnerstag
  • Klettern bis Level 5.9
  • Bouldern
  • Rings Turned Out Support Holds 1x60s

Samstag
  • Auf Griffen halten 5x

Heute
  • Laufen ca 15min
  • Klimmzüge (UG): 7,6,5,4,3,3
  • Bauch 2x
  • Laufen ca 15min
  • Auf Griffen halten 3x
  • Band Pull Aparts 1x10 (Deuserband)
  • Bizepscurls 1x15 (Deuserband)
 

ElfenKiller

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Pseudoplanche Pushups
BW / 3x12

Handstand halten (Füsse gegen Wand)

BW / 3x20-30s

Ring Support Holds

BW / 4x20-40s

Kniebeugen

20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
70kg / 1x5
61kg / 1x5

Wadenheben
60kg / 1x8, 2x16

Ring Dips
BW / 2x5, 2x4

Klimmzüge (OG, schulterbreit, Füsse vor Schultern)
BW / 2x7, 1x6

Ring Liegestütze
BW / 3x8

Plank
BW / 1x50s

--------------------------------------------------------
Radfahren: 14km
 

ElfenKiller

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Sonntag
  • Laufen - ca 10min (5min bergauf)
  • Treppensprints - 10x
  • Liegestütze auf Stange - insgesamt 100
  • Front Lever Vorbereitung: 3x
  • Klimmzüge, Beine nach vorne (OG, breit): 2x5, 1x4
  • L-Sit im Hang: 3x
  • Laufen - ca 15min

Heute
  • Laufen - ca 15min (5min bergauf)
  • Liegestütze - 3x20
  • Front Lever Vorbereitung und Bauch: 6x
  • Ring Support Holds: 6x20-40s
  • L-Sit Klimmzüge an Ringen: 1x2
  • Klimmzüge, Beine nach vorne (OG, breit): 1x5
  • Klimmzüge, Beine nach vorne (UG, breit): 1x4
  • Ringe nach vorne bewegen aus Liegestützposition: 2x10
  • Liegestütze an Ringen: 2x8, 1x6, 1x4, 1x2
  • Front Lever Vorbereitung: 1x
  • Laufen - ca 5min
 

ElfenKiller

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War letzte Woche Mittwoch bis Freitag trainieren: draussen, Gymnastik, Fitnessstudio. Ansonsten relativ viel Radfahren.
 

Dicker

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