omaus
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Was sind Vitamine?
Vitamine sind Schutz- und Reglerstoffe und übernehmen im Körper wichtige Funktionen. Sie sind zum einen notwendig für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel sowie den Schutz des Körpers vor freien Radikalen. Diese sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Stoffwechsel entstehen und sehr aggressiv werden. Sie können Zellwände und Erbgut zerstören und schlimmstenfalls Tumore bilden. Vitamine sind somit auch der wichtigste Schutz vor Krebs.
Jedes Vitamin übernimmt eine spezielle Funktion und ist somit z.b. an der Umwandlung von Nahrung in Energie, Entgiftung, Bildung von Hormonen, Aufbau von Körpergewebe und am Immunsystem beteiligt.
Welche Vitamine gibt es?
Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine. Diese werden in fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Alle Vitamine sind essentiell, d.h., sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Lediglich Vitamin D kann der Körper unter Sonneneinstrahlung unter der Haut selbst bilden. Da Vitamin D auch gut für die Nerven ist, kann ein Besuch im Sonnenstudio in der dunklen Jahreszeit gar etwas glücklich machen.
Wasserlösliche Vitamine:
-
Thiamin = B1
-
Riboflavin = B2
-
Niacin
-
Pyridoxin = B6
-
Pantothensäure
-
Biotin
-
Folsäure
-
Cobalamin = B12
-
Ascorbinsäure = Vitamin C
Fettlösliche Vitamine:
-
Retinol = Vitamin A
-
Calciferol = Vitamin D
-
Tocopherol = Vitamin E
-
Phyllochinon = Vitamin K
Aufgaben – Mangelerscheinungen – Bedarf - Bedarfsdeckung
Vitamin A:
Vitamin A wird benötigt für die Funktion und Teilung von epithelialen Zellen, beeinflusst also das Wachstum, die Bildung von Haut, Schleimhäuten und von Knorpelgewebe. Es bildet zusammen mit dem Protein Opsin den Sehpurpur (Rhodopsin) in den Stäbchen und Zapfen der Netzhaut und spielt somit eine essenzielle Rolle für den Sehvorgang. Auch für die Produktion von Testosteron ist es von Bedeutung. Zusammen mit Eisen beeinflusst Vitamin A die Blutbildung und führt zu einer vermehrten Produktion von roten Blutkörperchen. Es ist besonders auch im Kampf gegen freie Radikale aktiv.
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A beträgt etwa 0,8 mg.
Der tägliche Bedarf kann durch folgende Menge eines bestimmten Lebensmittels gedeckt werden: Camembert 200 ,g Thunfisch 200 g, Vollmilch 3 Liter, Butter 150 g, rote Paprika 50 g, Möhren 50 g, Spinat 100 g, Aprikosen 250 g
Vitamin D
Vitamin D ist bei der Regelung des Kalziumshaushaltes sowie beim Stoffwechsel der Minerale Kalzium und Phosphat aktiv, welche beim Aufbau der Knochen eine Rolle spielen.
Bei einem Mangel (dadurch Ungleichgewicht bei Kalium und Phospor) kann es daher zur Deformierung der Knochen, einer zu schwachen Muskulatur, schlechte Zähne sowie im schlimmsten Fall zu Osteoporose führen (Knochenabbau).
Der Bedarf kann gedeckt werden durch dreimal die Woche 15 Minuten Sonneneinstrahlung. An Lebensmitteln enthalten Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte oder Rinderleber eine größere Menge an Vitamin D.
Den Tagesbedarf kann man beispielsweise decken durch: Champignons 250 g, Eiersalat 200 g Scholle, frisch 130 g, Lachs 30 g, Forelle, geräuchert 30 g
Vitamin E
Vitamin E ist wie Vitamin A sehr wichtig beim Schutz des Körpers vor den freien Radikalen. Weiter spielt es vor allem beim Fettstoffwechsel eine Rolle, wirkt beim Eiweißstoffwechsel mit, sorgt für eine gute Durchblutung und unterstützt das Immunsystem, in dem es verhindert, dass Blutplättchen verklumpen.
Ein Mangel an Vitamin E ist kaum zu erreichen und zeigt erst spät seine Folgen, zu denen Konzentrations- und Muskelschwächen, sowie ein geschwächtes Immunsystem gehören. Es kommt leichter zu Infektionen. Krankheiten wie Krebs, Rheuma, Diabetes, Arteriosklerose und Schlaganfällen wird weniger entgegengewirkt.
Am meisten Vitamin D findet man in pflanzichen Produkten wie Spargel, Butter, Nüsse, Grünkohl, (Soja-)Bohnen.
Den täglichen Bedarf kann man zum Beispiel decken durch: Schwarzwurzeln, Konserve 200 g, Sonnenblumenöl 20 g, Vollkornkeks 100 g, Studentenfutter mit Erdnüssen 150 g, Tomatensalat 200 g
Vitamin K
Vitamin K (K1+K2) beeinflusst zusammen mit Proteinen und Kalzium die Bildung und Erhaltung der Knochen. Es steuert die Blutgerinnung (z.B. bei Wunden) und ist auch für gesunde Zähne wichtig.
Ein Mangel an Vitamin K führt dazu, dass Blut länger braucht, um zu gerinnen. Deshalb wird bei Thrombosegefährdeten sogar ein Vitamin K Mangel herbeigeführt.
Vitamin K (K1) kann durch Fleisch, Leber, Milch, Weizen, Kopfsalat, Tomaten; Erbsen und Bohnen aufgenommen werden. K1 kann in Darm selbst gebildet werden.
Der tägliche Bedarf kann zum Beispiel gedeckt werden durch: Bratkartoffeln 200 g, Blumenkohl 30 g, Blattspinat 20 g, Petersilie 10 g, Kalbsleber 90 g
Vitamin C
Das wohl bekannteste Vitamin – Vitamin C
Vitamin C ist bei der Produktion von Bestanteilen des Bindegewebes, von Zähnen, Zahnfleisch, Blut und Knochen beteiligt und unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten. Außerdem hilft es bei der Eisenverwertung. Vitamin C ist neben Vitamin A und E der dritte Antioxidant im Kampf gegen freie Radikale. Vitamin C ist weiter an allen fettabbauenden Mechanismen im Körper beteiligt.
Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, kann es unter anderem zu Schädigungen des Bindewebes, Blutungen im Zahnfleisch und Muskulatur sowie Zahnausfall kommen. Leichte Mangelentscheidungen führen zu einem geschwächten Immunsystem und somit zu einer größeren Anfälligkeit für Erkältungen und einer schlechteren Wundheilung. Außerdem ist man müder und die Konzentration ist gestört.
Vitamin C findet man vor allem in Gemüse wie Paprika und Kartoffeln, allen Zitrusfrüchten, Beerenfrüchten und Sanddorn. Die Schale sollte stets mitgegessen werden, da hier das meiste Vitamin C sitzt.
Gedeckt werden kann der Tagesbedarf zum Beispiel durch: Gemüsepaprika 71 g, Kiwi 141 g, Erdbeeren 154 g, Kohlrabi 156 g, Brokkoli 164 g, Orangen 200 g
Thiamin = Vitamin B1
Vitamin B1 spielt im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle und trägt dazu bei, dass der Körper aus Nahrung Energie gewinnen kann.
Vitamin B1 (Thiamin) spielt im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel als Coenzym eine wichtige Rolle und trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann.
Ein Mangel an Vitamin B1 macht sich durch neurologische Störungen, Muskelschwund und Herzinsuffizienz bemerkbar. Ein Mangel wird meist durch viel Stress ausgelöst. Folgen sind hier Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit, leichte Reizbarkeit, Verdauungsstörungen. Bei länger andauerndem Mangel können Herz-Kreislaufstörungen, Muskelkrämpfe und Depressionen entstehen.
Der Tagesbedarf kann man zum Beispiel wie folgt decken: Haferflocken 200 g, Sonnenblumenkerne 50 ,g Schweinefleisch, mager 150 g
Riboflavin = B2
Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Es unterstützt weiter bei den Aufgaben der Vitamine B6 und Niacin.
Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen, Entzündungen der Schleimhäute, Sehstörungen und bis hin zu Blutarmut führen. Weiter kann es Mangel zu Schlaffheit, Rissen in den Mundwinkeln, Hautproblemen und Zahnfleischentzündungen führen.
Vitamin B2 ist besonders in Milch, Milchprodukten, Leber, Fisch, Fleisch, Grünkohl, Erbsen und Brokkoli sowie in Getreideprodukten enthalten.
Der Tagesbedarf kann zum Beispiel gedeckt werden durch: Champignons, gegart 300 g Camembert 230 g, Schweineleber 40 g
Niacin
Niacin wurde früher auch Vitamin B3 genannt und spielt eine Rolle im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel. Es trägt zur Energiegewinnung bei und sorgt für eine Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS.
Ein Mangel an Niaicin führt zu Hautveränderungen, Durchfall und Demenz. Er passiert gleichzeitig einem Mangel der anderen B-Vitamine. Es kann zu Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie leichterer Reizbarkeit führen.
Niacin findet man in Fleisch, Leber, Fisch, auch Kaffee, in Milchprodukten, Vollkornprodukten, mehreren Obst und Gemüsesorten.
Niacin ist in unterschiedlichen Konzentrationen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten.
Die empfohlene Menge, die über die Nahrung aufgenommen werden soll, liegt bei 17 mg Niacin täglich. Weiteres Niacin stellt der Körper aus Eiweiß her, weshalb der Bedarf nur grob geschätzt werden kann. Die Leber kann Niacinvorräte für etwa vier Wochen speichern.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Champignons 300 g, Lachs 200 g, Rinderleber 100 g Pute 150 g Thunfisch, frisch 200 g
Pyridoxin = B6
Vitamin B6 aktiviert im Stoffwechsel die Aminosäuren, die mit seiner Hilfe in körpereigene Proteine umgebaut werden können. Es beeinflusst weiter die Funktionen des Nervensystems, unterstützt das Immunsystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Auch ist es Bestandteil des Eiweiß-, Fett und Kohlenhydratestoffwechsels.
Ein sehr selten entstehender Mangel kann zu Hautproblemen, Entzündungen, Störungen des Immun- und Nervensystems sowie zu Reizbarkeit und Schlafstörungen führen.
Vitamin B ist unter anderem in Fleisch, Fisch, Leber, Milchprodukten, Broccoli, Bohnen, Spinat, Pilzen, Kartoffeln Nüssen, Bananen und Vollkornprodukten enthalten.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Avocado 400 g, Sonnenblumenkerne 350 g, Reis, ungeschält, roh 300 g, Hirseflocken 250 g, Lachs, frisch 250 g, Bananenchips 200 g
Pantothensäure
Auch Pantothensäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und im speziellen am Zellstoffwechsel und dort der Energiegewinnung. Es ist am Fettabbau beteilgt, sorgt für eine gute Durchblutung und eine gesunde Haut.
Bei einem sehr schwer zu erreichenden Mangel (Darmkrankheiten, Alkoholabhängigkeit) kann es zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, schmerzenden oder tauben Muskeln, Anämie, Immunschwächen und Magenschmerzen kommen.
Pantothensäure ist besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch enthalten.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Kalbsleberwurst 200 g, Schweineleber 100 g, Pilze, getrocknet 30 g Erdnüsse, geröstet 300 g
Biotin
Biotin spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen und begünstigt ein reibungsloses Zellwachstum und die Zellteilung und hilft beim Abbau von Amino- und Fettsäuren.
Ein schwer zu erreichender Mangel führt zu Hautproblemen, Angstzuständen, Depressionen, Schmerzen und Taubheitsgefühl in Armen und Beinen.
Auch Biotin findet man wieder in Leber und Niere, weiter im Eigelb, in Gemüse wie Sojabohnen, Nüssen, Spinat, Pilzen und Linsen sowie magerem Fleisch und Getreide.
Den täglichen Bedarf decken beispielsweise: Rührei 250 g, Haferflocken 220 g, Erdnussbutter 70 g, Steinpilz, getrocknet 50 g
Folsäure
Folsäure wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mit. Außerdem hilft sie beim DNA-, RNA- und Proteinstoffwechsel und beim Abbau der Säure Homocystein, welche für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann.
Ein Mangel an Folsäure kann sich zunächst durch leichte Reizbarkeit, Konzentrationsschwächen und depressiven Verstimmungen bemerkbar machen. Nach einem längeren Mangel werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie z.B. Arteriosklerose oder Schlaganfälle begünstigt.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Kalbsleber 160 g, Sonnenblumenkerne 400 g, Hühnerei, Eigelb 300 g, Weizenkleie 130g,
Cobalamin = B12
Vitamin B12 erfüllt wichtige Funktionen bei der Bildung roter Blutzellen, im Eiweißstoffwechsel und dem Nervensystem. Es unterstützt das Zellwachstum sowie die Zellteilung und trägt zur Regeneration der Schleimhäute bei. Weiter kann es die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Vitamin B12 ist vorwiegend in Fleisch, Innerein, Milch, Milchprodukten und Eiern enthalten.
Ein Mangel kann sich in Blutbildveränderungen, Schädigungen des Nervensystems, Gedächtnisschwächen bis hin zu Demenz äußern. Gefährdeter sind hierbei Raucher, Alkoholiker, Schwangere und Menschen mit chronischen Schleimhautentzündungen.
Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, reichen folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel:
Den täglichen Bedarf decken beispielsweise: Lachs 100g, Rindfleisch 70g, Hackfleisch 60g, Kalbsleberwurst 20g
Gibt es eine Überdosierung?
Schon bei einer Tagesdosis von 20 Milligramm Betacaroten das Risiko steigt, an Lungenkrebs zu erkranken und daran zu sterben.
Hoch dosiertes Vitamin E (ab 270mg täglich) soll die Entwicklung von Herzschwächen begünstigen.
Zuviel Vitamin A kann zu Kopfschmerzen bis zu Haarausfall führen.
Bei mehr als 100mg Pantothensäure kann es zu Jucken, Übelkeit, Kopfschmerzen und Allergien kommen. Bei grammweiser Einnahme sogar zu Leberschäden und Entzündungen der Magenschleimhaut.
Ab 2g täglich an Vitamin B6 kann mit schweren Nerven- und Bewegungsstörungen gerechnet werden.
Eine Vitamin D-Überdosierung kann gefährlich werden: Es kann zu einer Vergiftung, Schwäche, Erbrechen und Durchfall sowie Kalkablagerungen in den Nieren und den Blutgefäßen kommen.
Bei täglich hohen Dosierungen von Vitamin E kann es in Ausnahmefällen zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Muskelschwäche kommen.
Mögliche Probleme bei Überdosierung von Vitamin K können Übelkeit, Zerstörung roter Blutkörper, ansteigen der Thrombosegefahr und Allergien sein.
Haben Sportler einen erhöhten Bedarf?
Ja, bei sportlichen Aktivitäten steigt auch der Vitaminbedarf an. Im Kraftsport beispielsweise ist auf die B-Vitamine zu achten. Für den Zellschutz sind bei allen Sportlern die Vitamine C und E wichtig.
Mehr Vitamine = mehr Leistung im Sport?
Dass eine Zufuhr von Vitaminen über den Bedarf hinaus auch eine Leistungssteigerung zur Folge hat, konnte bisher nicht bestätigt werden.
omaus
Vitamine sind Schutz- und Reglerstoffe und übernehmen im Körper wichtige Funktionen. Sie sind zum einen notwendig für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel sowie den Schutz des Körpers vor freien Radikalen. Diese sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Stoffwechsel entstehen und sehr aggressiv werden. Sie können Zellwände und Erbgut zerstören und schlimmstenfalls Tumore bilden. Vitamine sind somit auch der wichtigste Schutz vor Krebs.
Jedes Vitamin übernimmt eine spezielle Funktion und ist somit z.b. an der Umwandlung von Nahrung in Energie, Entgiftung, Bildung von Hormonen, Aufbau von Körpergewebe und am Immunsystem beteiligt.
Welche Vitamine gibt es?
Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine. Diese werden in fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Alle Vitamine sind essentiell, d.h., sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Lediglich Vitamin D kann der Körper unter Sonneneinstrahlung unter der Haut selbst bilden. Da Vitamin D auch gut für die Nerven ist, kann ein Besuch im Sonnenstudio in der dunklen Jahreszeit gar etwas glücklich machen.
Wasserlösliche Vitamine:
-
Thiamin = B1
-
Riboflavin = B2
-
Niacin
-
Pyridoxin = B6
-
Pantothensäure
-
Biotin
-
Folsäure
-
Cobalamin = B12
-
Ascorbinsäure = Vitamin C
Fettlösliche Vitamine:
-
Retinol = Vitamin A
-
Calciferol = Vitamin D
-
Tocopherol = Vitamin E
-
Phyllochinon = Vitamin K
Aufgaben – Mangelerscheinungen – Bedarf - Bedarfsdeckung
Vitamin A:
Vitamin A wird benötigt für die Funktion und Teilung von epithelialen Zellen, beeinflusst also das Wachstum, die Bildung von Haut, Schleimhäuten und von Knorpelgewebe. Es bildet zusammen mit dem Protein Opsin den Sehpurpur (Rhodopsin) in den Stäbchen und Zapfen der Netzhaut und spielt somit eine essenzielle Rolle für den Sehvorgang. Auch für die Produktion von Testosteron ist es von Bedeutung. Zusammen mit Eisen beeinflusst Vitamin A die Blutbildung und führt zu einer vermehrten Produktion von roten Blutkörperchen. Es ist besonders auch im Kampf gegen freie Radikale aktiv.
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A beträgt etwa 0,8 mg.
Der tägliche Bedarf kann durch folgende Menge eines bestimmten Lebensmittels gedeckt werden: Camembert 200 ,g Thunfisch 200 g, Vollmilch 3 Liter, Butter 150 g, rote Paprika 50 g, Möhren 50 g, Spinat 100 g, Aprikosen 250 g
Vitamin D
Vitamin D ist bei der Regelung des Kalziumshaushaltes sowie beim Stoffwechsel der Minerale Kalzium und Phosphat aktiv, welche beim Aufbau der Knochen eine Rolle spielen.
Bei einem Mangel (dadurch Ungleichgewicht bei Kalium und Phospor) kann es daher zur Deformierung der Knochen, einer zu schwachen Muskulatur, schlechte Zähne sowie im schlimmsten Fall zu Osteoporose führen (Knochenabbau).
Der Bedarf kann gedeckt werden durch dreimal die Woche 15 Minuten Sonneneinstrahlung. An Lebensmitteln enthalten Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte oder Rinderleber eine größere Menge an Vitamin D.
Den Tagesbedarf kann man beispielsweise decken durch: Champignons 250 g, Eiersalat 200 g Scholle, frisch 130 g, Lachs 30 g, Forelle, geräuchert 30 g
Vitamin E
Vitamin E ist wie Vitamin A sehr wichtig beim Schutz des Körpers vor den freien Radikalen. Weiter spielt es vor allem beim Fettstoffwechsel eine Rolle, wirkt beim Eiweißstoffwechsel mit, sorgt für eine gute Durchblutung und unterstützt das Immunsystem, in dem es verhindert, dass Blutplättchen verklumpen.
Ein Mangel an Vitamin E ist kaum zu erreichen und zeigt erst spät seine Folgen, zu denen Konzentrations- und Muskelschwächen, sowie ein geschwächtes Immunsystem gehören. Es kommt leichter zu Infektionen. Krankheiten wie Krebs, Rheuma, Diabetes, Arteriosklerose und Schlaganfällen wird weniger entgegengewirkt.
Am meisten Vitamin D findet man in pflanzichen Produkten wie Spargel, Butter, Nüsse, Grünkohl, (Soja-)Bohnen.
Den täglichen Bedarf kann man zum Beispiel decken durch: Schwarzwurzeln, Konserve 200 g, Sonnenblumenöl 20 g, Vollkornkeks 100 g, Studentenfutter mit Erdnüssen 150 g, Tomatensalat 200 g
Vitamin K
Vitamin K (K1+K2) beeinflusst zusammen mit Proteinen und Kalzium die Bildung und Erhaltung der Knochen. Es steuert die Blutgerinnung (z.B. bei Wunden) und ist auch für gesunde Zähne wichtig.
Ein Mangel an Vitamin K führt dazu, dass Blut länger braucht, um zu gerinnen. Deshalb wird bei Thrombosegefährdeten sogar ein Vitamin K Mangel herbeigeführt.
Vitamin K (K1) kann durch Fleisch, Leber, Milch, Weizen, Kopfsalat, Tomaten; Erbsen und Bohnen aufgenommen werden. K1 kann in Darm selbst gebildet werden.
Der tägliche Bedarf kann zum Beispiel gedeckt werden durch: Bratkartoffeln 200 g, Blumenkohl 30 g, Blattspinat 20 g, Petersilie 10 g, Kalbsleber 90 g
Vitamin C
Das wohl bekannteste Vitamin – Vitamin C
Vitamin C ist bei der Produktion von Bestanteilen des Bindegewebes, von Zähnen, Zahnfleisch, Blut und Knochen beteiligt und unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten. Außerdem hilft es bei der Eisenverwertung. Vitamin C ist neben Vitamin A und E der dritte Antioxidant im Kampf gegen freie Radikale. Vitamin C ist weiter an allen fettabbauenden Mechanismen im Körper beteiligt.
Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, kann es unter anderem zu Schädigungen des Bindewebes, Blutungen im Zahnfleisch und Muskulatur sowie Zahnausfall kommen. Leichte Mangelentscheidungen führen zu einem geschwächten Immunsystem und somit zu einer größeren Anfälligkeit für Erkältungen und einer schlechteren Wundheilung. Außerdem ist man müder und die Konzentration ist gestört.
Vitamin C findet man vor allem in Gemüse wie Paprika und Kartoffeln, allen Zitrusfrüchten, Beerenfrüchten und Sanddorn. Die Schale sollte stets mitgegessen werden, da hier das meiste Vitamin C sitzt.
Gedeckt werden kann der Tagesbedarf zum Beispiel durch: Gemüsepaprika 71 g, Kiwi 141 g, Erdbeeren 154 g, Kohlrabi 156 g, Brokkoli 164 g, Orangen 200 g
Thiamin = Vitamin B1
Vitamin B1 spielt im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle und trägt dazu bei, dass der Körper aus Nahrung Energie gewinnen kann.
Vitamin B1 (Thiamin) spielt im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel als Coenzym eine wichtige Rolle und trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann.
Ein Mangel an Vitamin B1 macht sich durch neurologische Störungen, Muskelschwund und Herzinsuffizienz bemerkbar. Ein Mangel wird meist durch viel Stress ausgelöst. Folgen sind hier Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit, leichte Reizbarkeit, Verdauungsstörungen. Bei länger andauerndem Mangel können Herz-Kreislaufstörungen, Muskelkrämpfe und Depressionen entstehen.
Der Tagesbedarf kann man zum Beispiel wie folgt decken: Haferflocken 200 g, Sonnenblumenkerne 50 ,g Schweinefleisch, mager 150 g
Riboflavin = B2
Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Es unterstützt weiter bei den Aufgaben der Vitamine B6 und Niacin.
Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen, Entzündungen der Schleimhäute, Sehstörungen und bis hin zu Blutarmut führen. Weiter kann es Mangel zu Schlaffheit, Rissen in den Mundwinkeln, Hautproblemen und Zahnfleischentzündungen führen.
Vitamin B2 ist besonders in Milch, Milchprodukten, Leber, Fisch, Fleisch, Grünkohl, Erbsen und Brokkoli sowie in Getreideprodukten enthalten.
Der Tagesbedarf kann zum Beispiel gedeckt werden durch: Champignons, gegart 300 g Camembert 230 g, Schweineleber 40 g
Niacin
Niacin wurde früher auch Vitamin B3 genannt und spielt eine Rolle im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel. Es trägt zur Energiegewinnung bei und sorgt für eine Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS.
Ein Mangel an Niaicin führt zu Hautveränderungen, Durchfall und Demenz. Er passiert gleichzeitig einem Mangel der anderen B-Vitamine. Es kann zu Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie leichterer Reizbarkeit führen.
Niacin findet man in Fleisch, Leber, Fisch, auch Kaffee, in Milchprodukten, Vollkornprodukten, mehreren Obst und Gemüsesorten.
Niacin ist in unterschiedlichen Konzentrationen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten.
Die empfohlene Menge, die über die Nahrung aufgenommen werden soll, liegt bei 17 mg Niacin täglich. Weiteres Niacin stellt der Körper aus Eiweiß her, weshalb der Bedarf nur grob geschätzt werden kann. Die Leber kann Niacinvorräte für etwa vier Wochen speichern.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Champignons 300 g, Lachs 200 g, Rinderleber 100 g Pute 150 g Thunfisch, frisch 200 g
Pyridoxin = B6
Vitamin B6 aktiviert im Stoffwechsel die Aminosäuren, die mit seiner Hilfe in körpereigene Proteine umgebaut werden können. Es beeinflusst weiter die Funktionen des Nervensystems, unterstützt das Immunsystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Auch ist es Bestandteil des Eiweiß-, Fett und Kohlenhydratestoffwechsels.
Ein sehr selten entstehender Mangel kann zu Hautproblemen, Entzündungen, Störungen des Immun- und Nervensystems sowie zu Reizbarkeit und Schlafstörungen führen.
Vitamin B ist unter anderem in Fleisch, Fisch, Leber, Milchprodukten, Broccoli, Bohnen, Spinat, Pilzen, Kartoffeln Nüssen, Bananen und Vollkornprodukten enthalten.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Avocado 400 g, Sonnenblumenkerne 350 g, Reis, ungeschält, roh 300 g, Hirseflocken 250 g, Lachs, frisch 250 g, Bananenchips 200 g
Pantothensäure
Auch Pantothensäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und im speziellen am Zellstoffwechsel und dort der Energiegewinnung. Es ist am Fettabbau beteilgt, sorgt für eine gute Durchblutung und eine gesunde Haut.
Bei einem sehr schwer zu erreichenden Mangel (Darmkrankheiten, Alkoholabhängigkeit) kann es zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, schmerzenden oder tauben Muskeln, Anämie, Immunschwächen und Magenschmerzen kommen.
Pantothensäure ist besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch enthalten.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Kalbsleberwurst 200 g, Schweineleber 100 g, Pilze, getrocknet 30 g Erdnüsse, geröstet 300 g
Biotin
Biotin spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen und begünstigt ein reibungsloses Zellwachstum und die Zellteilung und hilft beim Abbau von Amino- und Fettsäuren.
Ein schwer zu erreichender Mangel führt zu Hautproblemen, Angstzuständen, Depressionen, Schmerzen und Taubheitsgefühl in Armen und Beinen.
Auch Biotin findet man wieder in Leber und Niere, weiter im Eigelb, in Gemüse wie Sojabohnen, Nüssen, Spinat, Pilzen und Linsen sowie magerem Fleisch und Getreide.
Den täglichen Bedarf decken beispielsweise: Rührei 250 g, Haferflocken 220 g, Erdnussbutter 70 g, Steinpilz, getrocknet 50 g
Folsäure
Folsäure wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mit. Außerdem hilft sie beim DNA-, RNA- und Proteinstoffwechsel und beim Abbau der Säure Homocystein, welche für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann.
Ein Mangel an Folsäure kann sich zunächst durch leichte Reizbarkeit, Konzentrationsschwächen und depressiven Verstimmungen bemerkbar machen. Nach einem längeren Mangel werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie z.B. Arteriosklerose oder Schlaganfälle begünstigt.
Den täglichen Bedarf decken zum Beispiel: Kalbsleber 160 g, Sonnenblumenkerne 400 g, Hühnerei, Eigelb 300 g, Weizenkleie 130g,
Cobalamin = B12
Vitamin B12 erfüllt wichtige Funktionen bei der Bildung roter Blutzellen, im Eiweißstoffwechsel und dem Nervensystem. Es unterstützt das Zellwachstum sowie die Zellteilung und trägt zur Regeneration der Schleimhäute bei. Weiter kann es die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Vitamin B12 ist vorwiegend in Fleisch, Innerein, Milch, Milchprodukten und Eiern enthalten.
Ein Mangel kann sich in Blutbildveränderungen, Schädigungen des Nervensystems, Gedächtnisschwächen bis hin zu Demenz äußern. Gefährdeter sind hierbei Raucher, Alkoholiker, Schwangere und Menschen mit chronischen Schleimhautentzündungen.
Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, reichen folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel:
Den täglichen Bedarf decken beispielsweise: Lachs 100g, Rindfleisch 70g, Hackfleisch 60g, Kalbsleberwurst 20g
Gibt es eine Überdosierung?
Schon bei einer Tagesdosis von 20 Milligramm Betacaroten das Risiko steigt, an Lungenkrebs zu erkranken und daran zu sterben.
Hoch dosiertes Vitamin E (ab 270mg täglich) soll die Entwicklung von Herzschwächen begünstigen.
Zuviel Vitamin A kann zu Kopfschmerzen bis zu Haarausfall führen.
Bei mehr als 100mg Pantothensäure kann es zu Jucken, Übelkeit, Kopfschmerzen und Allergien kommen. Bei grammweiser Einnahme sogar zu Leberschäden und Entzündungen der Magenschleimhaut.
Ab 2g täglich an Vitamin B6 kann mit schweren Nerven- und Bewegungsstörungen gerechnet werden.
Eine Vitamin D-Überdosierung kann gefährlich werden: Es kann zu einer Vergiftung, Schwäche, Erbrechen und Durchfall sowie Kalkablagerungen in den Nieren und den Blutgefäßen kommen.
Bei täglich hohen Dosierungen von Vitamin E kann es in Ausnahmefällen zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Muskelschwäche kommen.
Mögliche Probleme bei Überdosierung von Vitamin K können Übelkeit, Zerstörung roter Blutkörper, ansteigen der Thrombosegefahr und Allergien sein.
Haben Sportler einen erhöhten Bedarf?
Ja, bei sportlichen Aktivitäten steigt auch der Vitaminbedarf an. Im Kraftsport beispielsweise ist auf die B-Vitamine zu achten. Für den Zellschutz sind bei allen Sportlern die Vitamine C und E wichtig.
Mehr Vitamine = mehr Leistung im Sport?
Dass eine Zufuhr von Vitaminen über den Bedarf hinaus auch eine Leistungssteigerung zur Folge hat, konnte bisher nicht bestätigt werden.
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